A különböző testtípusok és a makrotápanyagok emberi igénye
A sorozat utolsó két részében sokat matekoztunk: Elméletileg ma már ismerjük az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebességünket. Tisztában vagyunk testzsír-százalékunkkal és sovány izomtömegünkkel is. Itt olvassa el az 1. és 2. részt.
De mi a helyzet az izmok építésével és/vagy a zsír csökkentésével? Sok mítosz létezik a középső dologról - izomtömeg növelésről vagy zsírépítésről. Az a tény, hogy szigorú étrend és edzésterv mellett minden bizonnyal lehetséges zsír nélkül izomépítés. Ehhez nemcsak fegyelemre van szükség, hanem egy hajvágás kalkulációra és ideális esetben edzőre is. A legtöbb amatőr sportoló, aki évek óta a helyszínen próbálja megépíteni az izmokat zsírfutás nélkül, mert helytelen a kalória- vagy makrotápanyag-bevitel. Ekkor nem épülnek izmok, és az erő nem igazán növekszik. Valójában a túlevés vagy az étkezés csökkentése a legnehezebb a legtöbb ember számára. Az edzés ritkán jelent problémát.
Mielőtt tovább mennénk, hadd mondjuk el, hogy egy hobbi sportoló számára az izomtömeg növelése gyakorlatilag lehetetlen a zsírtömeg növelése nélkül. De nem kell a klasszikus tömeges és definíciós szakaszokba belemenni, hanem a lehető legkevesebb zsírtartalmat tartani.
Az élelmiszer-fogyasztás irányértékei a teljesítmény alapján
A kalóriaigénytől függően (lásd a sorozat 1. részét) meg lehet becsülni, hogy hány kalóriát kell meghaladnia vagy alá kell esnie ezen értéknek.
Becslések szerint az izomépítéshez 300-800 további kalória szükséges, a céltól függően. Ha a szerkezetnek a lehető legtisztábbnak kell lennie, akkor 300-500-at feltételezünk, tömegének 500-800 tömeges növekedésével.
A súlycsökkenéshez körülbelül 500 kalóriára van szükség.
Ha meg akarja határozni az izmokat, vagyis a lehető legmagasabb szintű izomvédelem mellett égeti el a víz- és zsírlerakódásokat (az úgynevezett "bordák"), akkor napi 300 kalóriával kevesebbet kell kezdeni.
Tegyük fel, hogy a példa szerinti személy elvégezte a tesztet az 1. részből, és napi 3000 kcal (alap- és teljesítmény-anyagcsere arány) kalóriaigényt ért el. A testzsírszázaléka már talán 15-18%, és szeretné folytatni az izmok építését, de a lehető legkevesebb zsír hozzáadásával. Napi 500 további kalória, azaz napi 3500 kalória átlagértékét vesszük.
Milyen makrotápanyagok?
Természetesen sokat kell enned, hogy ezt megszerezd. De itt is, amint mindannyian tudjátok, fontos, hogy mit esznek.
Az izomtömeg növelése érdekében a fehérje és a szénhidrát bevitelének helyesnek kell lennie. A zsírgyarapodásnak kisebbnek kell lennie.
Javaslat a megfelelő makrotápanyagok eloszlására:
A makrotápanyagok eloszlása fogyni:
20-30% szénhidrát, 25-30% fehérje, 30-35% zsír
Makrotápanyagok eloszlása Izomdefiníció:
30-40% szénhidrát, 25-30% fehérje, 25-30% zsír
Makrotáp-eloszlás izomépítés/tömegépítés:
55-60% szénhidrát, 20-25% fehérje, 15-20% zsír
A megfelelő tápanyagforrásoknak a lehető legmagasabb minőségűnek és biológiai hozzáférhetőségűnek kell lenniük.
Egyéb értékek, amelyek minden bizonnyal elegendőek a jelenlegi számításhoz, és sokkal egyszerűbbek, a következőket tartalmazzák:
1 g fehérje kb. 4 kcal, 1 g szénhidrát szintén 4 kcal, 1 g zsír pedig 9 kcal felel meg. Megvizsgálhatjuk azt is, hogyan töltjük fel a 3500 kalóriát. Az izomépítéshez 2-3 g fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként, az igényektől és a céltól függően.
Mielőtt ezt kiszámoljuk, előnyös tudni, hogy melyik testtípushoz tartozunk ...
Milyen típusú test vagyok?
Mindig érdekes tudni, hogy valójában melyik testtípushoz tartozik. Ez gyakran óriási különbséget jelent a saját táplálkozási szükségletei tekintetében.
Ectomorph - Hardgainer:
Az ektomorf testtípusok általában meglehetősen karcsúak, és természetesen kevés izmot, de kevés zsírtömeget is hordoznak a testen. Ennek az úgynevezett hardgainernek az az előnye, hogy hosszú, vékony izmok vannak, amelyek jó edzéssel gyorsan nagyon meghatározottak. Ezenkívül az anyagcsere általában nagyon jó, így alig gyűlik fel zsír. A keménykedő gyakran ehet, amit akar. Sajnos az izomtömeg felépítése is nehéz. A kemény gyarapodók általában rosszul regenerálják az izmaikat, és mindenekelőtt szénhidrátokra van szükségük a glikogénkészletek feltöltéséhez. Ahogy a neve is mutatja, a hardgainernek sokkal többet kell ennie, mint más testtípusoknak, és nagyobb figyelmet kell fordítania a felesleges kalóriáira. A meghatározási szakasz szintén nehezebb lesz számára, mivel az izmok erősebben hajlamosak a zsírral együtt lebomlani. De ha a hardgainer sikerrel járt, keskeny csípője és hosszúkás izmai sportos, V alakú testet alkotnak.
Szénhidrátfogyasztásának mindenképpen el kell érnie a 60% -ot, csakúgy, mint a fenti edzéscélok többi maximumát el kell érni. A szénhidrátok mennyiségének csökkentése általában elegendő egy étrendhez, míg a fehérje bevitele változatlan marad.
A táplálékkiegészítőkhöz a hardgainer szívesen alkalmaz tömeggyarapítókat, kiváló minőségű szénhidrátforrásokkal. Ezenkívül az aminosavak költségvetésének is megfelelőnek kell lennie, mert a hardgainer gyakran kockáztatja, hogy edzés közben megtámadja az izomtömeget. Ezért az edzés előtt feltétlenül integrálni kell a glutamint és a BCAA-kat az izomvédelem érdekében.
A mezomorf testtípus a testépítő született, mert gyorsan felépíti az izmokat, mert természetesen erős. Nem épül fel olyan gyorsan a zsír, izomtónusa és csontváza pedig a test széles szerkezetéhez igazodik. A mezomorf testtípus az, hogy van egy haverod, aki néhányszor kimegy edzésre, és ismét úgy néz ki, mint egy Hulk. De légy óvatos: a mezomorf testtípusoknak szokásuk túlbecsülni erős testszerkezetüket. Ez gyakran azt jelenti, hogy az ilyen típusú test túl sok egészségtelen ételt eszik, ami később megbosszulhatja magát, vagy azt, hogy rendszeresen túl nagy súllyal edzenek, és ezzel megakadályozzák a természetesen jó regenerálódást.
Aki újra ebben a testtípusban látja magát, tájékozódhat a fent említett irányelvekben. Fontos, hogy az étrend a fázistól függetlenül tiszta maradjon.
Endomorph - Softgainer
A hardgainerhez hasonlóan a softgainernek is vannak előnyei és hátrányai. Az entomorf testtípusok általában jól és gyorsan felépülnek - bár izom és zsír egyaránt. Erősen felépített, széles vállakkal, de gyakran széles csípőterülettel is. A testmozgás és a jó étkezés során hajlamosak lesznek nagy izomtömeget szerezni, magasak és nagyon erősek. Hátránya: a zsír és a víz mindig benne van a tömeggyarapodásban, ezért a softgainernek problémái vannak egy meghatározott, sportos alak megszerzésével vagy fenntartásával. Általában nagyon klasszikus étrendre és tömeges fázisokra van szüksége, és gyakran érintkezik a "jo-jo effektussal".
Táplálkozás szempontjából a softgainer hajlamos a szénhidrátokra, és csak nagyon tisztán és tervszerűen kell fogyasztania őket diéta közben, és ugyanolyan jó, mint kihagyni diéta közben. Ehhez a fehérjebevitelnek nagyon magasnak kell lennie számára, hogy mindig ösztönözze az izmok növekedését vagy fenntartását.
Legnépszerűbb kiegészítője a tejsavófehérje és a gyors szénhidrát, így az anyagcsere a lehető leggyorsabban megy végbe, és több zsír nem rakódik le. A diéta szakaszában zsírégetőt javasolnak ennek a testtípusnak, feltéve, hogy elegendő izomtömeg épült fel.
Diéta tervezése
A példa szerinti személynek 3000 kalóriája volt az alap- és a teljesítménycsere. Tegyük fel, hogy 80 kg a súlya és egy ektomorf testtípus, azaz egy keménygenerátor, aki nem éppen érzékeny a szénhidrátokon keresztül történő zsírfelhalmozódásra.
Az izomtömeg felépítéséhez tegyük fel, hogy kilogrammonként 2,5 g fehérje szükséges. A fent leírtak szerint 1 g fehérje 4 kcal-nak felel meg.
2,5 g (fehérje) x 80 kg (testtömeg) x 4 kcal = 800 kcal
1 g (zsír) x 80 kg x 9 kcal = 720 kcal
A fennmaradó kalóriák most szénhidrátokból származnak. A 3500 szükséges kcal közül ez 1980 kcal.
1980 kcal/4 kcal (szénhidrát) = 495 g szénhidrát.
Tehát 200 g fehérje, 495 g szénhidrát és 80 g zsír van egy keményítővel az izomépítés céljából. Itt a szénhidrátok teszik ki az étrend legnagyobb részét. A bazális anyagcsere sebessége és a makrotápanyagok iránti igény testtípustól függően eltérő. Például egy endomorf softgainer 3 g fehérjét számolhatott testtömeg-tömeg 2,5 g helyett, azonos testtömeggel és ugyanolyan kalóriaigénnyel (még akkor is, ha esetleg több lenne), és a zsírokat is kissé magasabbra állította, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasszon. Mivel az egyes testtípusok között természetesen sokkal összetettebb fokozatosságok vannak, a próbának és a hibának kell kitöltenie a szükségeset. A teljes vérkép is segíthet ezekben a kérdésekben.
Adj magadnak időt, egyél helyesen és ne ess kétségbe
Függetlenül attól, hogy fel van-e állítva vagy szétszerelve - minden időbe telik. Tudja meg, hogyan reagál az edzésre és az ételekre, és alkalmazza saját testével kapcsolatos ismereteit. Nem mindenki kemény, aki nem kezdi el az izomépítést azonnal. Gyakran időt kell adnia a testének, mert főleg az elején hozzá kell szoknia a mozgássorozatok és az étrend változásához. Ügyeljen arra, hogy tiszta, jó minőségű termékeket fogyasszon étrendjében, függetlenül attól, hogy 500 kalóriával kevesebbet kell enni, vagy 500 kalóriát szeretne hozzáadni naponta. Különösen a zsírokról és a szénhidrátokról kell figyelni arra, hogy a telített zsírsavak mekkora arányban vannak a zsírban, és milyen magasak a szénhidrátokban lévő cukor aránya. A rejtett cukor különösen sok elkerülhetetlenül egészséges terméket hizlaló ételké változtat. Az étrendhez általában ajánlott az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely csak a minimális szénhidrátot tartalmazza az energiatermeléshez. Gyors szénhidrátok, például maltodextrin ajánlott az izomtömeg növeléséhez. Mindkét esetben nagyon fontos a fehérjebevitel.
Szénhidrát és fehérje a súlygyarapodáshoz, fehérje és zsír a fogyáshoz
Győződjön meg arról, hogy a tejsavófehérje az edzés utáni rázáshoz a legalkalmasabb, hogy a fáradt izmokat azonnal fehérjével látja el. Hardgainerek vagy masszív súlygyarapodás esetén a fehérje kiegészíthető szénhidrátokkal annak érdekében, hogy feltöltsék a glikogénkészleteket, és így a testnek növekedési ingert adjon, mert az inzulinszint emelkedik. A lassú fehérjeforrásokat, például a kazeint, éjszakára kell fogyasztani, vagy nappal tejsavóval és más típusú fehérjével együtt. Sok sportoló elköveti azt a hibát, hogy csak edzés után fogyasztja a fehérjét. A testnek állandó fehérjetartalomra van szüksége az izomtömeg felépítéséhez.
Fogyókúra vagy izomépítés során a lehető legkevesebb zsírfelhalmozódással a tejsavófehérje még fontosabb, mert általában a legalacsonyabb a zsírtartalma. A kazein helyettesítheti az egyébként sok szénhidrátot tartalmazó étkezést, mivel nagyon jóllakó fehérje. Fehérje, egészséges zsírok, lassú szénhidrátok vagy különféle kiegészítők felhasználhatók az étrendben energiaforrásként a mindennapi élethez és az edzéshez. Általában azt mondják, hogy az étrendben a fenti 60% -os szénhidrátnak a szénhidrátok által termelt energia maximális mennyiségének kell lennie. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyókúrára alkalmasak, azaz például a zab "lassú" szénhidrátjai, míg az ömlesztett fázisban az edzés utáni rázáskor gyakran használják a gyors szénhidrátos maltodextrint (de csak akkor!).
A szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezet számára, de túl sok ilyen szénhidrát káros lehet a szervezetre. Ezért különösen a softgainerek számára tanácsos növelni a húsból, halból és tejből származó zsírbevitelt annak érdekében, hogy telítetlen zsírsavakat használjon energiaforrásként. Tehát a jó zsír fogyasztásával akár a rossz is leéghet.
Hogyan megyünk részletesebben
Már maga is észrevette, hogy minden test különbözik a másiktól, és ezért a test alakításakor mind a stratégiák, mind az eredmények eltérhetnek.
Foglalkoztunk most a kalóriákkal, a fogyással és a hízással, valamint az úgynevezett makrotápanyagokkal, amelyek az energiatermelés fő alkotóelemei. Egészségügyi és sportcélok érdekében természetesen sokkal részletesebben is részletezheti. A következő cikkben ismertetjük az úgynevezett mikroelemeket, azaz a vitaminokat és az ásványi anyagokat.
A Planet Muscle újdonsült Nickje, mint szövegíró és szerkesztő, szintén érdekli a sportot, különösen a súlyzós edzéseket. Ezeket a szenvedélyeket ötvözve elsősorban saját fitneszéről és táplálkozásáról akar beszámolni saját tapasztalatai alapján. Mindenekelőtt fontos számára, hogy jó tanácsadó legyen a kezdőknek. Nem mindig puszta tényekről van szó, és egy kis humor a sport világának is jót tesz.