A legegyszerűbb rutin az egészséges fogyáshoz
Szeretnél fitt maradni vagy lefogyni? Felajánljuk ezt a testedzési rutint, amelyet az edzőteremben vagy otthon végezhet.
1. Supermans
Kiinduló helyzet: feküdjön arccal lefelé a padlóra kinyújtott lábakkal, kissé behajlított bokával, karjaival a feje fölé nyújtva, tenyerével egymással szemben. Pihentesse a fejét, hogy igazodjon a gerincéhez.
Emelkedő fázis: kilégzés, összehúzza a hasizmokat, hogy stabilizálja a gerincét, és lassan emelje mindkét lábát néhány centire a padlótól, egyszerre emelje mindkét karját. Tartsa a lábát és a karját kinyújtva, és kerülje az ellenőrizetlen forgást. Tartsa fenn a fej és a törzs helyzetét, kerülve a hátrafelé ívelést vagy a fej emelését. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig.
Csökkenő fázis: kissé lélegezzen be, és engedje vissza a lábait és karjait a kiindulási helyzetbe, és ne mozogjon hátulról vagy a csípőtől.
2. Hajlított térdekkel lebeg
Kiinduló helyzet: Térdeljen egy szőnyegre, és tegye össze a lábát maga mögött.
Hajoljon előre lassan, hogy tenyerét a szőnyegre helyezze, és a kezét vállszélességre helyezze, ujjaival előre nézzen. Дѓ. Lassan tolja előre a súlyát, amíg a válla közvetlenül a keze fölé nem kerül. Szükség szerint helyezze át a kezét, hogy a test teljes térdre nyúljon a csípő hajlítása nélkül. Csak feszítse meg a hasizmait.
Leszálló fázis: Lassan engedje le a testét a padlóra, miközben izmai feszülnek és a feje a gerincéhez igazodik. Ez nem teszi lehetővé a csípő leeresztését ebben az ereszkedési szakaszban. Addig engedje le magát, amíg a mellkas vagy az áll nem érinti a szőnyeget. A könyöknek a test oldala közelében kell maradnia, vagy kissé kifelé kell kinyúlnia.
3. Hajlított térdű has
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon egy edzőszőnyegen, térded 90 fokosra hajlítva.
Tegye a kezét a feje mögé, és húzza a könyökét a feje oldalához anélkül, hogy a hátát meghajlítaná. Ezt a könyökhelyzetet a gyakorlat során meg kell tartani. Igazítsa a fejét a gerincéhez és hajlítsa meg állát könnyedén a mellkasa felé a gyakorlat emelkedő szakaszában.
Emelkedő szakasz: lélegezz ki, feszítsd meg az alsó és a felső hasizmaidat, és hajlítsd az állad kissé a mellkasod felé, miközben lassan mássz fel a törzsedre a combok felé. A mozgásnak a hasra kell összpontosítania, vagyis a nyak nyugodt marad. A lábaknak, a gerincnek és az egész hátnak állandó kapcsolatban kell maradnia a szőnyeggel. Addig folytassa a hosszabbítást, amíg a felső hátsó részt le nem emelik a szőnyegről. Tartsa röviden ezt a pozíciót.
Leszálló fázis: könnyedén lélegezzen be, és lassan engedje vissza a törzsét a szőnyeghez, ellenőrzött módon, miközben a lába, a gerince és az egész háta érintkezik veled. az.
4. Első deszka
Kiinduló helyzet: feküdjön arccal lefelé egy edzőszőnyegen, könyökeivel az oldalához közel, közvetlenül a válla alatt, tenyérrel lefelé és a keze alatt orientálva az arcon. Nyújtsa ki a lábát, és támaszkodjon a lábujjaira. Húzza meg a hasát.
Emelkedő fázis: Lassan emelje le a teljes törzset a szőnyegről, miközben izmai feszültek maradnak. Kerülje a hát, a csípő vagy a térd íves ívét. Folytassa a lélegzést, miközben ugyanabban a helyzetben tartja legalább 5 másodpercig.
Leszálló fázis: Miközben feszült izmokat és egyenes térdeket tart, lassan engedje vissza testét a padlóra.
5. Négyzetek + Zömök
Kiinduló helyzet: álljon a lábával a csípő szélességével megegyező távolságra, karjaival oldalra, kissé húzza le a vállát lefelé és hátra. de a hát alsó részének íve nélkül és nem utolsó sorban feszítse meg a hasizmait a mozgás előkészítéséhez.
Leszálló fázis: Kezdje enyhe térdhajlítással, a súlypont mozgatásával a sarokig, miközben az oldalán lévő kezeket a test hátsó részébe hozza. Tartsa egyenesen a hátát, miközben kissé előrehajol.
Ugrás: az ereszkedő szakasz végén nagyon rövid szünettel végezzen gyors ugrást, csak az alsó testtől indulva, egyszerre nyomja meg és nyújtsa ki a bokákat, térdeket és csípőket. Ugrás közben tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval.
Leszállás: A leszállás legfontosabb összetevői a láb helyes helyzete és a túlzott mozgások elkerülése a test alsó részén, olyan mozgások, amelyek túl nagy nyomást gyakorolhatnak a térdre.
Próbáljon könnyedén leszállni a láb közepére, finoman görgesse a súlypontot a sarok felé. Mindig nyomja vissza a csípőt, hogy felvegye az ugrásokhoz kapcsolódó ütési erőket. A leszálláskor ne tartsa rögzítve a térdeit, hanem tartsa feszült a törzsét, a hátát egyenesen és a fejét a gerincéhez igazítva.
Ez az egyszerű rutin segít gyors és egészséges fogyásban anélkül, hogy túlzottan megterhelnéd magad. Ne feledje, hogy ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a gyakorlatok során, ne folytassa a mozgást, és gondoljon orvoshoz fordulásra, ha azt tapasztalja, hogy a kellemetlenség továbbra is fennáll . Töltse ki ezt a rutint egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel, és rekord idő alatt meglátja a kívánt eredményeket.
Ezt a rutint csak a hónap legkényesebb napjain hajthatja végre, a folytonosság érdekében, de segíthet megszabadulni a menstruáció előtti speciális fájdalmaktól is. Ügyeljen arra, hogy a Mindig nedvszívót használjon, hogy segítsen megszabadulni minden gondtól és csak a testmozgásra koncentráljon. A sport növekedése!