A legfontosabb kérdések a helyes fogyáshoz A technikusok
Mi a teendő, ha éhes vagy Mit tegyek, ha meghívnak vagy étkezem az étteremben? Miért fogynak könnyebben a férfiak, mint a nők? Itt olvashatja el a válaszokat a fogyással kapcsolatos gyakran feltett kérdésekre.
Outsmart éhség - hogyan működik?
Kielégíti éhségét, például forró teával, forró zöldséggel vagy zsírtalanított húslevessel, íróval, almával vagy sárgarépával, alacsony zsírtartalmú természetes joghurttal vagy többszemű zsemlével töltelék nélkül.
Tudatosan egyél lassan! A tudósok kimutatták, hogy például az almalé, az almaszósz és az egész alma ugyanolyan kalóriatartalmú, jóllakott. A megrágott almát lassabban eszik, ezért sokkal teltebb, mint a lé.
A fogyás leggyakoribb hibái
A főétkezéseknek legalább 20 percig kell tartaniuk, mert a teltségérzet csak 15-20 perccel alakulhat ki az étkezés kezdete után. Kicsit becsaphatja a gyomrot is, ha étkezés előtt megiszik egy pohár vizet vagy egy csésze húslevest. A gyomor hamarabb megtelt, és úgy érzi, hogy teltebb. A nyers zöldségsaláta nagy része előételként vagy rengeteg kenyér, étkezés nélkül, szintén hamarabb és hosszabb ideig tölt fel.
Miért fogyasz gyorsabban a diéta elején?
Ha a testnek a megszokott kalóriák nélkül kell teljesítenie, akkor először visszaesik energiatartalékaira. A szervezet először szénhidrátokat és fehérjét használ fel. A test ezeket a tápanyagokat az izmoktól kapja. Ez sok vizet eredményez, amelyet kiöblítenek. Az első kilók gyorsan leesnek. A test csak körülbelül három-öt nap múlva kapja meg a zsírraktáraiból azt, amire szüksége van. Akkor nehezebbé válik a fogyás.
Annak érdekében, hogy túlélje ezt az "éhínséget", a test egyidejűleg a hátsó égőre vált: az alapanyagcsere csökken. Ha akkor nem sportolsz, még nehezebb lefogyni.
Mit tehetek édesség iránti éhségem ellen?
Nem vagy egyedül ezzel az édes foggal. Ez a preferencia gyakorlatilag a mi bölcsőnkbe került.
Ha van kedve csokoládéhoz vagy valami hasonlóhoz, ne hagyja figyelmen kívül ezeket a jeleket. A tiltások elősegítik az iránti vágyat, és így rettentő éhségrohamot válthat ki, amely elkerülhető. A mottó az élvezet - tudatosan és a lehető leghosszabb ideig! Élvezze tehát tudatosan a csokit vagy egy vagy két pralinét. Ez semmiképpen sem csökkenti a fogyás sikerét, de jót tesz a léleknek!
Kezdje kis részcélok kitűzésével, amelyeket hosszú távon elérhet és fenntarthat. Ez azt jelenti, hogy ha korábban például megevett egy fél tábla csokoládét, akkor csökkentse a mennyiséget heti négy fél félre. Ezt a stratégiát a táplálkozási pszichológia a "rugalmas kontroll" kifejezéssel írja le. Az ellenkezője az úgynevezett "merev kontroll" (= ma már nincs csokoládé), amely gyakran frusztrációhoz vezet. Például engedjen meg magának egy bizonyos összeget hetente, amelyet akkor fogyaszthat, amikor akar. Ha stratégiái működnek, próbálkozzon fokozatosan kevesebbel.
További tippek:
- Fogyasszon egészséges és fontos ételeket főétkezésekkel, és kerülje az étvágyat. Energetikailag jobban megússza az egészséges ételeket.
- Alternatív megoldásként az édesség iránti éhségét kielégítheti gyümölcsökkel, szárított gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű kekszekkel. Például az alacsony zsírtartalmú tejből és a fagyasztott gyümölcsből készült gyümölcsös turmixok is eltüntetik az édes étvágyat.
- Próbálja ki az étcsokoládét. Ennek íze csokoládébb. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet eszel belőle. Lassabban olvad a szájában is, és tovább bírja.
- A kisebb adagokban csomagolt bárok olcsóbbak, mint édességeket családi vagy ömlesztett csomagokban vásárolni. Könnyebb itt befejezni a folyamatot, mint egy nyitott csokoládétáblával vagy egy nagy tasak gyümölcsgumival.
- Vásároljon több minőséget, mint mennyiséget! Kényeztesse magát kis mennyiségben exkluzív cukrászdákkal, és különösen élvezze azokat.
- Tartsa az édességet nehezen elérhető helyeken, és csak annyi legyen a házban, amennyit meg akar engedni magának.
- Hagyja, hogy minden falat megolvadjon a nyelvén, és szánjon rá időt, és pihenjen egy különleges kezelésre!
Ezenkívül ellenőrizze, hogy mikor jelentkezik az édességvágy. Vannak itt törvényszerűségek, vagy csak rituálék, amelyeket az idők során megszokott? Az utolsó étkezés régen volt, vagy túl könnyű volt, például csak egy saláta, amely nem okoz tartós jóllakást? Az egyik megoldás az étkezési ritmus vagy az étkezések számának megváltoztatása lenne, mivel ez az édes vagy a sóvárgás befolyásolására is használható.
Mennyi gyümölcs egészséges?
A gyümölcs egészséges! Ennek ellenére a nagyon nagy mennyiségű gyümölcs a gyümölcs magas cukortartalma miatt nem elhanyagolható mennyiségű energiát nyújthat. A tartósan magas fruktózmennyiség szintén hátrányosan befolyásolhatja a vér lipidszintjét. Napi két adag gyümölcs ajánlott, nem lehet több, legalábbis nem rendszeresen. Egy adag az a mennyiség, amely elfér egy kézben vagy egy szokásos desszerttálban.
Ehelyett fogyasszon zöldséget, nem csak főzve, hanem nyers zöldségként is. A zöldségek ajánlása napi három adag. A cukortartalom itt sokkal alacsonyabb. A sárgarépa vagy a paprikapálca is édes ízű, és egészséges vitaminokat, ásványi anyagokat, valamint értékes rostokat ad hozzá.
Mennyire fontosak a szénhidrátok a fogyásban?
Meg kell ennie a magas szénhidráttartalmú ételeket. A zsír előtt használják és kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként: egy gramm zsírban kilenc körül van, egy gramm szénhidrátban csak négy kalória van.
A szénhidrátok elsősorban burgonyában, tésztában, kenyérben, rizsben, zöldségekben, salátákban és gyümölcsökben találhatók. És: Rengeteg rostot biztosítanak, amelyek sokáig jóllaknak és segítenek kevesebbet enni.
De vigyázz! Vannak nagyon egyoldalú, magas szénhidráttartalmú diétaprogramok is, amelyekben a fehérje- és zsírbevitel nagyon alacsony. Fennáll az egyoldalú étrend veszélye.
Hogyan optimalizálhatom a rostot?
A rost olyan, mint egy szivacs, és megduzzad a belekben. Ennek eredményeként késleltetik az emésztést, és pozitív hatással vannak a vércukor- és inzulinszintre. A rost sokáig jóllakik és támogat téged. Ha magas rosttartalmú étrendet fogyaszt, győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékkal rendelkezik-e!
A rostbevitel megkezdése:
- A gabonatermékek és a burgonya fontos alapja a teljes étrendnek. Nagyon sok tápanyagot adnak, de alig tartalmaznak zsírt és rostokban is gazdagok. Egyél két-három szelet teljes kiőrlésű kenyeret és egy adag rizst, tésztát, burgonyát stb., Lehetőleg teljes kiőrlésű változatban. Ha szükséges, egészítse ki a gyümölcs- és zöldséglét oldható zabpehellyel, és reggelenként vagy étkezés közben fogyasszon el egy édesítetlen müzlit. Hozzáadhat egy kis korpát vagy lenmagot joghurtba a rostbevitel javítása érdekében.
- A hüvelyesek, például a borsó, a bab és a lencse bármilyen formában, nagyon gazdag fehérjékben és rostokban. Hetente legalább egy adagot (150 g) ajánlunk. Finom receptötletek megtalálhatók a TK Nutrition Coach-ban a receptkeresés segítségével.
- A szárított gyümölcs és dió sok rostot is tartalmaz, és ideális egészséges snackként. A magas kalóriatartalom miatt azonban takarékosan kell használnia.
- A zöldségek és gyümölcsök szintén rostban gazdagok, és naponta öt adaggal (3 adag zöldség + 2 adag gyümölcs) kell szerepelnie az étlapon.
Stresszből enni - mit tehet ellene?
Amikor azt tapasztalja, hogy nem az éhség, hanem a düh és a stressz készteti az evésre, akkor el kell terelnie a figyelmét.
Ez a kikapcsolódás vagy a testmozgás mellett működik a legjobban. Csináljon házimunkát vagy kertészkedést, sétáljon vagy tornázzon, olvasson el egy izgalmas könyvet, végezzen relaxációs gyakorlatot. Ha a hatások elkopnak, és úgy érzi, hogy újra kell enni, rágjon cukormentes gumit vagy igyon egy pohár vizet.
Milyen előnyei vannak a gyakori harapnivalóknak?
A gyakran fogyasztott kis étkezések még túlsúlyos embereknél is csökkenthetik a későbbi étkezések étvágyát.
Ez egy túlsúlyos és normál testsúlyú férfiakkal végzett dél-afrikai vizsgálat eredménye. A tanulmány kimutatta: Ha a reggelit több kisebb adagban fogyasztják, akkor az ebéddel bevitt energiafogyasztás 27 százalékkal csökken. Ezt az eredményt normális és túlsúlyos férfiaknál egyaránt megtalálták.
Azok számára, akiknek csak egy kis valamit eszik, csak naponta háromszor tanácsos enni valamivel többet. Egyébként: Új tanulmányok azt mutatják, hogy a harapnivalók negatívan befolyásolhatják a vércukorszintet is, mert a szervezetnek folyamatosan szabadítania kell az inzulint.
Sóvárgás - mit kell tenni?
Ennek oka a túl alacsony vércukorszint. Itt van szükség szénhidrátokra.
A cukorpárnák rövid ideig, de ebben az esetben csak rövid ideig vágyakoznak. Jobb: rágcsáljon sárgarépát, fogyasszon egy nem túl édes kenyeret vagy gyümölcsöt. És: Az étkezések közötti gyakori harapnivalók megakadályozzák az étvágyat.
Ízlés kérdése, hogy naponta háromszor vagy ötször szeretne-e enni. Fontos, hogy összességében ne kerüljön túl sok energia fogyasztásra.
Meghívtak - és most?
Ne morgós gyomorral hagyja el a házat: igyon ásványvizet vagy teát, és egyél meg előtte egy könnyű salátát.
- Tartózkodjon a zsíros ételek fogyasztásától. Másnap öntsön magának mérleget - valószínűleg hízott egy kicsit. Ezután térjen vissza a normális étrendre.
- Van több menüt tartalmazó menü? Egyél csak minden tanfolyam felét. Ezt senki sem fogja ellened állítani, és a Mérleged meg fogja köszönni.
- Hagyja el a desszertet, ha jóllakott. Fejezze be az ételt egy kávéval, mokával, eszpresszóval vagy teával.
- Az alkohol majdnem annyi kalóriát tartalmaz, mint a zsír. És van még egy hátránya: az alkohol kémiai méreg a szervezet számára, amelytől a lehető leggyorsabban meg akar szabadulni. Amíg foglalkozik vele, a zsírégetést visszatartja. A zsír a sejtekben tárolódik és hízik.
A hormonok okolhatók az elhízásért?
Ez megtörténhet, de ez inkább kivétel. Ilyen például a pajzsmirigy alulműködése vagy a pszichotrop gyógyszerek rendszeres használata. Ezek hormonokat tartalmaznak. A fogamzásgátló tabletta enyhe súlyingadozáshoz is vezethet.
Mennyit kell fogynia hetente?
A legfontosabb: győződjön meg róla, hogy reális célt tűzött ki, és szánjon rá időt.
Aki arra számít, hogy évek óta táplált fontokat veszít rövid időn belül, ne csodálkozzon, ha ez továbbra sem sikerül. Egészségesen fogyni azt jelenti: heti fél kilótól kilóig. Jobb, ha kissé túlsúlyosak vagyunk, mint hogy fel-le menjünk a kilókkal.
Éheztetik a zsírsejteket - ez lehetséges?
Nem. A zsírsejtek számát csecsemőkorban és gyermekkorban határozzák meg. Az elhízottak kétszer-háromszor annyi zsírsejtet tartalmaznak, mint a sovány emberek.
Súlycsökkenéssel azonban csökkenthető a zsírsejtek térfogata. A zsírsejtek rendkívül rugalmasak: méretük tízszeresére duzzadnak, ha folyamatosan túl sokat eszel.
Miért fogynak könnyebben a férfiak?
A férfiak bazális anyagcseréje magasabb, mint a nőké. Ez a férfiak nagyobb izomtömegének köszönhető, mert a semmittevéskor is energiát emészt fel. Hátrány: a férfiak általában zsírokat tesznek a gyomrukra. Mivel ez nem létfontosságú, étrenddel viszonylag gyorsan eltűnik.
A nőknek természetük ellen kell dolgozniuk. A főleg a fenéken és a combon található zsír célja, hogy a terhesség alatt energiatartalék álljon fenn. Ezért a test vonakodik megadni ezt a párnát, és nehezebb lesz eltávolítani.
Mit tegyek, amikor elértem a kívánt súlyomat?
A súlycsökkenés után a "normális" étrendre való áttérés bonyolult, mert le kell vágni a jo-jo hatást.
Ennek nagyon jó alapja a lassú, átlagosan heti 500–1000 gramm súlycsökkenés a csökkentési szakaszban - és erre irányul a TK táplálkozási edzője is. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy jobban megszokja a változást.
A fogyás után fontos, hogy fokozatosan növelje az energiamennyiséget a szükségletalapú energiaellátásig. Erről már rendelkezik a TK Nutrition Coach is. Mert amint elérte a kívánt súlyt, átválthat az úgynevezett stabilizációs fázisra, amelyben a kalóriaajánlata lépésről lépésre automatikusan növekszik, hogy pontosan figyelhesse, hogyan reagál rá a teste. Ha konkrét kérdése van, az edzői csapat, amelyhez a normál kapcsolattartási űrlapon keresztül juthat el, szívesen segít!