A leghatékonyabb gyakorlatok a MEN S HEALTH kettlebellel
Kettlebell gyakorlatok Miért ideálisak a kettlebellek a teljes test edzéséhez?
Mi a kettlebell edzés?
A hivatásos sportolóktól az elit katonákig: Sokan, akik szerelni akarják magukat, a kerek vasgolyókat fogantyúval használják, amelyek más néven kerek súlyok vagy súlyzók. Különösen a CrossFit-ben használják őket, mert a normál erőedzéssel ellentétben a kettlebellel ellátott egységek mindig működőképesek. "Az egész testet edzik az erő, az állóképesség, a sebesség és a rugalmasság területén, és ezért ezek a sokoldalú fitneszeszközök" - mondja Dr. kettlebell-szakértő. Till Sukopp Kölnből.
Hogyan működik a kettlebell-edzés?
Egy kerek súlyzót nem csak felemelnek. Három módon lehet mozogni. Ha a cél az erő növelése, akkor a gyakorlatokat ellenőrzötten, maximális izomfeszültség mellett végezze. Az úgynevezett ballisztikus gyakorlatok során lendíted a labdát, ami javítja a sebességed és serkenti az anyagcserédet. Igazi zsonglőr művészek számára: Zsonglőrködéskor a labda elhagyja a kezét, és újra elkapja. Ez hosszú távon erősíti a tapadást és javítja a koordinációt.
Mire kell figyelni a kezdőknek, amikor kettlebell gyakorlatokat végeznek?
Melyik labda illik hozzád? Kezdje könnyű súlyokkal. "Egy átlagos erős embernek 16 kilónál kell indulnia" - mondja Sukopp. Az elején a tiszta kivitelezés fontosabb, mint sok vagy akár gyors is. Mindig növelheti a súlyt. Mert otthon: az öntöttvas olcsóbb, az acélgolyók közelebb vannak a karhoz. A mozgások összetett sorrendje miatt a kettlebell edzés tapasztalatlan emberek számára kockázatot jelent, ezért végezze el első gyakorlatait edzővel.
Mit kell figyelembe vennem, amikor kettlebellrel edzek?
1. szabály: Használja az egész testet
"Ellentétben a gépeken végzett munkával, a kettlebell-edzés nem jár külön-külön az izmok megterhelésével" - magyarázza Sukopp. Ehelyett több izomcsoport aktív egyszerre a komplex gyakorlatokban, amelyeket gyakran lendülettel kell végrehajtani. A hát, amely sokak egyik gyenge pontja, különösen előnyös: "Az ágyéki gerinc stabilizálódik, a kötőszövet megerősödik és a hátad megerősödik." az izmok stabilizálása. És a gyakorlatok megfelelő végrehajtásához a magjára is szükség van. Következtetés: "Szinte az összes gyakorlat megterheli az egész testet, és ezáltal elősegíti a különböző izmok funkcionális kölcsönhatását több ízületben" - magyarázza Sukopp.
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 53 oldalas PDF
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
2. szabály: Ügyeljen testtartására
A gyakorlatok nagy részét álló helyzetben végzik. A helyes hozzáállás azt is eldönti, hogy technikailag tiszták-e. A következőképpen néz ki: Álljon egyenesen, a karok és a vállak lazán, kissé hajlított térdekkel, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. A súlyzó középpontjában van a padló előtted. Mielőtt hozzá érne, kissé hajlítsa meg a térdeit, hajlítsa előre a felsőtestét egyenes háttal. Fontos: soha ne végezzen görnyedt hátat, különben fennáll a sérülés veszélye! Az enyhén üreges hátsó rész rendben van, de a hátadnak bármilyen helyzetben egyenesnek kell lennie. Ideális: tolja előre a mellkasát, görcsölés nélkül húzza hátra és lefelé a vállát.
3. szabály: Csípőből dolgozzon
A swing-alapú gyakorlatoknál a mozgás mindig a csípőből származik. A Clean, Swing és Snatch gyakorlatokhoz először egyenesítse ki a csípőjét. "Ez a felsőtestét függőleges helyzetbe nyomja, és a kettlebell felfelé kerül" - mondja Sukopp. Minden lendületet, minden ismétlést koncentráltan és technikailag hibátlan módon hajtson végre.
4. Szabály: Vegyünk először egy kis súlyt
A kettlebellrel végzett testmozgás bizonyos sérülési kockázattal jár. Az egyoldalú stressz sok egyensúlyi munkára kényszeríti a testet - ez az egyik oka annak, hogy ez a képzés annyira hatékony. De problémák is felmerülhetnek, például ha a technológiája piszkos vagy helytelen. "El kell kezdeni 12 kilóval, majd növelni kell 16 kilóra" - tanácsolja a sporttudós. Ez vonatkozik azokra az edzésekre is, amelyeket Sukopp készített neked - mindegyik tartalmazza azokat a gyakorlatokat, amelyeket szavakkal és képekkel mutatunk be neked ezeken az oldalakon.
5. szabály: Közeledj lassan
"Csak akkor merészkedhet a labdával végzett gyakorlatokra építeni, ha elsajátította az alapvető mozdulatsorokat" - mondja Sukopp.
Melyek a legfontosabb gyakorlatok kezdőknek, haladóknak és szakembereknek?
10 gyakorlatunkat 3 nehézségi szintre osztottuk.
8 kettlebell edzésprogram egy 12 vagy 16 kg-os kettlebell számára
Ez a kettlebell edzés egyik legfontosabb alapgyakorlata Deadlift. "Ez megtanít arra, hogy biztonságosan és a hátadon könnyedén vegye fel a kettlebellt" - magyarázza dr. Till Sukopp sporttudós és kettlebell oktató Kölnből. A másik két kezdő gyakorlat a kétkaros és az egykaros lengés. Először mindkettőt el kell tudnia sajátítani minden további swing-alapú gyakorlatnál.
>>> Ezt tudnia kell, amikor kettlebellt vásárol
Haladó gyakorlatok kettlebellel
Itt az alapokat további elemek egészítik ki. A Török felkelés például felkészíti a tested komplex mozgásokra, rugalmasabbá (csípő, mellkasi gerinc, váll) és stabilabbá (csípő, ágyéki gerinc, lapocka) tesz egyszerre. A Fejprés egy összetettebb gyakorlat a felsőtest számára, Első guggolás egyet a test alsó részeihez. Az utolsó gyakorlat ezen a szinten az Nagy húzás, a hinta folytatása.
Kettlebell gyakorlatok szakembereknek
"A Megragad technikailag rendkívül megterhelő "- mondja Sukopp." Fontos, hogy a csípőből dolgozzon, nem pedig a karjából. " Tiszta robbanásveszélyes és nagyon dinamikus - ennek alapjait hintákkal és nagy húzásokkal hoztátok meg. Az egyoldalú elülső guggolás a hagyományos elülső guggoláson alapul, de lényegesen nagyobb stabilitást igényel. Dolgozni fog érte - ez az edzés keményvé tesz, mint egy vasgolyót.
8 kettlebell edzésprogram 12 vagy 16 kg-os kettlebellhez
Kettlebell edzés a jobb állóképesség érdekében
Összesen 10 percnyi hinta. A kezdők 20 másodpercig lengenek, majd tartanak egy 40 másodperces szünetet. Emelés: 30/30, a keményeknél: 40/20. Ez neked túl monoton? Szereljen be egykarú hintákat!
Kettlebell edzés sok láberőért
Váltva 5 holtpont, 5 guggolás (tartsa lenyomva 4 másodpercig), majd 3/3, 1/1. Ebből 3 forduló. A szünet olyan hosszú, mint az előtte levő terhelés.
Kettlebell edzés a teljes felső test erejéért
15 perc tisztítás és fejprés. Először váltakozva: 1 balra, 1 jobbra, majd: 2 balra, 2 jobbra, így 5 balra, 5 jobbra. Rövid szünet, aztán az egész elölről. Hajtson végre annyi kört, amennyit csak tud, ebben a negyed órában.
Kettlebell edzés a teljes stabilitás érdekében
Végezzen 5–8 perc török feltöltést, mindig váltogatva a súlyzót a jobb és a bal kézben. Ne álljon meg. Annyi ismétlés, amennyit megtehet a megadott idő alatt.
Kettlebell edzés az optimális erőállóság érdekében
Tiszta, 5 fejprés bal oldalon, tiszta, 5 fejprés jobb oldalon, 20 lendítés - minden egymás után ment, majd tartson egy 30–45 másodperces szünetet. Ezt ötször egymás után csinálja.
Kettlebell edzés az erős hátizmok számára
10 lengés mindkét karral, majd 10 bal és 10 jobb, 20 deadlift, majd további 10 lengés mindkét karral. Rövid szünet. Az egészet 3-5 alkalommal.
Kettlebell edzés a robbanékonyság érdekében
10 perces szaggatások, mindig 5 bal és 5 jobb váltakozva. Rövid szünet után újból. Ismételje meg a lehető leggyakrabban 10 perc alatt.
Kettlebell edzés abszolút teljes körű fitnesz
5 török feltöltés, 10 nagy húzás (mindegyik mindkét oldalon), 8 guggolás (4 másodpercig tartva lenyomva), 30-60 másodperces szünet, újból. 3–5 passz.
Tehát: menj a bálért! A következő oldalakon megmutatjuk a 10 legfontosabb és leghatékonyabb gyakorlatot a kettlebellel - beleértve a videó utasításokat is.
Kettlebell képzés kezdőknek: holtverseny
1. labda forduló: A kettlebell edzés további elemei erre a 3 alapgyakorlatra építenek
A. A lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Helyezze a kettlebellt a lábai közé. Engedje le a fenekét hátra és lefelé, hogy a felsőteste szinte vízszintes legyen. Tartsa a fogantyút egyenes karokkal.
B. Emelje fel a kettlebellt a térde közé, miközben karja lazán lóg. Ez a csípő kinyújtásával (a fenék megfeszítésével) történik. Álljon egyenesen, hajlítsa meg a gyomor izmait.
Kettlebell képzés kezdőknek: Swing
1. labda forduló: A kettlebell edzés további elemei erre a 3 alapgyakorlatra építenek
A. Csakúgy, mint a holtemelőnél, először emelje fel a kettlebellt, majd hátralendítse a lábak között, hogy az ágyék területén lévő alkar megérintse a combokat.
B. Nyújtsa ki a csípőt robbanásszerűen, igazítsa ki a testet, és laza karokkal lendítse a súlyt mellkas magasságában. A gömb felső holtpontjában a lábak, a térdek, a csípő, a vállak és a fej egyenes vonalat alkotnak. Ezen a ponton rövid ideig lélegezzen ki, mielőtt a rudat hátralendíti a lábai közé.
Kettlebell képzés kezdőknek: egykarú hinta
1. labda forduló: A kettlebell edzés további elemei erre a 3 alapgyakorlatra építenek
A. Helyezze a kettlebellt a lábai elé úgy, hogy a fogantyú a bal lába felé mutasson. Fogja meg a súlyt a jobb kezével. Egyenes karral lendítse vissza a kettlebellet a lábain, és a szabad karját egyengesse hátrafelé, hogy a lehető legnagyobb mértékben egyensúlyban legyen.
B. Vigye előre a csípőjét, amíg egyenesen nem áll. Használja ezt a lendületet, hogy kinyújtott karral katapultálja a súlyt a mellkas szintjéig. Vissza.
Haladó kettlebell gyakorlatok: Török Get-Up
Gong a 2. fordulóhoz: Itt magasabb szintű erőre, koordinációra és technikára van szükség
A. Feküdjön a hátán a padlón, hajlítsa meg a bal lábát, nyújtsa jobb karját oldalra tenyérrel lefelé. Fogja meg bal kezével a kettlebellt úgy, hogy a labda az alkar külső oldalán legyen. Hajlítsa meg a karját úgy, hogy a könyöke a test oldalán legyen. Helyezze a kezét a súlyával a mellkasára.
B. Építse fel a test feszültségét, és a bal karját nyomja egyenesen felfelé.
C. Emelje fel bal vállát a padlóról, csavarja jobbra a felsőtestét. Vigye kissé jobbra teste súlypontját a kinyújtott kar felé.
D. Üljön be ülő helyzetbe. Ehhez fordítsa ki a medencéjét egyenes lábából, támassza meg a jobb karját, és nyomja fel magát. Tartsa fel a súlyzót.
E. Jobb karral tolja le, kissé emelje meg a fenekét, és húzza vissza jobb lábát a test alá. Hajlítsa meg a lábát, és helyezze térdét a földre a súlypont alatt. Ne mozgassa a kart a kettlebellel.
F. Jobb kezével nyomja le a padlót, hogy a felsőteste ismét egyenesen álljon.
G. Göndörítse a jobb csípőjét, hogy egy résen legyen. Nyújtsa tovább a könyökét, húzza hátra a vállát, feszítse meg a gyomrot.
H. Nyomja be az első sarok fölötti állásba. Feszítse meg a testet még 2-3 másodpercig, majd ismételje meg ugyanezt a folyamatot fordított sorrendben.
Haladó kettlebell gyakorlatok: fejprés
Gong a 2. fordulóhoz: Itt magasabb szintű erőre, koordinációra és technikára van szükség
A. A lábak kissé távolabb vannak a váll szélességétől. Hajlított karral tartsa a kettlebellet a mellkas szintjén. Tartsa a könyökét a testéhez közel, a súlyát pedig az alkar külső részén. A kéz háta kifelé.
B. Fordítsa a könyökét kifelé. A tenyér előre mutat, a felkar majdnem vízszintes. Könyök szöge: kb. 90 fok.
C. Feszítse meg a törzsét, egyenesen nyomja fel a súlyt, amíg a karja teljesen kinyúlik. Tartsa rövid ideig ezt a helyzetet megfeszített csomagtartóval, majd tegye vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Haladó kettlebell gyakorlatok: első guggolás
Gong a 2. fordulóhoz: Itt magasabb szintű erőre, koordinációra és technikára van szükség
A. Tartsa a kettlebellt mindkét kezével a mellkasa előtt a gömb alakú testen úgy, hogy a fogantyú lefelé mutasson. A könyök kifelé, a lábak kissé kifelé fordultak, kissé több, mint a váll szélessége.
B. Húzza hátra a fenekét, és mély guggolásba kerüljön. Ezután a sarkad segítségével tedd vissza magad függőleges helyzetbe. Tudatosan feszítsd egész idő alatt a lábad, a feneked és a törzsed.
Haladó kettlebell gyakorlatok: magas húzóerő
Gong a 2. fordulóhoz: Itt magasabb szintű erőre, koordinációra és technikára van szükség
A. Az egész egykarú kettlebell-lengéssel kezdődik: fogd meg a kettlebellt a jobboddal, engedd vissza a feneked, hajlítsd meg a térdedet, majd nyújtott karral lendítsd vissza a súlyt a lábadon.
B. Húzza fel a súlyt úgy, hogy egyenesen megrántja a csípőjét. Ne nyújtja a karját a legmagasabb ponton, hanem hajlítsa az alkarját a test felé, és aktívan húzza hátra a vállát. A mozgás végén nyújtsa kissé előre a mellkasát.
Kettlebell program szakembereknek: Snatch
Utolsó forduló! Ehhez képesnek kell lennie az első két szint mind a 7 kettlebell mozdulatának végrehajtására
A. Fogja meg a kettlebellt egyik kezével (a hüvelykujja hátrafelé mutat), és vigye a lábak közötti holtpontba. Végezzen 1-2 könnyű lengést a súlyával, mielőtt hagyja, hogy csípője előre pattanjon.
B. Amikor a kar vízszintes helyzetben van, húzza dinamikusan a test felé a súlyt, és ebből a húzásból egyenesen felfelé toló mozdulattá válik. Hagyja, hogy a labda átgördüljön a kezén, hogy a súlyzó az alkarján a véghelyzetben legyen.
Kettlebell program szakembereknek: Tiszta
Utolsó forduló! Ehhez képesnek kell lennie az első két szint mind a 7 kettlebell mozdulatának végrehajtására
A. Kiinduló helyzet a fentiek szerint: hajlítsa meg a térdeit, egyik kezével lendítse vissza a kettlebellet a lábain.
B. Amikor felfelé lendít, tartsa karját csak csípőmagasságig nyújtva. Ezután húzza maga felé a súlyt, hajlítsa be a könyökét befelé, és hagyja, hogy a súlyzó a keze hátsó részén az alkarjára gördüljön. Tartsa a kettlebellet a mellkas magasságában. A kéz háta és a súlya kifelé mutat, a könyök a test közelében marad.
Kettlebell program szakembereknek: egyoldalú elülső guggolás
Utolsó forduló! Ehhez képesnek kell lennie az első két szint mind a 7 kettlebell mozdulatának végrehajtására
A. Kezdje egy kicsit többet, mint a váll szélességű állvány. Először hozza a súlyt a mellkas szintjére egy tiszta (lásd fent), hogy a súlyzó az alkaron legyen. A könyök közel van a testhez.
B. Tegye a súlyát a sarkára, engedje le a fenekét előre és hátra. Nyújtsa előre a szabad karját az egyensúly érdekében. A térdek előre mutatnak a lábakkal szöget zárva. Feszítse meg a magját és a lábait, majd nyomja felfelé álló helyzetbe.