A leghatékonyabb hasi gyakorlatok - maradj fitt!
Melyek a leghatékonyabb hasi gyakorlatok? Hogyan lehet a középső rész izmait kiemelni definíció és méret alapján? Ma megtudhatja, melyek a legjobb mozgások egy vas hashoz!
Hadd állapítsunk meg egy dolgot, mielőtt elkezdenénk: Nem azért vagyok itt, hogy meséljek a "legjobb hasi gyakorlatokról". Túl sok fitneszblog próbálta ki ezt egy hatalmas rendetlenség létrehozásával. Elősegítették a könnyen kivitelezhető, nem hatékony, sőt veszélyes gyakorlatokat. A hagyományos ropogtatások nem a legjobb gyakorlatok, és a hasat nem csak ilyen mozdulatokkal dolgozzák fel.
Ehelyett összeállítottunk egy listát a 6 leghatékonyabb gyakorlatról, amelyeket megtehetsz egy vas has megszerzésére. Ezenkívül felvettük azokat az okokat, amelyek miatt részesei a listának.
Amikor elkészítettem ezt a listát, figyelembe vettem mind a testtömeg, mind a szabadsúlyos gyakorlatokat, sőt a gépet is. Ennek ellenére kezdjük.
A leghatékonyabb gyakorlatok a has számára
1. A lábak vagy a térdek felemelése a lógástól
Miért került a listára: Sok oka van annak, hogy miért kell kedvelnie a lábemelőket és azok variációit, és az egyik ok a skálázhatóság. Kezdheti úgy, hogy térdemeléssel összpontosít az alhasra, majd továbbléphet a lábemelésre, hogy az egész has működjön. Amíg nem sikerül elérnie a lábbal a lábujjaival - ez egyensúly nélkül - vasalata lesz, jól körülhatárolható.
Azonban nem csak így lehet haladni. Növelheti a gyakorlat nehézségét, ha gyógyszeres labdát tart a térde és a boka között. Így kevesebb ismétlést hajt végre, de ezek jobban megerősítik a középső részt.
Nem számít, hogy ennek a gyakorlatnak milyen változatát választja, mindaddig, amíg a lábát a lehető legmagasabbra emeli, anélkül, hogy egyensúlyát megteremtené, addig dolgozza meg a hasát.
Képzési tippek: Végezze el ezt az első vagy második mozgást az edzés alatt. 3 sorozat 10-15 ismétlést végezhet. Ha gyógygömböt használ, akkor egy cseppet ajánlok. Ez egyszerűen elengedi a labdát, ha megismétlődik, és kinyújtott lábbal folytatja. Ha ismét közel áll a kudarchoz, végezzen térdemeléseket.
2. Ropogtassa meg a készüléket
Miért került fel a listára: Véleményem szerint azok a hasi gyakorlatok, amelyek eszközzel vagy súlygal növelik az erőt, nem kapnak kellő figyelmet. Szinte semmi mással megnövelik a hasi izomrostok növekedését, valóban megadva a négyzeteket.
Ezenkívül a gépen végzett gyakorlatok lehetővé teszik a súly beállítását. Így készíthet cseppeket, edzhet nehéz és kis súlyokkal egyaránt.
Képzési tippek: Könnyen ez lehet a rutin első gyakorlása. Használjon kihívást jelentő súlyt alacsony számú ismétléshez. Természetesen a végén is készíthet finisert, több ismétléssel és könnyebb súllyal. Bármelyik módszert is választja, 3 10-15 ismétlést készíthet.
3. Ropogtassa meg a tárcsát
Miért került a listára: Ennek a mozgásnak nagy előnye a sokoldalúság - bármilyen tömeggel dolgozhat, amire csak szüksége van, és csak egy csiga szükséges. Az egyik hátrány az, hogy sokan rosszul gyakorolják a testmozgást.
Az első hiba az, hogy edzés közben a hátadon fekszel, így a csípőd marad az összes munka elvégzésére. A második az, hogy a hátadat egyenesen tartsd, ami nem teszi lehetővé a has felső részének megmunkálását is - a hátadnak meg kell hajolnia. És az utolsó hiba a kezek helyzete, a mozgás során ugyanabban a helyzetben kell maradniuk. Ha sokat mozgatja őket, akkor megmozgathatja a vállát és a tricepszét, amelyet nem akar, ha a hasának megterhelése a célja.
Képzési tippek: Ezt a gyakorlatot végezze valahol az edzés közepén. Végezzen 3 darab 10-15 ismétlést.
4. Húzza ki a kerékkel
Miért került a listára: Ez a gyakorlat hatékony, de az árnyékban maradt. Egyes tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy ez a mozgás jobban működik a hasban, mint a lábemelés és a klasszikus hasizom.
Képzési tippek: Végezzen 3 sorozat 8-12 ismétlést. A mozgás közben menjen le, amíg szinte párhuzamosan áll a padlóval, de ne támaszkodjon rá. Kezdje egy térdmozdulattal, így felkészül a következő szintre: a lábujjaktól kezdve.
5. Deszka helyzet
Miért került a listára: A deszkapozíció egy ellenállási helyzet, amely a középső szakaszra összpontosít. Az EMG-vel végzett vizsgálatok szerint (az izomaktivitást mérik) ez a gyakorlat nagyon jól működik a rectus abdominis (négyzetek) és a ferde.
Azért is tettem fel a listára, mert nagyon könnyű beállítani a helyzet nehézségét. Ha a deszka normál helyzete túl könnyű, emelje fel az egyik kezét vagy lábát - vagy mindkettőt - a nehézség növeléséhez.
Képzési tippek: Végezheti ezt a gyakorlatot a rutin utolsó részeként. Végezzen 3 db 30-90 másodperces szettet.
6. Térd meghajlik
Miért került a listára: Igen, a lábgyakorlat a leghatékonyabb hasi gyakorlatok listáján szerepel. Aki térdel, gyakran tudja, miért. Természetesen a térdhajlatok és variációik megdolgoztatják a lábakat és a hátat, de a hasat is faragják.
A rúddal térdre kényszerítve a hasadat semleges, egyenes hátsó helyzet fenntartására kényszeríti. Ha ezek az izmok hiábavalók lennének, akkor valószínűleg a súly miatt összeomlana.
Képzési tippek: Kombinálhatja az elülső térdhajlításokat a hátsó rúddal ellátottakkal annak érdekében, hogy minél jobban aktiválja a hasat. Ne próbálja ugyanazon a napon megdolgozni a lábát és a hasát, ha gyenge a hasa, akkor a térdhajlítással nem tudja használni a legnagyobb súlyt. Ehelyett a láb edzés utáni napon dolgozza fel a hasát.
Most, hogy tudja, melyek a leghatékonyabb hasi gyakorlatok, készen áll a tökéletes has felépítésére. Ne végezze ezeket a gyakorlatokat minden alkalommal, amikor edzi a hasát, próbálja azokat kombinálni, amíg meg nem látja, hogy mi a legjobb az Ön számára.
Ne felejtsen el egy dolgot: annyit dolgozhat a hasán, amennyit csak akar, de ha azt zsírréteg borítja, soha nem fogja látni. Szabaduljon meg a hasi zsírtól, ha látható hasra vágyik.