A leginkább fehérjében gazdag ételek
A növényi eredetű ételek is sok fehérjét tartalmaznak, és egészségi állapotuk szempontjából sokszorosan meghaladják a húst, a tojást és a társat. A listánkban megtudhatja, hogy mely fehérjében gazdag ételek különösen értékesek számunkra, és mely növényi fehérjeforrások használhatók az Ön igényeinek optimális kielégítésére.
Gyakran mondják, hogy a fehérjék segítenek a fogyásban, és hogy a sportolóknak sokukra van szükségük. De még fontosabb funkciókat látnak el a testben: A fehérjék a test minden egyes sejtjének alapvető építőelemei! De más fontos feladata is van. Például ezek az enzimek és hormonok kiindulási anyagai. Vérünkben vitaminok, nyomelemek és oxigén szállító fehérjéiként működnek. Az immunrendszerünk a jó fehérjeellátástól is függ, mert végső soron még az antitestek is fehérjékből állnak. A jó fehérjetartalom tehát feltétlenül elengedhetetlen.
Sok fehérje, gyorsabb az anyagcsere?
Ha elegendő fehérjét eszünk, az valójában jó az anyagcserénknek. A fehérjében gazdag ételek nemcsak jól feltöltenek, hanem stabilan tartják a vércukorszintet és megakadályozzák a vágyakat. Ügyeljen arra, hogy a növényi eredetű élelmiszerekre koncentráljon, mert a hús és a tojás nem az egyetlen jó fehérjeforrás. A tökmag, a napraforgómag, a zabpehely és a teljes kiőrlésű termékek, valamint a hüvelyesek és a zöld leveles zöldségek különösen gazdagok az egészséges növényi fehérjékben. A növényi fehérjéknek az is nagy előnye, hogy kevésbé befolyásolják sav-bázis egyensúlyunkat, mint az állati fehérjék. Az állati eredetű élelmiszerek sok kénes aminosavat (fehérjét) tartalmaznak, amelyek a szervezetben savakra bomlanak, és ezért rendkívül elősegítik a savasodást.
Ez nem azt jelenti, hogy ezentúl csak alacsony szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania - vagyis kevés szénhidráttal és sok fehérjével. Ha a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék és a zöldségek eddig ritkán szerepelnek az étlapon, akkor kissé gyakrabban ehetjük őket. A teljes és kiegyensúlyozott étrend a lehető legtöbb növényi eredetű étel mellett nemcsak az egészséges anyagcsere, hanem az egészségünk kulcsa is.
Nagyon szükségünk van ennyi fehérjére
Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek, személyenként változik, és többek között attól is függ a testsúlyra és az életkorra, valamint arra, hogy mennyire vagyunk aktívak. Általános iránymutatásként a Német Táplálkozási Társaság 0,8 grammot ajánl testtömeg-kilogrammonként. Ezért a 70 kilós embernek napi 56 gramm fehérjére van szüksége.
Idősebbeknek 65 éves kortól, terhes és szoptató nőknek valamivel többre van szükségük: Terhes nőknél és időseknél a tényező 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, szoptató nőknél akár 1,2 gramm. Még azok is, akik intenzíven sportolnak vagy fizikailag keményen dolgoznak, nagyobb az igénye. Több fehérje, több izomépítés? Sajnos a „sokat segít sokat” számítás nem működik, mert a testünk csak annyi fehérjét képes izommá alakítani, mint amennyit edzés közben sikerült.
Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben
De nemcsak a mennyiség számít, hanem a fehérje típusa is. A szervezet nem tudja egyformán jól felhasználni a fehérjében gazdag ételekből származó összes fehérjét. A biológiai érték annak mértéke, hogy anyagcserénk milyen mértékben képes az ételtől származó fehérjéket a szervezet saját fehérjéivé alakítani. Ha minden egyes ételt külön nézünk, akkor az állati fehérje biológiai értéke valamivel magasabb, mert jobban hasonlít emberi fehérjénkre. Ez a szint azonban nem feltétlenül praktikus. Mert minden étkezésnél különben is különböző fehérjeforrásokat veszünk fel - a különböző fehérjetartalmú ételeket pl. B. A teljes kiőrlésű rizs, a brokkoli vagy a mandula kiegészíti egymást, ami jelentősen javítja a növényi fehérjék használhatóságát. A növényi fehérjék számos előnnyel járnak egészségünk szempontjából.
A növényi fehérjék egészségesebbek
Az egészséges táplálkozás azt is jelenti, hogy sok növényi, fehérjében gazdag étel kerül az étlapra. Mert ha sok növényi fehérjét eszel, egészségesebb életet élsz, és hatékonyan csökkentheted a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét - az orvosok most megállapodtak ebben. Ezzel szemben a vizsgálatok azt mutatják, hogy az állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek és hús túlzott mennyisége növeli a betegségek kockázatát. Természetesen nem minden állati fehérje egyformán egészségtelen - itt az egészséges mennyiség is fontos.
Növényi fehérje: Ezek a fehérjében gazdag ételek különösen gazdagok
Növényi eredetű ételekkel is könnyen kielégíthetjük igényeinket. A hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó és a bab, az álszemek, mint a quinoa, a hajdina és az amarant, a szemek, mint a köles, a zabpehely és a barna rizs, rengeteg fehérjét tartalmaznak; diófélékben és magvakban, zöldségekben, például brokkoliban és spenótban, valamint szójatermékekben, például tofuban.
A fehérjében gazdag étrendet gyakran egyenértékűnek tartják az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, vagyis az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. De ennek nem kell így lennie, mert minden növényi fehérjeforrás egyszerre nyújt egészséges rostokat és komplex szénhidrátokat. A lencse és a quinoa nem csak nagyon fehérjében gazdag étel, hanem rengeteg ételt is tartalmaz jó bélcsíráink számára, körülbelül 7 vagy 10 gramm rostot tartalmaz 100 g-onként. És igaz, a fehérjealapú étrend elősegítheti a fogyást: a fehérjék jól feltöltenek, stabilan tartják a vércukorszintünket (ideális esetben rostokkal kombinálva), és szervezetünk már kalóriájának körülbelül egyharmadát felhasználja anyagcseréjükhöz.
Növényi eredetű, magas fehérjetartalmú ételek
| Étel | Gramm fehérje/100 gramm étel |
| Napraforgómag | 22.5 |
| Zabkorpa | 18.9 |
| Mandula | 18.7 |
| Bársonyvirág | 14.4 |
| Quinoa | 12.5 |
| zabpehely | 12.5 |
| köles | 11. |
| Hajdina | 9. |
| Csicseriborsó, főtt | 8.9 |
| Fehér bab, főtt | 8.7 |
| tofu | 8. |
| Vörös lencse, főzve | 7.9 |
| barna rizs | 7.4 |
| spenót | 2.9 |
| brokkoli | 2.8 |
| Krumpli | 2 |
A legegészségesebb állati fehérjében gazdag ételek
Minden állati táplálék nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú húsok, például a csirkemell és a pulykamell, valamint a marhahús steakek a legegészségesebb fehérje-beszállítók között. A halnak az az előnye, hogy sok fajta a fehérje mellett egészséges omega-3 zsírsavakat biztosít. A tojás jó fehérjeforrás is. Ehhez képest a tejtermékek valamivel kevesebb fehérjét kínálnak. A sajt, a joghurt és a tej fehérjetartalma a fajtától is függ. Az alacsony zsírtartalmú természetes joghurtok (1,5 százalék zsír) körülbelül 5,4 gramm fehérjét tartalmaznak, míg a görög joghurt (10 százalék zsír) körülbelül 3,3 grammot tartalmaz.
Lista: állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek