A legjobb 10 gyakorlat ellenállási sávokkal

legjobb

A Fogantyúval ellátott ellenállási szalagok (más néven bővítő sávoknak vagy cső sávoknak) bármilyen módon kombinálhatók, és változatos lehetõséget kínálnak Teljes test edzés. Tartósak, sokoldalúak és alkalmasak minden típusú célzott erőedzésre, különösen a karok, a mellkas, a vállak, a hát és az alsó végtagok erősítésére és tonizálására.

A csőszalagok tökéletes edzőeszköz a nagy és a kis izomlánc erősítésére, és alkalmasak kezdőknek és szakembereknek egyaránt. Csőszalagok lehetővé teszi a testének, hogy hatékonyan edzzen otthon vagy az edzőteremben. Elegendő ellenállást kínálnak az izmok megterheléséhez és minimális alapterületet foglalnak el, így okos választás azok számára, akik gyakran gyakorolnak otthon.

A legjobb 10 gyakorlat ellenállási sávokkal

Mutatunk összesen 10 különböző gyakorlatot, amelyeket a csőszalagokkal végezhet. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek alkalmasak kezdőknek, haladóknak és szakembereknek. Ezeket a gyakorlatokat mind a szabadban hajtják végre, de természetesen otthon is elvégezhetők.

1. bicepsz fürtök

Gyakorló izmok: bicepsz

Végrehajtás:

  1. Álljon lábával a csőszalag közepére.
  2. Fogja meg a két fogantyút az alsó fogantyú oldalán.
  3. Most háromféleképpen edzheti a karját: Vagy felemeli a fogantyúkat mindkét oldalon egyszerre. Vagy külön-külön edzheti a karjait, egyrészt teljes karokkal végezheti el az ismétléseket, másrészt felváltva mozgathatja a karokat egy-egy ismétléssel.
  4. Győződjön meg arról, hogy a bal felső kar közel van a felsőtesthez és nem mozog. Mozgassa az alkarját az ellenállás ellen. Kilégzés, ahogy megy.
  5. Minden egyes ismétléssel ellenőrzött módon essen le, de tartsa a feszültséget a bicepszen, és kilégezze. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

2. Oldalsó emelés

Gyakorló izmok: Oldalsó vállizmok, karizmok

Végrehajtás:

  1. Álljon lábával a csőszalag közepére.
  2. Fogja meg a bal és jobb két fogantyút a felső fogantyúban. Tartsa karjait a törzsétől 45 fokos szögben.
  3. A gyakorlat elvégzése előtt lélegezzen be. Ebből a kiindulási helyzetből egyenletesen mozgassa a kezét kifelé és felfelé, amíg a karok éppen a vállmagasság felett vannak. Kilégzés, ahogy megy.
  4. Tartsa egy ideig ezt a helyzetet, és lassan hozza vissza karjait a kiindulási helyzetbe a csőszalag ellenállásával szemben. Lélegezzen be közben.
  5. Tartsa fenn a feszültséget a legalacsonyabb ponton, és ismételje meg rendszeresen ezt a gyakorlatot.

3. Felső prés

Gyakorló izmok: Vállizmok, tricepsz

Végrehajtás:

  1. Álljon lábával a csőszalag közepére. Fogja meg a bal és jobb fogantyúkat a felső fogantyúban.
  2. Emelje fel a karjait úgy, hogy egyenes vonalat képezzenek egymással, és kinyújtódjanak az oldalára. Az alkar 90 ° -os szögben felfelé mutat a felkarral szemben.
  3. Tartsa egyenesen a csuklóját, lélegezze be, majd feszítse meg a hátát és a gyomrát.
  4. Használja mindkét kezét a fogantyúk felfelé tolásával az ellenállásig, amíg ki nem állnak. Kilégzés, ahogy megy.
  5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és belélegezze menet közben. Fenntartja a feszültséget a kiindulási helyzetben, és ismételje meg a gyakorlatot többször.

4. Sor egyenesen

Gyakorló izmok: Trapézizmok, deltoid izmok, bicepsz, alkar hajlítói

Végrehajtás:

  1. Álljon lábával a csőszalag közepére. Keresztezze a csőszalag fogantyúit úgy, hogy a bal vége a jobb kezében, a jobb vége pedig a bal kezében legyen.
  2. Fogja meg a fogantyúkat a felső fogantyúban, és tartsa őket közvetlenül a teste előtt lefelé nyújtott karokkal. Álljon csípő szélességben és egyenes háttal. A gyakorlat végrehajtása előtt lélegezzen be.
  3. A teste előtti ellenállással szemben húzza felfelé a fogantyúkat, és győződjön meg arról, hogy a könyök felfelé mutat és vezeti a mozgást. Kilégzés, ahogy megy.
  4. Lélegezzen vissza a kiindulási helyzetbe vezető úton, és tartsa fenn a feszültséget a kiindulási helyzetben. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

5. Zömök

Gyakorló izmok: Lábizmok, farizmok, alsó hátizmok, hasizmok

Végrehajtás:

  1. Álljon egyenes lábakkal és kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. A kissé kifelé fordított lábak közepével állsz a csőszalag közepén.
  2. Most vegye a kezébe a felső fogantyú fogantyúit, és emelje fel őket. Fogja meg a fogantyúkat, hogy a vállával egy szintben legyenek. A könyök hajlított és kilóg oldalra. A gyakorlat elvégzése előtt lélegezzen be.
  3. Most menjen le az ellenállás ellen, és lélegezzen ki. Győződjön meg arról, hogy a térde a lábujja mögött van, és hogy a térde és a lába mindig ugyanabba az irányba mutat. Hajlítsa a felsőtestét egy kicsit előre, tartsa az egész hátát egyenes vonalban.
  4. A gyakorlat legalacsonyabb pontját akkor éri el, amikor a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy magasabbak, ha nem jön olyan mélyre. Lélegezzen be ebben a helyzetben.
  5. Térjen vissza egyenes állásba, nyomást gyakorolva a sarkára és kilélegezve. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.

6. Deadlift

Gyakorló izmok: Alsó hátizmok, lábizmok, alkarizmok, hasizmok

Végrehajtás:

  1. Álljon a lába közepével a csőszalag közepén. Tartsa a fogantyúkat a kézenfogva, a lábait pedig egymással párhuzamosan.
  2. A gyakorlat elvégzése előtt lélegezzen be, feszítse meg a hát alsó részét és a gyomrát, és leguggoljon. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen, és a térde ne mutasson a lábujja hegyére.
  3. Lélegezzen ki és lélegezzen be újra a legalacsonyabb ponton, majd használja a hát alsó részét, hogy újra felálljon. Mindig tartsa egyenesen a hátát, ne húzza a karjaival, és csak a végén engedje felfelé a lábát.
  4. A legfelső helyzetben lélegezzen ki és lélegezzen be újra. Ezután ismét egyenes háttal leguggoljon. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Itt megtalálja ellenállási sávjainkat!

7. Tricepsz meghosszabbítás

Gyakorló izmok: Triceps

Végrehajtás:

  1. Álljon egyenesen lábával a csőszalag közepére. Fogja meg a szalag fogantyúit a túlfogó markolatban.
  2. Tartsa a bal karját a teste mellett, és tartsa benne a fogantyút. Nyújtsa ki jobb karját egyenesen a feje fölé. A kézfejnek lefelé kell mutatnia, hogy a tricepsz működjön.
  3. Mozgassa a jobb karját az egyenes kinyúlásból a feje mögé, és haladjon be.
  4. Ezután egyenesen hozza vissza a karját, és kilégezze. Soha ne feszítse át a felső helyzetben, de tartsa kissé szögben, különben a terhelés a csontvázat terheli. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a jobb karjával, amilyen gyakran csak akarja.
  5. Egy mondat után váltson karokat, és kövesse ugyanezeket a bal karokat.

8. Ellenállással ellátott fekvőtámaszok

Gyakorló izmok: Mellkas izmok, tricepsz, váll, hasizom, hát alsó izmai

Végrehajtás:

  1. Karokkal és lábakkal a padlón kerüljön fekvőtámaszba. A karokat egyenesen kinyújtják, a kezek vállmagasságban, míg a lábak egyenesen kinyújtják egymáshoz közel.
  2. Mielőtt a push-up helyzetbe kerülne, tekerje be a csőszalag közepét a hát alsó részén, és tegye a kezét a padlón lévő fogantyúkra.
  3. Most az egész test a padló felett van, a kezek és a lábak kivételével. Győződjön meg arról, hogy a test felülről lefelé egyenes vonalban van.
  4. Engedje le a törzsét könyök hajlításával. Lélegezz be, ahogy lemész.
  5. Tartsa egy ideig a padló felett a helyzetet, és nyomja magát a karjaiból a felsőtest és a csőszalag ellenállásával szemben. Kilégzés, ahogy megy.
  6. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak akarja.

9. A felsőtest forgása

Gyakorló izmok: Vállizmok, karizmok, hasizmok, deréktáji izmok

Végrehajtás:

  1. Helyezze a csőszalagot középre egy függőlegesen irányított és szilárd elem körül. Esetünkben fa karó.
  2. Álljon az oszlop oldalához, és fogja meg a kezével a csőszalag mindkét fogantyúját.
  3. Enyhén feszítse meg a csőszalagot a téttől való eltávolodásával. Tegyen szilárd alapot, tartsa függőlegesen a felsőtestet, és egyenesen maga előtt nyújtsa ki a csőszalagot. A fellépés előtt lélegezzen be.
  4. Most a törzs oldalra fordításával távolítsa el a csőszalagot az oszloptól az ellenállás ellen. A derékig tartó alsó test egyenes marad. Kilégzés közben végezze el a gyakorlatot.
  5. Tartsa röviden a végállást, majd lassan lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzik. Addig tartsa a feszültséget, amíg be nem fejezi az összes ismétlést.
  6. Miután elkészítette a készletet az egyik oldalon, forduljon a másik oldalra, és végezze el a törzs másik oldalán lévő készletet.

10. Evezés

Gyakorló izmok: Felső hátizmok, bicepsz

Végrehajtás:

  1. Helyezze a csőszalagot középre egy függőlegesen irányított és szilárd elem körül.
  2. Álljon szemmel egyenesen az elem felé, fogja meg a hurokszalagot a markolat markolatában, és tegyen néhány lépést hátra, hogy kinyújtott karokkal finoman feszítse meg a csőszalagot.
  3. Mozgassa a kezét úgy, hogy a kéz háta kifelé nézzen. Tegyen szilárd álláspontot és lélegezzen be, mielőtt elvégzi a gyakorlatot.
  4. Most húzza vissza a csőszalagot mindkét fogantyúval a könyöke fölötti ellenállással szemben. Tartsa egyenesen a felsőtestét, és közelítse a könyökét a felsőtestéhez, hogy kihívja a hátát. Kilégzés, amikor ezt a lépést megteszi.
  5. Tartsa egy ideig a helyzetet, és belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.

Extra szakadásálló és tartós ellenállási sávokat keres a kaliszténika edzéséhez?

Ezen a linken található átfogó 11 darabos készletünk, amely 5 különböző erősségű tömlőből, 2 fogantyúból, 2 lábszíjból, ajtóhorgonyból és praktikus szállítótáskából áll.