A LEGJOBB 10 MOZGÁSI MOZGÁS - Blogcikkek
Javítsa izomfejlesztési tervét ezekkel az erőmozgásokkal.
A vadállat testének felépítése során olyan tehetség van, amely hasznosabb, mint bármely eszköz használata: az a képesség, hogy megfelelő gyakorlatokat válasszon ki a munkája elvégzéséhez. Akár a saját garázsában edz egy rozsdás súlyzóval, akár egy kiváló osztályú központban, ahol számos kényelmes ülőeszköz található, számtalan gyakorlat közül választhat. De legyünk őszinték - a tömegépítés technikáinak nagy hierarchiájában csak néhány olyan hatékony az izomtömeg növelésére, hogy szinte minden sikeres testépítő vagy súlyemelő intenzíven - és némelyikük kizárólag - a tömegépítés fázisában használta őket.
Ahhoz, hogy testét teljes mértékben ki tudja építeni, a rendelkezésre álló kevés időre és energiára kell összpontosítania az izom fejlesztésének leghatékonyabb módjait, és az ideális növekedési mozgások, amelyek több ízületet is magukban foglalnak, maximum izomrostokat aktiválnak. és optimális előnyökkel rendelkeznek a maximális súly megengedése érdekében. Kiválasztottuk, hogy elérjük az építési tömeg 10 fő mozdulatának listáját, amelyek megfelelnek ezeknek a követelményeknek, és mindegyik sikeresen teljesítette az idő próbáját. Ezek a tömegépítéshez szükséges alapvető mozgások négy kategóriába sorolhatók: felsőtestprések, felsőtesthúzások, alsótestprések és alsóhúzások. Ha a cél a bruttó izomtömeg növelése, akkor jó lenne az erő növelésére összpontosítani ebben a 10 mozgásban, és mindegyiket először a test egyes részeinek edzésnapjain kell elvégezni.
SÚLYPÁRHUZATÚ ÚSZÓK
CÉL: Nagy mellizom, elülső deltoidák, tricepsz
SZETTEK ÉS ISMÉTELÉSEK: 3-4 sorozat 8-12 ismétlés
A TÁBLÁZATHOZ: Miután elérte a 10 ismétlést, hogy a testtömegével párhuzamosan lebegjen, itt az ideje, hogy felvegye az övét. Tegyen fel egy lemezt az övről a párhuzamos úszásokhoz - olyan súlyt válasszon, amely lehetővé teszi legalább nyolc ismétlés megszerzését -, és használjon olyan úszórudakat, amelyek lehetővé teszik, hogy csak a váll szélességén kívül helyezzen el egy foglalatot. Középre helyezze a testét kifelé reteszelt karokkal, és anélkül, hogy a könyöke kijönne, engedje le magát, amíg a karjai párhuzamosak a talajjal.
A TECHNIKA BEÁLLÍTÁSA: Ha nem tudja a kezét egy párhuzamos övre vinni, akkor súlyzót akaszthat az alsó lába közé úgy, hogy térdeit meghajlítja és keresztbe tett bokájával megtámasztja, vagy láncokat tehet a nyakába. Csak azt kell tudnia, hogy a láncok nyomást gyakorolnak a nyaki gerincre. Ezenkívül lehetővé teszi a karok kinyúlását és a lábak hátrafelé emelését, így az alsó melleket közvetlenül célozza meg.
NYOMTATÁSOK A FELSŐ TEST SZÁMÁRA
Ha van egy olyan tevékenység, amelyet a testépítők szeretnek, az jó sajtónap a felsőtest számára. A nehéz súlyok padkára tolásával minden edzésciklus első napján át a deltoidák elégetéséig, végtelen préseléssel a fejük felett, kevés testépítő hanyagolja mellkasának, vállának és tricepszének edzését. De a strand ezen izomcsoportjainak figyelembevétele hátrányos lehet: A túlzott edzés súlyos sérülésekhez vezethet - különösen a deltoidákban, amelyek minden sajtómozgásban nagy szerepet játszanak. A növekedés maximalizálása érdekében, miközben megvédi magát a frusztráló stagnálástól, derítse ki a négy felsőtest alapvető mozgásának végrehajtásának és beépítésének helyes módját: fekvenyomás, ferde prés, katonai prés és fekvőtámasz. a súlyokkal párhuzamosan.
VONATKOZÁSOK A FELSŐ TEST SZÁMÁRA
A felsőtest vontatása esetén, például a fekvőprésnél, amely a legtöbb rutinban az első helyen áll, a felsőtest vontatási mozgásai, amelyek a háti, trapéz és középső hátat célozzák meg - azok az izomcsoportok, amelyek nem a tükörben láthatja őket anélkül, hogy kinyújtaná a nyakát - túl sokszor vannak vonalban. A súlyzó behajlított súlyzóval és a nehéz szakaszok jönnek ki előtt, amikor a hát felső részén lévő izmok gyors növekedése van. Tegye prioritássá őket, és soha nem akarja, hogy újra eljöjjön a mellkas edzés napja.
BANKNYOMÓ
CÉL: Nagy mellizom, elülső deltoidák, tricepsz
SZETTEK ÉS ISMÉTELÉSEK: 3-4 sorozat 6-10 ismétléssel
A TÁBLÁZATHOZ: A maximális erő érdekében, ha a padhoz megy, kövesse a legjobb súlyemelők példáját. Húzza közelebb a lapockáit, nyilazza meg az ágyéki területet, és üljön a hát felső részén, miközben a rúd alatt bámul. Helyezze a lábát szélesre, hogy kihasználhassa a lábak kis lökését, és anélkül, hogy karjait oldalra kimenne, engedje le a rudat a szegycsont felé. Amikor visszanyomja a rudat a zárhoz, képzelje el, hogy inkább a testét tolja el a rúdtól, ahelyett, hogy nyomja a rudat.
A TECHNIKA BEÁLLÍTÁSA: A mellüregek maximális aktiválása érdekében ne ívezze be az ágyéki területet. Ehelyett kissé szélesebb fogással fogja meg a rudat, nyissa ki könyökét oldalra, és engedje le a rudat, amíg az magasabbra nem ér a mellkasán. Csak tudd, hogy ez a technika nem annyira előnyös a vállak számára, mint a súlyemelő módszer.
NYOMTATÁSOK AZ ALSÓ TESTNEK
Közvetlenül meg kell mondanunk - a láb edzésének napja nehéz. A lábgyakorlatok arra kényszerítik, hogy a leghosszabb mozgástartomány mellett emeljék a legnehezebb súlyokat, és ennek az intenzív munkának az abszolút brutalitását beárnyékolja az a tény, hogy a leghatékonyabb alsó testmozgások bizonytalan helyzetbe hozzák, amikor egy rossz mozdulat végzetes ahhoz, hogy maximálisan meg kell terhelni a gerincedet.
Hanyagolja el saját felelősségére, ezek a gyakorlatok azonban bizonyítottan növelik az izomtömeget. Kevés olyan mozgás létezik, amelyek ugyanazt a növekedést kiváltó hormon hullámot engedik el, és ugyanazt az alapot építik fel, hogy kitöltsék a felsőtest izmainak izmait. Röviden, térdhajlítás és frontális térdhajlítás nélkül - ugye, nem itt kereste a kamera mozgását? - elbúcsúzhat az értékes pad izomnövekedési előnyeitől, a prés és a kos mozgásaitól.
KATONAI Sajtó
CÉL: Elülső, középső és hátsó deltoidok, tricepsz
SZETTEK ÉS ISMÉTELÉSEK: 3-4 sorozat 8-12 ismétlés
A TÁBLÁZATHOZ: A maximális izomtömeg felépítéséhez a katonai sajtóval fel kell adnia a háttámla kényelmét, és függőleges helyzetben kell végrehajtania a mozgást. A vállak és a váll szélességén kissé elhelyezkedő lábak könnyű pronációs markolatával készítse elő a törzsét és a fenekét, hogy megakadályozza a gerinc túlzott megnyúlását. Tolja a súlyzót egyenesen felfelé karjaival a "lapockasíkban" (a könyök előre nézzen 30 fokos szögben, ahelyett, hogy kinyílna a test oldalán). Rögzítse a súlyt a fej fölött, majd térjen vissza úgy, hogy a rudat teljesen leengedi a mellkas tetejéig.
A TECHNIKA BEÁLLÍTÁSA: A deltoidok jobb elszigeteléséhez próbálja ki a tarkón lévő verziót. De ne felejtsd el, hogy sok testépítő számára problémás a tarkójától nyomni, mivel ez nagy nyomást gyakorol a vállízületre, az AC ízületre és a nyaki gerincre, ha a vállad nem elég rugalmas és stabil.
ELSŐ KARFLEXIÓ
CÉL: Quadriceps, nagy fenékizom, combcsontok, gerincoszlop
SZETTEK ÉS ISMÉTELÉSEK: 3-4 sorozat 6-10 ismétléssel
A TÁBLÁZATHOZ: Nem tud olyan súlyt nyomni, mint az elülső térdhajlás, de a rúd helyzetének megváltoztatása függőlegesebb törzset eredményez, ami azt jelenti, hogy a hasizmai keményebben dolgoznak azért, hogy a rúd pályáját közvetlenül az egyes lábak közepe felett tartsák. és nagyobb hangsúlyt kap a quadriceps. Ugyanezt a helyzetet állítsa be úgy, hogy a lábak a vállon kívül vannak, a térdhajlításnál leírtak szerint. Fogja meg a rudat úgy, hogy ujjait kissé a vállán kívül helyezi, könyökét felfelé mozgatja, és a rudat a nyakához közeli elülső deltoidákra helyezi. Menjen le a párhuzamos síkra, vagy az alá, a mobilitási szintjétől függően.
A TECHNIKA BEÁLLÍTÁSA: Mivel az olimpiai stílusú első térdhajlítás óriási rugalmasságot igényel a csuklón és a könyökön, sok testépítő inkább a keresztkaros technikát választja, amely magában foglalja a rúd elhelyezését az elülső deltoidákon a nyak közelében, a könyök felemelését és a rúd megfogását. keresztpozíció.
CÉL: Nagy dorsum, gerincoszlop izom, trapéz, rombusz, alkar, fenék, combcsont, láb
SZETTEK ÉS ISMÉTELÉSEK: 3-4 sorozat 6-10 ismétléssel
SÚLYRA KÉSZÍTETT: A méret növekedésének irányának beállításához nincs szükség módosításra - ez egyértelmű gyakorlat a súlygyarapodáshoz. Helyezze a lábait vállszélességre, lábaival előrefelé, és igazítsa a súlyzót 3 cm-re a lábszárától. Hajlítsa meg a csípőjét, és hagyja, hogy a gerinc meghajoljon, amikor megfogja a rudat egy pronációs fogással. Ezután hajlítsa meg a térdeit, amíg az állcsontja hozzá nem ér a rúdhoz, és ívelt a gerincén ahhoz, hogy elolvassa a pólón lévő írást a tükörben. A csípődnek még a felvonó alján is magasabbnak kell lennie a térdénél. Nézz le 45 fokos szögben, és állod visszahúzásával "szorítsd össze a nyakadat". A lábát lökve és a fenekét szorosan megfeszítve, miközben becsukódott, felemelte a rudat.
A TECHNIKA BEÁLLÍTÁSA: Ha a kimenet korlátozza az emeléseket, használjon távoli kimenetet egy tenyérrel befelé és egy kifelé egy reteszelő rendszer kialakításához.
KERET HASZNÁLHATÓ MATRASZTAL
CÉL: Nagy háti (különösen a felső terület), trapéz, rombusz alakú izmok, bicepsz
SZETTEK ÉS ISMÉTELÉSEK: 3-4 sorozat 8-12 ismétlés
A TÁBLÁZATHOZ: A maximális izomtömeg megteremtéséhez hajlított csípővel üljön "erő helyzetben", amelyet vállszélesség, nagy csípőhajlás, enyhe térdhajlás és egy a hát erõs íve. Győződjön meg róla, hogy a csípője legalább 45 fokban hajlik, és kerülje a görbületet a gerinc előtt (ne engedje, hogy a háta ívelt legyen). A váll szélességén kívül eső fogással húzza meg a rudat a köldök felé, a karok kifelé mozogjanak a test oldalára. Kerülje a törzs emelését a készlet alatt, hogy a nyomás szigorúan az oldalain maradjon.
A TECHNIKA BEÁLLÍTÁSA: A bicepsz hatékonyabb célzásához használjon fekvőtámaszt (az alkar külső forgása) a súlyzó kar esetében. A hátsó deltoidák és a lapocka visszahúzó izom jobb célzásához használjon széles, markáns fogást, és nyitott könyökkel hajtsa végre a ramot.
DÖNTETT NYOMTATÁS
CÉL: Nagy pectoralis major, elülső deltoidák, tricepsz
SZETTEK ÉS ISMÉTELÉSEK: 3-4 sorozat 6-10 ismétléssel
A TÁBLÁZATHOZ: A ferde prés esetében nem fog ekkora súlyt nyomni - a legtöbb súlyemelő képes a fekvenyomásban használt súly 70-80% -át kezelni -, de a pálya eredményeként még egy kicsit aktiválja és megnyújtja a mellkasokat. hajlik a súlyzóra. A mellüregek részvételének fokozása érdekében nyissa ki a könyököket, és vigye a rudat a szegycsont fölötti pontra. Az izomtömeg fejlesztéséhez szükséges maximális súly eléréséhez használjon erős hátsó ívet, és tágítsa szét karjait, meghúzva a fenekét, hogy stabilabb alapot nyújtson. Engedje le a rudat a mellkasának tetejére anélkül, hogy lehetővé tenné, hogy elhajoljon maga előtt, és ne engedje, hogy az alja felemelkedjen a padról.
A TECHNIKA BEÁLLÍTÁSA: A mellüregek maximális stimulálása érdekében állandó feszültséget generál a mellekben a "dugattyú" szivattyúzási mozgása, amely röviddel bezárás előtt, a pályától körülbelül ¾-re megáll - nem tolódik a karok teljes kinyújtásáig.
genuflexió
CÉL: Quadriceps, gluteus maximus, combcsontok, gerinc erekciós izom
SZETTEK ÉS ISMÉTELÉSEK: 3-4 sorozat 6-10 ismétléssel
A TÁBLÁZATHOZ: A testépítők a lábak szoros elhelyezését támogatják, de ahhoz, hogy a térdhajlítást monolitként kezeljék a kívánt tömeg felépítéséhez, a lábakat azonnal a váll szélességén kívül kell elhelyezni. Sok súlyemelő úgy véli, hogy a lábak - és a combok szétválasztása, amikor alsó helyzetben vannak - körülbelül 30 fokos szögben segítenek abban, hogy "leálljanak" a lábuk között, amikor ereszkednek. Az emelés során a súlyzót a lábak közepén kell elhelyezni. Indítsa el a mozgást úgy, hogy megáll a csípőjénél és a térdénél. Tartsa a mellkasát felfelé és térdeit kifelé fordítva, engedje le térdét, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval, és álljon fel úgy, hogy végigtolja a talpát. Kerülje az előrehajolást vagy a túlzott előrehajolást.
A TECHNIKA BEÁLLÍTÁSA: A kvadricepsz maximális aktiválása érdekében menjen a párhuzamos sík alá. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa mindig fent legyen, és ne görbítse az ágyéki területet, és ne engedje, hogy térde térjen befelé.
CÉL: Nagy dorsum, gerincoszlop izom, trapéz, rombusz, alkar, fenék, combcsont, láb
SZETTEK ÉS ISMÉTELÉSEK: 3-4 sorozat 6-10 ismétléssel
A TÁBLÁZATHOZ: A térd feletti részleges kiegyenesítés célja a kiegyenlítésben lévő "elzáródási pontok" kiküszöbölése. Szüksége lesz egy biztonsági szegekkel ellátott erővázra (vagy egy guggoló állványra támasztókarokkal), amely a sípcsont közepétől a patella fölé bármikor beállítható, bár sok testépítő rájön, hogy az ideális magasság azonnal a térd alatt. Vegyük ugyanazt a vállszélességet úgy, hogy a lábaink előre nézzenek, mint a holtemelőben, és hagyjuk, hogy a rúd megérintse a térdeit. Használjon fogantyút a rúdon, egyik kezével hanyatt fekvő helyzetben, a másik fekvő helyzetben, és feküdjön a hátán, amíg a combcsontokban húzódást nem érez. Erős hátsó ívvel húzza a rudat egyenesen felfelé, szorosan a testhez tartva.
A TECHNIKA BEÁLLÍTÁSA: A mozgás sugara rövidebb, mint a hagyományos kiegyenesítés esetén, de jelentősen növelheti a combcsontok aktiválódását a mozgás alsó részén azzal, hogy a hátára fekszik, és az ágyéki ívet erőlteti. Ezenkívül intenzíven aktiválhatja a fenékizmokat, ami erős feszültséggel "átveheti" őket.
VONAT SÚLYOKKAL
SZETTEK ÉS ISMÉTELÉSEK: 3-4 sorozat 6-10 ismétléssel
SÚLYRA: A párhuzamos úszókhoz hasonlóan a tapadás az izomtömeg növelésére irányuló mozgás, amely kiállta az idő próbáját. De ahhoz, hogy az izomtömeg növelésének szörnyévé váljon, hogy azonos szinten legyen a többi megszentelt mozdulattal, férfiasabbnak kell lenned, megbízható övvel, párhuzamos úszásokhoz. A párhuzamos súlyokhoz hasonlóan akasszon fel egy vagy több lemezt az övről, hogy a kimerültséget a hat és tíz ismétlés között kényszerítse. Fogja meg a rudat egy pronációs fogantyúval úgy, hogy a karok kiálljanak a vállakból, és rögzítse a könyökeket lefelé és vissza, hogy megakadályozza azok alsó helyzetbe emelkedését. Gyakorolja a hasizmait, hogy megakadályozza a gerinc túlzott feszülését, és húzza a testét a rúd felé, amíg az nem érinti a mellkasát.
A TECHNIKA BEÁLLÍTÁSA: Ha nincs öv a párhuzamos úszókhoz, akkor az alsó lábak közé akaszthat egy súlyzót, amely a keresztezett bokák között súlyzót tart.
VONATMozgások a test végére
A kiegyenesítés, a fejletlen unokatestvérével, az állványhúzással együtt állandó vitában van a fent említett térdeléssel, mert minden tömegépítő mozgalom királyává koronázzák - és helyesen. Mindkét test alsó vontatási mozgása szinte minden izmot megmozgat a testében, amely hamarosan bestialissá válik, és mindkettő anabolikus hormonokkal árasztja el keringési rendszerét. A kiegyenesítésnek azonban lehet előnye: rövidebb mozgástartománya és alacsonyabb rakodási helyzete könnyebb és finomabb támadást eredményez az alsó testen. Az egyetlen problémája? Sok testépítő, aki az elszigeteltség megszállottja, kerüli ezt az erőteljes gyakorlatot, mert nem lehet szépen bepakolni a dobozba a test egy bizonyos részére. De tudd meg a következőket: Az egyengetés és annak variációi segítettek egy legendás lábizomtömeg felépítésében a leghíresebb testépítők fizikusai között, és nélkülük nem teljes az alsó test támadása.