A legjobb 10 tipp az alacsony koleszterinszintű étrendhez
- Mostantól alacsony koleszterinszintű étrendet kell alkalmaznia. Ha az orvos kimondja ezeket a szavakat, akkor biztosan rájön, hogy mostantól bizonyos dolgokon változtatni kell.
Szerencsére az alacsony koleszterinszintű étrend nem annyira szórakoztató, mint első pillantásra hangzik. Bizony, változtatnod kell néhány dolgon, de miután beállítottad az életmódodat, ez gyakorlatilag magától működik.
Miért egyáltalán alacsony koleszterinszintű étrend?
Az alacsony koleszterinszintű étrend elengedhetetlen, ha a koleszterinszint túl magas. A túl magas koleszterinszint az érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője, amely az artériák megkeményedéséhez és így szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet. És ezt senki sem akarja.
Körülbelül minden harmadik 18 és 79 év közötti német koleszterinszintje magas. Azt, hogy az alacsony koleszterinszintű étrend valóban befolyásolja-e a koleszterinszintet, nem sikerült egyértelműen tisztázni. Vannak ellentmondásos tanulmányok.
Az azonban biztos, hogy a magas zsírtartalmú étrend növeli a koleszterinszintet. A Német Táplálkozási Társaság ajánlásai szerint az egészséges felnőtt koleszterinszintjének 200 milligramm/deciliter alatt kell lennie. A jó HDL-nek a nőknél 50 milligramm/deciliter felett, a férfiaknál pedig 40 milligramm/deciliter felett kell lennie. A rossz LDL 150 milligramm/deciliter alatt van.
Az alacsony koleszterinszintű étrend alapszabályai
Az alacsony koleszterinszintű étrend szinonimája az alacsony zsírtartalmú étrendnek, amely kevés állati ételt tartalmaz, mert a koleszterin csak az állati termékekben rejlik. Nem kell teljesen nélkülöznie a zsírt, ez a zsírsavaktól függ.
- Telített zsír, mivel a húsban és a társasági termékekben vannak, inkább kerülni kell.
- Többszörösen telítetlen zsírsavak a növényi olajok viszont jót tesznek. Egyes esetekben még azt mondják, hogy pozitív, csökkentő hatással vannak a koleszterinszintre. Ezért a teljes zsírtartalom legalább felének telítetlen zsírsavaknak kell lennie.
És itt vannak a legjobb tippek az alacsony koleszterinszintű étrendhez:
1. tipp alacsony koleszterinszintű étrendhez: Egyél sok zöldséget
A zöldségeket nagy mennyiségben, korlátozás nélkül élvezhetjük, ha alacsony koleszterinszintű étrendet kell fogyasztanunk. A zöldségek zsír- és ezért koleszterinmentesek. Ezenkívül nagyon kevés kalóriát tartalmaz, de még mindig tele van. A Német Táplálkozási Társaság napi három adag zöldség elfogyasztását javasolja. Ragaszkodjon ehhez az ajánláshoz, és minden étkezéshez vegyen be egy kis zöldséget.
Figyelem: Az olajbogyó, az avokádó és a szójabab zsírt tartalmaz. Óvatosan kell élvezni őket.
2. tipp alacsony koleszterinszintű étrendhez: minden nap fogyasszon gyümölcsöt
Csakúgy, mint a zöldségféléknél, gyümölcsöt is használhat, ha alacsony koleszterinszintű étrendet folytat, mert a gyümölcsben nincs zsír és koleszterin. Ehelyett rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A német táplálkozási társaság ajánlása szerint naponta két adag gyümölcsöt kell megenni.
3. tipp alacsony koleszterinszintű étrendhez: inkább a teljes kiőrlésű ételeket
A burgonya és a gabonafélék növényi eredetű élelmiszerek, ezért nem tartalmaznak koleszterint. Általában alacsony zsírtartalommal rendelkeznek. Inkább a teljes kiőrlésű kenyér, tészta és társai változatát részesítse előnyben, amely magasabb rosttartalommal rendelkezik, és hosszabb ideig érzi jóllakását.
4. tipp alacsony koleszterinszintű étrendhez: válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat
A magas koleszterinszint diagnosztizálása után sokan elgondolkodnak azon, vajon most vegetáriánussá kell-e válniuk? Természetesen nem! A húsban magas a koleszterinszint, de vannak különbségek. Kerülje a zsíros húsokat, például kolbászt, szalonnát vagy hasi húst. Belsőség, májkolbász, szalámi vagy mortadella szintén nem ajánlott.
Inkább sovány kolbászt használjon, kevesebb mint 20 százalék zsírtartalommal. Ebbe beletartozik:
- sovány sonka
- Sör sonka
- Kassel felvágottak
- pulykamell
- sovány hideg sült
- sült marhahús
A baromfit részesíti előnyben a sertéshús és a marhahús helyett. A csirkében és a pulykában magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalom. Bőr nélkül megy, és ritkán eszik libát és kacsát, mivel nagyon zsírosak.
Általános szabály: Ne egyél hetente kettőnél, legfeljebb három adag húsnál.
5. tipp alacsony koleszterinszintű étrendhez: fogyasszon gyakrabban halat
A hal nagyszerű alternatívája a húsnak. De itt is körültekintően kell eljárni, mert nem minden halfaj zsírszegény. Ajánlott:
- Pisztráng
- tőkehal
- tőkehal
- Vörös hal
- Foltos tőkehal
- coalfish
- Char
- Lazac
- egyetlen
- Fogas
- fehér laposhal
Ritkán használjon rákokat és kagylókat, például rákokat vagy homárokat. Magasabb a koleszterinszintjük. Ha halról van szó, lehetőség szerint kerülje a zsírosabb fajtákat, mint az angolna, a ponty vagy a makréla. A pácolt haltermékek, például a szardínia, szintén nem az Ön számára.
Általános szabály: Egyél halat hetente egyszer vagy kétszer, és győződjön meg arról, hogy a készítmény zsírszegény. A főzés és a gőzölés ideális.
6. számú tipp alacsony koleszterinszintű étrendhez: előnyben részesítse a növényi zsírokat
Ugyanez vonatkozik a zsírokra is: Ez a helyes dolgon múlik! A zsírsavak összetételében nagy különbségek vannak. Az állati zsírokban, például a vajban és a zsírban nagyon sok a telített zsír és a koleszterin, ezért nem jó az alacsony koleszterinszintű étrendben lévő emberek számára.
A növényi zsírok, például az olíva-, kukoricacsíra- vagy napraforgó-, pórsáfrány- és repceolaj viszont egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek valóban pozitívan befolyásolhatják a koleszterinszintet.
Mindazonáltal ez nem egy szabad jegy túlzott zsírfogyasztásért. Főzés közben ügyeljen arra, hogy takarékosan használja a zsírt. Használjon bevont edényeket, és mérje meg az olajat egy evőkanállal. Az alacsony zsírtartalmú főzési módszereket is előnyben részesíti, például forralást, párolást vagy gőzölést.
7. tipp alacsony koleszterinszintű étrendhez: A lehető legritkábban fogyasszon tojást
A legtöbb ember számára a tojás a végső koleszterintartalmú étel. Helyesen, mert a petesejtek csaknem 300 milligramm koleszterint rejtenek, ez a maximális mennyiség, amelyet napközben el kell fogyasztanunk. A tojásfehérjét azonban csak a tojássárgájában fogyaszthatja el.
Ha magas koleszterinszintje van, akkor nem szabad hetente két-három tojást meghaladni. Szintén vegye figyelembe a rakott tojásokban, süteményekben és süteményekben lévő tojásokat, amelyeket szabad szemmel nem láthat közvetlenül.
8. tipp alacsony koleszterinszintű étrendhez: előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
A magas zsírtartalmú tejtermékek szintén kevés koleszterinbomba. Kerülje a teljes tejet, a teljes tejtermékeket, a tejszínt, a tejfölt és a krémet. De mivel a sajt és a Co. jó fehérje- és kalciumforrás, feltétlenül nem szabad nélkülözni őket. Előnyös alacsony zsírtartalmú változatok:
- Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, 1,5 és kevesebb zsírtartalommal
- Író
- alacsony zsírtartalmú kvark
- túró
- Réteges sajt
- Savanyú tejsajt (Harzer)
9. számú tipp alacsony koleszterinszintű étrendhez: Csökkentse az édességek és sütemények számát
Sütemények, csokoládé, cukorkák: a cukor mellett sok édesség rengeteg zsírt is tartalmaz, és általában kalóriabomba. Ne tilts semmit, de ritkán egyél valamit, majd csak kis adagokat.
Ezek az édességek és sütemények alacsony zsírtartalmúak:
- Gumimaci
- Perec botok
- Quark ételek
- Élesztőből vagy kvarkolaj tésztából készült sütemények
10. számú tipp alacsony koleszterinszintű étrendhez: Főzz minél gyakrabban frissen
A gyorsétterem gyakran magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú. Sokkal jobb koleszterinszegény étrend esetén: főzzön magának. Tehát Ön dönti el, hogy mennyit és melyik zsírt használja. És: házilag is jobb az íze.
3 finom recept alacsony koleszterinszintű étrendhez: