A legjobb 30 étel a futóknak - Ro Club Marathon
EGY BARÁTNAK KÜLDENI
Az adataid
Barát adatai
Bevezetés
Asztal 1
előnyöket
Előkészítési javaslatok
Tele vannak antioxidáns E-vitaminnal, amely csökkenti az izomkárosodás kockázatát, hatékonyan megelőzi az öregedéssel járó betegségeket.
Fontos ásványi anyagokat is tartalmaznak, például magnéziumot, vasat, kalciumot, káliumot és egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek jót tesznek a szívnek.
Készítsen mandula, gabonafélék, válogatott dehidratált gyümölcsök és magok keverékét.
Sok szénhidrátot tartalmaz, amelyek táplálják az izmokat
Ha futás előtt megeszel egy zsemlét, választhat, hogy megeszed-e üresen vagy lekvárral. Ne adjon hozzá zsírokat, például krémsajtot, mert ez lelassítja az emésztést.
Tele szénhidráttal és jó adag káliummal és B6-vitaminnal.
A mogyoróvajjal kombinálva ez egy másik megbízható táplálék a futók számára
A legjobb fehérje-, vas- és oldható rostforrás a vegetáriánusok számára. Nagyon gazdag szénhidrátokban és folsavban, amelyek megelőzhetik a rendellenességeket születéskor és terhesség alatt, és hatékonyan küzdenek a szívbetegségek ellen.
Adjon konzerv fekete babot, csicseriborsót és nagy babot a levesekhez és salátákhoz.
Reggeli müzlik
Tele szénhidrátokkal és rostokkal, amelyekhez jó mennyiségű ásványi anyag és vitamin található
* A mennyiségek a gabona típusától függően változnak.
Kombinálhatja őket 1% zsírtartalmú tejjel vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal és gyümölcsökkel.
Fontos C-vitamin forrás (csökkentheti az edzés okozta izomszövet károsodását). Ezenkívül jó folsav-, kalcium- és K-vitamin-forrás (amelyek csontokat építenek).
valamint a rák elleni küzdelemben szerepet játszó fitokemikáliákban.
Gőzölje meg őket, és nyomjon rá egy kis citromot
Ez egy erős koktél szénhidrátokból és antioxidánsokból
Főzzük meg, majd fagyasszuk le. Ezután csak annyit kell tennie, hogy 2 teáskanál folyadékot tölt a csészébe, felolvasztja, majd a mikrohullámú sütőben elkészíti.
2. táblázat
Nagyszerű egyszeresen telítetlen zsírok és omega-3 zsírsavak forrása, mindkettő csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az optimális teljesítmény érdekében a futóknak a kalóriák 30% -át zsírból kell megszerezniük.
Használjon repceolajat más főzőzsírok, például margarin vagy vaj helyett.
Ugyanazokat a fitokemikáliákat tartalmazza, mint a vörösbor, amelyről ismert, hogy hatékonyan küzd a szívbetegségek ellen.
Csak étcsokoládét fogyasszon, mert több fitokemikáliát tartalmaz, mint a tej alapú (a fehér csokoládé egyáltalán nem tartalmaz)
Kiváló alacsony zsírtartalmú fehérje, vas, cink - ásványi anyag, amely növeli az immunrendszer hatékonyságát, és általában hiányos a futók táplálkozásában. Győződjön meg róla, hogy napi 15 mg cinket fogyaszt.
Öblítse le és szárítsa meg a konzerv héjakat, amelyek kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaznak, mint a gőzben készítettek. Eheted spagetti mártással.
Két kicsi fügefarúd
Szénhidrátokban gazdag snack, amely kielégítheti az édesség utáni vágyat anélkül, hogy zsírt adna az artériákba
Fogyassza őket, közvetlenül a csomagolásból
Magas alfa-linolsav-tartalommal, amely erősítheti immunitását, vérkeringését és ellenállását az erőkifejtésnek. A len megakadályozza a vérlemezkék felhalmozódását veszélyes vérrögökben is
Muffin sütésekor használjon őrölt lenmagot, vagy keverje össze a lenmagolajat a salátaöntetben (A magokat hűtőszekrényben tárolhatja, hogy ne avasodjanak el)
A gyomor megnyugtatása mellett ez a fűszer természetes gyulladáscsökkentőként szolgálhat, csökkentve az ízületi és izomfájdalmat. A vér hígításával segít megelőzni a szívinfarktusokat.
Keressen erős gyökereket. Gratírozzuk őket steakekhez, hideg salátákhoz és gyümölcslevekhez
Kiváló C-vitamin forrás, káliumban gazdag
A megtisztított kivi jó snack egy forró edzés után, egy forró napon
Kiváló reggeli étel azok számára, akik fogyni szeretnének. A zabpehely nagyon gazdag vízben oldódó rostokban, amelyek jóllakottság érzetét keltik és csökkentik a vér koleszterinszintjét. Szénhidrátokban és vasban is gazdagok.
A zabpehely hosszú távon nagyon jó, mert lassan bomló szénhidrátokat szabadít fel a vérbe. Szárított gyümölcs vagy Protaspete hozzáadásával következetesebbé teheti őket.
A legegyszerűbb nagy mennyiségű kalciumforrás - döntő fontosságú a csontásványok képződésében, az izmok összehúzódásában és az idegátvitelben. Ez segít a megelőzésben is
törések, görcsök a láb sípjában és esetleg izomgörcsök.
Iszik mint ilyen, vagy hozzáadhatja kedvenc rosttartalmú gabonaféléihez. Ha laktóz-intoleranciája van, fogyasszon alacsony laktóztartalmú tejet vagy élő kultúrákkal rendelkező tejet (Ne fogyasszon tejet közvetlenül a futás előtt, mert hasi görcsöket okozhat).
C-vitamin (elősegítheti az izomépítést edzés után), folsav (segít fenntartani az optimális hemoglobinszintet a vörösvértestekben) és a pektin
(segíti a vércukorszint szabályozását és megakadályozza az LDL-koleszterin plakkká válását).
Futtatás után nyeljen le egy nagy pohár narancslevet. Feltölti az izmaidat szénhidrátokkal, megerősíti az immunrendszert C-vitaminnal és újratáradja a testet.
A már „szénhidrát-töltőanyagként” ismert tészta kevés zsírt tartalmaz, és jó folsavforrás, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ez egy jó alap más egészségre kedvező élelmiszerek, például paradicsomszósz, tofu és kagyló tálalásához is.
Előételként alacsony zsírtartalmú marinara mártással tálalhatjuk.
Jó E-vitamin forrás, valószínűleg a legerősebb antioxidáns. A földimogyoró zsírok többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlenek,
a szívre egészséges zsírok típusai.
Ehetjük almával, banánnal és kompót körtével együtt.
3. táblázat
Még ha kemények vagy lágyak is, szénhidrátban gazdagok és alacsony zsírtartalmúak. Még a sós perec is jó azoknak, akiknek nincs magas vérnyomása, mert a nátrium segít megtartani az edzés előtt és után fogyasztott folyadékokat.
A konyhában mindig legyen kéznél egy zacskó perec. Ügyeljen arra, hogy rengeteg vízzel vagy gyümölcslével töltse meg őket.
Szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú ez a könnyen hozzáférhető snack sok káliumot és bizonyos mennyiségű vasat hoz. A szőlőhöz hasonlóan a mazsola is rengeteg fitokémiai anyagot tartalmaz, amelyek nagyon jót tesznek a szívnek.
Szórjuk meg a gabonapelyheket, adjunk hozzá joghurtot, vagy fogyasszuk egész nap.
Hihetetlen omega-3 zsírsavforrás
amelyek erősítik az immunrendszert és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Magas fehérjebevitel és
Grillezd meg, és tedd a tetejére kivi, papaya, koriander levelek és paprika szelet kombinációját.
Jalapa ± a. Ez a kombináció sok antioxidánst és rostot hoz Önnek.
Karotinokban, kalciumban és vasban gazdag - igazi "erős" étel. A karotinok küzdenek az öregedés okozta betegségek ellen, de megvédik az izmaidat is a károsodásoktól. A kalcium erősíti csontjait, a vas pedig növeli az energiáját.
Használható lasagna töltelékéhez vagy más ételekhez mártással.
Ne felejtsen el hozzáadni valami savas vagy magas C-vitamin tartalmú anyagot, például paradicsomot vagy narancsot, mivel ez növeli a vas felszívódását.
A sovány vörös hús a könnyen asszimilálható vas legjobb forrása. A vörös hús feladása vashiányhoz, alacsony energiaszinthez és gyenge futási teljesítményhez vezethet.
Készíthet fajitákat borda- vagy marhadarabokkal, amelyek általában kevésbé zsírosak. Vágja darabokra a húst, adjon hozzá paradicsomot, hagymát és paprikát, majd tegye a grillre. Amikor készek és kihűltek, tekerjük őket egy tortillába.
Vitaminokban, különösen béta-karotinban, C-vitaminban és folsavban gazdag.
Tele vannak ellagsavval is, amely egy erős antioxidáns, amely gátolhatja a tumor növekedését.
Keverje össze az epret a bogyókkal egy gyümölcssalátában, vagy keverőben készítse elő tejjel vagy joghurttal, így nagyon jó tápláló turmixot kap a futás után.
Tele szénhidrátokkal, rostokkal, karotinokkal - egy antioxidáns család, amely segít megelőzni a rákot
Tegye őket a mikrohullámú sütőbe, amíg megpuhulnak (majdnem 4 perc), csomagolja ki, és adjon hozzá egy csipet barna cukrot és köményt, valamint egy kis vajat vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot.
Még a narancsnál is több C-vitamint tartalmaznak - amely erősíti az immunrendszert. Karotinokat is tartalmaznak - egy olyan pigmentcsaládot, amely növényekben található, amelyek a szívbetegségek és a rák elleni küzdelem tulajdonságairól ismertek.
Bármilyen tésztához vagy salátához adhatók. Tálalhatjuk úgy is, darabokra vágva, snackként.
A hús mellett az egyik legjobb fehérjeforrás a tofu jó adag kalciumot is biztosít, amely segíti a csontszövet és a B-vitaminok képződését.
Adjunk tofut tésztaszószokhoz vagy más főtt ételekhez keverés közben. Hűtve található az élelmiszerekben.
Teljes kiőrlésű kenyér
Szénhidrátokban gazdag teljes kiőrlésű kenyér sok gyümölcs- és zöldségfélében található fitokémiai anyagot tartalmaz. A legtöbb teljes kiőrlésű gabona tartalmaz B-vitamint, és néhány vasat is.
Hihetetlen szénhidrátforrás az izmok, a fehérje és a kalcium táplálására. Különösen azokat a joghurtokat válassza, amelyek az "élő és aktív kultúrákkal" feliraton szerepelnek, mert erősítik az immunrendszert.
Adjon hozzá egy gyümölcslét vagy egy granolát egy egyszerű, zsírmentes joghurthoz, és C-vitaminnal, rostokkal és más tápanyagokkal teli snacket kap.
Előformázó menük
Mikor a legjobb enni ezeket az egészséges ételeket az optimális teljesítmény érdekében? Ez attól függ, mikor futsz. Ha munka után fut, akkor a nap közepén kell enni a legtöbb kalóriát, hogy tartalékot képezzen az edzésre. Viszont, ha ebédre fut, akkor egészséges reggelivel kell feltöltenie magát. Ha reggel fut, akkor a legelőnyösebb az előző este egy kiadós vacsora lesz.
Így integrálhatja ezeket az ételeket a napi étrendbe:
06:00. Egy ital a sportolóknak
7:00 reggel 1% zsírtartalmú tejtermékek és gyümölcs
délelőtt 10:00. Egy fügefa és egy pohár víz
Ebéd: Hideg tofusaláta és Protaspete gyümölcssaláta
18:00. Tészta kagylómártással, teljes kiőrlésű bagett és egy adag párolt brokkoli, valamint egy kis csokoládé desszertként
7:00 reggel Zabpehely gyümölccsel, egy adag joghurt tetejére szórt mandulával és egy pohár tej 1% zsírral
délelőtt 10:00. Egy füge bot és egy pohár víz
13:00. Szendvics pulykamellel, áfonyamártással, salátával, paradicsommal és teljes kiőrlésű kenyérrel, gyümölcs és néhány perec keverékével tálalva
Délután 7:00. Grillezett hal és saláta
7:00 reggel Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, darabokra vágott banán 1% zsírtartalmú gabonatál fölött
Ebéd - vegetáriánus chili kukoricakenyérrel