A legjobb 5 kalciumforrás tejtermék nélkül Mihai Constantin
Ha nem jön össze jól a tejtermékekkel, akkor a következő kalciumban gazdag termékekkel elégítheti ki kalciumigényét.!
Kevés vitát kell folytatni a kalcium szerepéről az erős csontok felépítésében. A test kalciumkészleteinek körülbelül 99% -a a csontokban található. A kalcium több, mint "egy találat" a csontok erősítésére. Sokat segít az izmok összehúzódásában, a hormonkiválasztásban és az idegrendszer optimális működésében is. Van még néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kalcium segít a fogyásban.
Ha a kalciumot nem fogyasztják el megfelelően az étrendben, akkor azt a legtöbb tárolt területről, a csontokból fogják kinyerni a test szükségleteinek kielégítése érdekében. Ez a csontok legyengüléséhez, és ennek eredményeként idővel csontritkuláshoz vezet. Ez a fitnesz edzés legnagyobb problémája.
A kalcium ajánlott napi adagja (RDA) 1000 mg naponta 50 évesnél fiatalabb nőknél és 70 éves korig tartó férfiaknál. Ez a szint könnyen elérhető, ha néhány tejtermék része a napi étrendnek. A probléma az, hogy nem mindenki képes vagy akar fogyasztani tejtermékeket a szervezet napi kalciumigényének kielégítésére.
Szerencsére számos forrás segíthet a napi kalcium adagban anélkül, hogy tejtermékeket kellene fogyasztania.
Alacsony kalóriatartalmú és jó teljes növényi fehérjeforrás, a tofu könnyen bekerül valaki étrendjébe, különösen azok számára, akiknek kalciumszintre van szükségük. Egy egyszerű, körülbelül 85 gramm adag a napi kalciumigény körülbelül felét fedezi.
De itt van egy "trükk"! A legfontosabb, hogy koagulánsként tofut vásároljon kalcium-szulfáttal. Gondosan olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a kívánt és szükséges kalciummennyiséget. Egyes márkák koagulánsként magnézium-kloridot használnak, és nem tartalmaznak ugyanannyi kalciumot.
A tofu különféle textúrákban kapható. Az extra kemény tofu és a kemény tofu a legjobb az olyan főzési módszerekhez, mint a sült vagy grillezett. A puha tofu nem elég robusztus, de felhasználható pürékben, pudingokban, desszertekben és levesekben.
Mandulatej
Manapság a tehéntej legtöbb alternatívája, például a mandula-, szója- vagy kesudió-tej kalciummal dúsított. Minden adag mandulatej egy csészében a napi kalciumigényének akár 45% -át is képes biztosítani. D-vitamint is tartalmaz a csont extra támogatásához és a kalcium felszívódásához.
A tej márkájának kiválasztásakor azonban körültekintőnek kell lennie. Egy adag mandulatej édesíthető, és a kalória felének hozzáadott cukorból kell származnia (adagonként 12-20 gramm). Keresse meg a "Cukormentes" címkéket, hogy elkerülje a felesleges kalóriafogyasztást.
Lehetséges, hogy a tejhez adott kalcium-karbonát és más ásványi anyagok elválaszthatók a folyadéktól. Használat előtt alaposan keverje meg a dobozt.
Amaranth elmegy
Az Amaranth a quinoához hasonló gluténmentes gabona. De a legfontosabb a zöld levelek tápanyagban gazdag. Ezeken keresztül az amarant a csészében felszolgált napi kalciumszükséglet körülbelül 12% -át termeli más tápanyagokkal, köztük C-vitaminnal, A-vitaminnal, de jelentős adag K-vitaminnal is.
A szupermarketláncokban nem mindig van ilyen borsos zöld, de sok ázsiai élelmiszerbolt zöld csíkos leveleket tárol. Ahol csak zöldség található, ott Amaranth is. Használja felcserélhetően más ételekkel, például spenót salátákban, levesekben.
További jelentős zöldségfélék, amelyek jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak: zöld mustár, gulia, káposzta és brokkoli. Figyelemre méltó, hogy a spenót és a répa zöldje gazdag oxalánsokban, amelyek korlátozzák a kalcium felszívódását. Fontos figyelembe venni, hogy az oxalánsok szintjének csökkentése érdekében ezt a kettőt főzés előtt fel kell forralni.
A szárított füge meglepően jó kalciumforrás, egy csészében a test napi szükségleteinek körülbelül egynegyede található meg. De meglepően tápanyagokban gazdag folytatásuk nem áll meg itt. A füge K-vitamint, káliumot, vasat, magnéziumot és élelmi rostot is tartalmaz.
A szeletelt, szárított füge ízletes kiegészítője a zabpehelynek, a joghurtnak, a salátáknak, a főtt gabonaféléknek és egyebeknek. Ha vágyakozik a zarah után, próbáljon meg harapnivalókat egy adag szárított fügével. Sokkal több táplálkozási előnyben részesül, mint a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek.
Szárítva a gyümölcsök koncentráltabbá válnak a cukrokban és gyorsabban emésztik meg őket. Mint minden szárított gyümölcsnél, a szárított fügét sem szabad túl gyakran enni. Ideális idő a fogyasztásukra egy nagyon intenzív edzés után, hogy visszanyerjük az elfogyasztott energiaszintet.
Erős esszenciákat tartanak kis üvegekben! Minden evőkanál szezámmag a napi kalciumszükséglet körülbelül 10% -át képes biztosítani. Ideálisak integrálni őket az étrendbe, nem csak akkor, amikor hamburger zsemlén vannak. A szezámmagnak egyéb táplálkozási előnyei vannak, például az esszenciális omega zsírok, a magnézium, a réz és a mangán.
A szezámmagot el lehet fogyasztani gabonafélékkel, joghurttal és salátákkal. Ideálisak evésre is, amikor energiára van szükség.
Ha lehetséges, válasszon sötétebb, sötétebb szezámmagot. Több kalciumot tartalmazhatnak, mint a hámozottak.