A legjobb alkalom az edzésre az izomépítéshez és a zsírvesztéshez

Ideális napszak a hatékony edzéshez

Mindannyian rengeteg munkát, vért és verejtéket fektetünk minden héten edzésünkbe, aggódva a legjobb étrendért, a legjobb fehérjéhez a megfelelő időben, a legjobb kalória- és szénhidrátmennyiségért, valamint az optimális mikrotápanyagok és folyadékok ellátásáért. A fitnesz és a testépítés színtere ismert, hogy „precíz”, és bárki másnál jobban foglalkozik a táplálkozás és az edzés témáival. Ma is a képzésről kell szólnia, pontosabban arról, hogy van-e a legjobb idő a maximális előrelépéshez?

alkalom

Igaz, kissé elméletileg nehéz téma, mivel mindannyiunknak vannak olyan kötelezettségei, mint a munka vagy a család, a képzés mellett, amely rögzített időkhöz köt minket. Még ha ma azt mondanám is, hogy az edzéshez az „x” lenne a legjobb, biztos vagyok benne, hogy néhány olvasó nem fogja ezt megvalósítani, mert nem illik a mindennapi életbe. Ne vegye rossznak a mai bejegyzést. Tudom, hogy nem mindenki tudja szabadon meghatározni, hogy mikor edzen, de tegyük fel, hogy teheti, MIKOR lenne a tökéletes alkalom erre?

Legjobb alkalom az edzésre - előzetes megfontolások

Mielőtt szilárd tanulmányi eredményekhez jutnánk, amelyeket természetesen már elvégeztek ebben a témában, fontos, hogy néhány előzetes megfontolást készítsen magának, és foglalkozzon valamivel, ami nagyon fontos a táplálkozási koncepcióm szempontjából: HBN (humán alapú táplálkozás), mégpedig a cirkadián ritmussal, amelyet bioritmusnak is neveznek. Felfogják, hogy befolyásolja személyünket a Földanyától kezdve, olyan bolygóktól, mint a nap és a Hold, röviden mindentől, ami körülvesz minket, és felelős azért, amit „egy napnak” nevezünk. A cirkadián ritmus mindannyiunkat egyformán irányít, függetlenül attól, hogy hol vagyunk, hány évesek vagyunk és mekkorák vagyunk, és hogy sok vagy kevés izomunk van-e. Így univerzális méretet képvisel, amelyben az "egyéniség" szó nem alkalmazható teljes mértékben.

Változások egy nap folyamán
A fiziológiai munkagörbe modelljének eredményeként naponta kétszer van esélyünk általános csúcsteljesítmény elérésére.

Nagyon érdekes, hogyan alkalmazkodik ez a modell a cirkadián ritmus körülményeihez:

* a HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum oldalról származik

Az első közületek máris kiáltozik „Hoppá” a kezdeti kérdés kapcsán, mert állítólag már megvan a válasz. 17 óra körül szív- és érrendszerünk a leghatékonyabb és a legnagyobb erőpotenciállal rendelkezik. Azt mondanám, hogy jackpot, de lássunk egy kicsit tovább, és próbáljuk meg összerakni az egészet.

Következtetés
Testünkben számos körülmény zajlik le a cirkadián ritmus hatására

Kortizol
 Amit a mellékelt ábra nem mutat, az a kortizol csúcsa, amely reggel felébredés után beáll, és a nap folyamán folyamatosan csökken. Már dél körül a kortizol már alig hat ránk, és délután és este felé tovább csökken. A kortizol hormont a következő tulajdonságok jellemzik:

  • Elősegíti a fehérje lebontását
  • Csökkenti a fehérjeszintézist
  • Növeli a glükoneogenezist
  • Növeli a glükogenolízist
  • Növeli a lipolízist
  • Fenntartja az izom működését, de lebontja
  • Gátolja a lipogenezist

A kortizol célja állandó vércukorszint fenntartása a glükózfüggő rendszerek ellátásához stressz körülmények között.

* a HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum oldalról származik

Következtetés
Szeretne pusztán érzelmileg edzeni, amikor ez a hormon uralja a testét?

A tesztoszteron és a tesztoszteron/kortizol hányadosa
Ha a kortizolt nézzük, fontos, hogy egyidejűleg alaposabban megvizsgáljuk a napi tesztoszteron görbét, mivel mindkét jelgenerátor hatása legalább részben ellentétes egymással. A tesztoszteron ismert:

  • A fehérjeszintézis elősegítése
  • A proteolízis gátlása
  • Promóció és lipolízis

* a HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum oldalról származik

A tesztoszteron és a kortizol együtt alkotják az úgynevezett tesztoszteron/kortizol hányadost, amelyet a szöveti anabolia markerének tekintenek, és úgy tűnik, hogy a legmagasabb szintet késő délután felé mutatják. Ekkor a kortizol viszonylag kis növekedésére és a tesztoszteron egyidejűleg nagyobb növekedésére lehet számítani a fizikai megterhelés hatására.

Következtetés
A sok tesztoszteron és a kevés kortizol megteremti a legjobb feltételeket a nagy teljesítmény eléréséhez. Nagyon hihetőnek hangzik, sajnos olyan tanulmányok, mint Hayes vagy Schoenfeld, nem meggyőzőek arról, hogy ez a konstelláció mennyiben befolyásolja jelentősen a sikert az izomépítés és az erőteljesítmény szempontjából. Sedilak és munkatársai azt állítják, hogy késő délután várhatóan az edzés által kiváltott génexpresszió kifejezettebb lesz, mint a reggeli órákban.

Növekedési hormon
A teljesség kedvéért ezen a ponton röviden be kell vezetni a növekedési hormont (GH), egy túlnyomórészt éjszakai aktív hormont, amely jelentősen részt vesz a szövetek helyreállításában. A növekedési hormon ekkor aktív, amikor alszunk, következésképpen a fiziológiailag legmagasabb érték pontosan akkor következik be, mint a mellékelt ábra mutatja.

A tudomány nem ért egyet abban, hogy a növekedési hormon vagy általában az edzésen alapuló hormonok változásai mennyiben befolyásolják a test összetételének valódi változásait a nap folyamán. 2006-ban Crewther és munkatársai kimutatták, hogy az edzésnek volt hatása a GH szintjére, de megkérdőjelezték a teljesítmény és az erő valódi hatását. Krämer és mtsai feltételezik, hogy az edzéssel kapcsolatos hormonális reakciókban is vannak életkorral összefüggő különbségek. 2012-ben West és Phillips az erősítő edzésen alapuló kortizol- és növekedési hormon-reakciók gyenge jelentőségű hatását mutatták ki az izomrostok térfogatára, de az erőértékekre nem, és nem találtak szignifikáns hatást az edzés által kiváltott tesztoszteron vagy IGF-1 változásokra. Egy 2009-es tanulmányban West megcáfolta az izomfehérje szintézisre gyakorolt ​​hatást az edzés által kiváltott hormonváltozások alapján. A Journal of Applied Physiology egy másik tanulmánya 56 fiatal férfival egy lépéssel tovább halad azzal, hogy a GH és a tesztoszteron szint változása ellenére sem hoz létre kapcsolatot az izomerővel vagy az erőnövekedéssel.

* a HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum oldalról származik

Következtetés
A növekedési hormon éjszaka végzi a munkáját, ahol csendes és nem befolyásolja külső hatás. A bioritmusukon kívül élők (például a műszakos dolgozók) a növekedési hormon termelésének hiányos adaptációját és így a regenerációs komponens romlását kockáztatják (Weibel 1997). Valószínűleg nem számíthatunk jelentős hatásra a növekedés hormonszintjének edzésből eredő növekedésétől. Ha nem késő este edz, hanem alszik, ez a hormon nem akadályozza az edzés idejét.

Testhőmérséklet - enzimek
 A nap folyamán minden hormonális ingadozás mellett a legelső ábra már azt mutatta, hogy a testhőmérséklet napközben is változik. 4.30 körül, azaz a kora reggeli órákban regisztráltuk a legalacsonyabb hőmérsékletet, míg 19 óra körül, azaz kora este magasra lehet számítani.

Ezzel a belátással az enzimek most reflektorfénybe kerülnek. Ez olyan fehérjealapú anyagokat jelent, amelyek biokatalizátorként működnek a testünkben, és ebben az összefüggésben felgyorsítják vagy lehetővé teszik az élő szervezetekben (például a miénkben) zajló kémiai reakciókat. Röviden: az enzimek jelentősen beavatkoznak az anyagcsere-reakciókba, és mind az anabolizmust (szövetszerkezetet), mind a katabolizmust szolgálják (pl. Az emésztés összefüggésében). Az enzimek teljes sebességének futtatásához számos alapvető feltételre van szükség, amelyek tartalmazzák a szubsztrát koncentrációját, a pH-értéket, a toxinok és inhibitorok hiányát, valamint a test bizonyos hőmérsékletét.

Tanulmányokból ismert, hogy az intenzív fizikai stresszben részt vevő enzimek szeretnek „melegnek” lenni, ugyanolyan melegnek, mint testünk általában késő délután vagy kora este. Ha az enzimek jól érzik magukat, akkor számíthat az optimális idegvezetési sebességre, a szubsztrát rendkívül aktív anyagcseréjére és az ízületek nagy mobilitására.

* a következő webhelyről származik: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9791064

Következtetés
A bioritmus mellett a test hőmérséklete a nap folyamán változik, és ezáltal az enzimek aktivitási potenciálja. Ha ezután meg kell határoznia a legjobb edzésidőt, akkor az a késő délután és a kora esti óra között lesz

A legjobb képzési idő - EZT mondjuk tanulmányok

A későbbi edzéseknek van egy kis éllel

Ha minden elméleti megfontolást kéznél tartunk, akkor ennek viszonylag egyértelműnek kell lennie, KELL.

A hátrányokat előnyökké alakíthatja
Testünk mennyire alkalmazkodó képességét lenyűgözően bizonyítja Sediak tanulmánya, amelyben egészséges, képzetlen tesztelő személyek 10 hét rendszeres reggeli edzés után (7:00 és 9:00 között) csökkent reggeli kortizolszintet mutattak. A kutatók nem tapasztaltak különbségeket a tesztoszteron nyugalmi koncentrációjában 10 hét után, és végül az izomtömegben sem volt különbség egy estéhez edző csoporttal szemben. Erdemir és munkatársai a kortizol-görbe adaptációjáról is beszámolnak, ha hosszabb ideig reggel gyakorolnak.

Edwards tanulmánya, amelynek során 30 perc aerob edzés 70% VO2max értékkel nem volt képes fenntarthatóan befolyásolni a test cirkadián hőmérsékleti görbéjét, azt mutatja, hogy a teljes alkalmazkodás nem következik be. Azonban olyan tanulmányok, mint Teo és munkatársai, szoros kapcsolatot látnak a teljesítmény és az uralkodó testhőmérséklet között. Ezt a már tárgyalt enzimaktivitással, de az izmok hőmérsékletfüggő kalcium-visszatartásával is igazolják. Ezért „korai edzőként” a szokásosnál értelmesebb mindent kipróbálni, hogy „felmelegedjen”. Ez magában foglalja a megfelelő felmelegedést, az edzés előtt valami meleg ital elfogyasztását és sajnos az edzés első 30 percében is az edződzseki tartását (még akkor is, ha ez sokak számára nehéz lesz). Bár ezzel nem tudunk teljes mértékben beavatkozni a bioritmusba, a tanulmányok mégis az erőértékek kiigazítását mutatják a testhőmérséklet és az esti értékek kiegyenlítésével.

A Mora-Rodriguez által 2012-hez hasonló tanulmányok egyenlő esélyeket ígérnek a reggeli és az esti edzés között a koffeinbevitel révén. Stimuláló és aktiváló hatása azonos teljesítményértékeket biztosított a képzési tapasztalattal rendelkező tesztalanyok számára. Ami első ránézésre jó mércének tűnik, szeretném, ha ezen a ponton ismét tetves lennél. Egyrészt a koffeint katekolamin stimulánsként értik, és ez rontja a tesztoszteron/kortizol hányadost, másrészt a rendszeres használat megszokáshoz vezet, ami az adagolás állandó növeléséhez vezet.

Következtetés
Ha rendszerességet jelezünk a testnek, az a lehető legnagyobb mértékben alkalmazkodik a reggeli órák edzéséhez. Konkrét intézkedésekkel képesek vagyunk pozitívan befolyásolni az edzés minőségét és ezáltal a reggeli teljesítményt

Amikor a testmozgás zavarja az alvást
Végül van egy kivétel, amely, mint ismeretes, minden szabályt megerősít. Ha az említett edzések ellenére az esti edzés után problémái vannak az elalvással, akkor fontolja meg az edzés áthelyezését a nap első felére. Fairbrother szerint egy ilyen intézkedés hosszú távon képes ösztönözni az elalvást és javítani az alvás minőségét.

A későbbi edzésből eredő alvászavarok bizonyos esetekben a kortizolszint emelkedését eredményezik. Ehhez tanácsos MINDIG szénhidrátot bevenni edzés után (este is) (az inzulin csillapítja a kortizolt).

A magnézium-citrát (elnyomja a katekolaminok felszabadulását), a taurin (modulálja a GABA hatását) vagy a foszfatidil-szerin (nyugtatja az idegrendszert) is.

Következtetés
A rossz alvás az egyik legrosszabb, ami megtörténhet. Ha az esti edzés a hibás, és más intézkedések nem működnek, ne habozzon elhalasztani a nap első felére

Összefoglalás a legjobb időről a képzésre

A rendszeres „korai edzők” és a „rendszeres„ késői trénerek ”közvetlen összehasonlításában a„ késői trénerek ”előnye van. Bár képesek vagyunk alkalmazkodni egy bizonyos edzésmintához, a bioritmus, mint fix változó, még mindig túl erős ahhoz, hogy teljes mértékben megkerülhesse vagy véglegesen blokkolhassa (Chtourou 2012).

Végül mindent elárulhatok mindazok számára, akik nem képesek 16.30 és 20.00 óra között edzést tartani - NE SAJNÁLJ - továbbra is kiválóan tudsz fejlődni! Gratulálok mindenkinek! Közötted és a maximális siker között ma már csak a fitnesz klubokban a legmagasabb az ügyfelek gyakorisága, amikor az Anyatermészet jelenti nekünk a legjobbat, szóval küzdj át!