A legjobb bicepsz gyakorlatok

Ezekkel a bicepsz gyakorlatokkal a felkarod végül megnő

A BILD felmérése szerint a karok egyike annak a 15 legfontosabb dolognak, amelyre a nők a férfiaknál leginkább figyelnek. Még akkor is, ha gyakran nem ismeri el, ugyanúgy, mint a férfiak, rögzített a látványon, és evolúciós módon keresi a védelmezőt. Nem feltétlenül kell olyan hatalmas karoknak lennie, mint Key Greenék, de egyik nő sem gondolja, hogy jó, ha vastagabb, izmosabb vagy sportosabb karja van, mint férfitársa.

A fegyverek az egyik státuszszimbólum az edzés területén. Valójában egész évben láthatók a fitnesz klubban, vagy privát módon, akár nyáron a tank tetejével, akár tavasszal és ősszel a szokásos pólóval.

Fontos, különösen az ámen esetében, hogy a bicepsz és a tricepsz egyformán legyen kiképezve, hogy a kar teljes, kompakt megjelenésű legyen. "A legjobb bicepsz gyakorlatok" cikkünk bemutatja, hogy szerintünk hogyan tudja ezt a legjobban megtenni.

Bicepsz - a tények

Amit az orvostudományban "bicepsznek" nevezünk, az a lágy bicepsz brachii izmot (kétfejű karhajlító) jelenti. A bicepszet egy hosszú és egy rövid fej alkotja. Az eredet a váll irányának különböző pontjain található, mindkét esetben a behelyezés a könyök alatt lévő izompúp.

A bicepsz fő feladata az alkar elforgatása és a könyök meghajlítása.

A bicepsz gyakorlatok megválasztása

Természetesen soha nem használhatja a bicepsz két fejének egyikét elszigetelten, de vannak olyan gyakorlatok, amelyek a két fej egyikét jobban megszólítják.

Bicepsz gyakorlatok a rövid fejért

Hosszú tartású fürtök normál és széles fogással
Súlyzó fürtök
Kábelhullámok normál vagy széles fogással
Scott fürtök
Gépi fürtök

Bicepsz gyakorlatok a hosszú fejért

A kalapács a kötéllel fürtös
Szorosan fogható kábel göndörödik
Lejtős súlyzó fürtök
SZ fürtök
Koncentráció fürtök

A "legjobb bicepsz gyakorlatok" kiválasztásakor meg kell győződni arról, hogy mind a hosszú, mind a rövid fej gyakorlatot magában foglalja. A bicepsz edzés szempontjából egy harmadik dolog fontos, nevezetesen a brachialis (felkar izom) és brachioradialis (felkar küllõ izom) fejlõdése. Csak akkor kapod meg a felkar kompakt megjelenését, ha ezt a két izmot a testválasztás választékában is megkapod, amire vágysz, és amint tudod a testépítő nagyoktól.

Bicepsz gyakorlatok:

A bicepsz 2 fejből áll. A jó edzés magában foglalja mindkét fej gyakorlatait és egy gyakorlatot, amely a felkar és a felső kar küllők izmainak edzésével foglalkozik.

A bicepsz legjobb gyakorlatai:

1.) Kalapács meghajlik a kábelen

-- A nagyításhoz kattintson a képre! --

Ez a gyakorlat edzi a bicepsz hosszú fejét és különösen az említett szintén fontos perifériás izmokat, nevezetesen a felkar izomát és a felkar küllő izmait. Semmi más gyakorlathoz hasonlóan ez lehetővé teszi a bicepsz oldalirányú görbületének kidolgozását és a kar vizuális megnagyobbodását.

A kivégzéshez egyenletesen állsz, arcoddal a vonattorony felé. A padlón van egy kötél, amelyet az alapálláshoz használnak. A gyakorlat elején a könyökízület egyenes, a bicepsz különc (kifeszített) fázisban van. A kötelet most felfelé mozgatják a test előtt a kar meghajlításával. Ennek a gyakorlatnak a lényege a maximális összehúzódás a felső ponton, a fogantyú további elfordításával ejtett vagy semleges helyzetből fekvő helyzetbe. Ebben a gyakorlatban lehet az egyik vagy a másik statikus másodperc a legfelső ponton, amelyben a súly az összehúzódás legfelső pontján van. Fontos, hogy a teljes gyakorlat során csak az alkar mozogjon. A felkar a gyakorlat során a felsőtest oldalához van rögzítve.

Alternatív bicepsz gyakorlat: Kalapács fürtök súlyzókkal állva vagy ülve (lásd a videót a végrehajtáshoz)

Kalapács fürtök
Kompakt megjelenés garantált a kalapácsos fürtöknek köszönhetően

2.) Scott-Curl LH rúd arccal lefelé a lejtős padon

-- A nagyításhoz kattintson a képre! --

Ez a gyakorlat elsősorban a bicepsz rövid fejét dolgozza fel. Ez egy igazán csúnya alternatíva a hagyományos Scott göndörhöz, mivel a testtől távol eső szög megváltoztatása teljesen új ingert hoz létre.

Ehhez feküdjön arccal lefelé egy lejtős padon, amely körülbelül 45 fokos szögben van. Fontos, hogy a felsőtest szilárdan legyen a padon. Az előkészített LH rudat vállszélességű, kéz alatti markolatban veszik fel. Kiinduló helyzetben a könyökízület egyenes, a bicepsz excentrikus fázisban van. A felkarnak körülbelül 90 fokkal kell lennie a padlótól. A súlyzó most gyorsan felfelé mozog a bicepsz maximális összehúzódásáig, és statikus fázis nélkül kissé lassabban lefelé mozdulva visszahozza a kiindulási helyzetbe.

Alternatív bicepsz gyakorlat: Scott-Curl Sz-bárja a Scott kispadján

-- A nagyításhoz kattintson a képre! --

Scott fürtök
Ezzel a bicepsz gyakorlattal a bicepsz rövid fejét a helyére teheti - garantált az izomégés!

3.) szorosan fogható súlyzógöndör

-- A nagyításhoz kattintson a képre! --

Minden bicepsz edzés „tömeggyakorlata”, ha akarja, elsősorban a hosszú fej megterhelésére szolgál. Az itt választott keskeny változat előnye, hogy még nagyobb feszültséget kapjon a hosszú fej. Bár a genetikai hajlamnak köszönhetően itt keveset lehet megváltoztatni, ez a gyakorlat mégis azt mondják, hogy a bicepsz hegye kissé erősebbé válhat.

A klasszikus súlyzógöndörítést állva hajtják végre, vagyis stabil vállszélességű állvánnyal és a térdízület enyhe hajlításával. Egyenes testtartásban a súlyzót fogás alatt veszik fel, és szinte kinyújtott karral a combok elé állítják kiinduló helyzetbe. Most a bicepsz a legmagasabb pontig húzódik, majd kissé lassabban, statikus fázis nélkül visszahúzódik a meghosszabbításba. Fontos, hogy a könyök az egész mozgás alatt közel legyen a testhez, a hát pedig egyenes maradjon. A fej semleges helyzetben van.

Súlyzó fürtök
A bicepsz "tömeggyakorlata" kis változatokkal a bicepsz hegyének kiképzéséhez

A "legjobb bicepsz gyakorlatok" összefoglalása

Aki foglalkozik egy kicsit az anatómiával és ezzel összefüggésben a karok edzésének különféle gyakorlataival, gyorsan megtudhatja, hogy egyáltalán milyen gyakorlatoknak van értelme és egymással kombinálva. Kedvenceink biztosítják, hogy mindkét izomrészt teljes mértékben gyakorolják, mindenféle fejükkel és megközelítésükkel, és ezáltal az izomnövekedés szempontjából is pontot hoznak az edzésre

Ezt a cikket összeállította:

Holger Gugg (testedzők, fitneszedzők, személyi edzők és táplálkozási szakemberek tulajdonosa)
Christian Engel és a Sportnahrung-Engel csapat