A legjobb edzés hasra négyzetekkel TopCulturism - gyakorlatok, programok
Ez a fitneszprogram hét gondosan megválasztott hasi gyakorlatból áll, így a felső és az alsó hasi izmok egyaránt működnek. Használja a legmeghatározottabb csomagtartó megszerzéséhez, amiről valaha is álmodott!
Hogyan edz, hogy négyzet alakú hasa legyen? Hosszú és bonyolult edzés segítségével teheti meg, mint sokan, de a legjobb edzés az, amelyet ismételten elvégez! Igen, igaz, hogy ezt a hasat elsősorban a konyhában kapják, nem pedig az edzőteremben. De ha a fő cél a szögletes has, akkor nagyon fontos a megfelelő edzés kiválasztása is, amely segít elérni.!
Az alábbiakban található edzés hét gondosan megválasztott hasi gyakorlatból áll, amelyek mind a felső, mind az alsó hasizmokat megterhelik. Heti háromszor végezze el ezt az edzést, kövesse az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendet, emelje fel a súlyokat és végezzen elegendő kardió edzést, és hamarosan komoly előrelépéseket tapasztalhat a has felé vezető úton a vágyott négyzetekkel.!
A csomagtartó program megtervezése
Amit a következőkben talál, az egy meglehetősen előrehaladott hasi edzés, ezért nagyon fontos, hogy hogyan hajtják végre.
Ha kezdő vagy, ideális lenne, ha a hét gyakorlatból csak hármat végeznék, mindegyikből két szettet, a lehető legtöbb ismétlést, a szettek között egy perc pihenővel. Ettől a szinttől kezdve fokozatosan növelheti az erőfeszítések és az állóképesség képességét, hozzáadva a gyakorlatokat és a készleteket, és csökkentve a pihenőidőket.
Ésszerű cél, hogy egyszerre hét gyakorlatot végezhessünk nagy körben, pihenjünk egy-két percig, majd ismételjük meg még kétszer a program 12 hetének végéig.
Ahogy épít erre a célra, szabadon szervezheti edzését a lehető legkülönfélébb módon. Dolgozhat például szuperhősökkel. Íme néhány példa.
- Az 1. és 2. gyakorlatot, és adjon hozzá 30 másodperc pihenőidőt.
- A 3. és 4. gyakorlat, 30 másodperces pihenőidővel.
- Az 5. és 6. gyakorlat, 30 másodperces pihenőidővel.
- 7. gyakorlat, 60 másodperces pihenőidővel.
Mindegyik szettet addig dolgozzuk, amíg az izom átmenetileg meghibásodik, vagy amíg el nem jutunk arra a pontra, ahol már nem hajthatunk végre könnyű ismétlést.
Biztosan észreveszi, hogy a képzés nem tartalmaz olyan gyakorlatokat, amelyek közvetlenül működnek a ferdén. És ez azért van, mert sok fitnesz szakember tapasztalata alapján a ferdék közvetlen kiképzése a derék megvastagodásához vezet. Ezen túlmenően, a ferdék megfelelő stimulációval járnak olyan gyakorlatoktól, mint a térdelés, az egyengetés és más teljes testtömeg-edzések.
Pompás hasi edzés
Hajtsa végre ezt az edzésprogramot 3 sorozatban, a mozgások között a legrövidebb pihenőidővel.
1. Felült has - 15-20 ismétlés, vagy kudarcig
2. Emelés a padlóról a padlóra - 15-20 ismétlés, vagy meghibásodásig
3. Jackknife has - 15-20 ismétlés, vagy kudarcig
4. Térdig a mellkasig terjedő has - 15-20 ismétlés, vagy kudarcig
5. Lábujj érintések - 15-20 ismétlés, vagy kudarcig
6. Crunch (rövid has) - 15-20 ismétlés, vagy kudarcig
7. Fordított ütés - 15-20 ismétlés, vagy akár meghibásodásig
Mikor kell elvégezni a hasizom
A legtöbb ember számára elegendő ezt a rutint legalább heti három alkalommal elvégezni. De egy fejlett testépítő szinte minden nap meg tudta csinálni.
Általában ideális, ha korán megy edzőterembe, az első órától kezdve végzi a hasizom és a kardiót, majd délután visszajön súlyzós edzésre. Így naponta kétszer felébresztheti az anyagcserét. Ha inkább az összes edzést egy munkamenetben végzi, akkor célszerű a hasi programot áttenni a súlyzós edzés előtti bemelegítésként, vagy edzés után, ha nehéz emelésre, például térdelésre vagy kiegyenesítésre készül. És a végén kardiózhat.
Hogyan lehet megváltoztatni ennek a programnak a hasi nehézségi szintjét
Ha nem tud végrehajtani egy gyakorlatot, például ágyéki sérülések miatt, megpróbálhatja kicserélni egy olyanra, amely nem hozza zavarba a hátát. Ha viszont egészséges az ágyéki terület, és további súlyt szeretne adni a hasának, akkor hetente háromszor menjen át az edzésen, és gyakoroljon némi ellenállást a testmozgáshoz, például súlyzóval vagy kis tárcsával való munkavégzéshez.
Hogyan kell végrehajtani a mozdulatokat
1. 2. gyakorlat: Has
Fő cél: Felső has
Üljön a földön a hátán fekve, térdeit hajlítsa meg, a lábát pedig egy nehéz bútor vagy a pad alatt rögzítse.
Tegye a karját a mellkasa mellé hajtva.
Emelje le a törzsét a padlóról, hasizmait hajlítsa meg, amíg szinte ülő helyzetbe nem kerül.
Fenntartva a hasi feszültséget, engedje le a törzset kiinduló helyzetbe. Teljes mozgás alatt tartja az irányítást. Kerülje el a kísértést, hogy ide-oda lendítsen, gyorsan haladva egyik gyakorlattól a másikig.
2. 2. gyakorlat: Felállás
Fő cél: Alsó has
Ülj a földön a hátadon, kinyújtott lábakkal előre.
Támasztás céljából tegye a kezét a földre, a teste mellé.
Emelje fel a lábait, hajlítsa meg a hasizmait, amíg merőlegesek a padlóra.
Tartsa fenn a feszültséget a hasban, amikor a lábát a kiindulási helyzetbe engedi. Ne felejtse el fenntartani a megfelelő irányítást a mozgás során. Kerülje el a kísértést, hogy hagyja lábait a mozgás negatív oldalán (lefelé).
3. 3. gyakorlat: Jackknife Has
Fő cél: Felső és alsó has
Feküdj a hátadon a földön, kinyújtott lábakkal előre.
Támasztás céljából tegye a kezét a földre, a teste mellé.
Emelje fel a lábait, hajlítsa meg az alsó hasát, amíg merőlegesek a padlóra.
Ekkor emelje fel a vállát és a törzsét, amennyire csak tud, a padlóról, guggoló mozdulattal, anélkül, hogy felemelné a hátát a padlóról.
Tartsa fenn a feszültséget, miközben lábait a kiindulási helyzetbe engedi, majd törzsével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Megőrzi a megfelelő irányítást a mozgás során. Kerülje el a kísértést, hogy előre és hátra lendüljön, gyorsan és ellenőrizhetetlenül végezzen gyakorlatokat.
4. 4. gyakorlat: Has térddel a mellkasig
Fő cél: Alsó has
Üljön le a földre ülve (vagy egy szék vagy tornapad szélére), elé nyújtva a lábát, és kezét az oldalán, támaszként.
Tartsa együtt a térdét, és húzza a mellkasához, amennyire csak tud.
Fenntartva az alsó has feszültségét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást, amíg be nem fejezi a sorozatot.
5. 5. gyakorlat. Hasizom megható lábujjakkal
Fő cél: Felső és alsó hasi izmok
Feküdj a padlón, lábakkal előre, kezeivel szorosan a testéhez.
Emelje fel a lábait a lehető legmagasabban, egyszerre hozza oda a törzsét, és nyújtsa a kezét a lábujjaihoz.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást, amíg sikerül befejezni a sorozatot.
6. 6. gyakorlat: Crunch (rövid has)
Fő cél: Felső has
Ülj a földön a hátadon, térdre hajlított lábbal.
Tegye karba tett kézzel a mellkasát.
Emelje fel a vállát és a törzsét, amennyire csak lehetséges, a padlóról, guggoló mozdulattal, anélkül, hogy felemelné az ágyéki területet a padlóról.
Fenntartva a hasi feszültséget, vigye a törzset kiinduló helyzetbe. Teljes mozgás alatt tartja az irányítást. Kerülje el a kísértést, hogy gyorsan előre-hátra lendüljön, irányíthatatlanul haladva az egyik gyakorlatról a másikra.
7. 7. gyakorlat: Fordított ropogás
Fő cél: Alsó és felső has
Üljön a földön a hátán, kinyújtott kézzel.
Támasztás céljából tegye a kezét a földre, a test mellé, tenyérrel lefelé.
Óvatosan hajlítsa meg a lábát a térdétől, és húzza a mellkasához.
Miután a térd a mellkasán van, emelje fel vállát és törzsét a padlótól a lehető legtávolabbra, guggoló mozdulatokkal, anélkül, hogy felemelné a hátát a padlótól.
Helyezze vissza a lábát és a törzsét a padlóra a kiindulási helyzetbe.