A legjobb fehérjeforrások a vegánok és vegetáriánusok számára
Egy személy kipróbálhatja a vegán étrend egészségügyi, állatjóléti vagy vallási okokból. 2016-ban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelentette, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend kielégítheti a felnőttek, a gyermekek, valamint a terhes vagy szoptató nők összes táplálkozási szükségletét.
Azonban, ha elegendő fehérjét, esszenciális vitamint és ásványi anyagot kell beszereznie, nehezebb lehet azok számára, akik nem esznek húst vagy állati termékeket. Egy embernek előre meg kell terveznie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét kap, kalcium, vas és B-12-vitamin, hogy a mindenevő étrendet követõ emberek állati termékeket szereznek.
Olvassa el a fehérje legjobb növényi eredetű ételeinek listáját. Megvitatjuk az állati és a növényi fehérje közötti különbségeket és azt is, hogy a növényi fehérjeporok jó fehérjeforrások lehetnek-e.
Tizenöt legjobb növényi eredetű fehérje
A jó növényi eredetű ételek kiváló fehérjeforrások és más tápanyagok lehetnek, gyakran kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati termékek.
Néhány növényi termék, például a szója és a quinoa teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilencet tartalmazzák esszenciális aminosavak amire az embereknek szüksége van. Másoknál hiányzik ezek közül az aminosavak egy része, ezért fontos a változatos étrend.
A következő egészséges, növényi eredetű élelmiszerek adagonként tartalmaznak magas fehérjetartalmat:
1. Tofu, tempeh és edamame
A szójatermékek a növényi étrendben a leggazdagabb fehérjeforrások közé tartoznak. A fehérjetartalom a szójakészítménytől függően változik:
- A kemény tofu (szójabab túró) körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz ½ csészében
- az edamame bab (éretlen szójabab) 8,5 g fehérjét tartalmaz ½ csészében
- A Tempeh körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz ½ csészében
A tofu átveszi az elkészített étel ízét, így sokoldalú kiegészítője lehet minden étkezésnek.
Az emberek kipróbálhatják a tofut, húshelyettesítőként, szendvicsben vagy kedvenc levesükben. A tofu szintén népszerű húspótló néhány ételben, például a kung-pao csirkében és az édes-savanyú csirkében.
Ezek a szójatermékek jó kalcium- és vasszintet is tartalmaznak, így a tejtermékek egészséges helyettesítői.
2. Lencse
A vörös vagy zöld lencsében sok a fehérje, a rost és az alapvető tápanyagok, beleértve a vasat és a káliumot. .
A főtt lencse 8,84g fehérjét tartalmaz ½ csészében.
A lencse nagyszerű fehérjeforrás, amelyet hozzáadhat az ebédhez vagy a vacsorához. Hozzáadhatók pörköltekhez, currieshez, salátákhoz vagy rizshez, hogy extra adag fehérjét kapjanak.
3. Csicseriborsó
A főtt csicseriborsóban magas a fehérjetartalom, kb. 7,25 g/½ csésze.
A csicseriborsót enni lehet melegen vagy hidegen, és sokoldalú, sok recept elérhető az interneten. Hozzáadhatjuk például pörköltekhez és curry-khez, vagy paprikával fűszerezhetjük, és a sütőben megpiríthatjuk.
A vaj egészséges, magas fehérjetartalmú alternatívájaként a csicseriborsó pasztából készült hummust hozzáadhatja egy szendvicshez.
4. Földimogyoró
A földimogyoróban magas a fehérjetartalom, sok az egészséges zsír, és javulhat a szív egészsége. Körülbelül 20,5 g fehérjét tartalmaznak ½ csészében.
A földimogyoróvajban is magas a fehérjetartalom, evőkanálonként 8 g, így a mogyoróvajas szendvicsek teljes fehérjetartalmú snacket jelentenek.
5. mandula
A mandula ½ csészében 16,5 g fehérjét ad. Jó mennyiségű E-vitamint is biztosítanak, ami nagyszerű a bőr és a szem számára.
6. Spirulina
A spirulina egy kék vagy zöld alga, amely körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz 2 evőkanálonként. Tápanyagokban is gazdag, például vasban, B-vitaminokban - de nem a B-12-vitaminban - és mangánban.
A Spirulina online, por vagy kiegészítő formában kapható. Hozzáadható vízhez, turmixokhoz vagy gyümölcsléhez. Az ember salátára vagy harapnivalóra is szórhatja, hogy növelje fehérjetartalmát.
7. Quinoa
A quinoa magas fehérjetartalmú és teljes fehérjetartalmú gabona. A főzött quinoa csészében 8g fehérjét tartalmaz.
Ez a gabona gazdag más tápanyagokban is, beleértve a magnéziumot, a vasat, a rostot és a mangánt. Nagyon sokoldalú is.
A quinoa levesekben és pörköltekben a tészta helyettesítésére használható. Meg lehet szórni egy salátán, vagy főételként megenni.
8. mikoprotein
A mikoprotein egy gombából készült fehérje. A mikoproteineket tartalmazó termékek körülbelül 13 g fehérjét tartalmaznak ½ csésze adagonként.
A mikoproteineket tartalmazó termékeket gyakran húspótlóként hirdetik, és olyan formákban kaphatók, mint a csirke rögök vagy a szelet. Ezen termékek közül azonban sok tojásfehérjét tartalmaz.
Nagyon kevés ember allergiás a Fusarium venenatumra, arra a gombára, amelyből a Quorn néven ismert mikoprotein márkanév készül. Azok az emberek, akiknek a kórtörténetében allergiásak a gombák, vagy több ételallergiával küzdenek, érdemes alternatív fehérjeforrást fontolgatni.
9. chia magok
A magok alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, szív-egészséges omega-3 zsírsavtartalmú ételek. A chia mag teljes fehérjeforrás, amely evőkanálonként 2 g fehérjét tartalmaz.
Próbáljon chia magot adni egy turmixhoz, szórja meg növényi joghurtra, vagy áztassa vízbe vagy mandulatejbe puding készítéséhez.