A legjobb formula a testzsír csökkentésére

4 stratégia a testzsír százalék csökkentésére

1. Sétáljon és álljon tovább!

Lehet, hogy triviálisnak és haszontalannak tűnik, de hidd el, hogy ez változást hoz: Nehéz elég kalóriát elégetni egyetlen egyórás izzadással, ha egész nap egy székben ülsz. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a napi néhány órás egyszerű állás segíthet egy 75 kilós embernek több mint 50 kalóriát veszíteni 24 óra alatt. Bár nem tűnik túl soknak, ezek a kalóriák felhalmozódnak, és idővel a testzsír százalékos csökkenéséhez vezetnek.

Az anyagcsere kondicionáló módszerek nagy nyomást gyakorolnak a testre a különböző energiarendszerek tesztelésével. Miután befolyásolja anyagcseréjét, az aktív marad a pihenési időszakokban is. Ez sokkal hatékonyabb kalóriaégetést biztosít, anélkül, hogy úgy érezné, mintha túlterhelte volna a testét. A HIIT edzéseket (ahol nagy intenzitással dolgozik) ajánlott heti 2-3 alkalommal kb. 30-45 percig végezni. Próbálja meg úgy beosztani ezeket az edzéseket, hogy legalább egy nap szünetet tartson közöttük, hogy teste megfelelően helyreálljon. Ahogy jobb állapotba kerül, látni fogja, hogy hétről hétre több kalóriát éget el, és az edzés után sem lesz annyira kimerült. Ez abban is segít, hogy elérje a fogyáshoz, de a zsírhoz is szükséges kalóriahiányt.

3. Adjon hozzá erősítő edzést az edzéshez

A HIIT típusú edzésen túl a zsírégető képesség növelésének és az izomtömeg növelésének másik módja az erőedzés. Az erőnléti edzés elengedhetetlen, mert csak ez tartja az izomszövet egészségét idővel. A kardio több kalóriát égethet el, de nem befolyásolja az izmok elvesztését az idő múlásával. A tudomány kimutatta, hogy a súlycsökkenéshez súlyt kell emelni. Egy nemrégiben végzett, mintegy 250, 50 év feletti személy bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy bár mindkét testmozgásra szükség van, a súlyzós edzés az izomtömeg csökkenése nélkül növeli a zsírvesztést. Ha a fogyás során meg akarja tartani izmait, akkor az izomtömeget fokozatos erőnléti programmal kell stimulálni. Az erőnléti edzés további előnye, hogy edzés közben növekszik az erőnk, az edzések egyre nehezebbé válnak, és az izomtömeg nő annak a kalóriadeficitnek az eredményeként, amelyet annak előnyeivel folytatunk: testsúly és a testzsír csökkentése.

4. Összpontosítson általában a kalóriaégetésre, nem feltétlenül zsírégetésre.

A választott edzésektől függetlenül ne feledje, hogy ha zsírégetni akar, akkor nem kell feltétlenül speciális eszközökön vagy edzéseken dolgoznia a zsírégetéshez. Ha valaha rálépett egy kardiógépre (főleg elliptikusra), akkor észrevehette, hogy a kijelző mutatja az edzés szintjét (például bemelegítés, zsírégetés, kardió és maximális pulzusszám). A zsírégetés az erőfeszítési skála alsó végén van - még alvás közben is égetünk zsírt, ezért nem feltétlenül ez az ideális edzőterület a zsírvesztéshez.

Mint korábban említettem, a zsír (és a testsúly) csökkentéséhez csökkentenie kell a kalóriák számát - ezért kell egy megfelelő étrend. A legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni étkezés közben, az, hogy gondolkodjon azon, hogy ezek a kalóriák honnan származnak. A kalóriák szigorú számlálása helyett inkább a kevésbé kalóriatartalmú ételekre kell összpontosítani, vagyis azokra, amelyek a rost és a víz miatt feltöltik a gyomrot. Valószínűleg sejtette, hogy ez sok zöldséget - a tányér legalább felét -, valamint gyümölcsöt és hüvelyeseket jelent. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, mivel bebizonyosodott, hogy elősegíti az izomtömeg fenntartását és fejlesztését.

Ajánlatos naponta körülbelül 0,8 gramm fehérjét fogyasztani kilogrammonként, nőknél körülbelül 46 grammot, férfiaknál 60 grammot. TIPP: Kerülje a túl korlátozó étrendeket, mert nem fogja elég hosszú ideig tartani őket az eredmények megtekintéséhez.

Megfelelő gyógyulás nélkül nehéz elérni a kívánt eredményt. Az alvás a pihenés és a regeneráció nagyon fontos eleme, így másnap több kalóriát égethet el. Az edzések közötti felépülés szintén döntő fontosságú. Csak heti három, maximum négy edzést válasszon, ahol valóban kényszeríteni tudja magát.

KÖVETKEZTETÉSEK: kis lépések, nagy eredmények

Valószínűleg tudod ezt, de még mindig érdemes megemlíteni: a testzsír százalék csökkentése nem történik egyik napról a másikra, sőt hét éjszaka sem. Átlagosan havi 1-2 százalék testzsír-veszteség reális cél. Ne csüggedjen, ha nem azonnal látja az eredményeket, folytassa az edzéseket, és a megfelelő táplálkozásra és pihenésre koncentráljon. Mint mondják, minden jó dolog eljut azokhoz, akik várnak… és erőfeszítéseket tesznek az edzőteremben.