A legjobb gyakorlatok a háton - képek - FIT FOR FUN
A súly térden és kézen van. Feszítse meg a gyomrot és az alját, nézzen a padlóra, nyugodtan lélegezzen. A változat: emelje vízszintesen a jobb lábát, húzza fel a jobb lábának hegyét, tartsa a lábát ebben a helyzetben. B változat tapasztaltak számára: mint a, de a bal karját is tartsa vízszintesen. Tartási idő 10-15 másodperc. 3 passz oldalanként.
A változat: feküdjön a hátán, és emelje fel az alját olyan magasra, hogy a válla, a csípője és a térde egy vonalat képezzen. B változat: mint egy, de emelje fel és tartsa meg az egyik lábát is. Tartási idő 10-15 másodperc, oldalanként 3-szor. Fontos: mindkét változatnál mindig ügyeljen arra, hogy a medence ne süllyedjen tartás közben - mindig tartsa az egyenes testvonalat!
A könnyű változat a súlyt térdre és kézre osztja (a), a nehéz változat a lábra és a kézre (b). Tegye a kezét a váll alá, az ujjai előre vagy kissé befelé mutatnak, a test vonalat képez a nyaktól a térdig/lábig. Feszítse meg a testet. Engedje le a föld felé, de ne tegye le. 3-szor 5-15 ismétlés, a képességtől függően.
Lábai vállszélességgel, a törzs kissé előre, a hátad egyenes (a). Most hajlítsa meg a térdeit (ülő mozgás). A térd azonban nem nyúlhat ki a lábujjak felett (b). A tapasztalatlan emberek 110 fok körüli térdszögnél állnak meg, míg a gyakorlottak 90 fokig hajlíthatják a térdüket. 3-szor 15 ismétlés.
Tartsa vízszintesen a felkarokat, hajlítsa meg az alkarokat ("U-tartás"). Most maximális erővel húzza hátra és lefelé a lapockáját. Tartsa a feszültséget 10-szer 10-15 másodpercig.
A test a combok között nyugszik, a karok hosszúak a fej mellett. Csúsztassa előre az ujjbegyeit a hátsó izmok nyújtásához. Tartsa 2-szer 10-20 másodpercig.
A lábak csípő szélességűek. Vigye a jobb kezét a bal lába hegyéhez, tekintse a kezét, bal karját felfelé és hátra nyújtva (a). Tartsa 10-15 másodpercig. Lassan igazítsa ki a csomagtartót, nyújtsa a jobb karját jobbra és hátra felfelé (b), a tekintet ismét követi - és tartsa. 2-szer 10-15 ismétlés oldalanként.
Álljon váll szélességben, hajlítsa meg térdeit, tolja hátra és lefelé a fenekét. Döntse a csomagtartót, a fejet és a karokat a csomagtartóval egy vonalba. Végezzen apró aprításokat egyenes karjaival. 3-szor 30 másodpercig.
Jobb karját nyomja balra a mellkasa előtt. Nézze meg a jobb oldali függőleges kezet. A bal kéz a combon van. Ne csavarja a csípőjét! Tartsa 2-szer 10-20 másodpercig mindkét oldalon.
Feküdj a hátadon, tedd a sarkadra. Lassan emelje le a fejét és a vállát a padlóról (a), majd hozza vissza (b). Nézz átlósan előre és felfelé. 3-szor 10-12 ismétlés.
Csak emelje fel kissé a lábát a talajtól, a súly az alkarján van. Feszítse meg a hasizmait, ne egy üreges hátat. Nyújtsa és hajlítsa meg a lábakat (kerékpáros mozgás). 20 ismétlés, 3 forduló.
Nagy hajlás, a felsőtest egyenes, a karok a lábakon nyugszanak. Nyomja előre a csípőt, amíg a csípőhajlat enyhén meg nem húzódik. Tartsa a feszültséget kétszer 10-20 másodpercig, kapcsoljon oldalt. Egy kicsit sokat hoz. A legjobb, ha naponta egy gyakorlatot végezünk a meghosszabbítás, forgatás, hajlítás, stabilizálás és oldalirányú hajlítás öt részterületéről. És megtapasztalja, hogy Ön és a háta milyen gyorsan jobb lesz.
A változat: Feküdj a hátadon, alkarod a szőnyegen, könyök a váll alatt, felfelé nézz. B változat: hajlamos helyzet, támasz az alkaron, lenézés. Emelje fel a medencéjét, amíg az egy vonalba nem áll a sarkával és a vállával. 3-szor 10-20 másodpercig.
Üljön egyenes lábbal. Hajlítsa a törzsét egyenesen előre, amíg enyhén meghúzódik a láb hátsó része. Tartsa 2-szer 10-20 másodpercig, váltson oldalt.
Az oldalán fekve támaszkodjon a könyökére. A könnyebb változat érdekében hajlítsa meg a térdeit (a), ellenkező esetben egyenesítse ki a lábát (b). Egyenesítse ki a medencéjét, amíg a teste nem lesz egyenes. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével - ne hajlítsa meg! Maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig egyszerre. A következő mindkét változatra vonatkozik: ismételje meg háromszor. Ezután váltson oldalt.
Álljon vállszélességig, nyújtja a jobb karját felfelé, támassza bal kezét az oldalára. Döntse balra a felsőtestét és a karját, stabilizálja a medencéjét és ne csavarja a csípőjét! Tartsa 10-20 másodpercig, mindkét oldalon kétszer.