A legjobb gyakorlatok a hátra és a lábakra - ajánlotta Nicole Wilkins - GymBeam Blog
A térdelés és a guggolás nagyszerű, de nem elég. A fenekednek komplex edzésre van szüksége,mint például az Olympia verseny bajnoka, Nicole Wilkins által javasolt az izmok maximális potenciáljának elérése érdekében. A farizmok képviselik instabil izmok csoportja. Gyakran úgy érzi, mintha a háta izmait dolgozná, de a valóságban csak az izmainak egy részét dolgozza fel, és végül nem annyira, mint kellene.
Próbáljon meg gondolni a klasszikus hátsó gyakorlatokra, mint például térdelés, kiegyenesítés, fokozás és hajlítás. Ezek a gyakorlatok minden bizonnyal a farizmaidat működtetik, de az az igazság, hogy ezeknél a gyakorlatoknál, általában a négyfejű és a combfejű bicepsznél, a legjobban összehúzódik és megszakítja a farizmok aktiválódását. Még a fenék legnépszerűbb gyakorlatai is, például a kismedencei emelések, mind a négyfejű, mind a bicepsz femorist aktiválják.
Tehát itt van a megoldás: Ahhoz, hogy a feneked valóban tónusosabbá váljon, az edzéseknek tartalmazniuk kell a mozgások kombinációját, amelyek ennek a hatalmas izomcsoportnak az izmait különböző szögekből edzi. Erőgyakorlatokra van szükséged, amelyek hatással vannak az alsó testre, majd,elszigetelt gyakorlatok a hátsó kisebb és elhanyagolt izmok eléréséhez.
Szerencsére a négyszeres IFBB-győztes Nicole Wilkin ismeri a szükséges gyakorlatokat. Ez a bonyolult előkészítés végigvezeti a fenekét és őt valami szexi, vonzó és erősebb dolog lesz belőle, mint valaha. Ezeket a tippeket tudnia kell, hogy álmai kertjébe jusson.
A fűtött izmok erősebb izmok
Döntő időben sok ember figyelmen kívül hagyja és edzés előtt hagyja ki a bemelegítési szakaszt. Ha felkészülünk az alsó test kemény harcára, úgy ahogy van, az első szakaszban fel kell melegednünk. A fűtött izmok hatékonyabb izmok. Erősebb izmok. Erősebb izmok. Hogy világos legyek!
"Akkor egyszerűen rájöttünk 5 perc a futópadon, 2-3 bemelegítés követi, mint az első edzés ", Wilkins javasolja. Ha úgy gondolja, hogy többre van szüksége, akkor megteheti készítsen hosszabb fűtést. Csak keresse meg a leghatékonyabb módszert a test felmelegedésére.
A stopper a farizmok legjobb barátja
Nem mindenki képes kezelni egy ilyen kötetet, mint a Wilkins, ezért válassza ki a súlyát az Ön igényeinek megfelelően. Ha megfelelően felépíti az edzéseket, folytathatja ugyanolyan szintű izomstimuláció van az alsó testben.
Hogyan? Nagyon egyszerű: Vigyázzon a pihenőidőre, és figyelje az időzítőt . "Ez a gyakorlat intenzív, ezért ügyeljen arra, hogy állandó mozgásban legyen.", mondja Wilkins. Msgstr " "Az egyes foglalkozások utáni pihenőidőnek kb 30–45 másodperc - nincs több. ”
Használhatja az edzőterem óráját, a telefon óráját vagy aktiválhatja a klasszikus stoppert. Legyen szigorú!
Lassan és minden ellenőrzés alatt - a siker háttere a tökéletes hátért
Ha a pihenőidő túl rövidnek tűnik, ez nem azt jelenti, hogy a gyakorlatsorozatnak azonosnak kell lennie. Csökkentse a készletek vagy gyakorlatok, például a guggolás és a fekvőtámaszok számát, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy muszáj csökkenti a súlyokat is. Az alternatíva a padló megérintése, de ezzel veszélybe sodorja a hátát és a térdeit, különösen, ha túl hirtelen kelsz fel a kelleténél.
"Elsősorban a technikai rész az," mondja Wilkins. "Erre kell összpontosítania lassú és jól kontrollált mozgások a gyakorlat során. A legjobb eredmény elérése érdekében soha ne rohanjon edzés közben. ” De hadd világos legyen számodra: szörnyű fájdalmai és égési sérülései lesznek, de mindez a terv része.
"A fekvőtámaszok és a térdhajlítások végrehajtása során a lehető legalacsonyabban kell lemenni, és a fenékizmait maximálisan megfeszíteni", mondja Wilkins. Ne próbálja meg keresni a parancsikonokat a maximális eredmény érdekében, mert nem létezik!
Gyakoroljon vízszintesen, ne csak függőlegesen
A legtöbb gyakorlat az erő és az izomtömeg növelése érdekében amelyet az edzőteremben végzünk, a sagittális síkon hajtjuk végre. Ez azt jelenti, hogy a mozgásokat felfelé és lefelé végezzük, nem pedig oldalirányú (frontális sík) vagy keresztirányú mozgást. Gondolj csak egy kicsit: térdhajlítás, guggolás, fekvenyomás, kiegyenesítés, kar, láb emelés, mindez a sagittális síkban történik. Ez nem elég a farizmok számára.
Valóban, a térdhajlítások, guggolások, kiegyenesítések végrehajtása során fájdalma lesz, de csak a három fenékizom egyikét dolgozzuk, mégpedig gluteus maximus. A másik két izom, medius és minimus a lábak eltávolítására szolgálnak a test hossztengelyéről. Ezért olyan mozdulatok oldalsó sáv járkál és göndör tüdő elkerülhetetlenek. De ha csak a régi stílusban szokott háttornát végezni, számíthat arra, hogy fáj.
42 készlet alkalmazandó!
Ezek az edzések az alsó test számára összehúzza a combfej bicepszét és a farizmait is, de nagyrészt a farizmokra hat. A legtöbb gyakorlat szuperhalmazokban jelenik meg, ami azt jelenti, hogy vannak további mozgásokra van szükség amelyet halmaznak tekintünk. Miután befejeztük a gyakorlatokat, Wilkins javasol nekünk néhány perc nyújtózkodás amíg az izmok ellazulnak.
Gyakorlatok a fenék és a comb számára
1. Szuperhalmaz
Smith gépi térdhajlások: 3 sorozat 12 ismétlés, szünet 30-45 másodperc.
Emelje fel az egyik lábát a lépcsőn: 3 sorozat 10 ismétlést egy lábon, szünet 30-45 másodperc
2. Szuperhalmaz
A bolgár megolvad a Smith Machine-nál: 3 sorozat 10 ismétlést egy lábon, szünet 30-45 másodperc
Emelés az ülésről a készülékre: 3 sorozat 20 ismétlés, szünet 30-45 másodperc
3. Szuperhalmaz
Sumo súlyzóval térdelve: 3 sorozat 20 ismétlés, szünet 30-45 másodperc
Curtsy box hosszú kanyarok: 3 sorozat 12 ismétlés, szünet 30-45 másodperc
4. Oldalsó sávos séta: 3 szett 20 ismétlést egy lábon (összesen 40 lépés) szünetet tart 30-45 másodpercig
5. Szuperhalmaz
A készülék vízszintes lábrablása: 3 sorozat 10 ismétlés, szünet 30-45 másodperc
A készülék függőleges lábrablása: 3 sorozat 10 ismétlés, 30-45 másodperc szünet
6. szuperhalmaz
Lábprés egy lábbal (egyoldalú): 3 sorozat 15 ismétlés, szünet 30-45 másodperc
Feszítőgörbület göndör üléstől: 3 sorozat 20 ismétlés, szünet 30-45 másodperc
7. Triset
Román javítások: 3 sorozat 10 ismétlés, szünet 30-45 másodperc
Tolja vissza a fitneszlabdát úszó helyzetből: 3 sorozat 15 ismétlés, szünet 30-45 másodperc
A medence felemelése a fitneszlabdán lévő lábakkal: 3 sorozat 10 ismétlés, szünet 30-45 másodperc
Szemléltető kép a website-ulbodybuilding.com webhelyről
Kipróbálja ezeket a fenék- és lábgyakorlatokat, amelyeket Nicole Wilkins ajánlott? Írjon nekünk a megjegyzésekbe milyen gyakorlatokat vezetne be ebben a képzési tervben. Ha tetszett a cikk, akkor a mi vkérjük, ossza meg tovább.