A legjobb gyakorlatok a kicsi és a farizom erősítésére!
Gyakorlatokat keres a gluteus minimus és a gluteus medius működéséhez? Fedezze fel mozgásválasztékunkat, a legcélzottabbtól a legátfogóbbig, hogy megkérje a fenék ezen oldalsó részét, megszilárdítsa és alakot adjon neki.
A gluteus minimus és a medius helyzete és működése
A gluteus medius
Ma hívták gluteális medián (új anatómiai nómenklatúra), a gluteus medius nagy, vastag és háromszög alakú izom, a csípő alatt helyezkedik el, a medence mindkét oldalán. Jól izmolt, görbét kínál a fenéknek, kiemelve a fenék tetejét.
A gluteus medius működikcsípő elrablása és forgatása, hanem a laterális kismedencei stabilizáció amikor egyik lábát nyomja.
A gluteus minimus
Ma hívták kis gluteus, a gluteus minimus vastag, lapított, háromszög alakú izom. Mély izom, a farizom takarja.
A gluteus minimus akciója:csípő elrablása és belső rotációja, és ez is a enyhe csípőhajlító. Szinergiában működik a gluteus mediusszal és a piriformis izommal.
Célzott gyakorlatok a kis és középső farizmok megmunkálására
A szép, formás popsi elérése érdekében számos gyakorlat van a farizmok megerősítésére. A gluteus minimus és a medius izmok specifikus tónusára irányuló fő mozdulatok azonban lényegében a csípő elrablása (oldalirányú lábszórás). Itt van egy válogatás a célzott mozgásokból, amelyeket otthon is elvégezhet.
Oldalsó lábmagasság
Ez 'alapvető gyakorlat a kis és középső farizmok megerősítésére. Az oldaladon fekvő helyzetből áll, hogy a csípő elrablását (oldalsó magasság) egyenes lábbal hajtják végre, 60 ° -ot nem meghaladva, majd a láb függőleges tengelyre rúg.
Ennek a mozdulatnak a térdének és a lábujjának előre kell néznie (főleg nem felfelé). A térdét azonban lefelé irányíthatja, hogy a gluteus maximus izmot is alkalmazza.
Ez a gyakorlat számos variációt kínál: a láb nagyobb vagy kisebb amplitúdója rúg, az izometriában a helyzet fenntartása (néhány másodperc mozgás nélkül), a láb forgó mozgása (többé-kevésbé nagy körök), súlyok hozzáadása a bokához stb.
Gyakorlat fenék kis és középső fekvő rugalmas
Az előző mozgás egyik változata, ez a gyakorlat gumiszalagot igényel (Sveltus - Elastiband® típusú). Miután beállította a rugalmas szalag távolságát a kívánt lábtér és nehézség szerint, tegye meg nagyobb vagy kisebb amplitúdójú függőleges mozgások. Minél jobban feszíti a rugalmasságot, annál nagyobb a kicsi és a középső farizom kérése.