A legjobb hatcsomagos gyakorlatok otthon Hogyan lehet hatcsomagot szerezni

Tényleg el akarja kezdeni az új évet a fitnesz szempontjából, és a feszes hasizomról álmodik? Megmutatjuk Hat csomag gyakorlatok otthon, amellyel izmos gyomrot kap.

Hogyan szerezzek hat csomagot?

Sokan egy meghatározott gyomorról álmodoznak, és most, az év elején nagyon fel akarnak gyorsulni. De a kérdés az, hogy hogyan is kaphatok egy hatos csomagot? A következő tényezők játszanak szerepet:

Testzsírszázalék
Zsíreloszlás
táplálás
Hatékony kiképzés a gyomor számára

Fontos kritérium a hatos csomag képzésben Testzsírszázalék . Először is be kell látnod, hogy a hasizmok csak akkor lesznek láthatók, amikor a zsírszázalék alacsony van. Általánosságban elmondható, hogy ez a testzsírszázaléknak a nőknél 16-20%, a férfiaknál 10-14% -nak felel meg.

Ezen felül a Zsíreloszlás döntő kritérium. Ha több a zsír a törzsén, mint a lábán, akkor nehezebb hatos csomagot kapni. Ezután meg kell különböztetni a zsír helyét. Ha a bőr és az izmok között van, akkor az ún Bőr alatti zsír vagy szubkután zsír. Ez felelős azért is, hogy nem látja az esetlegesen meglévő mosódeszkáját. Egy másik zsír ez Szerves zsír, zsigeri zsírnak is nevezik. Ez felhalmozódik az izmok és a szervek között. Egészséges mértékben hasznos, mert megvédi a belső szerveket.

A harmadik fontos oszlop az táplálás . Az alacsony testzsírszázalék elérése érdekében fontos, hogy fenntartsa magát egészséges és öngyújtó Az étrend etetéséhez. Figyeljen a Zsírtartalom az élelmiszereidből. A gyorsétterem látogatásának nincs értelme, mint a jo-jo hatású összeomlási étrend. Mert az izomépítéshez a testének szüksége van Fehérjék .

A hatos csomag nőknek és férfiaknak

Valószínűleg kíváncsi arra, hogy miért Testzsírszázalék nál nél A nők magasabbak mint a férfiaknál? Ennek oka testünk biológiájában rejlik. A nő teste több energiát tárol zsír formájában az esetleges terhesség érdekében. A "hibáztatás" ezért különleges Enzimek, amely ehhez Zsír tárolása vezetni. Ezenkívül a női hormonok, például az ösztrogén, szintén hozzájárulnak a fokozott zsírfelhalmozódáshoz. Ezért nem csak átlagosan hosszabb időbe telik, amíg a nők hatos csomagot mutatnak be, hanem az izomépítés általában lassabb.

A férfiaknak viszont nagyobb az izomtömegük a tesztoszteron hormon miatt. Maguk az izomsejtek is több energiát termelhetnek a férfiaknál, mert több energiát tárolhatnak az izmokban. Ez lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt több energiát termeljen az edzés alatt, és felgyorsítja az izomnövekedést. Az izmok megnövekedett savtartalma miatt a regeneráció itt hosszabb ideig tart.

Természetesen fontos megemlíteni, hogy nemtől függetlenül nem lesz izomnövekedés, ezért nem lesz látható hatos csomag, ha nem étkezik megfelelően.

Hat csomaggyakorlat otthon - négy hasi gyakorlat a hatodik csomaghoz

A látható hasizmok álmához önmagában az egészséges étrend sajnos nem elegendő. A megfelelő képzés elengedhetetlen. Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy önmagában hat csomagolási gyakorlat nem elegendő. Ez magában foglalja azokat az egységeket is, amelyek növelik az általános erőnlétet és erőnlétet. Tipp: hozz létre egyet Edzésterv, hogy pontosan tudd, mikor mit edzel.

Mielőtt elkezdenénk a hatos edzést otthon, még megvan három nyom neked:

Minőség a mennyiség felett: Ezzel a tippel figyeljen elsősorban helyes végrehajtás a gyakorlatokat, különben növeli a túlzott használat kockázatát, és nagy terhelésnek teszi ki izmait és más érzékeny struktúrákat. Csak akkor növelje az intenzitást, ha elsajátította a kérdéses gyakorlat technikáját. Továbbra is fontos, ha lehetséges, az egyén számára Terhelési határ edzeni. Ha a hasizmaid égnek, akkor ez csak megfelelő
Gyakoriság: Egy hatos csomag hetente háromszor-ötször az induláshoz ajánlott. Fontos: A napok között as Szünetek a regeneráció érdekében beépít
Variancia az otthoni hatos edzésben: Hozjon lendületet és változatosságot az edzésbe, akár hatos gyakorlatokkal is. Mindig képezze a teljes hasizmok valamint más izomcsoportok, mint például a törzs, a láb, a mellkas és a kar izmai. Ezeket a gyakorlatokat egészítsük ki kardio egységekkel a magas zsírégetés és nyújtás a nagyobb mobilitás érdekében

1. úszó

Ez a dinamikus gyakorlat az alsót erősíti Hátsó és központi izmok . Feküdj hasra és nyújtsd szélesre a karjaidat és a lábadat. Most meghúzza a gyomrát. Emelje fel a karjait és a lábait a padlóról, és gyorsan egymás után átlósan mozgassa felfelé és lefelé. A nyak enyhítéséhez tartsa a fejét egy vonalban a gerincével. Tegye kb. 30 másodperc ki.

Opció kezdőknek: Superman - Emelje egyszerre a karokat és a lábakat a levegőben, és tartsa fenn a feszültséget.

2. Criss Cross/Bogár

A bogár egyike a legnépszerűbb hat csomaggyakorlatnak. Különösen a tiédet beszél oldalsó hasizmok nál nél. Hanyatt fekvő helyzetben meghajlítja a lábát, és kezét a halántékára teszi. Most emelje fel a felső hátát a padlóról, és vigye a könyökét az ellenkező térdre. Nyújtsa ki a lábát ugyanabban a mozdulatban. Gyorsan váltson a másik oldalra. Készítsen tíz Ismétlések mindkét oldalon.

Lehetőség kezdőknek: tegye fel a lábujjait.

3. Jackkés

Ez a gyakorlat hatalmat hoz a tiédnek alsó hasizmok . Itt fekvő helyzetben indul. Nyújtsd fel a lábad. Most felemeli a felsőtestet, és a karjait a lábujja hegyei felé viszi. Ezután ismét egyenesen lefelé tegye a karját és a lábát. Ismételje meg ezt a hat pack ab gyakorlatot tíz Idők . Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része egész idő alatt a padlón legyen, és ne kerüljön üreges hátsó helyzetbe .

Lehetőség kezdőknek: lábemelés - tegye a karját a test oldalára. Nyújtsa fel a lábát, és lassan engedje vissza a padló felé. Ha ez a gyakorlat továbbra is túl megterhelő, akkor kissé hajlíthatja is a lábát.

4. Emelt lábakkal evezni

Ennek a gyakorlatnak az evezős mozgása megerőlteti a tiédet teljes hasizmok mélységben - annyira ideális a hatos csomagjához. Elkezdesz leülni. Csípő szélességűre tegye a lábát. Most emelje szögbe a lábát, és emelje fel a felsőtestét. Előre nyújtod a karjaidat, és kezdetben megtartod ezt az egyensúlyt. Most nyújtsa ki a lábát, és húzza maga felé a karjait. Hosszan hátradőlsz. Aztán visszatér a kiinduló helyzetbe. Itt is vezessen kb tíz Ismétlések ki.

Mikor fajta mert közte lehet Ugrókötél beépítse az edzésbe. Tegyen egyenletes kanyarokat állandó sebességgel. Fontos, hogy a kezeit szorosan a testénél tartsa, és amikor eltalálja, súlyt helyezzen a lábának első harmadára. Végezze el a gyakorlatot 30 másodperctől három percig.

Szeretné megvalósítani azt az álmát, hogy azonnal legyen hatos csomagja? Kis türelemmel és következetes edzéssel semmi sem akadályozza célját. Kezdje el gyakorlatainkat, és hagyja, hogy izmait megégesse!