A legjobb mellkasgyakorlatok
A mellkasodat meghatározó és formázó gyakorlatok segítenek a legjobban kinézni a strandon vagy az edzőteremben. Különböző napi feladatokban is segíthetnek, például tárgyak emelésében vagy tolásában. Ezen felül, miközben javítja megjelenését és erejét, emeli a hangulatát is.
A mellkas megmunkálása a mellizmok megmunkálását jelenti. Ha óriási mellizomra vágyik, az összes mellkasizmot meg kell edzenie, hogy az eredmény a kívánt legyen: Pectoralis major (A mellizom tömegének nagy részét a Pectoralis major alkotja); Pectoralis minor: (A Pectoralis minor a pectoralis major alatt található.
Feladata, hogy elősegítse a váll előre-hátra mozgatását.); Elülső serratus: (A mellkasfal oldalán található, és észreveszi az elülső serrust, amikor a súlyokat a feje fölé emeli).
Míg a mellüregek a mellkas legnagyobb izomzatai, több kisebb izom is támogatja a mellizmokat, beleértve a mellkas oldalán a latissimus dorsi izmokat és a váll körüli trapézizmot.
Ha kezdő vagy, a gyakorlatok során ügyelj egy megfelelő formájú, megfelelő formájú programra. A sérülések kockázatának csökkentése érdekében fontolja meg az alacsonyabb súly megkezdését. Képesnek kell lennie arra, hogy túl nagy megterhelés nélkül végezze el a gyakorlatot. Mindig hízhat, ha túl könnyűnek találja.
Az elvégzett ismétlések és készletek száma a céljától függ: a méret növelése érdekében próbáljon meg 1–3 8-12 ismétlést, ha kezdő vagy középhaladó, vagy 3-6 1–12 ismétlést azok számára, akik tapasztaltak. Pihenjen 1-2 percig, és végezzen több ismétlést.
Az állóképesség növelése érdekében próbáljon meg 1–3 8-12 ismétlést kezdőknek vagy középhaladókat, vagy 2–6 1–8 ismétlést tapasztaltak számára, súlya a maximuma 60-80 százaléka., tapasztalattól függően. Pihenjen 1-2 percig többszöri ismétléssel, és legfeljebb 3 percig nagyobb súly esetén.
Íme néhány a Rainz Fitness által ajánlott legfontosabb gyakorlatok közül, amelyek erősítik erejét és méretét, miközben hozzájárulnak mindennapi mozgásához és kiváló hangulatához.
Lökte, hogy hazudjon a bárral
Ez egy nagyon népszerű gyakorlat, amikor a mellkas edzéséről van szó, tekintettel annak hatékonyságára. Álljon a padon, a lábát erősen a földön és egyenes hátat (a rudnak közvetlenül a szeme felett kell lennie, a fejének, a vállának és a fenékének pedig a padon kell lennie).
Szükség esetén felügyelő segítségével mozgassa a rudat kiinduló helyzetbe. Helyezze a rudat az áll vagy a felső mellkas fölé, könyökét és csuklóját egyenesen tartva. Lélegezzünk be, és lassan engedjük le a rudat, amíg az össze nem ér a mellkasunkkal a hónaljuk alatt. Leereszkedés közben kissé nyissa ki a könyökét. Ezután lélegezzen ki, és nyomja felfelé a rudat, tartsa egyenesen a csuklóját és egyenes a hátát.
Mellkas Pillangó
Ez a gyakorlat segít abban, hogy kiváló eredményeket érjen el a mellizmok megnagyobbításában és tonizálásában. Ellenálljon a késztetésnek, hogy extra súlyt adjon. Ez növelheti a sérülés kockázatát. Ez a gyakorlat nem megfelelő az Ön számára, ha vállsérülést szenvedett. Itt vannak a lépések:
A lábakat a padlóhoz kell rögzíteni, legalább vállszélességre. A hátát erősen támasztva a széknél, emelje fel karjait, amíg el nem érik a váll szintjét (a könyök szöge 75 és 90 fok között legyen). Helyezze könyökét az állvány közepére az autó szárnyaira. Sima, lassú mozgással nyomja össze a szárnyakat, és álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy megérintenék őket. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Párhuzamos úszók
Ez a gyakorlat nagyszerű az alsó mellkas számára. Szorosan fogja meg a párhuzamos rudakat, és emelje fel a testét. Tartsa egyenesen a könyökét, a fejét egy vonalban a törzsével, a csuklóját pedig az alkarjával. Hozza egyik lábát a másikra, hogy stabilizálja az alsó testet és húzza a hasat.
Lélegezzen ki és hajlítsa meg könyökeit, hogy leengedje testét. Tartsa könyökét az oldalak közelében. A lábaknak közvetlenül a test alatt kell lenniük, hogy elkerüljék a billenést vagy a lengést.
Engedje le, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be, és a felkarja párhuzamos a padlóval. Tartsa egyenesen a csuklóját. Szünet, majd egyenesítse ki könyökét, kezét a rácsokba tolva, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a testét egyenesen, a csuklóját pedig egyenesen.
Csiga csapkod
Adjon új ingert a mellüregének és a deltájának a súlyemelés helyett. Adja a csapkodást a szíjtárcsához a mellkas napján, hogy állandó feszültséget biztosítson a mozgás során. Kezdje ezt a gyakorlatot vagy a csípő szélességéhez rögzített lábbal, vagy az egyikével a másik előtt, mintha sétálna.
Fogja meg a fogantyúkat kinyújtott karokkal és befelé nézzen, ügyelve arra, hogy a kezei a válla alatt legyenek, a könyöke pedig kissé behajlítva. Végezzen lassú, irányított mozgásokat - rángások nélkül -, miközben közelebb hozza kezeit és kinyújtja karjait.
Szélesebb rugó és nagyobb ellenállás érdekében először mozgassa karjait lefelé, majd egymásba, hogy az egyik kezét keresztbe tegye a másik felett. Lassan hozza vissza karjait az ellenőrzött kiinduló helyzetbe. Ne engedje, hogy a karja átmenjen a vállán.
Dőlt pillangók súlyzókkal
Ez a testépítők körében népszerűsége a hatékonysága miatt, amelyet az a tény ad, hogy a pad különböző szögekben dönthet, attól függően, hogy mely izomcsoportra kíván koncentrálni. Vegyünk egy súlyzót mindkét kézbe, és feküdjünk egy padon, a lábunkkal a padlón.
Helyezze a súlyzókat a mellkas és a hónalj mellé tenyérrel befelé. Tartsa egyenesen a csuklóját. Kilégzés, húzza meg a hasát, és lassan emelje fel a súlyokat, közvetlenül a mellkas felett.
A karoknak távol kell lenniük a vállaktól. Tartsa a könyökét egyenesen, de ne legyen lezárva. Lélegezzen be, és lassan engedje le a súlyzókat széles ívben, amíg egy szintbe nem kerülnek a mellkasával. Tartsa a kezét párhuzamosan. Vigye a súlyzókat a mennyezetre ugyanazzal a rugós mozdulattal. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot az edzés elején végezzék el, és változtassák meg a pad szögét.
Ne feledje, hogy a jól kidolgozott és meghatározott mellkas minden csodálatot vonz és mindig lenyűgöz, a mellkas rendkívül fontos terület.
A többi információ kiegészítéséhez és az összes izomcsoport szempontjából kívánt test eléréséhez vegye fel a kapcsolatot a Rainz Fitness csapattal. Örülni fog, hogy megtette ezt a lépést!