A legjobb módja annak; javítsa a kardióját

A sportban gyakran utalunk a "kardióra" az ember szív- és tüdőkapacitásának kijelölésére.

Sok tanítványomnak, és nekem is, visszatérő gond a jó kardió. Felmerül a kérdés, hogy hogyan? Természetesen edzéssel, de semmiképp sem. A hatékonyság szempontjából nem minden megközelítés egyenlő. A céltól függően a módszer eltérő lehet. Nyilván nem ugyanúgy fog edzeni egy maratonra, mint egy harcra. Az első meghatározandó dolog tehát a célja:

fogyás
jobb lehelet
cukorbetegség
jólét
egy adott sportesemény (küzdelem, maraton, triatlon)
...

Ma nem tárgyalom a maratonra vagy bármilyen más típusú állóképességi eseményre való felkészülést.

Tabata

A legtöbb ember számára az első ösztön: „Futnom kell!” A rossz hír messze nem a legjobb megoldás. Miért ? Ez lesz a következő cikkeim tárgya.

A mai téma a kardió javítása. Van egy intervallum edzésprotokoll, amelyet Dr. Izumi Tabata és munkatársai fejlesztettek ki a japán Tokióban, a Nemzeti Sport- és Fitnesz Intézetben (az iskolázatlanok számára).

Tanulmányozták a közepes intenzitású állóképességi edzések, például a jó kocogás és a nagy intenzitású időszakos edzések (HIIT = Nagy intenzitású intervallum edzés) az anaerob kapacitásról és a VO2max ** -ról.

* anaerob = 40 másodpercnél rövidebb és intenzívebb erőfeszítés oxigén felhasználása nélkül, a test közvetlenül az izomból merít.
** VO2max = a személy maximális oxigénfogyasztása ml/perc/kg-ban kifejezve

A tanulmány a következőképpen zajlott:

Ergométeres (otthoni) kerékpárokon,

Az 1. csoport (közepes intenzitású állóképességi edzés) végzett

60 perc erőfeszítés a VO2max 70% -ánál (átlagos ütem)
Heti 5 napon
6 hétig
Összesen 30 óra erőfeszítés 6 hét alatt

2. csoport (szakaszos nagy intenzitású edzés (HIIT))

20 másodperc erőfeszítés a VO2max 170% -ánál (intenzív tempó)
10 másodperc pihenés
7-8 alkalommal egymás után
Heti 5 napon
6 hétig
Ezért minden foglalkozás csak 4 percig tartott
Összesen 2 óra erőfeszítés 6 hét alatt