A legjobb szénhidrátok a fogyás titkai kalóriáihoz
A szénhidrátok egészségtelennek tekinthetők, ha fogyni akarunk. Elég könnyen emészthetők és segítenek növelni a vércukorszintet. Amikor ez megtörténik, az inzulin felszabadul a szervezetbe.
Az inzulin vércukorszintet juttat a szervezet sejtjeibe, hogy energiát szolgáltasson vagy tároljon. Ebben az esetben a glükózt később használják fel. Az inzulin a zsírraktározást is elősegíti. Ezért folyamatos felszabadulása a szénhidrátfogyasztás után megakadályozhatja a fogyást.
Ez azt jelenti, hogy a fogyás során kerülnünk kell a szénhidrátokat? Nem feltétlenül. A rost lelassítja a glükóz felszívódását az emésztőrendszerből a véráramba. Ezért a magas rosttartalmú rostforrások nem növelik annyira az inzulinszintet, mint az egyszerű szénhidrátok (édességek, gyümölcslé, finomított szemek és pékáruk).
Ha fogyni próbál, csak arra kell ügyelnie, hogy szénhidrátot válasszon. Íme néhány példa azokra a szénhidrátokra, amelyeket fogyaszthat és a test általános egészségi állapotához fogyaszthat.
bab
Gazdag rost-, fehérje-, magnézium-, kálium- és vasforrás, de szénhidrát is. Mivel nagyon gazdag rostokban és alacsony a glikémiás indexe, ez azt jelenti, hogy fogyasztás után nem növeli annyira a vércukorszintet.
Ez a jóllakottság érzetét is keltheti számunkra, ami előnyös a fogyás szempontjából. A bab hozzáadása étkezésekhez egyszerű módszer lehet a rostok és a tápanyagok felhalmozására anélkül, hogy drasztikusan növelné a kalóriák számát.
zöldségek
A zöldségek szinte minden étrendben elfogadhatók, mert olyan alacsony a kalóriatartalmuk, sok a rostjuk és gazdag a tápanyaguk. Egyes diéták korlátozzák a szénhidrátban gazdag zöldségek, például a kukorica és a burgonya bevitelét, mások azonban nagy mennyiségben fogyaszthatók gond nélkül.
A fogyás során ne korlátozza a zöldségek fogyasztását. Magas táplálkozási sűrűségük miatt valószínűleg a legjobb szénhidrátforrás. Valójában ajánlatos a lehető legtöbbet változtatni és diverzifikálni a zöldségfogyasztást.
gyümölcsök
A gyümölcsök általában szénhidrátban gazdagabbak, mint a zöldségek. Az emberek étrendjük során óvatosak lehetnek, és úgy vélik, hogy a gyümölcsbevitel megakadályozhatja a fogyást. Ugyanakkor ennek éppen az ellenkezője látszik igaznak egy 2003-as tanulmány szerint: A kutatásban résztvevők, akik napi 3 almát vagy körtét ettek, jobban lefogytak, mint azok, akik gyümölcs helyett snackként zabpelyhet ettek.
A gyümölcsökben magas a rosttartalom, ami még kielégítőbbé teszi őket. A gyümölcslében nincs annyi rost, ezért a testre gyakorolt hatás más lesz. Sokkal jobban emeli a vércukorszintet, mint az igazi gyümölcs.
Ha problémái vannak a vércukorszinttel, néha ajánlott csökkenteni a gyümölcsbevitelt. Beszéljen orvosával, ha kérdései vannak az egyes kérdésekről.
Miért segít az étrend összes szénhidrátjának kivágása a fogyásban?
Néhány étrend az összes szénhidrát korlátozását javasolja az első hetekben. Ez az elején felgyorsíthatja a fogyást. Ennek az az oka, hogy amikor kivágja a szénhidrátokat, csökken a testben lévő víz mennyisége és leggyakrabban az izomtömeg.
A szénhidrátok tárolása a szervezetben, az úgynevezett glikogén, terjedelmes és vizet tart. Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése égeti a glikogént, ami súlycsökkenést okoz.
Az agyadnak szüksége van szénhidrátokra, amelyeket üzemanyagként használ. Ha nem jut elegendő táplálkozáshoz, akkor a test helyett aminosavakat és zsírsavakat használ. Átalakulnak úgy, hogy szénhidrátmolekulákká váljanak, hogy az agya tovább működhessen. Ezt a folyamatot ketózisnak hívják, és egyes diéták azt akarják, hogy a ketózis fogyjon.
Egyes kutatási tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a hosszú távú ketózis nem annyira káros, mint azt korábban gondolták. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellékhatásai azonban csökkenthetik az energiát, az izomtömeg csökkenését és a súlygyarapodást a szénhidrátbevitel folytatása után.
Fel kellene adnia a szénhidrátokat?
Egyes egészségi állapotok alacsony szénhidrátmennyiséget igényelhetnek az étrendben, különösen akkor, ha egy személy glükóz-intoleráns vagy cukorbetegségben szenved. Azonban az egészséges szénhidrátforrások, például gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek kivágása általában azt jelenti, hogy kiküszöböli a szervezet számára szükséges legfontosabb tápanyagforrásokat (antioxidánsok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a növényi eredetű ételekben gazdag étrend előnyös.
Minden egészségügyi szakember egyetért abban, hogy a hozzáadott cukor csökkentése előnyös. Ha azonban tápanyagban gazdag ételekről van szó, azok megszüntetése nem ajánlott.
Következtetés
A megemésztett szénhidrátok stimulálják az inzulint a szervezetben. Az inzulin egy olyan hormon, amely elősegíti a zsír tárolását és tárolását. A fogyás során azonban nem szabad elkerülni az összes szénhidrátot.
A bab, a zöldség és a gyümölcs tele van rostokkal és tápanyagokkal. A rost segít lassítani a glükóz felszabadulását a véráramba, csökkentve a szervezet számára szükséges inzulin mennyiségét. Ezeknek a tápanyagokban gazdag ételeknek a csökkentése, csak a szénhidráttartalom csökkentése érdekében, az egészségétől függően nem mindig kedvez az általános egészségi állapotnak.
A hozzáadott cukor kiküszöbölése mindig jó ajánlás, de a természetes szénhidrátforrások, például a bab, a zöldségek és a gyümölcsök más előnyöket is kínálhatnak.