A legjobb táplálék az atlétikai teljesítmény érdekében - a REWE - PSD Bank Félmaraton Hamburg bemutatja
Ha a maximumot akarod nyújtani a félmaratonon, akkor nem csak edzened kell rendesen, hanem helyesen kell enned is. Ahhoz, hogy a test optimálisan teljesítsen, megfelelő tápanyagot kell biztosítani. A hosszútávfutóknak általában nincs szükségük további készítményekre vagy étrend-kiegészítőkre. A kiegyensúlyozott étrend teljesen elegendő, egészségesebb és jelentősen olcsóbb is. Megtudhatja, mire van szüksége a sportolóknak a REWE-n az alapvető sporttáplálkozáshoz.
Energia - táplálja futását
Akik sokat edzenek, azoknak több energiára van szükségük. Ezután újra el kell fogyasztania ezt az energiát, még akkor is, ha nem éhes.
De hány kalóriára van szükségük a futóknak? Az alábbi adatok nyomot adnak az alap- és képzési igényekhez.
Alapvető szükségletek (közepes fizikai aktivitású felnőttek)
- 39 kcal testtömeg-kilogrammonként naponta
® 50 kg-nál = 1 950 kcal naponta
® 70 kg-nál = 2730 kcal naponta.
Továbbá futóedzéshez (5 perc/km)
- 12-13 kcal testtömeg-kilogrammonként óránként
® 50 kg-nál = 625 kcal/óra
® 70 kg-nál = 875 kcal/óra
És honnan származzanak a kalóriák? Ezt mutatja az energiaellátó tápanyagok, a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék következő felsorolása. A vitaminok és ásványi anyagok, valamint az italok ugyanolyan fontosak a legjobb sportteljesítmény szempontjából, amelyekről itt is elsajátíthatod az alapismereteket.
Szénhidrátok - az energia turbó
Izmaink számára a legfontosabb üzemanyag szőlőcukor. Ez az egyszerű cukor szénhidrátban gazdag ételekben található meg. Mivel a szénhidrátok cukorkomponensekből állnak. Minél egyszerűbben állítják össze őket, annál gyorsabban látják el energiával az izmokat. Minél összetettebbek, annál fenntarthatóbb és egyenletesebb lesz az energiaellátás.
Annak biztosítása érdekében, hogy a félmaraton alatt folyamatosan elegendő energia álljon rendelkezésre, a szervezet glükózkészleteit optimálisan kell kitölteni. Körülbelül 440 g glükózt kaphatunk Glikogén raktározzuk a májban és az izmokban. A félmaraton előestéjén magas szénhidráttartalmú étkezés biztosítja a teljes memóriát. De a szénhidrátok is fontosak a verseny napján. Minél hosszabb az étkezés a kezdő lövés előtt, annál összetettebbek lehetnek a szénhidrátok. Reggel z. B. könnyű müzli vagy zabkása. A könnyen emészthető és könnyen hozzáférhető szénhidrátok a futás előtti és alatti napirendek, mint pl B. banán, mazsolatekercs, gyümölcsszeletek, energiadarabok, gyümölcsfröccsök vagy sporttermékek.
A szénhidrátoknak az energiafogyasztás 50–60% -át kell kitenniük. Ideális esetben gabonából, kenyérből, tésztából, burgonyából és rizsből, valamint zöldségből és gyümölcsből származnak. Válasszon gyakrabban teljes kiőrlésű gabonákat, ritkábban péksüteményeket vagy édességeket.
Zsírok - még több energiához
A test több mint kétszer annyi energiát nyer a zsírokból, mint a szénhidrátokból (zsír: 9 kcal/g, szénhidrát: 4 kcal/g). A zsírenergia azonban nem áll rendelkezésre ilyen gyorsan. Az egészség szempontjából értékes telítetlen zsírsavak főleg a növényi olajokban találhatók. A magas zsírtartalmú tengeri halak az esszenciális omega-3 zsírsavak ideális forrásai is. Ezek a zsírsavak segítenek a gyulladásos folyamatok visszafogásában is.
A sportolóknak nem szabad spórolniuk a jó zsírokon, mivel a túl kevés zsír csökkentheti a teljesítményt. Az olykor szaporított „zsírterhelés” azonban nem ajánlott. Ez a szénhidrátbevitel rovására megy, ami fontosabb a teljesítmény szempontjából.
A sportolóknak az energiafogyasztás 30–35% -át zsírokból kell megszerezniük. Inkább takarékoskodjon az állati zsírokkal. A lehető leggyakrabban használjon növényi olajokat, például repceolajat vagy olívaolajat. A zsíros tengeri halak, például a lazac, a makréla és a tonhal is rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
Fehérjék - az izmok építőkövei
A fehérjéket, más néven fehérjéket, a test építőanyagként használja, pl. B. izmokat építeni. Az intenzív állóképességi edzés során energiát is nyernek. A testmozgás során elégetett kalóriák 5-10% -át tehetik ki. Tehát nem csoda, hogy a sportolóknak több fehérjére van szükségük. Képzetlen még a régóta tartó sportrepedéseknél is.
Az állati fehérjék jobban hasonlítanak az emberi fehérjékhez. Ezért tartalmaznak több létfontosságú fehérje építőelemet (aminosavat), mint a növényi eredetű élelmiszerek, és könnyebben emészthetőek. De a növényi fehérjék sokoldalú kombinációja is biztosítja a testet minden szükségesre.
Mintegy 10-15% -os fehérje energiaellátás, az állóképességi sportolók gondozottak. A sportoló fehérjékre nincs szükség. A kiegyensúlyozott étrend elegendő; lehetőleg hüvelyesek, szemek és zöldségek, valamint mérsékelt mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejtermék, sovány hús, hal és tojás mellett. Közvetlenül egy intenzív testmozgás után a tejitalok fehérjét nyújthatnak az izomregenerációhoz.
Vitaminok és ásványi anyagok - hogy minden rendben legyen
A vitaminok és ásványi anyagok nem szolgáltatnak energiát. De segítenek az anyagcsere szabályozásában és az izmok működésében. A sportolóknak több vitaminra és ásványi anyagra van szükségük, mert ezeket az izommunka "felhasználja", vagy izzadsággal veszítenek el. A kereslet az energiaigénnyel párhuzamosan növekszik. Ha kiegyensúlyozott étrenddel szerzed meg a szükséges energiát, automatikusan felveszed a szükséges tápanyagokat. Az állóképességű sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a következő tápanyagokra:
Az antioxidáns A-, C-, E-vitaminok ellensúlyozza az oxidatív stresszt az intenzív edzés során. Az A- és C-vitamin jó forrásai a színes zöldségek, az E-vitamin növényi olajok, diófélék és magvak.
D-vitamin erősíti a csontokat és elősegíti az izmok fejlődését és koordinációját. Napfényben képződik a bőrben. A zsíros hal, a tojás és a magas zsírtartalmú tej is tartalmaz D-vitamint. Az év sötétebb hónapjaiban a D-vitamin tabletta hasznos lehet.
Az izomaktivátor magnézium megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, rizsben, szójababban, diófélékben és magvakban, valamint banánban és bogyós gyümölcsökben. A hal, a hús, a sajt és a tej magnéziumot is szolgáltat.
A csontásvány Kalcium főleg tejet és tejtermékeket szállítanak. A hüvelyesekben, a magokban és néhány zöldségben magas a kalciumtartalom. A kalciumban gazdag ásványvizek (kb. 150 mg kalcium/liter) tökéletes forrás a sportolók számára.
Az állóképességű futóknak többre van szükségük Vas, de különösen a nőket és a vegetáriánusokat gyakran rosszul látják el. A hús és a tojás a legjobb állati eredetű vasforrás. A vas rosszul szívódik fel olyan növényi forrásokból, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, magvak és diófélék, valamint néhány zöldség. A C-vitamin itt javítja a vas felszívódását.
nátrium szükséges a test vízháztartásának szabályozásához. A megerőltető testmozgás során különösen a nátrium izzad ki. Ha nátriumban gazdag vizet iszik, akkor gyorsabban és hatékonyabban állítja egyensúlyba vízmérlegét.
Italok - ez így működik
A túl kevés folyadék gyorsan teljesítményvesztéshez vagy akár egészségkárosodáshoz vezet. Napi 2-3 liter vizet szoktunk elveszíteni, amelyet étellel és itallal újra fel kell venni. Körülbelül egy liter ételből származik. Meg kell innunk a maradék 1-2 litert. Forró napokon futva akár 3 liter is kiizzadhat, amit szintén italokkal kell helyettesítenie. Fogyasszon eleget edzés előtt, alatt és után. A viszonylag világos színű vizelet azt mutatja, hogy a folyadékbevitel megfelelő.
Az elvesztett folyadékok optimális pótlásához a sportitalok összetétele hasonló legyen a testnedveinkhez. Vagyis kellene izotóniás legyen (esetleg kissé hipotóniás). Ez akkor áll fenn, amikor az ital 2-8% körüli Szénhidrátok (cukor) és 400-800 mg nátrium literenként. A nátrium biztosítja, hogy kevesebbet kell inni, és hogy a vízháztartás gyorsabban egyensúlyba kerül. Vigyázat: A túl kevés nátrium az elektrolit kipirulásához vezet, és súlyos egészségügyi problémákat okozhat!
A jó sportitalok igen Gyümölcslé spritzerek alacsony savtartalmú gyümölcslevekből és magas nátriumtartalmú ásványvízből keverve 1: 1 arányban. Különösen a sportolók számára is ajánlott Glükóz-elektrolit italok megfelelnek a fenti követelményeknek. Nátriumban gazdag ásványvizek Az alacsony széndioxid-koncentráció mérsékelten is megfelelő. Ezek azonban lassabban szívódnak fel, és nem szolgáltatnak energiát. Alacsony zsírtartalmú tejitalok ma már hasznos italnak számítanak az edzés vagy verseny után történő regeneráláshoz. A limonádé, a kóla, az energiaitalok vagy a sör viszont nem alkalmas a sportolók hidratálására.