A legjobb táplálék az immunrendszer számára Természettudományi Akadémia

legjobb

Sok embernek rendelkeznie kell már ezzel a tudással. Az, hogy mit eszünk, befolyásolja testfunkcióinkat, teljesítményünket és még a közérzetünket is. És a diéta az immunrendszert is döntően befolyásolja. Tudja meg, melyek a tápanyagok segítenek abban, hogy egészséges és immunrendszerben átvészelje a hideg évszakot, és mely ételeket tartalmazzák.

Így erősítjük a testünket

Immunrendszerünk mindig készen áll a cselekvésre, még akkor is, ha legtöbbször észre sem vesszük. A vér, a bőr vagy a nyálkahártya védősejtjei azonnal aktiválódnak, jelentősen megnövelve sejtosztódásuk sebességét, és az ereken keresztül a helyszínre sietve, amikor a kórokozó csírák behatolnak a testbe - a nap 24 órájában, a hét minden napján. Az optimális működés érdekében az immunrendszer a támogatáson múlik: Rendszeres friss levegő bevitel, némi testmozgás, elegendő mennyiségű víz ivása és a stressz elkerülése mellett is tehetünk valamit az immunrendszer erősítése érdekében. Az erős védelem három legfontosabb építőköve azonban:

  • Mikroelemek
  • Növényi anyagok
  • Probiotikumok a bél egészségére

Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek az immunrendszer számára

Alapvetően fontos a kiegyensúlyozott, a lehető legszínesebb étrend, magas tápanyag-sűrűséggel, különösen nagy stressz idején és a betegségek megelőzése érdekében. Egyes vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek szintén fontosak az immunrendszer szempontjából, ami azt jelenti, hogy védekező képességeink közvetlenül profitálnak fogyasztásukból. Ezek a legfontosabb mikroelemek az immunrendszer számára:

C-vitamin: Erősíti az immunrendszert

A C-vitamin minden bizonnyal a legismertebb vitamin, immunerősítő hatással. Valójában bebizonyosodott, hogy megvédi a testet a fertőzésektől - különösen stresszes helyzetekben és nehéz körülmények között (pl. Szélsőséges éghajlat esetén). Az ajánlott napi bevitel 110 milligramm (férfiak) és 95 milligramm (nők). A kritikusok ezt az adagot túl alacsonynak kritizálják. Valójában az immunrendszer általános erősítéséhez és a megfázás megelőzéséhez napi minimum 500 milligramm adag ajánlott, stresszes helyzetekben akár 2 gramm is. A megfázás kezdetén, korán, naponta 2-3 gramm adagolásával enyhíti az influenza tüneteit, és lerövidíti a betegség időtartamát.

C-vitamin: magas tartalmú ételek

  • Acerola cseresznye
  • Homoktövis
  • papaya
  • Fekete ribizli
  • pirospaprika
  • Káposzta
  • brokkoli
  • kiwi
  • narancssárga

D-vitamin: nap az immunrendszer számára

Az elegendő D-vitamin-ellátás különösen fontos a hideg évszakban, mert az úgynevezett nap-vitamin döntően hozzájárul immunrendszerünk működéséhez. D-vitamint csak megfelelő mennyiségben állíthatunk elő, ha napsugárzásnak tesszük ki bőrünket - télen ez egyszerűen lehetetlen a szélességi fokunkon. Ha nem akar minden nap zsíros halat és tőkemájolajat enni, a legjobb, ha kiegészíti. A hideg évszakra való megfelelő felkészülés érdekében a D-vitamin készleteket is célszerű a nyári hónapokban feltölteni. Ehhez nincs szükség túlzott napozásra: elegendő 15 perc napsütés a test negyedén. Ha nagyon világos a bőre, vagy más okok miatt nem tudja elviselni a közvetlen napsütést, akkor árnyékban is jól érezheti magát. Ehhez egyszerűen megduplázza a tartózkodás hosszát.

B-vitaminok: az erős sejtekkel rendelkező komplex

A B-vitamin-hiány nemcsak számos olyan súlyos betegségnek kedvezhet, mint például a demencia, a szervezet immunrendszere és sejtjeink is profitálhatnak a B-komplex jó vitaminellátásából. A B6, B12 és B9 vitaminok (ismertebb nevén folát) még bizonyítottan közvetlen pozitív hatást gyakorolnak az immunrendszerre. Alapvetően a B12-vitamin szükségességét csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet kielégíteni. Étrend-kiegészítő ajánlott azoknak, akik főleg vagy kizárólag növényi eredetű ételeket fogyasztanak.

B6-vitamin: magas tartalmú ételek

B9-vitamin (folát): Magas tartalmú étel

  • Csicseriborsó
  • vörös bab
  • Bárány saláta
  • spenót
  • Kelkáposzta
  • kelbimbó

Tipp:
A B-vitaminban gazdag ételek elkészítésekor ügyeljen arra, hogy ne tárolja, ne melegítse vagy főzze túl sokáig (vagy szükségtelenül hosszú ideig). Ezeknek a hőérzékeny tápanyagoknak az arányát csökkenti az étel melegítése, forrázása és sütése, valamint a betakarítás után túl sokáig történő tárolása.

Vas és cink: az immun duó a nyomelemek között

A vas és a cink nyomelemek az immunrendszer legfontosabb ásványi anyagai közé tartoznak. A vas nélkülözhetetlen a test sejtjeinek növekedéséhez és szaporodásához. A vas általában elsősorban a vérképzésben és az oxigén véren keresztüli szállításában játszott különféle feladatairól ismert. Számos anyagcsere-folyamat, a sejtek energiaellátása és az immunrendszer a nyomelem jó ellátásától függ. De különösen a nők és a lányok gyakran maradnak a napi beviteli ajánlások alatt. Ez vonatkozik a vegetáriánusokra és különösen a csak növényi ételeket fogyasztó vegánokra.

A cink a test számos fontos enzimének építőköve, és részt vesz a sejtek növekedésében, osztódásában és specializációjában. Különösen az immunrendszer profitál a cinkből, amelyet a szervezet nem képes sokáig tárolni. A cinkhiány a fizikai védekezési reakció csökkenéséhez vezet. Ezzel szemben a cinkről kiderült, hogy jelentősen csökkenti a megfázás időtartamát és a tünetek súlyosságát - feltéve, hogy a tünetek megjelenésétől számított 24 órán belül beveszik. Tanulmányok kimutatták, hogy a cink tablettákkal történő bevitele 33 százalékkal csökkentheti a megfázás időtartamát. Akut megfázás esetén napi 75 milligramm cinket ajánlunk. A nyomelem nem csak csökkenti a megfázásos tüneteket, például a fáradtságot, fejfájást, fájást vagy torokfájást, hanem gyulladáscsökkentő, antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkezik.

Cink: magas tartalmú ételek

  • Tökmagok
  • Kagyló
  • lencsék
  • fehér bab
  • zabpehely
  • brazil dió
  • Hajdina

Vas: magas tartalmú ételek

  • Tökmagok
  • Pseudograins (amarant, quinoa)
  • köles
  • lencsék
  • Pisztácia
  • Csicseriborsó
  • Teljes kiőrlésű zabpehely
  • Nyers spenót
  • édeskömény
  • Marha- vagy borjúmáj

A vas biohasznosulása megnő, ha egyidejűleg C-vitamint tartalmazó ételeket fogyasztunk, vagy ha narancsot vagy citromlevet iszunk hozzá, mivel a C-vitamin elősegíti a vas felszívódását.

Szelén: stimuláció a védekezéshez

Vizsgálatok szerint a szelén serkenti az antitestek termelését. Immunrendszerünk úgynevezett fagocitáinak aktivitását a szelén is stimulálja. A nyomelemnek vírusellenes hatása is van. Nátha esetén és az immunrendszer erősítése érdekében napi 100-200 mikrogramm ajánlott.

Az, hogy mennyi szelént jutunk el ételeinken keresztül, nagymértékben függ a talaj jellegétől abban a régióban, ahonnan táplálékunk származik, így a szeléntartalomra vonatkozó általános megállapítások nehézkesek. Egyes növények, mint például a brazil diófa, természetesen sok szelént tárolhatnak, és ennek megfelelően gazdagok szelénben.

Növényi anyagok: természetes védőanyagok

Másodlagos növényi anyagok, például flavonoidok, karotinoidok vagy keserű anyagok védik a növényeket a betegségektől vagy a ragadozóktól. De nem csak: Ők (részben) felelősek a növények sejtvédelméért is. Eddig a jelenleg ismert több mint 100 000 különféle növényi anyagnak csak a töredékét kutatták, de a tanulmányi eredmények azt mutatják, hogy képesek kifejleszteni azokat a hatásokat is, amelyeket a növényekben észlelnek emberekre és állatokra. Tehát fizikai védekezésünknek nem elhanyagolható része van.

A másodlagos növényi anyagok lehetséges egészségügyi hatásai

  • Antioxidáns
  • Vérnyomás csökkentése
  • Gyulladáscsökkentő
  • Immunmoduláló
  • Vírusellenes és gombaellenes
  • Antitrombotikus
  • Koleszterinszint csökkentése
  • Karcinogénellenes

A legszélesebb hatásprofillal rendelkező és az immunrendszert leginkább befolyásoló másodlagos növényi anyagok közé tartoznak Flavonoidok. Ezek biztosítják a színezéket a növényben, és az őshonos növényekben is bőségesen vannak képviselve:

  • Almák
  • Körte
  • Hagyma
  • Cseresznye
  • Padlizsán
  • paradicsom
  • Puha gyümölcs
  • Hajdina
  • Fekete és zöld tea
  • zeller
  • Cikória

Az egyik leghíresebb flavonoid az OPC (Oligomer proantocianidinek). A főleg kéregben és keserű magban előforduló növényi anyag erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A flavonoidok főként a legszínesebb ételekben találhatók meg nagy mennyiségben. Mivel nagy része a tálban van, ezért lehetőség szerint meg kell enni.

Egyébként egy másik anyag, amelyet a növények tartalmaznak, és amelyet egy vastagbélben lévő bélbaktérium termel, közvetlenül aktiválhatja és szabályozhatja az immunrendszert: Poliszacharidok szénhidrátok, amelyek például a növények sejtfalaiban cellulózként találhatók. Főleg teljes kiőrlésű gabonákban és burgonyában találhatók. A bélben a Bacteroides fragilis baktérium képes előállítani őket. A poliszacharidok szerepet játszanak az immunsejtek termelésében, és kordában tartják azokat a sejteket, amelyek felelősek a túlzott immunrendszerért, amely allergia formájában nyilvánulhat meg.

Probiotikumok: A bél immunrendszerére

A bélflóra területén a közvetlenül behatoló csírákkal nemcsak helyesen küzdenek a jó bélbaktériumok segítségével, hanem az emésztőrendszerben az egész test védelmi rendszerének immunsejtjeinek több mint 70 százaléka. A bélbaktériumok központi szerepet töltenek be: kommunikálnak az immunsejtekkel és segítenek megkülönböztetni a jó és a rossz sejteket. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a bélbaktériumok fajtól függően különböző feladatokkal rendelkeznek. Minél változatosabb a bélflóránk bélbaktériumokból áll, annál jobb. Szegény tápanyagok, egészségtelen étrend, krónikus stressz, nikotin és alkohol vagy antibiotikumok - más szóval: minden, ami károsítja a bélbaktériumokat - negatívan hat az egész immunrendszerre.

A belek egészségének gondozásával valami jót tehetünk immunrendszerünk számára is, ha diétával vagy kiegészítőként probiotikumokkal látjuk el. A jó baktériumok a belekben telepednek le és szaporodnak, ami előnyös a bélflóra számára. Ideális esetben az étrendet prebiotikumokkal, növényi anyagokkal egészítjük ki, amelyek fajnak megfelelő táplálékként szolgálják a jó bélbaktériumokat.

Probiotikus ételek

  • Állati vagy növényi tejből készült joghurt (természetes, pasztörizálatlan)
  • kefir
  • Savanyú káposzta (nyers, mert a főzés során a baktériumok elvesznek)
  • Erjesztett zöldségek (erjesztett tejsav, ecet hozzáadása nélkül)
  • Almaecet (organikus)
  • Kimchi (erjesztett koreai káposztasaláta)

Prebiotikus ételek

  • Csicsóka
  • Cikória
  • articsóka
  • Sós és paszternák
  • Hagyma és póréhagyma
  • fokhagyma
  • Banán

Érdekli a táplálkozás és az egészség kapcsolata, és szeretne többet megtudni a holisztikus táplálkozási szakember képzéséről? Ezután vegye fel velünk a kapcsolatot. Örömmel várjuk!

Axt-Gadermann, Prof. Dr. M.: Belekkel szép. Délnyugat, München 2017

Burgerstein U. P. és mtsai: Handbook Nutrients. Trias, Stuttgart 2018

Biesalski, H. K. és mtsai: Nutritional Medicine. Thieme, Stuttgart, 2018

Német Táplálkozási Társaság (DGE): Másodlagos növényi anyagok és hatásuk az egészségre. www.dge.de (hozzáférés: 2018. október)

Hemilä, H.: A cinktabletták lerövidíthetik a megfázás időtartamát: szisztematikus áttekintés. The Open Respiratory Medicine Journal, 2011; 5: 51-81