A legjobb terápiás gyakorlatok képzési terve iShapely

Írta a szerkesztőség 2018. július 3-án

Szerző: Redaktion Megjelenés dátuma: 2017. július 12. Frissítve: 2018. július 3

El tudja képzelni, hogy a legmodernebb edzőeszköz még a legkisebb kézitáskában is elfér? Nem? Akkor itt az ideje, hogy ezt megadjuk neked Theraband bemutatni. Ezt a "szuperrugalmasságot" az összes ág versenyző sportolói használják a tényleges edzés hasznos kiegészítőjeként, de nagyszerű eredményeket érhet el a fogyásban és az izmok felépítésében is egyetlen előadóként. Megmondjuk, mire képesek a színes szalagok, és hogyan kell helyesen használni őket.

A Therabanddal történő képzés előnyei

A Therabanddal való edzés nem sok népszerűség miatt népszerű a semmiért. Számos fitneszstúdió még saját tanfolyamokat is kínál erre.

A fitnesz zenekarok egyébként más márkáktól is kaphatók. Továbbá a ActiveVikings® szalagok nagyon népszerűek, mint pl a 4 erősségű szett:

Ha helyesen használják, akkor a Therabanddal is izmokat építeni vagy a tied Húzza meg hatékonyan a testet. Ezen kívül a képzés a szuper gumival a következő előnyöket:

Alig van ilyen kezes Edzőeszköz. A legkisebbre hajtva a Theraband még a kabátja zsebében is elfér, bárhová elvihető.
A Thera zenekarok vonzó árú. Pár euróért megkaphatja az interneten vagy a sportboltokban.
Hihetetlen sokoldalú. Bármelyik izomcsoportot edzheted vele, és így átfogó, teljes test edzést tudsz biztosítani.
Rendszeres edzés Megakadályozza a feszültséget, valamint a nyak- és vállproblémákat is, amelyek gyakran fordulnak elő az íróasztalnál végzett munka során.
Be is idősebb kor a képzés megkezdhető. Ideális is Rehabilitáció sérülések után.

A zenekar erősségei és kinek szólnak

Ha körülnézett az interneten terápiás zenekarok után, akkor észrevette, hogy ezek bent vannak különböző színek ad. Ez a változatosság nemcsak vizuálisan vonzó, hanem mélyebb jelentéssel is bír: a színek adják Ínszalag vastagsága nál nél.

A leggyakoribb színek piros, zöld, kék és fekete, ahol a piros a legalacsonyabbat, a fekete pedig a legnagyobb ellenállást jelöli. Ezek a szalagok gyakran készletként kaphatók. Vannak olyan bézs és sárga Thera sávok, amelyek nagyon alacsony ellenállásúak, és idősek és gyermekek számára alkalmasak, valamint ezüst és arany sávok, amelyek inkább a versenyző sportolók számára.

Ha képzetlen vagy, nyúlj a kezdéshez piros vagy zöld szalagok. Ha az ellenállás túl alacsony lesz az Ön számára, lassan növelje magát a kék szalagokig. A jól képzett nők akár a feketét is választhatják.

Figyelem: Ez az információ a következőkre vonatkozik Szalagok a Theraband-ból! Az erősségek gyártótól függően változhatnak! Általában azonban az erő meg fog maguk a szalagok jelzik.

Terápiás gyakorlatok az egész test számára

A következőkben különféle Theraband gyakorlatokat mutatunk be különböző izomcsoportok számára, hogy kimondottan ezeken a területeken dolgozzon. Néhány gyakorlatot megtalál a Happy & Fit videóban is:

Karok és vállak

1. gyakorlat: vállhúzások

Fogja meg a Theraband végeit, és álljon középen két lábbal.
Hozza mindkét oldalát egyszerre az oldalára vállmagasságig. Ugyanakkor vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe a karok lassú leengedésével.
Ezt a gyakorlatot ülve is elvégezheti.

Edzés célja: A gyakorlat során a vállak megerősödnek. Megakadályozzák a feszültségeket és a A vállizmok szépen meghatározottak.

Egységek hetente: 1 egység 3 készletből (15-25 ismétlés)

2. gyakorlat: alkarhosszabbítás

Fogja meg a Theraband vállszélességben, és vezesse a feje mögé. A felkar és a felső test derékszöget alkot, akárcsak az alsó és a felső kar. A felsőtest feszített marad.
Most döntse kissé előre a felsőtestét, anélkül, hogy túl feszítené a fejét.
Szélesítsd el az alkarodat, hogy majdnem kiegyenesedj.
Ezután lassan és ellenőrzött módon vigye vissza a szalagot kiinduló helyzetébe.

Edzés célja: Különösen a tricepszet terheli ez a gyakorlat rettegett hullámzó izmok így nincs több esélye.

Egységek hetente: 2 egység 3 készletből (15-25 ismétlés)

mozog

1. gyakorlat: lat húz

Rögzítse a Therabandot kissé megemelt helyre. Ideális egy felhúzható rúd vagy egy rögzített kabát horog. Ha van edzőpartnere, akkor is megkérheti őket, hogy tartsák meg a szalagot az Ön számára.
Fogja meg a Therabandot mindkét végén.
Ügyeljen arra, hogy szilárdan álljon, váll szélességben.
Lassan húzza a két végét a teste mögé. Ezt a gyakorlatot éreznie kell a latissimusban (a hát felső részén).

Edzés célja: A felső hát megerősödik, ami szép, egyenes testtartást biztosít.

Egységek hetente: 2 egység 3 készletből (15-25 ismétlés)

2. gyakorlat: oldalsó törzshosszabbítás

Strandáljon egy kicsit, miközben a térde hajlik. A térd és a láb ugyanabba az irányba mutat.
A Therabandot a lábak és a jobb kéz tartják a helyén, míg a bal kéz a csípőn van. A nagyobb biztonság érdekében az egyik lábad köré is tekerheted.
Most húzza jobb karját széles ívben a feje fölött balra és vissza középre. Ezzel egyidejűleg döntse oldalra a felsőtestét. A súly egyenletesen oszlik el mindkét lábon.

Edzés célja: Ez a gyakorlat hangsúlyozza a oldalsó csomagtartó, mi jó az egész hátadnak. Itt további remek hátsó gyakorlatokat találhat a Thera-Band zenekarral.

Egységek hetente: 2 egység 3 készletből (15-25 ismétlés)

Lábak és fenék

1. gyakorlat: lábemelés

Kösse össze a Therabandot egy hurokba, és lépjen bele mindkét lábával.
Enyhén hajlítsa meg a támasztólábat, a másikat lassan kifelé vezetik.
A térd és a lábujjak előre mutatnak, és a felsőtestet egyenesen tartják.

Edzés célja: A oldalsó comb megerősítik, horpadásokat és bridzseket jelentenek be a harc.

Egységek hetente: 2 egység 3 készletből (15-25 ismétlés)

2. gyakorlat: rágódás

Rögzítse a szalagot a jobb lábán, tartsa a jobb kezével, majd tegyen egy lépést a lábak keresztezésével.
A jobb láb a hátsó.
Nyújtsa oldalra a karjait, hogy a Theraband kinyújtódjon a jobb kezében.
Most hajlítsa fel és le a hátsó lábát, a térde nem érinti a padlót.

Edzés célja: Lábak és fenék intenzíven stresszel jár, és semmi nem állja az útját a ropogós bikini figurának.

Egységek hetente: 2 egység 3 készletből (15-25 ismétlés)

mellkas

1. gyakorlat: mellkasi sajtó

Keressen egy bejegyzést vagy bejegyzést, amelyhez a szalagot rögzíteni szeretné. Ha kint sportolsz, nagyszerű egy lámpaoszlop vagy kerítés! Alternatív megoldásként a gyakorlatot otthon fekve is elvégezheti.
Fogja meg mindkét kezével a Theraband egyik végét, és álljon úgy, hogy háttal álljon a rögzítéshez. Győződjön meg arról, hogy a szalag nagyjából mellkasszinten van.
Vegyen egy kis lépést, és nyomja mindkét kezét egyenletesen és ellenőrzötten előre, hogy szinte ütközzenek elöl.
További tipp: Ha megfordul, és előre húzza a Therabandot, ahelyett, hogy előre tolná, azonnal elvégezhet egy hátsó gyakorlatot!

Edzés célja: Ez a gyakorlat biztosítja a gyönyörű, feszes hasítás. Ez stabilizálja a mozgásszervi rendszert is.

Egységek hetente: 1 egység 3 készletből (15-25 ismétlés)

2. gyakorlat: alkar támogatása

Végezze el az alkar deszkáját vagy tolását, miközben a szalagot feszesen tartja a karjai között, hogy nagyobb feszültség alakuljon ki.
Most felváltva nyomja mindkét karját előre, hogy a szalag további ellenállásként és stabilizátorként szolgáljon.

Edzés célja: A A mellizom erősödik, valamint a mozgásszervi rendszer és a karok

Egységek hetente: 2 egység 3 készletből (15-25 ismétlés)

has

1. gyakorlat: Oldalsó abs

Üljön le a padlóra a támaszülésben, és tekerje a szalag közepét a jobb lábára. Tartsa a felsőtestét függőlegesen és kissé jobbra fordítva.
Finoman fogja meg a szalagot, és hajtsa össze a kezét a mellkasa előtt.
Forgassa a törzsét, kezeit és karjait balra és vissza a kiindulási helyzetbe a szalag ellenállásával szemben, kezével a mellkasa előtt, könyökével kifelé mutatva.

Edzés célja: A oldalsó hasizmok megerősítik és meghatározzák.

Egységek hetente: 2 egység 3 készletből (15-25 ismétlés)

2. gyakorlat: ropogás

Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábadat, hogy a csípőd és a combod derékszögben álljon.
Kétszer vegye be a Theraband-ot és tegye a bokája fölé.
Fogja meg egyik kezével a Therabandot a végeinél fogva.
Emelje fel a vállát, és mozgassa a fejét a térde felé, karjaival a padló felé húzva a Therabandot.

Edzés célja: A egyenes hasizmok megerősítik és meghatározzák.

Egységek hetente: 1 egység 3 készletből (15-25 ismétlés)

Tervezze meg az ismétléseket és az intenzitást az edzés céljának megfelelően

A gyakorlatok változatossága szinte korlátlan! Kép: ActiveVikings®

Természetesen nem elég minden gyakorlatot csak egyszer elvégezni. Milyen gyakran kell ismételni, elsősorban az edzés céljától függ tól től.

Akarod izmokat építeni, hogy az egységek rövidek, de élesek legyenek. Válasszon ehhez egy Therabandot nagy ellenállás és építsen be egy átjárót 8-10 ismétlés a. Ha ezt könnyedén meg tudja tenni, akkor erősebb köteléket fog kötni. A fogantyúval ellátott szalagok is praktikusak, mert akkor van még jobb tartás nagyobb ellenállással!

Célod azonban az erő állóképesség és a Az izmok meghatározása, kéne több ismétlés, kicsit kisebb ellenállással beépítés, azaz 15-20 ismétlés.

Vonat minden gyakorlat három sorozatban az edzés céljának megfelelő számú ismétléssel. A mondatok között kb. fél perc szünet. Minden edzés előtt érdemes magadra is figyelni Bemelegítés 5 percig.

Teljes testedzési terv a Therabanddal

Végül elkészítünk egy hétre szóló edzéstervet. Ha ezt lelkiismeretesen és fegyelmezetten teszi, hamarosan látnia kell első sikereit!

hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap

izom	Mellkas és gyomor	Hát és karok	Lábak és fenék	Szünet	Gyomor, mellkas és hát	Lábak, karok és vállak	Szünet
gyakorlat	Mellkasprés, alkar támogatása, ropogások és hasizmok	Lat húz, törzshúzók, alkar nyújtások	Lábemelő, merülés	Szünet	Lat húzások, törzs nyújtók, laterális hasizmok, alkartámasz	Dugulás, lábemelés, vállhúzás, alkar meghosszabbítás	Szünet
Ismétlések	8-10 darab	Minden alkalommal 15-20	8-10 darab	Szünet	Minden alkalommal 15-20	Minden alkalommal 15-20	Szünet
ellenállás	Magas	közepes	magas	Szünet	közepes	közepes	Szünet
mondatok	3 darab (oldalanként)	3 darab (oldalanként)	3 darab (oldalanként)	Szünet	3 darab (oldalanként)	3 darab (oldalanként)	Szünet
Szünet	30-60 másodpercenként	30-60 másodpercenként	30-60 másodpercenként	Szünet	30-60 másodpercenként	30-60 másodpercenként	Szünet

A Theraband egy egyszerű, olcsó, ugyanakkor hatékony módszer az egész test megerősítésére és meghatározására. Még a feszültség és a nyaki fájdalom sem jelent esélyt rendszeres használat esetén. Ettől eltekintve minden bőröndbe elférnek és ideális útitársak. Tehát szálljon fel a kazettákra, állítsa össze, menjen!