A legjobb tippek az alacsony zsírtartalmú étrendhez - minden információ itt található

Sok útikönyvben elolvashatja, mennyire fontos az alacsony zsírtartalmú étrend az egészséges életmód szempontjából. De miért van így? Mi is valójában a zsír, milyen típusú zsírok vannak, és miért van rá szükség a testünkben? Ez a cikk ezekre a kérdésekre kíván választ adni.

Tippeket is talál arról, hogy mennyi zsír szükséges az egészséges táplálkozáshoz, mely zsírok ajánlottak és mely ételekben találhatók meg. Azt is elmagyarázza, hogy az egészséges táplálkozás és a zsír hogyan függ össze, és hogyan működik az alacsony zsírtartalmú étrenddel.

A cikk tartalma

Kövér - mi ez valójában?

A zsír egy létfontosságú tápanyag, amelyet étellel fogyasztanak. A zsírnak különböző formái vannak, de az alapvető kémiai forma ugyanaz: a glicerin egy része három zsírsavat tartalmaz. A zsírsavláncok különbségei, amelyekhez a glicerin kapcsolódik, különböző zsírokat eredményeznek.

Alapvetően között telített zsír és telítetlen zsír kiváló. A különbség a kémiai szerkezetben kereshető: a telített zsírsavaknak nincs kettős kötése, míg az egyszeresen telítetlen zsírsavak kettős kötéssel rendelkeznek. Vannak többszörösen telítetlen zsírsavak is, amelyek több kettős kötéssel rendelkeznek. Ez elmozdítja a kémiai szerkezet molekulaszerkezetét és erőhatását; a zsírsavak különböző tulajdonságokkal rendelkeznek, például aggregációs állapotokkal.

A szilárd zsírokban, például a vajban vagy a margarinban, sok a telített zsír, a folyékony zsírokban, mint az olajokban, sok a telítetlen zsír.
Meg lehet különböztetni a zsírokat származásuk szerint is. Van állati és növényi zsírok, mert minden élőlény minden sejtje zsírral van ellátva.

Ezek a különbségek nem mondanak semmit arról, hogy alkalmasak-e az egészséges táplálkozásra vagy sem. Alapvetően a zsírok különféle formáikban nélkülözhetetlen a szervezetünk számára.

A zsír nem hízik meg - miért van szükség a zsírra a szervezetben?

Bármilyen rossz is hizlaló hírneve - A zsír elengedhetetlen a túléléshez testünk számára. A szervezet nem képes olyan zsírsavakat előállítani, amelyekre a szervezetnek sürgősen szüksége van. Ezeket ételen keresztül kell hozzáadni. De miért van szüksége a testnek zsírra?

A zsír, mint energiatároló

A zsírok energiatárolóként rendelkeznek a legfontosabb tulajdonsággal, ők a miénk Fő energiaszolgáltató. A zsírok nagy energiasűrűségűek és magas kalóriatartalmúak, a zsíros ételek kis mennyiségben is sok energiát szolgáltatnak. Gyakran vágyakozunk a zsíros ételek után, mert testünk ismeri energetikai képességeit.

A zsíros ételek iránti nagy vágyunkat őseinktől örököltük. Mindig elegendő és változatos ételért kellett küzdeniük. Nem az egészséges étrendről szólt, hanem a túlélésről. A túl zsíros ételek fogyasztása nagy mennyiségben, amikor elérhető, jó esély volt a túlélésre. Mivel a zsír sok energiát szolgáltat, és tartalékot adhat magának a kopár időkre, és így túlélheti az éhínséget. Mivel azokat a zsírokat, amelyeket nem használnak energiatermelésre, depózsírként tárolják, például zsírrétegként a gyomorban, nál nél.

Mai társadalmunkban ez a létfontosságú előny már nem játszik szerepet, mivel biztonságos hozzáférést biztosítunk a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Ennek ellenére testünk továbbra is azt akarja fogyasztani, mintha éhínség előtt állnánk. Ez túlzott zsírrétegek felhalmozódásához vezet, amelyek már nem bomlanak le. A A túl sok zsírfogyasztás káros a szervezetre, ezért inkább alacsony zsírtartalmú étrendre kell törekednünk.

Zsír, mint melegség és védőpárna

Ezenkívül a zsírok melegségként és védőbetétként hatnak. A zsírszövet körülveszi belső szerveinket, és megvédi őket a külső behatásoktól. A bőr alatt tárolt zsír csökkenti a hőveszteséget, ami nagy előny a hidegebb területeken. Tehát nem meglepő, hogy a zsíros összetevők gyakran megtalálhatók a hagyományos ételekben, különösen az északi népek körében. Az állatok a zsírt is felhasználják. A pecsétekben például kifejezett bőr alatti zsírszövet található, amely kiváló szigetelést biztosít. A madarak tollazata vagy az emlősök bundája zsírzástól víztaszítóvá válik.

Zsír oldószerként

Ráadásul a zsírok a zsírban oldódó vitaminok fontos hordozói: így tehetik A-, D-, E- és K-vitamin csak akkor képes felszívódni a szervezetben, ha zsírban feloldódtak. A zsírok elengedhetetlenek a különféle anyagcsere folyamatokhoz, valamint a sejtek és hormonok szerkezetéhez is.

Végül a zsírok szintén a fontos íz és aroma hordozó. Egy jó szakács tudja, hogy egy ételt olívaolajjal vagy vajjal fűszerezhetünk.

Alacsony zsírtartalmú étrend - hogyan működik?

Most már tudod, hogy melyek a zsírok, miért olyan fontosak a testünk számára, és ezért napi szinten kellene fogyasztanunk őket. De mennyi zsír Fogyasszon naponta egy egészséges, alacsony zsírtartalmú étrendet? Erre a kérdésre még a szakmai világban sem olyan könnyű válaszolni különböző, ellentmondásos vélemények prevalenciája.

A megfelelő intézkedés - mennyi zsírt kell fogyasztanunk?

Nehéz ajánlást tenni arra vonatkozóan, hogy mennyi zsírt kell legalább fogyasztania naponta. De megadhatók a minimum és a maximális határértékek. A abszolút minimális határérték, hogy elkerüljék a súlyos betegségeket, a napi energiaigény 5% -a. Egy felnőtt átlagos kalóriaigénye 2000 kcal/nap, ez a legalacsonyabb határérték napi 10 g zsír lenne. Mikor Felső határ Például az Egészségügyi Világszervezet legfeljebb egy felnőtt embernek javasol A napi energiaigény 30% -át zsírral fedezi. Más tanulmányok a napi energiaigény 50% -ának felső határát javasolják.

Amíg ezen a keretrendszeren belül tartózkodik, nem kell aggódnia az egészséges étrend miatt. De ne feledje, hogy mindenki más. Ha sokat sportol, akkor több energiára lesz szüksége, mint annak, aki egész nap az irodában ül. A növekvő gyermekeknek is több zsírra van szükségük, mint a felnőtteknek. Semmilyen körülmények között ne essen a legalacsonyabb határ alá, amely a napi energiaigény 5% -át fedezi zsírokon keresztül, hogy ne károsítsa a testét.

Jó zsírok, rossz zsírok - mely zsírok ajánlottak?

De nem minden zsír egyforma - vannak több mint 100 különféle zsírsav. És köztük vannak olyanok, akik jobbak a szervezetünk számára, mint mások. Mely zsírok ajánlottak különösen alacsony zsírtartalmú étrendhez, és mely ételekben találhatja meg őket?

Telített zsír

Testünknek telített zsírsavakra van szüksége az energiatermeléshez és depózsírként. Ezek különösen az állati termékekben például tej, kolbász, sajt és hús. Fokozzák az ételek ízét, ezért étvágygerjesztő.

A túl sok fogyasztás növeli a szervezet koleszterinszintjét, ami szív- és érrendszeri betegségekhez, érrendszeri meszesedéshez és cukorbetegséghez vezethet. Nemrégiben azonban olyan tanulmányokat publikáltak, amelyek szerint egyes tejzsírok antibakteriálisak és vírusellenesek. Tehát ésszerű mértékben a telített zsír, különösen a tejtermékek, jót tesznek a testének.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Állítólag egyszeresen telítetlen zsír különösen egészséges legyen a testünkért. Ezek segítik szervezetünket a zsírban oldódó vitaminok hasznosításában. Megtalálható olyan ételekben, mint az avokádó, a dió és a margarin. Különösen előnyös összetétele van az olívaolajban, sőt azt mondják, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Napi 2-3 evőkanál olívaolaj ajánlott.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Többszörösen telítetlen zsírsavak is rendelkezésre állnak nagyon fontos az egészségünk szempontjából. Ide tartoznak mindenekelőtt Omega-3 zsírsavak és Omega-6 zsírsavak. Fontos részét képezik azoknak a sejtfalaknak, amelyek a A vérnyomás szabályozása érintett és szabályozza a gyulladást. Németországban ezeket általában nem fogyasztják eleget. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a repceolajban és a magas zsírtartalmú halakban, az omega-6 zsírsavak pedig a napraforgóolajban. Figyelnie kell a két zsírsav egyensúlyára.

Nem ajánlott: rejtett zsírok

Óvakodjon a rejtett zsíroktól. Különösen késztermékekben sok telített zsírsav van. Ennek semmi köze az alacsony zsírtartalmú étrendhez, mert észrevétele nélkül többet fogyaszt a javasolt telített zsír napi mennyiségnél.

Nem ajánlott: transzzsírok

Ipari pékárukban, édességekben vagy rágcsálnivalókban vannak úgynevezett transzzsírok is. Ezek kémiailag edzett növényi zsírok, amelyeket az élelmiszeriparban költség okokból használnak. De akkor is felmerülhetnek, ha a telítetlen zsírokat erősen melegítik. Itt a szakértők egyetértenek: ezek károsak az egészségre. Mivel ezek növelik a vércukorszintet és elősegítik a gyulladást a szervezetben. Ezért a transzzsírokat lehetőség szerint kerülni kell!

Az egészséges táplálkozás és a zsír - hogyan kapcsolódnak egymáshoz?

Összegzésként felmerül a kérdés: Van-e értelme az alacsony zsírtartalmú étrendnek, elengedhetetlen-e az egészséges étrendhez? Azt már tudjuk, hogy a zsírok létfontosságúak a testünk működéséhez. Ezért nincs értelme teljesen elkerülni a zsírokat az étrendben, mivel károsíthatja a testet. De különösen Németországban a szükségesnél több zsírt fogyasztanak. A legalacsonyabb határértékként a napi energiaigény legalább 5% -át zsíroknak kell fedezniük, ideális esetben 30-50% között. Bármi más fogyasztva befolyásolhatja egészségüket. Ennek eredménye lehet a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az érrendszer meszesedése.

Csökkentse a zsírtartalmat - a legjobb tippek

Az alacsony zsírtartalmú étrendnek akkor van értelme, ha szeret magas zsírtartalmú termékeket használni, és meghaladja a napi ajánlott szintet. Az alacsony zsírtartalmú étrendre való váltás nem olyan egyszerű, elvégre túl kell lépnie a saját testén. Különösen élvezik a zsíros termékek fogyasztását, és még inkább étvágygerjesztővé teszik őket.

1. Csökkentett zsírtartalmú ételek

Sok embernek nehéz megtenni magas zsírtartalmú termékek, például sajt, kolbász vagy chips és krumpli nélkül. De ennek nem kell így lennie - zsíros ételek alacsony zsírtartalmú formában is kaphatók. Például, ha szereti a sült krumplit, de a zsíros krumpli standok alternatíváját keresi, akkor a rántottak nagy segítséget nyújtanak. Ez lehetővé teszi, hogy saját otthonából kényelmesen készítsen krumplit, és meghatározhatja, hogy melyik olajat használja és milyen mennyiségben. A sütő összehasonlításában vannak ún Forró levegős sütők hogy ezt megtalálja rendkívül kevés zsírral dolgozzon. Így aztán néha bűnös lelkiismeret nélkül élvezheti az egyébként egészségtelen, csökkentett zsírtartalmú termékeket.

2. Tartózkodjon a gyorsétteremtől

Próbáld meg, amennyire csak tudsz tartózkodni a gyorsételektől és a készételektől, mivel ezek gyakran rejtett zsírokat tartalmaznak. A transzzsírokat gyakran megtalálják a gyorséttermekben is, és bebizonyosodott, hogy károsak az egészségre. De a transz-zsírokat nem olyan könnyű azonosítani, mert a gyártó nem köteles címkézni őket a csomagoláson.

Tehát a legjobb friss alapanyagokból főzni. De ügyeljen arra, hogy az ételek kiváló minőségűek legyenek, a legjobb, ha biotermékeket használnak.

3. Pörkölt sütés helyett

Sütés vagy rántás helyett zöldségeket és húsokat kell megdinsztelnie. Itt van egy Kukta kérdezte. A kíméletes főzés azt is jelenti, hogy több tápanyag megmarad. Ha valaha meg akar sütni valamit, használjon vaj helyett növényi olajokat és takarékosan.

4. Csökkentse a sajtot és a kolbászt

Állati eredetű termékek nélkül nem kell teljesen elmenni, de vigyázni kell, nehogy túl sokat fogyasszon. Mivel ezek sok telített zsírsavat tartalmaznak, amelyek túlzott fogyasztása károsíthatja a szervezetet.

5. Bab és káposzta

A babban és a káposztában magas a fehérjetartalom és alacsony a zsírtartalma. Ez jó alternatívát jelent a zsíros ételek helyett. Tehát, ha alacsony zsírtartalmú ételt szeretne készíteni, a bab és a káposzta erre jó alapot jelent. A diétás termékek és a sporttáplálkozás szintén jó alternatívája az alacsony zsírtartalmú és egészséges étrendnek.

6. Hal

A hal nagyon alkalmas az egészséges táplálkozáshoz. Még ha nagyon zsíros is, megtalálja benne "Jó zsírok". A szervezetnek általában nincs elég belőlük, így zsíros halakat is nyugodtan fogyaszthat, még akkor is, ha alacsony zsírtartalmú étrendet tart.

7. A zsír minősége

Nem csak a zsír mennyisége, hanem a zsír minősége is fontos. Társadalmunkban gyakran túl sokat eszünk a helytelen zsírból és túl keveset a megfelelő zsírból. Különösen a telített zsírsavakat, mint amilyenek a tej- és húskészítményekben találhatók, mérsékelten kell fogyasztani. Egyszeresen telítetlen zsírsavak, mint a olivaolaj, és a többszörösen telítetlen zsírsavakat, például a halakban, gyakran nem fogyasztják eleget. Erre gyakrabban támaszkodhat. A rejtett zsírokat és a transz-zsírokat viszont el kell kerülni az egészséges táplálkozáshoz.

Mely ételeket ajánljuk alacsony zsírtartalmú és egészséges étrendhez?

Az egészséges táplálkozáshoz fontos, hogy főzéskor megfelelő olajokat használjon. A következő áttekintésben megtalálja a sütéshez és főzéshez szükséges legfontosabb olajokat, hozzávetőleges információkkal a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakról. Ezek különösen ajánlottak, mert sok omega-6, omega-3 zsírsavat és egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Az omega-6 és az omega-3 aránya ideális esetben nem nagyobb, mint 4: 1. A kiegyensúlyozott étrend ezért különleges Lenmagolaj, repceolaj, kenderolaj és olívaolaj ajánlott.

Ne feledje, hogy az olajok füstpontja eltérő. Ez azt az időpontot jelöli, amikor az olaj láthatóan füstölni kezd. A füstöt az a tény hozza létre, hogy az egyes zsírsavak oxidálódni kezdenek és szétesnek, mérgező anyagokat termelve. Ezért soha nem szabad meghaladnia a füstpontot.

Érdemes megfontolni a vásárlást is vigyázzon a finomított és finomítatlan olajokra. A finomítatlan olajokat hidegen sajtolják, ami azt jelenti, hogy kíméletesebben dolgozták fel őket, és több összetevőt tartalmaznak. Tápanyagokban és ízekben gazdagok, és elengedhetetlenek az egészséges étrendhez. Azonban rövidebb az eltarthatóságuk, ezért nem szabad annyira melegíteni. A finomított olajok viszont azt jelentik, hogy az olajok feldolgozás után megszabadulnak alkotóelemeiktől. Hosszabb az eltarthatóságuk, íztelenek, ugyanakkor kevésbé tápanyagban gazdagok.

Alapszabály: A finomított olajok alkalmasak sütésre és főzésre, míg a hidegen sajtolt olajokat nem szabad 40 ° C fölé melegíteni, különben elvesznek az összetevők.

Az alábbi táblázat más, egészséges zsírtartalmú ételeket is felsorol. Magabiztosan élvezheti őket, mert sok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Vegye figyelembe, hogy az egészséges étrend különböző olajok és kiegyensúlyozott ételek kombinációjából áll.

Következtetés

Nem szabad félnünk a zsírtól - ez létfontosságú a testünk számára. Az egészséges táplálkozáshoz minden nap elegendő zsírt kell fogyasztania. De egy olyan országban, mint Németország, amely hajlamos túl sok zsírt fogyasztani, mindenképpen ajánlott az alacsony zsírtartalmú étrend. Ennek ellenére csökkentenie kell a nem megfelelő zsírokat. Az egészséges étrend kiegyensúlyozott arányban telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A transzzsírokat lehetőség szerint kerülni kell.
A különféle zsírsavak hatásainak kutatása azonban még korántsem zárult le. A jövőben minden bizonnyal lesz néhány új ismeret arról, hogy mely zsírsavak különösen hasznosak az egészségünkre, és melyeket kerülni kell.

Szerkesztő: Barbara Huber

Nem csak egyek vagyunk, hanem sokan! Tapasztalt szerkesztőink minden nap dolgoznak annak biztosításában, hogy Ön mindig jól tájékozott legyen. Van kérdése cikkekkel vagy a weboldallal kapcsolatban? Örömmel válaszolunk kérdéseire.