A legnagyobb tápanyagsűrűségű ételek Gyógyszer - fitnesz - táplálkozás
Bár még soha nem hallotta a tápanyagsűrűség kifejezést, valószínűleg már ismeri a többnyire tápanyagban gazdag ételek fogyasztásának fogalmát.
Az egészségügyi szakemberek sokféleképpen írják le a tápanyagban gazdag étrend ötletét. Például dr. Joel Fuhrman, az „Eat to Live” könyv szerzője a ma népszerű „Nutritarian” kifejezést használta. Szeretem ezt a kifejezést!
A táplálkozási szakember leír valakit, aki az ételeket annak kalóriatartalma szerinti mikrotápanyag alapján választja. Más szavakkal, a táplálkozási szakember nem fogja fárasztani magát a kalóriák számolásával, csak alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásával vagy a nyers étel étrendjének betartásával. A táplálkozási szakember sem követi az „egy mindenki számára megfelelő” étrend-tervet vagy elméletet.
Inkább a legtáplálóbb ételek - más szóval feldolgozatlan teljes ételek - fogyasztására összpontosít, hogy elégedett legyen és egészséges maradjon.
A poszt felépítése
Mi a tápanyag sűrűsége?
A tápanyag-sűrűség az élelmiszerben található hasznos tápanyagok mennyiségére vonatkozik a kalóriák számához (vagy energiatartalmához) viszonyítva.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a "tápanyagban sűrű élelmiszerek" azok, amelyekben magas a tápanyagtartalom, de viszonylag alacsony a kalóriatartalom.
A gyümölcsök és zöldségek valószínűleg eszünkbe jutnak, amikor egészséges ételekre gondolunk, de más teljes ételek tápanyagsűrűségének értéke is magas. Ilyen például a vadon kifogott hal, ketrec nélküli tojás, bab és borsó, nyers dió és mag, fűvel táplált sovány hús és baromfi, valamint régi/teljes kiőrlésű gabonafélék.
Nézzük példaként a tojásokat: a tojások tápanyagok sűrűek? Igen, a szabadon tartott tojásokat a legtöbb egészséges ételnek tartja - mert nagy tojásonként mindössze 75 kalóriában rengeteg B-vitamint, kolint, D-vitamint és egészséges zsírokat, például omega-3 zsírsavakat és némi fehérjét kap. nak nek.
Miért fontosak a tápanyagban sűrű ételek?
Az egészséges teljes ételek nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat (amelyek alkotják a fehérjét), zsírsavakat és még sok minden mást. A tápláló étrend leírásának másik módja a gyulladáscsökkentő étrend, amelyről tudjuk, hogy fontos a krónikus betegségek és olyan kockázati tényezők megelőzésében, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás.
Sok szakértő úgy véli, hogy általános egészségi állapotát részben a tápanyag-bevitel és a kalóriabevitel hányadosa határozhatja meg. Például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt mondja nekünk, hogy az emberek étrendjének általános minősége olyan tényezőktől függ, mint:
- Az elfogyasztott kalóriákra jutó mikroelemek és makroelemek mennyisége.
- Akár folyamatosan elegendő mennyiségű kalóriát esznek (makrotápanyagok formájában), hogy kielégítsék egyéni szükségleteiket. Ez azt jelenti, hogy elkerülhető a túlzott kalóriabevitel, ugyanakkor elkerülhető az alultápláltság vagy a táplálkozási hiányosságok.
- Kerülje a mérgező anyagokat, például a transz-zsírokat, a nátriumot és a finomított cukrokat.
Itt van egy másik nézőpont: az elfogyasztott kalóriákra jutó tápanyagok mennyiségét tekintve nyilvánvalóan 600 kalóriatartalmú gyorsétterem NEM azonos 600 kalória kelkáposztával.
Ugyanígy 600 kalória barna rizs NEM azonos 600 kalória kelkáposztával. Persze, a barna rizs természetes étel, de sokkal kevésbé tápanyag-sűrű, mint a kelkáposzta (és számos más étel is).
Dr.-on A Fuhrman-féle "Tápanyag-sűrűség skála" zabpehelyének pontszáma 53. Hogy egy kis perspektívát adjon, négy tál zabpehelyet kell megennie, hogy megfeleljen csak egy tál eper tápanyagsűrűségének. Körülbelül 20 tál zabpehelyet kell megennie ahhoz, hogy a tápanyagok megegyezzenek egy tál kelkáposztával.
A top 30 tápanyag sűrű étel
A tápanyagokban gazdag ételek valódiak és feldolgozatlanok, ellentétben a vegyileg módosított, mesterségesen előállított vagy szintetikus összetevőkkel töltött ételekkel.
Az egészséges, teljes táplálékban található tápanyagok között vannak olyan mikroelemek, mint az esszenciális vitaminok, nyomelemek és elektrolitok, mint a magnézium/kalcium/kálium, valamint a makrotápanyagok, mint a szénhidrátok (mind „egyszerű”, mind „összetett”), fehérjék (aminosavak) és különféle egészséges étkezési zsírok.
A jól lekerekített, nagyrészt feldolgozatlan étrend jobb, mint a kiegészítők és a feldolgozott étrend, mert a valódi ételek összetett kémiai szerkezettel rendelkeznek, és ezeket nagyon nehéz megismételni. Például a sok növényi ételben található antioxidánsok és fitokemikáliák támogatják az immunrendszert, a szervezet méregtelenítési folyamatait és a sejtek helyreállítását.
Mely ételek a legtáplálóbbak?
A tápanyagok mennyisége és az ezekben az élelmiszerekben szereplő kalória mennyisége alapján itt találjuk a rendelkezésünkre álló legtáplálóbb ételeket:
- Hínár
- Máj (marhahús és csirke)
- Leveles zöldségek, például kelkáposzta, káposzta, spenót, vízitorma, pitypangzöld és rukkola
- Brokkoli holló, brokkoli, karfiol és más keresztesvirágú zöldségek, például káposzta vagy kelbimbó
- Egzotikus bogyók, például acai, goji és camu camu
- Piros, sárga, zöld és narancssárga paprika
- Sárgarépa és paszternák
- fokhagyma
- Petrezselyem, koriander, bazsalikom és más gyógynövények
- Bogyók (áfonya, málna, szeder)
- spárga
- Cékla
- Vad lazac és szardínia
- csont leves
- Fűvel táplált marhahús
- Zöldbab
- tojássárgája
- tök
- lencsék
- articsóka
- paradicsom
- Vadgomba
- Magok: tök, napraforgó, chia és len
- Nyers sajt és kefir
- Édesburgonya
- Fekete bab
- Vadrizs
- joghurt
- kakaó
- avokádó
Fogyás kapcsolat
A tápanyaghiány megelőzése mellett az egészséges testsúly fenntartása érdekében előnyös, ha több teljes ételt fogyasztunk.
A magas rosttartalmú, tápanyagban sűrű ételeket tartalmazó étrend fogyáshoz vagy súlykezeléshez vezethet, mivel ez a megközelítés üres kalóriákat vág ki olyan dolgokból, mint hozzáadott cukor, feldolgozott gabonafélék és finomított olajok.
Ha ismételten olyan ételeket választ, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak minden falatban, akkor természetesen csökken az étrend teljes kalóriasűrűsége. Ez segít megszerezni az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot anélkül, hogy éhes vagy nélkülözné, és megakadályozza a túl sok kalória fogyasztását és a hízást is.
A tápanyagokban gazdag étrend nagy előnye, hogy megőrizheti az egészséges testsúlyt anélkül, hogy bizonyos ételeket vagy ételcsoportokat kivágna, diétát követne, vagy kalóriát nem számítana. Sokkal könnyebb megfelelő mennyiségű kalóriát bevinni anélkül, hogy korlátozná önmagát, ha egyszerűen csökkenti vagy eltávolítja az étrendből a magas cukor-, vegyszer-, nátrium- és adalékanyag-tartalmú feldolgozott ételeket. .
Mivel a tápanyagban sűrű ételek eleve alacsony kalóriatartalmúak (mivel általában sok rostban, vízben és nem tartalmaznak adalékanyagokat), előfordulhat, hogy TÖBB ételt fogyaszthat, de mégis lefogy. Az egészséges ételek, például zöldségek, gyümölcsök, és mértékkel a hüvelyesek/babok vagy a teljes kiőrlésű gabonák nagyon terjedelmesek és tartalmasak - ezért nem könnyű túlevni.
Hogyan adhatunk több tápanyagot az étrendhez
Készen áll arra, hogy növelje az étkezésbe csomagolt tápanyagok mennyiségét? Íme néhány tipp, hogyan adhatjuk hozzá a legtáplálóbb ételeket az étrendhez:
1. Kerülje a magasan feldolgozott ételeket
A szerző és az előadó, Michael Pollan rámutat, hogy 80 000 ehető növényi étel ismert, amelyek közül körülbelül 3000-et használtak vagy széles körben alkalmaznak az emberi táplálkozásban. Pedig a világ kalóriabevitelének több mint 60 százaléka mindössze négy magasan támogatott, iparosított növényből áll: kukorica, rizs, szója és búza.
Ez azért jelent problémát, mert ez azt jelenti, hogy az emberek annyi napi kalóriát kapnak olyan ételektől, amelyek nem tartalmaznak magas tápanyagtartalmat.
Míg a teljes ételek sok nélkülözhetetlen tápanyagot szolgáltatnak, mindezt alacsony kalóriatartalmú "árcédulával", a feldolgozott élelmiszerek általában ennek az ellenkezőjét kínálják - sok "üres kalória", de csekély a valódi táplálkozási előny.
Mely ételek nem táplálóak? Az alacsony tápanyag-sűrűségű ételek és italok például:
- Feldolgozott hús (szalonna, szalámi, felvágott stb.)
- Instant tészta
- Kényelmes ételek
- Cukorral édesített italok (szóda, édes tea, gyümölcslé, sportitalok)
- Finomított növényi olajok
- Burgonyaszirom
- margarin
- A boltban vásárolt sütik, sütemények és sütemények
- Mesterséges édesítőszerek
- sult krumpli
- műzliszelet
- Fagylalt és édesített joghurt
- Reggeli műzli
- Finomított gabona
- csokoládé szelet
- Gyors kaja
2. Vásároljon biotermékeket (és ideális esetben helyi termékeket)
A biotermékek vásárlása mindenképpen jó irányba tett lépés a veszélyes vegyi anyagok, peszticidek, herbicidek és GMO-k elkerülése érdekében. A biotermékek vásárlása azonban nem mindig szükséges, és nem is mindig a legjobb megoldás az étrend tápanyagsűrűségének növelésére.
Bár azt javaslom, hogy bioélelmiszereket vásároljon, ha teheti, szerintem ugyanolyan (vagy ami még fontosabb) helyi, friss ételeket vásárolni. Ideális esetben mindannyian egész évben hozzáférnénk a helyi, organikus és tápláló ételekhez, de ez nem mindig lehetséges.
Ahelyett, hogy megpróbálna tökéletes lenni, tegye a lehető legjobban. Vásároljon a termelői piacokon, csatlakozzon egy közösség által támogatott gazdálkodói csoporthoz, vagy fontolja meg az ételek organikus termesztését az év melegebb hónapjaiban.
3. Fókuszáljon elsősorban a teljes ételek fogyasztására
Az emberek imádják egyszerűsíteni az ételeket az emberi étrendben. Az ételeket azonban nem feltétlenül lehet számszerűsíteni és osztályozni pusztán az egyes tápanyagok alapján.
Például egyes feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak szintetikus vitaminokat, de ez nem teszi őket egészségessé. Ha az ételeket az alapvető tápanyagok alapján számszerűsíti, nem pedig a teljes élelmiszerekben található vegyületek összetett kombinációja mellett, akkor tévesztheti a nagyobb képet.
Más szavakkal, könnyen fel lehet tüntetni egy gabonadobozt azzal az állítással, hogy a termék "magas omega-3 tartalommal rendelkezik". De természetesen ez nem feltétlenül teszi jót neked ez a termék. Arra szeretne összpontosítani, hogy a tápanyagok a lehető legtermészetesebben kerüljenek a testébe.
A másik probléma az, hogy sok védő antioxidáns fitonutriens még mindig "meg nem nevezett és méretlen", így csak a természet legtáplálóbb különféle ételeinek fogyasztásával nyerhetők. Feltételezhetjük azt is, hogy azok az ételek, amelyek a legtöbb ismert tápanyagot tartalmazzák (például leveles zöldségfélék és bogyós gyümölcsök), valószínűleg a leghasznosabb, de ismeretlen vegyületeket is tartalmazzák.
4. Törekedjen a változatosságra és az egyensúlyra
Bár a tápanyagsűrűség-mutatók nagyon hasznosak az egészséges ételek kiválasztásában, nem csak ezeket érdemes figyelembe venni. Például, ha csak magas tápanyagsűrűségű ételeket fogyaszt, akkor étrendjében kevés az egészséges zsír .
Ha egy nagyon aktív ember csak a legtáplálóbb ételeket fogyasztja, akkor túl sok rostot fogyaszt és nem kap elegendő kalóriát minden nap. Ez valóban károsíthatja a személy egészségét, és hozzájárulhat az alultápláltsághoz, az alacsony energiaszinthez, az anyagcsere csökkenéséhez, a gyengeséghez és a hangulattal kapcsolatos problémákhoz.
Fogyasszon különféle valódi ételeket, amelyeket mindenféle ételcsoportból élvez (beleértve a fehérjét és a növényeket a növényeken kívül), és mára jó úton kell lennie a tápláló, kiegyensúlyozott étrend felé. Próbáljon pozitívan gondolkodni arról, hogy milyen ételeket kell fogyasztania, ahelyett, hogy azokra koncentrálna, amelyeket nem kellett volna fogyasztania.
Hogyan veszítik el az ételek a tápanyagsűrűséget
Ismert tény, hogy sok amerikai nem eszik elég gyümölcsöt és zöldséget naponta, de még azok között is, akik fogyasztják, nem biztos, hogy minden szükséges tápanyagot megkapnak, amire számíthattak. A „tápanyagbontás” a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok veszteségét írja le az élelmiszerekben olyan tényezők miatt, mint a kimerült talaj, az élelmiszerek előállítása, feldolgozása és szállítása, és kisebb mértékben az étel főzése és melegítése.
2002-ben a The Globe and Mail és a CTV News kanadai szupermarketek elemzése azt mutatta, hogy a gyümölcsök és zöldségek tápanyagtartalma drámaian csökkent egy generáció során.
Összehasonlítva a tápanyagszint változásait egy 50 éves periódus alatt, az elemzők azt találták, hogy az átlagos szupermarketi burgonya vesztett:
- A-vitaminjának 100 százaléka.
- C-vitamin és vas 57 százaléka
- Riboflavinjának 50 százaléka
- Kalciumának 28 százaléka
- Tiaminjának 18 százaléka
25 gyümölcsöt és zöldséget elemeztek hasonló eredménnyel. A brokkolit az egyik legnépszerűbb szuperételnek tartják, és egyes kutatások szerint mégis a modern brokkoli körülbelül 63 százalékkal kevesebb kalciumot és 34 százalékkal kevesebb vasat tartalmazhat, mint az előző évszázadokban.
Phil Warman agronómus szerint a tápanyagok lebomlásáért elsősorban a modern gazdálkodási gyakorlatok és a piacközpontúság felelős. Kutatása szerint "a hangsúly a megjelenésen, az eltarthatósági időn és a hordozhatóságon van, és sokkal kisebb hangsúlyt kap a gyümölcsök és zöldségek tápértéke". Warman szerint a magas hozamtermelés és a betegségekkel szembeni ellenálló képesség sokkal fontosabb az élelmiszer-gyártók számára, mint manapság az élelmiszerek tápanyagtartalma.
Tim Lang brit professzor egyetért ezzel: „A fogyasztói jogokról van szó. A narancsot állandónak gondoljuk, de a valóság az - nem az. "
Öt narancsot kellene enned ma, hogy megkapd a vasat, amelyet nagymamád csak egyből kapott, és körülbelül nyolc narancsból, hogy ugyanannyi A-vitamint kapj.
Hogyan vezet a talaj kimerülése alacsony tápanyagsűrűséghez?
A tápanyag-sűrűség egyik fő problémája, hogy az ipari műveletek során a tápanyagszint kimerült talajban termesztenek növényeket.
Tom Paulson újságíró "vékony barna vonalnak" nevezi, a földet borító és az életet fenntartó talaj három lábát. Ez az élő biológiai mátrix tartalmazza azokat az alapvető vegyületeket, amelyeket a növények felhasználható tápanyagokká alakítanak át, az Országos Tudományos Akadémia mégis beszámol arról, hogy az amerikai növényi talaj tízszeres sebességgel erodálódik, amellyel feltöltheti önmagát.
A termőtalaj több száz év alatt egy-két hüvelykkel nő egy-két hüvelyk sebességgel, de az ipari mezőgazdaság megzavarja a folyamatot - mondja David Montgomery geológus. „Becslések szerint a talajunk talajának körülbelül 1% -át veszítjük el évente az erózió miatt, amelynek nagy részét a mezőgazdaság okozza. Világszerte világosan látszik, hogy elfogy a kosz. "
Ez a talajromlás az egész világon hozzájárul az alultápláltság gyorsan növekvő eseteihez - figyelmeztet az ENSZ. Az ipari mezőgazdaság művelési módszerei kevés időt hagynak a talaj helyreállítására.