A legolcsóbb fehérjeforrások az izomtömeg növelésére - Victor Diaconescu
A legjobb 30 perces edzés, hogy hihetetlen hátat építsen
Hogyan lehet fogyni - a legjobb kardió edzések
A legolcsóbb fehérjeforrások az izomtömeg növelésére
Amikor elkezd edzőterembe járni, nagy valószínűséggel két dologban lesz ott: izomépítés vagy fogyás. Mindenesetre megfelelő táplálkozási tervvel kell rendelkeznie, hogy bármelyikben sikerrel járjon.
A jó táplálkozási tervnek tartalmaznia kell a megfelelő mennyiségű tápanyagot, beleértve a fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat.
Ez segít megőrizni testének szivattyúzását és előrehaladását, de segít abban, hogy több izmot vegyen fel, mint gondolná, és minden egyes kilogrammja izom lesz, zsír helyett.
Ha a lehető legtöbb izomtömeget szeretné csomagolni, akkor a fő tápanyag, amelyet figyelembe kell venni, a fehérje. Ha valaha is beszélt testépítővel, valószínűleg elmondták neked, hogy a sok fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomépítési folyamat szempontjából. A testének ugyanis fehérjére van szüksége a testproblémák megoldásához azáltal, hogy helyreállítja a régi sejteket és újra előállítja azokat.
Ennek az az oka, hogy ennyi fehérjét kell ennünk, az, hogy testünk nem képes önmagában szintetizálni, és amikor a hét hét napján edz, a teste egyre fáradtabbá válik, ami azt jelenti, hogy kétségbeesetten többet kell enned. fehérje működésének fenntartása és a sejtek újjáépítése érdekében. Ehhez elegendő mennyiségű fehérjét kell megenni a megfelelő időben, hogy a teste ne essen katabolikus állapotba.
Ha szeretné megtanulni, hogyan lehet a lehető leggyorsabban feltölteni az izomtömeget, fáradtság nélkül, vegye fontolóra ezt: testépítők, sportolók testtömeg-kilogrammonként egy-két gramm fehérjét vesznek fel! Ha 200 kilogrammot nyom, akkor napi 200–400 gramm fehérjére lesz szüksége, ha jó eredményeket szeretne elérni!
Tudomásul veszem azonban, hogy nem mindenki elég gazdag, elég elérhető vagy elég hajlandó drága kiegészítőkre fordítani a keresett pénzt. Tehát, hogy ne kerülhessen annyi kiadás, íme egy hét különféle étel listája, amelyek viszonylag olcsóak, bármely piacon megtalálhatók, és kielégítik a fehérje szükségletet. Kezdjük:
Teljes tojások
Hallottad: a tojás a tökéletes fehérje. Nem csak az izomnövekedéshez szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, hanem a tojásban található zsír és koleszterin is elengedhetetlen része a tesztoszteront növelő étrendnek. Rendkívül olcsók és sokoldalúak - felveheti őket reggeli, ebéd vagy vacsora részeként. Mindez bármilyen izomdiéta alapjává teszi őket.
Megjegyzés: Ne aggódjon a "rossz koleszterin" mítosza miatt - a tojásokban található koleszterin valójában kimutatta, hogy csökkenti az LDL (rossz koleszterin) mennyiségét a szervezetben.
3 GYORS TÁBLÁZATI ÖTLET:
# Szalonna, tojás és teljes kiőrlésű kenyér
# Omlett (zöldségekkel és hússal)
# Főtt tojás (kényelmes menet közben is)
Egy tojásban 6 gramm fehérje van. Vannak, akik szeretnek tojássárgáját dobálni, de nem azt mondom, hogy ezt tegyétek! Tartsd meg és egyél, mert sok fehérje és vitamin van benne.
Minden egész tojásban van fél gramm szénhidrát és minden sárgájában körülbelül öt gramm zsír. A tojásfehérjében nincs zsír. Egy teljes tojásban 78 kalória van, ebből csak 17 kalória van a tojásfehérjében, ezért egyesek úgy döntenek, hogy kidobják a sárgáját, mert nagyon kalóriak.
Megőrzi a hangot
30–40 gramm fehérje van egy tonhalkonzervben, de a hatékonyság maximalizálása és az egészségtelen összetevők által okozott károk minimalizálása érdekében azt javaslom, hogy ezeket olaj vagy szósz helyett sóoldatba vagy forrásvízbe csomagolják. A tonhal gazdag A-, B12- és niacin-vitaminokban, de ásványi anyagokban, szelénben, foszforban és magnéziumban is. Segíthet a fogyás programjában, és hozzájárulhat a sejtmembránok megerősítéséhez. Ne egyél azonban túl sokat, mert túl sok higanyt fogyaszthat, ami káros lehet.
Tej
A tej 8-10 gramm fehérjét tartalmaz minden 250 ml-es palackhoz, és ha hízni akar, a tej az új legjobb barátja. Emlékszel GOMAD-ra? Ez "napi gallon tejet" jelent, és ez az egyszerű válasz a súlygyarapodás kérdésére.
Jó savófehérje és kazein forrást tartalmaz (gyors és lassú felszabadulás). Ezenkívül, ha feladja a kereskedelmi tejet - és bioterméket szed -, még több kalóriát és több omega-3-ot tartalmaz.
Miért akarja az omega-3-at? Javítja a kognitív funkciókat, csökkenti a vérnyomást, sőt növeli az izomnövekedési sebességet. Emiatt azt is javaslom, hogy vegyen be napi halolajat.
3 GYORS TÁBLÁZATI ÖTLET:
# Fehérje porral keverve rázással
# Zabbal, fehérjeporral és mogyoróvajjal keverve
# Csokoládé tej (csak csokoládé szirupot adjon hozzá)
Marhahús
A marhahúsban kb. 25 gramm fehérje van 100 grammonként, de ha minőségi fehérjét szeretne vásárolni, olyanokat, amelyek a lehető legkevesebb zsírt tartalmazzák, akkor öblítse le meleg vízzel, hogy legalább a zsírszint legalább 50%.
Bab és lencse
Csészében 18 gramm fehérje van és szuper olcsók is. Sőt, magas rosttartalommal és alacsonyabb zsírtartalommal rendelkeznek. Ha szárított babot és lencsét vásárol, és otthon készíti el, akkor gyakorlatilag garantált, hogy a legjobb tápanyagok lesznek benne. Próbálja elkerülni a kész vagy bolti ételeket - sokkal jobb, ha otthon készítik!
Csirkemell, lazac és pulyka
Természetesen a híres testépítő ételek, mint például a csirkemell, a lazac és a pulyka, nem igényelnek bevezetést. Ezekben a finom kezelésekben 23-25 gramm fehérje/100 gramm.
Ha azt szeretné, hogy a húsában legyen egy kis omega-3 zsírsav, hogy egészséges legyen a szíve, válassza a lazacot. Ezenkívül, ha a zsírtartalmat a lehető legnagyobb mértékben és a koleszterinszintjét szeretné csökkenteni, vágja le a bőrdarabokat - ezek nem megfelelő mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat.
mandula
A mandulában 20 gramm fehérje van csészében, sokkal kevésbé allergén, mint a földimogyoró és a mogyoróvaj, és bárhol elhozható speciális felszerelés nélkül. Dobja őket egy műanyag zacskóba, tegye a zsebébe, és készen áll a munkájára.
Általában, ha izomtömeget akar felépíteni, akkor ellenőriznie kell az étrendjét. Még ha unalmas is lesz az összes termék címkéjének elolvasása, értékelni fogja ezt, mivel hamarosan profitál belőle.
Ennek van értelme, ki ne akarna sovány izomtömeget felvenni zsírdarabok helyett? Ha zsírot tesz az ételébe, akkor nem csinál semmit helyesen, de megfelelő mennyiségű testmozgással és megfelelő táplálkozási tervvel csodákra képes a teste.