A lenmag az Omega 3 zsírsavak fontos forrása
Az egyik legerősebb élelmiszer-növénynek is nevezik a lenmagot mind a magvak (amelyeket önmagukban fogyasztják, vagy amelyekből olajat készítenek), mind pedig a különféle iparágakban használt rostjai számára. Dísznövényként használják a kertekben is.
A lenmagokat Babilonban 5000 éve termesztik. Az egyik római császár, Nagy Károly annyira magabiztos volt ezekben a magokban, hogy törvényt adott, amely alapján minden alattvalója elfogyasztotta őket. Most, ennyi idő után, megvan a tudományos megerősítésünk arról, hogy a lenmag csökkentheti a szívbetegségek, a rák különböző formái, a cukorbetegség és a stroke kockázatát.
Finom dióízük Omega 3 zsírsavval kombinálva egyre inkább a lenmagot népszerűsíti az egészséges étrendet fogyasztók körében. Megtalálhatók egész, őrölt vagy olajos magvak formájában.
A lenmagok valamivel nagyobbak, mint a szezámmagok, kemény, fényes és sima bevonattal.
A magoknak két fő típusa van: aranysárga és barna. Színtől függetlenül a legtöbb fajtának ugyanazok a tulajdonságai és tápanyagmennyisége van. Kivételt képez egyfajta sárga mag, amelyet szolinnak hívnak (kereskedelmi név - linola), jóval alacsonyabb koncentrációjú alfa-linolénsavakkal (ALA) és magasabb Omega 6 koncentrációval. Tehát óvatosnak kell lennünk a lenmag vásárlásakor, mert ez típus nem az, amit el akarunk fogyasztani.
Milyen tápanyagokat tartalmaznak a lenmagok?
A lenmag kiváló forrás Omega 3 zsírsavak, élelmi rost és mangán. Ugyanakkor gazdagok folsav, B6-vitamin és ásványi anyagokat, például magnézium, foszfor és réz.
A jó hír az, hogy ezek a magok nem tartalmaznak glutént, gluténintoleranciában vagy lisztérzékenységben szenvedő csecsemők biztonságosan fogyaszthatják.
A lenmag 800-szor többet tartalmaz lignan mint más élelmiszer növények. A lignánok antioxidáns hatású fitoösztrogének.
Esszenciális zsírsavak nagyon fontos szerepe van a növekedésben és a fejlődésben. A lenmagok, ellentétben számos olyan növényrel, amelyek több Omega 6-ot tartalmaznak, a halat annyira nem kedvelő babának fontos Omega 3 zsírsavforrást kínálnak.
Jótékony hatások
A lenmag egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat. Jelenlétük segíti a székrekedést, bár ha ezeket a magokat nagy mennyiségben fogyasztják megfelelő mennyiségű víz támogatása nélkül, ennek ellenkező hatása lehet. Úgy gondolják, hogy a magas rostkoncentráció felelős a koleszterinszint csökkentéséért felnőtteknél is.
A lenmagok fogyasztása támogatja az immunrendszert, így fontos védelmet nyújt a gyermeknek a fertőzésekkel szemben.
Egy evőkanál lenmag körülbelül 1,8 gramm Omega 3 zsírsavat tartalmaz, jelenlétük csökkenti a gyulladást, védi a testet az asztma, a szívbetegségek és az ízületi gyulladás ellen. Az apha linolénsav (ALA) nagyon fontos a csontrendszer egészségében, különösen a nők számára. Támogatja a hormonális egyensúlyt és az ovulációt is.
Az antioxidánsok nagy számban vannak jelen ezekben a kis magokban, és megvédik a testet a rák számos fajtájától, beleértve az emlőrákot is.
Jó hír a férfiak számára is. Vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint a lenmag segít csökkenteni a vérnyomást magas koleszterinszintű és prosztatarákos férfiaknál.
Csökkenti a vércukorszintet.
A lenmag kiválasztása és tárolása?
A lenmag megvásárolható egészben vagy őrölt változatban. Javasoljuk, hogy egészeket vásároljon, mert még olcsóbbak, tápanyagukat épen, a külső héjtól védve tartják. Ehhez képest a földi levegő és fény hatására kezdik elveszíteni tulajdonságait. Kávédarálóval ledarálhatja az egészeket, amikor szüksége van rájuk.
Az egész magokat könnyű és hűvös helyen lehet tárolni, ahol akár egy évig is eltarthatnak.
A magas olajtartalom miatt az őrölt magok szobahőmérsékleten csak egy hét alatt avasodnak. Ezért érdemes megvásárolni azokat, amelyeket hűtőszekrényben tárolnak, vagy amelyeket vákuumban és átlátszatlan csomagolásban tárolnak. A megvásárolt vagy őrölt magokat zárt tartályban, hűtőszekrényben tárolja legfeljebb egy hónapig.
Ha az őrölt magok a lehető legkeserűbb ízűek, dobják ki őket. Ez az avasodás jele.
A lenmagolajat legjobb átlátszatlan üvegekben tartani, alacsony hőmérsékleten tartva. Fény és magas hőmérséklet hatására gyorsan elveszíti ízét és tápanyagait. Az olaj édes ízű, hasonló a dióhoz. Főzéshez nem használják. Adja hozzá az ételekhez, miután megfőttek.
Mikor tehetem be a lenmagot gyermekem étrendjébe?
Nem ajánlott a lenmagot a csecsemőknek kínált első szilárd ételekkel együtt tálalni.
Mint fent említettük, ezek a magok segítenek a széklet megszüntetésében és gázt képesek termelni. A kellemetlenségek elkerülése érdekében jó, ha bevezetik, miután a baba már megismerkedett a zöldségek és gyümölcsök változatos választékával, a legjobb életkor után. 1 év. De, mint a csecsemő étrendjébe bevezetett új élelmiszerek esetében, javasoljuk, hogy forduljon gyermekorvosához.
A csecsemők számára a lenmagokat őrölve kell tálalni, nemcsak a fulladás veszélyének elkerülése érdekében, hanem a tápanyagok jobb felszívódása érdekében is. Az egészek épen átjutnak a bélrendszeren.
Idősebb gyermekek és más családtagok számára egész magvak adhatók a kenyérsütéshez vagy salátákhoz, de jól meg kell rágni, hogy élvezzék az összes tápanyagot.
Táplálkozási szempontból a lenmag jobb, mint a lenmagolaj. Ez utóbbi, bár tartalmaz illóolajokat, nem tartalmaz antioxidánsokat, rostokat és magfehérjéket.
Hogyan kell használni a lenmagot?
A kissé édes íze miatt a lenmagokat be lehet építeni a kicsik ételeibe, észrevétlenül.
Kezdje azzal, hogy a csecsemőnek napi egy teáskanálnyi lenmagot ad a már megszokott étellel együtt, figyelembe véve a 4 napos szabályt. Ezután napi 2-3 teáskanálra növelheti a mennyiséget.
Hogyan lehet őket bevonni a bébiételekber:
- adjuk hozzá gyümölcs- vagy zöldségpüréhez;
- levesekbe;
- őrölt vagy olaj formájában turmixban;
- szórjon őrölt magot az ujját előkészítő zöldségekre;
- keverje össze őket friss sajttal vagy joghurttal;
- cserélje ki a főzéshez felhasznált liszt mennyiségét 25% -ra őrölt magokkal;
- gabonafélékben;
- tojás helyett kötőanyagként. Keverjen össze egy evőkanál őrölt lenmagot 3 evőkanál vízzel erre a célra.
- zsemlemorzsa helyett;
- sütőolaj helyett. Csak egy csésze őrölt lenmagot használjon ⅓ csésze olaj helyett. Vigyázz, az étel emiatt barnább színű lesz.
Nagy remény van ezekben a kis magokban. Az orvosi vizsgálatok kimutatták. A természet ismét lenyűgöz minket, és az a tény, hogy évezredek óta létezik és használják, újabb okot ad arra, hogy bízzunk a lenmagokban. Megtudtuk, mennyi felhasználása van, így semmi sem akadályoz meg bennünket abban, hogy gyermekeinknek és családunknak esélyt adjunk arra, hogy élvezzék jótékony hatásukat.