A létfontosságú anyagok éles listája vagy ábécé - GRIN
Felülvizsgált kiadás 2016
Minta olvasása
Tartalomjegyzék
Burgonyasaláta spárgával
Sült ponty sárgarépa zöldségeken 33 Grillezett máj
Tészta saláta petrezselymes mártással
AZ ÉRMESZTÉST BESZERELI
A következő oldalak elmagyarázzák, hogy egyes dolgok miért és miért egészségesek az emberi szervezet számára - vagy sem. Betűrendben ez egy listát hoz létre, amely a tudatos táplálkozást egyszerűen logikussá és csodálatosan finomvá teszi.
Tehát: gondold át és élvezd tudatosan!
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
SZEMVITAMIN ÉS IMMUN CSODA (RETINOL)
Az A-vitamin élesíti a szemet, a testsejteket fiatalon és egészségesen tartja, regenerálja a bőrt, és harcol a vírusok, baktériumok és más kórokozók ellen. Csak retinolként tartalmaz állati termékeket. A növények az A prekurzor provitamint (karotinoidot) tartalmazzák. Ez a belekben A-vitaminná alakul.
1 mg Retìnol/nap, azaz kb. 2,5 g máj vagy 200 g félkemény sajt, közepes zsírtartalmú.
4 mg béta-karotin/nap (retinol prekurzor), azaz 80 g sárgarépa vagy 11 g spenót.
Az A-vitamin mérgezést nem okozhatja a béta-karotin (karotinoid).
Nem elég: éjszakai vakság (retinol), csökkent védelem az oxidatív károsodások ellen (béta-karotin).
Túl sok: a 15 mg-ot meghaladó napi adag (Retìnol) hónapok/évek alatt nem tartós májkárosodáshoz vezethet. A béta-karotin a bőr ártalmatlan sárga elszíneződését okozhatja.
Az A-vitamin védi a nyálkahártyákat, erősíti az immunrendszert, és a vizuális lila előállításához szükséges. A béta-karotin és más karotinoidok hatékony gyökfogók (antioxidánsok), ezért fontos hozzájárulást jelentenek a rák megelőzéséhez.
Az A-vitamin a körmök és a körmök szépségét is biztosítja, elősegíti a növekedést, hozzájárul a csontképződéshez és a csontok fenntartásához.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
TIPP: A zöldségek elkészítésekor mindig adjon hozzá egy kevés zsírt, mivel ez megkönnyíti az A-vitamin emésztését az emésztőrendszerben lévő ételből és felhasználását. Csak akkor lehet túladagolni az A-vitamint, ha azt túl sokáig nagy adagokban, tabletta formájában szedik. A növényi karotinoidokat annyi fogyaszthatja, amennyit csak akar.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
A paradicsom pigment likopin (még hatékonyabb, mint a béta-karotin) a karotinoidok csoportjába tartozik. Ezek támogatják a vitaminokat és antioxidáns hatásúak, vagyis csökkentik a szabad gyököket. A likopin a paradicsom rostsejtjeiben tárolódik, és csak hőkezeléssel szabadul fel némi olajjal együtt (biológiailag hozzáférhető). Ideális: egy kilogramm paradicsomot apróra vágni, egy evőkanál olajjal, hagymával, fokhagymával, oregánóval, zsályával, bazsalikommal és egy kevés vörösborral együtt lassú tűzön kb. 10 percig párolni, majd tésztával vagy házi gnocchival és színes salátával együtt.
4 újhagyma, 200 g gomba, 200 g meggyparadicsom, 300 g borjú- vagy marhamáj, 20 g vaj, 50 g savanyított ezüsthagyma, só, fehér bors, 100 ml leves, 100 g tejszínhab
Az újhagymát átlósan szeleteljük. Felezd meg a gombát és a paradicsomot. Vágja a májat nagy kockákra. 20 g zsírt hevítünk, 1-2 percig sütjük benne a májat. Hozzáadjuk a gombákat és megpirítjuk. Röviden dinszteld benne az újhagymát, a paradicsomot és az ezüsthagymát. Fűszerezzük sóval és borssal. Melegítsük levessel és tejszínnel, forraljuk fel és pároljuk 1-2 percig. Burgonyapürével tálaljuk.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
B-VITAMIN KOMPLEXEK - AZ IDEGTÁPLÁLÁS
A B-vitaminok hatékonyak az enzimrendszerek részeként (az enzimek fontosak a szervezet minden anyagcsere-folyamatában), és csak kombinálva fordulnak elő ételekben. A B-vitamin különösen fontos azok számára, akiknek jó idegekre van szükségük, valamint minden olyan sport- és fitneszrajongó számára, akik több energiára és erőnlétre vágynak.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
B1-vitamin: Teljes kiőrlésű magvak, hajtások, hüvelyesek, barna rizs, sertés (sovány), sima lepényhal, zeller
B2-vitamin: tej és tejtermékek, tojás, élesztő, teljes kiőrlésű, hal, hús, zeller B6-vitamin: teljes kiőrlésű, búzacsíra, szója, banán, káposzta, póréhagyma, zöldbab, élesztő, hal, hús, zeller
B12-vitamin: tej, savanyú tejtermékek, tojás, sajt, máj, hering, pisztráng, tejsavas zöldségek (savanyú káposzta)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
A magasan feldolgozott, gyártott ételek helyett fogyasszon sok friss ételt, élesztőt, teljes kiőrlésű gabonát, tejtermékeket és hüvelyeseket. Azoknál a nőknél, akik évek óta szednek fogamzásgátló tablettákat, gyakran hiányzik a B6-vitamin. Kérdezze meg orvosát!
Zeller: | A zeller az összes B-vitamint kiegyensúlyozott koncentrátumban tartalmazza: egyiket sem rendkívül sokat, de mindegyiket remekül harmonizálja egymással. A B-vitaminok leginkább a saját családjukkal együtt működnek. Ha hiányoznak az egyes B-vitaminok, például a B2-vitamin vagy a B6-vitamin, akkor az összes többi B-vitamin szerves előnye is csökken. Élvezze a zeller és a sárgarépa nyers zöldségsalátát almaecettel, mézzel, almadarabokkal, fenyőmaggal, néhány repceolajjal és egy kis darab grillezett máj oregánóval, citromlével: és teljes kiőrlésű kenyérrel.
Hozzávalók: 30 dag burgonya, 1/2 l víz, 1/4 l író, só, bors, cukor, 1/2 póréhagyma
- Mossuk meg, hámozzuk meg és kockára vágjuk a burgonyát
- Vízben vagy levesben főzzük al dente-ig
- Keverje hozzá az írót, melegítse, de ne forralja tovább
- fűszerekkel fűszerezzük
- Tisztítsa meg és mossa meg a póréhagymát
- Nagyon finom csíkokra vágjuk, és rászórjuk a levest.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
C VITAMIN - A CSODAFegyver (ASZKORBINSAV)
A C-vitamin részt vesz a sejtek szerkezetében és az immunrendszerben - az élet csak a C-vitamin révén lehetséges.
100 mg/nap, azaz 55 g friss paprika (1 db), 12 g nyers csipkebogyó vagy 50 g fekete ribizli.
Nem elég: sebgyógyulási rendellenességek, fertőzésre való hajlam, gyenge teljesítmény, fáradtság, a mentális jólét károsodása.
Túl sok: Az 5 g-os és annál nagyobb adagok rövid távú hasmenést okozhatnak.
A C-vitamin lehetővé teszi az egészséges közérzetet, mivel a szervezetben két fontos funkció nem létezne C-vitamin nélkül:
1.) Az immunrendszer erősítése
2.) A C-vitamin antioxidáns (a béta-karotin, az E-vitamin, a szelén mellett), azaz szabad gyököket fog meg
Ezenkívül a hormonok csak a C-vitamin, például a noradrenalin segítségével szabadulnak fel. A C-vitamin védi az ínyeket, a sejttartalmat, kisimítja az érfalakat, biztosítja a feszes és sima bőrt, az erős hajat és az egészséges idegeket, valamint fontos része a vas anyagcseréjének. Fokozza a zsírégetést a testben, erősíti a kötőszövetet és a támasztó szöveteket, és védi az A, E, B1, B2 vitaminokat.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
A C-vitamin rendkívül érzékeny a hőre, az oxigénre, a fényre, a nedvességre és a túl hosszú tárolásra. Helytelen előkészítés és tárolás esetén ezért általában átmennek
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
A C-vitamin tartalom 50% -a elvész. Ezért használjon nyers gyümölcsöt és zöldséget is! Főzés közben ügyeljen arra, hogy gyorsan átfusson a 65 ° C és 85 ° C közötti hőmérséklet-tartományon, mivel a vitaminok nagy része itt pusztul el. A dohányosoknak nagyobb adagra van szükségük: egy cigaretta körülbelül 25 mg C-vitamint "kerül".!
ALMA: Az alma alig tartalmaz fehérjét, sok vizet, kevés szénhidrátot, jelentéktelen
Zsírsavak mennyisége a héjban, de finom vitamin- és nyomelem-gazdagság. Amikor az alma megnő a fán, nagy koncentrációban halmozódik fel C-vitamin. Ez a biológiai anyag különösen jól érzi magát az almában, mert más peszticidek védik az idő előtti oxidációtól. Ily módon az emberi belekben minden alma kombinált készítmény lesz mindenféle betegségre!
Hozzávalók: 1/2 óra kínai káposzta, 2 alma, 1/2 csésze joghurt, 1/2 csésze tejföl, 2 evőkanál gyümölcsecet, só, 1/2 teáskanál méz, petrezselyem, 1 evőkanál reszelt torma
- Vágja a kínai káposztát és az almát finom metéltre
- Készítsen mártást a többi összetevőből
- Keverjük jól össze a kínai káposztával és az almával
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
KALCIUM - A CSONT ÁSVÁNY
A kalcium fontos a csontok és a fogak szilárdsága, valamint a sejtek energiatermelése szempontjából.
1-1,2 g/nap, kb. 70 g parmezán vagy 120 g tiliter, 150 g szezám, 400 g csipkebogyó/petrezselyem, 500 g káposzta.
Nem elég: görcshajlam (tetania), zavart csontnövekedés gyermekeknél és csecsemőknél (ricsa), felnőttek csontlágyulása (osteomalacia), törékeny csontok (osteoporosis), a fogak/bőr/haj/körmök kóros elváltozásai (törékeny, repedezett), véralvadási rendellenességek.
Túl sok: étvágytalanság, hányinger, hányás, székrekedés, puffadás, mentális rendellenességek, meszesedés a bőr alatti szövetekben, szemekben, vesékben és ízületekben, vizeletkő képződés.
A kalcium kiemelkedően fontos a csontok és a fogak felolvasztása és fenntartása szempontjából. Egy 60 kg-os emberi test körülbelül 1,1 kg kalciumot tartalmaz, amelynek 99% -a a csontokban és a fogakban található. A fennmaradó 1% -ot más funkciókra fordítják, például izomaktivitásra, idegimpulzusok vezetésére stb. Ha nem adja hozzá ezt az 1% -ot a napi étkezéshez, a kalcium kivonódik a csontokból.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
TIPP: Az emberi szervezet képességét az élelmiszerből származó kalcium felszívására (biohasznosulás) pozitívan befolyásolhatják olyan tényezők elősegítése, mint a D-vitamin (friss levegőn és napsütésben végzett testmozgás révén) és a tejcukor (laktóz). A felszívódást túl sok alkohol, nikotin, koffein, állati zsír, foszfortartalmú ételek (füstölt termékek, olvasztott sajt) és oxálsav (kakaó) gátolhatják. A diéták elősegítik a csontritkulás kialakulását, mivel megzavarják a kalcium anyagcserét (túl kevés napi kalcium bevitel étellel). A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend, valamint gyermekkorától kezdve a természetben végzett sok mozgás megakadályozhatja az időskori betegségeket!
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
E, H) valójában receptre és gyógyszertárra van szükség. Legtöbbjük valószínűleg csak a teával volt eddig kapcsolatban. Kóstoljon meg egy finom csipkebogyó mártást sós köretként hideg vagy meleg hússal, de fondüvel is: Óvatosan keverjen össze 170 g csipkebogyó pépet * 1/16 l száraz rozéborral, egy kis reszelt almával és 1/16 l tejszínhabbal. Kerek cukorral és kevés sóval. Nagyon kerek dolog.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
* Távolítsa el a szárakat és a virágmaradványokat a friss gyümölcsökből. Vágja szét középen, és távolítsa el a magokat. Ezután alaposan mossa meg, hogy a finom szőrszálak eltűnjenek. Hagyja az elkészített csipkebogyót egy éjszakán át vízzel letakarva állni. Másnap kb. 30 percig forraljuk az áztató vízben, és kissé kihűlt szitán átengedjük őket. Fagyaszthatja a pépet, vagy újraolvasztás után (vitaminveszteség!) Tárolja lekvárként.
Hozzávalók 6-8 fő számára: 500 g tészta (pl. Penne), 500 g csirke filé, 2-3 közepes méretű hagyma, 500 g paradicsom, 1-2 gerezd fokhagyma, 1 csokor petrezselyem, édes paprika, só, fehér bors, napraforgóolaj, balzsamecet
Főzd meg a tésztát al dente. Öblítse le hideg vízzel, és hagyja lecsepegni. Vágjuk darabokra a húst, és 2 evőkanál olajon sütjük 5 -6 percig. Fűszerezzük sóval, borssal és paprikával. Vágja a hagymát karikákra, a paradicsomot ékekre. A fokhagymát és a petrezselymet apróra vágjuk. Keverje össze az ecetet, a fokhagymát, a petrezselymet, a sót és a borsot. Verj bele némi olajat. Keverje össze a vinegrettet a tésztával, a hússal, a hagymakarikákkal és a paradicsomékkel, majd hagyja meredeken. Ízesítse újra a salátát.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
A NAP VITAMIN (KALCIFEROL)
A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához a bélből, valamint a kalcium beépüléséhez a csontokba és a fogakba.
Nincs szükség rendszeres napozásra, de a szezonális különbségek miatt 5 µg/nap ajánlott - 100 g szén.
Nem elég: fájdalom az egész csontvázban, csontritkulás, osteomalacia (a csontok lágyulása)
Túl sok: Csak napi 95 pg vagy annál hosszabb bevitel esetén: gyakori vizelés, szomjúság, hányinger, hányás
A D-vitamin és a kalcium szintje összefügg: ha a kalcium a D-vitamin hiánya miatt a bélen keresztül nem képes felszívódni az ételből, akkor a csontokból kivonódik. A csontritkulás és az angolkór ismert hiánytünetek. A kalciummal együtt a D-vitamin erősen tartja a csontvázat és serkenti a csontképződést. Biztosítja az egészséges fogakat, az erős szívet, elősegíti az opfimizmust, fontos alkotóelem a hormonképződésben és ellensúlyozza a méreg ólmot.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
TIPP: Mivel a napfény szimulálja a D-vitamin képződését a bőrünkben, rendszeresen gondoskodni kell a sok mozgásról a friss levegőn.
Hal | A halnak legalább hetente egyszer szerepelnie kell az étlapján, de nem zsírköpenybe rejtve (panírozás), hanem buggyantva, grillezve vagy sütve. A fehérjékben, vitaminokban, ásványi anyagokban és kiváló minőségű zsírokban gazdag halak könnyen emészthetők. A zsírról szólva - burgonya és majonézes salátával sült ponty helyett a következőket kell előnyben részesítenie: kockára vágott paradicsom levessel, fehérbor, hagyma, fokhagyma, babérlevél, rozmaring, kakukkfű, Worchester szósz, bors, Paradeismark, kapribogyó
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
és 2-3 friss zsályalevél körülbelül 20 percig pároljuk (ne sütjük!). Ezután a friss citromlével pácolt kockákra vágott szelet filét 1-2 percig pácoljuk. Basmati rizzsel és színes salátával tálalva ez az élvezet sok energiát ad a munkához és a szeretethez!
Hozzávalók 4 fő részére: 250g conchigiliette (tészta: kis kagyló), 5 evőkanál olívaolaj,
400 g ecetben pácolt hering, 2 főtt burgonya, 2 nagy alma, 2 kis fej frisée saláta, 2 kis gumó cékla, 4 kemény tojás, 6 savanyított ezüsthagyma,
6 édes-savanyú uborka, 2 evőkanál kapribogyó, 3 evőkanál tarhonyaecet, só, bors (a malomból)
A tésztát enyhén sós forrásban lévő vízben, az olívaolajjal együtt al dente főzzük, lecsepegtetjük és leöblítjük. Vágja fel az ecetben pácolt heringet, burgonyát, almát, Frisée salátát és céklát, majd tegye egy nagy salátástálba a tésztával. Az összes hozzávalót óvatosan keverje össze, a keményre főtt tojásokat nyolcadokra vágja. Díszítsük a salátát a tojással, ecetes hagymával, uborkával és kapribogyóval. A maradék olívaolajat, a tárkonyecetet és a kapribogyót megkenjük a salátával, és azonnal tálaljuk.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
A SEJTVÉDŐ (TOKFEROL)
Testünkben az E-vitamin fontos védelmi funkciót tölt be a szabad gyökök elleni küzdelemben és a zsírsavak, különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációtól való megóvásán („avasodáson” keresztül). Szinte úgy működik, mint a fiatalság forrása.
12-14 mg/nap, ez 120 g földimogyoró, 30 g repceolaj, 120 g sült marhahús
Nem elég: A gyökök felhalmozódása következtében a sejtek működése megszakad,
az izomanyagcsere és az idegrendszer.
Túl sok:> 800 mg/nap gátolhatja a vérlemezkék tapadását, és ezzel meghosszabbíthatja a vérzési időt.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Az E-vitamin megakadályozza a keringési rendellenességeket, mert megakadályozza a vérrögök kialakulását. Védi a sejtfalakat, támogatja a máj méregtelenítését, megakadályozza a gyulladást, és többek között jó előfeltétele a magas életkor elérésének (az arteriosclerosis megelőzése). Az E-vitamin együtt működik az A- és a C-vitaminnal, a másodlagos növényi anyagokkal (karotinoidokkal). A szelén ásványi anyag antioxidánsként működik. Erősíti az immunrendszert, és fontos része a rák megelőzésének. Az E-vitamin nemcsak fontos funkciókkal rendelkezik a szervezetben, hanem védi a zsírsavakat az oxidációtól is. Az E-vitamin ezért természetes tartósítószer.
TIPP: Az E-vitamin megakadályozza a növényi olajok romlását. Mivel azonban magát a napfény tönkreteszi, az olajokat színezett üvegpalackokban és sötét helyen kell tárolnia. Fontos: Az E-vitamin megvédi bőrünket a környezeti toxinok okozta károsodásoktól és a túlzott napsugárzástól.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Repceolaj: Optimális összetétele miatt "északi olívaolajnak" is hívják. A gyártási folyamat során az osztrák repcét finoman préselik és finomítják. Ennek az olajnak a használatával nemcsak egészségét védi, hanem otthon is dolgozik! A repceolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban ( 60%), többszörösen telítetlen zsírsavak (34%), E-vitamin és Q10 koenzim. Kis mennyiségben tartalmaz A, D, К vitamint és melegíthetõ.
Minden grillmester számára: készítse el a pácot a következő grillpartira (miért ne télen?). Ízlés szerint használjon rozmaringot, kakukkfüvet, zsályát, babérlevelet, fokhagymát, oregánót, Worcestershire-szószt, Tabascót, borsot (őrlő), paprikaport. friss citromlé (só nélkül) és repceolaj. A húsdarabokat legalább 12 órán át pácoljuk, majd jól lecsepegtetjük, és grillpohárral megsütjük. A maradék pácot összekeverjük nyers, hámozott, negyedekre vágott burgonyával és rengeteg durvára vágott hagymával, és 180 ° C-on sütőben megsütjük (félúton öntsünk bele fehérbort). Az egész déli illat megsimogatja az orrodat!
Hozzávalók 4 fő részére: 700 g fekete saláta, 4 medvehagyma, 1 gerezd fokhagyma, 2 evőkanál repceolaj, 1 evőkanál curry, 100 ml száraz fehérbor, 1/2 l zöldségleves, 400 g sárgarépa, 2 újhagyma, 30 g svájci mángold, liszt a sűrítéshez, tejszínhab Követelmények, só, frissen őrölt bors, néhány pohár citromlé
Erősen ecsetelje a sós anyagot folyó hideg víz alatt, és hámozza meg. Finom kockákra vágott medvehagyma és fokhagyma. Vágja a fekete salsifit harapás méretű darabokra. Melegítsük fel az olajat. Sauté medvehagyma, fokhagyma és sós. Por curry-vel, kicsit izzadjon, és fehér borral és levessel duzzogjon. Sózzuk és lefedve további 20 percig pároljuk. Felkockázzuk a sárgarépát. Az újhagymát apróra vágjuk. 15 perc múlva adjuk hozzá a sóoldathoz. Vágjuk a mángoldot csíkokra és főzzük 5 percig. Keverje hozzá a lisztet hideg vízzel ("Gmachtl"), keverje össze, forralja és finomítsa tejszínnel. Sóval, borssal és citromlével ízesítse.