A lógó fenekének edzése Hogyan lehet nagyobb feneket szerezni
A lógó kaki sem sors, sem hajlam.
A gyakori "irodai popsi" a mozgásszegény életmód eredménye.
Ha szilárdabb, nagyobb feneket szeretne kapni, sok gyakorlatot talál az interneten.
De gyakran nem használnak, ha az alja már hibernált állapotban van.
Ebben a cikkben mindent megtudhat, amit tudnia kell a "Knackpo Project" -ről:
- Miért vált a lógó popsi (más néven Office bum) napjainkban teljesen normális dologgá.
- Hogyan történik, hogy a „legjobb fenékgyakorlatok” gyakran nem működnek.
- Hogyan lehet duplájával megduplázni a farizom edzésének hatékonyságát.
- Hogyan kaphat (ha akar) nagyobb feneket - természetes, egészséges módon.
- Milyen szerepet játszik a genetika és milyen szerepet játszik a képzés?
Mielőtt belemennénk a medias res ...
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Az elmúlt években szó szerinti fenékmánia tört ki.
- Nagyobb feneket akarok szerezni. Nem csak a nők kívánságát hallom. A férfiak is erős feneket akarnak.
Ez a popsi hype mégis új.
Kim Kardashian a hibás, hogy az ország szépségklinikáin egyre többen keresik a fenéknagyobbítást? (Ami az én szempontomból egyszerűen őrült.)
Feltehetően annak is köszönhető, hogy az ír bűnözők országában manapság a lógó gerinc inkább a norma, mint a kivétel.
Ez a cikk nem a kozmetikai műtétekről szól. Ez a "valódi" változásokról szól.
A szilárd fenék mindenekelőtt egy dolog: edzés kérdése.
Ez a legtermészetesebb és legegészségesebb módszer a repedő fenék megszerzésére, amely mindenki génjeiben található.
Mi a lelógó szindróma?
Nem emlékszem arra a tényre, hogy a medence mérete ugyanolyan problémát okozott az 1980-as években, mint manapság.
Talán még túl fiatal voltam. Mindenesetre a nővérem akkor nem törődött a fenekével.
A frizurák akkor sokkal fontosabbak voltak. Lehetőleg egy perm, mint Jennifer Gray a Piszkos táncban ...
Oké, térjünk vissza a ragacsos popsi szindrómára.
Olvas valaki a Pschyrembel szerkesztőségéből? Ha igen, akkor itt van a következő kiadás meghatározása:
Lógó pO-szindróma, n: Megakadt farizmok, amelyek a fenék aktiválásának képtelenségéből adódnak, még akkor is, ha a farizomra irányuló erőgyakorlatokat végeznek.
Jellemzően a lelógó szindrómát a rövidített csípőhajlítók okozzák, amelyek viszont a hosszan tartó ülés következményei.
Aki életének nagy részét ülve tölti, szó szerint megtanulhatja, hogyan kell megfeszíteni a fenekét.
Egyébként ez a „farizom-amnézia” nemcsak a férfiakat, hanem a nőket is érinti.
A lógó popsi tipikus oka?
A gyenge farizmok fő oka nem az ülés.
Ez a non-stop, hosszú ülés kompenzáció nélkül.
A fenekünket laposan üljük.
Nem hiába kavart porot Kelly Starrett „Ülő az új dohányzás” című könyvével.
Ez lerövidíti és meghúzza a csípőhajlítókat.
Tehát az izmok, amelyekkel a combodat a gyomrod felé mozgatja.
Ez oda vezethet, hogy a feneke már nem „lő” megfelelően.
Míg a csípőhajlító ülve lerövidül, ellenfeleik, a farizmok, hiperfeszítettek. Hosszabbak, gyengébbek, és a tipikus "irodai hátsó" lapos, hosszúkás megjelenését biztosítják.
A megrövidült csípőhajlítók a hosszúkás lapos feneket részesítik előnyben.
Ha divatossá válik egy hosszú popsi, akkor valószínűleg még inkább népszerűvé válik az ülés.
De a fenék nem akar laposodni. Ő sem akar gyenge lenni. Élni akar!
Sajnos a kardió sportok, például a hosszútávfutás vagy a kerékpározás nem védenek a fenék lógása ellen.
A legrosszabb esetben még a szindrómát is támogathatják. Még akkor is, ha maguk a lábak - különösen a comb elülső része - erősek.
Ideális esetben a lábizmaid játékosai és ellenfelei egyensúlyban vannak.
A láb edzésénél általában három fő színész osztja meg a legtöbb munkát:
- A combok elülső része (quadriceps),
- A comb hátsó része (combhajlító izmok) és
- A farizmok (gluteus maximus, medius és minimus).
A „fajnak megfelelő emberi testtartás” esetében a gluteus maximus a test legnagyobb izma.
Aki csak ül, kidobja ezt az egyensúlyt az egyensúlyból.
Ezután a combok elülső része, vagyis a quadriceps dominál - ez gyakori jelenség az íróasztal bűnözői körében.
Minél dominánsabb a quadriceps, annál nehezebb aktiválni a feneket.
Ha tréningeket, guggolásokat és hasonlókat edz, és láthatóan erősebbé válik, csak nem a fenekén, akkor nagyon lehetséges, hogy a quadriceps dominál.
Itt van egy másik nyom:
Akik domináns quadricepszet mutattak ki, a legtöbb fenékgyakorlatot a lábukban érzik.
Akkor erősebb lábakat kapna tüdő, lépések vagy guggolás révén. De a gluteus kint marad.
A farizom kidagadja, hogy évekig elhanyagolja őket.
- Srácok, nyilvánvalóan nincsenek itt szükségünkre - mondják lehúzott szájjal.
Talán a Glutaei titokban nézi a látványt, a tévé TV-kanapéján, bal oldali távirányítóval, jobbra pedig egy zacskó zsetonnal. De ez nem teszi őket erősebbé.
Egyébként az ilyen egyensúlyhiány több, mint pusztán kozmetikai kérdés.
Az egyensúlyhiány túlterheléshez és sérülésekhez is vezet.
Szerencsére vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel felébresztheti az "elaludt" feneket és helyreállíthatja az egyensúlyt.
Hogyan kaphat szűkebb vagy nagyobb feneket a megfelelő edzéssel (a céltól függően)
Aki fitneszmagazinokat vagy Google-t olvas a "fenékgyakorlatokhoz", hamar észreveszi:
Sok gyakorlat van egy nagyobb fenék számára.
És működnek. Amikor a farizom ébren van.
De ha a farizmok mélyen alszanak, akkor nem segítenek.
Akkor mintha a Telekom megszakította volna az internetkapcsolatot. A „Tighten your Po!” Parancs adatai egyszerűen nem továbbítják.
Sok ember aktiválhatja a farizmait, de nem 100 százalékkal.
Ha olyan gyakorlatot kellett választanom, amely felébreszti az agy és az alj közötti agy-izom kapcsolatot, akkor a következő ...
1. lépés: kapcsolja be a farizmokat
A farizom (más néven kismedencei emelés) és változatai az egyik leghatékonyabb fenékaktivátor közül.
Két módon segítenek:
A glute-hidak aktiválják a fenekedet, és kinyújtják a csípőhajlítóidat.
A szokásos fenékhidat gyorsan elmagyarázzák:
- Kezdő pozíció: Feküdj balra a földön. A karjaid a tested mellett vannak, és a térded hajlított.
- Emelés: Emelje fel a medencéjét, főleg a sarkán keresztül tolva. Te lélegezz ki. Tartsa egy másodpercig a felső helyzetet, és erősen feszítse meg az alját.
- Leengedés: Engedje le a medencéjét lassan és ellenőrzötten a kiindulási helyzetbe. Belélegzi.
Itt láthatja újra a videón:
Egyébként a glute aktiválása általában jó ötlet, ha a lehető leghatékonyabban akarja edzeni a lábát és az alját, és növeli az erejét.
Végezzen el legalább 15 ilyen ismétlést.
Ha a szokásos farizom túl könnyű az Ön számára, csak válasszon egy nehezebb változatot. Olvassa el ezt a cikket (3.1-3.3. Szakasz).
Most a feneked ébren van és készen áll a cselekvésre.
2. lépés: Gyakorold a feneket (megfelelően)
A feneked is akkor fejlődik a leggyorsabban, ha megfelelően edzed őket (lásd: „Megfelelő erősítő edzés, Meztelenül néz ki)”.
Különösen a folyamatos túlterhelés elvét felejtik el.
Miután aktiválta a fenéktojását az 1. lépésben, készen áll a klasszikus fenékgyakorlatokra:
- Tüdő
- Lépések
- mély guggolás
- Deadlift
- Csípő tolóerő
A leghatékonyabb fenékgyakorlat ezen a listán a csípőtoló.
Megvan az amerikai erőedző Dr. Köszönet Bret Contrerasnak. Így néz ki a gyakorlat:
Egyébként Bret nemcsak gyakorlati tapasztalatokat szerzett róla, hanem doktorált is. Meg tudod csinálni!
Közben egyre több fitnesz stúdióban látok olyan nőket és férfiakat, akik csípőtolót edzenek.
Megfelelő edzéssel valóban nagy súlyok lehetségesek. A nők a 100 kilós határt is átléphetik.
A Hip Thrust tökéletes azoknak a férfiaknak és nőknek, akik nagyobb feneket akarnak elérni.
Természetes módon, izomépítéssel. A plasztikai műtétre valójában nincs szükség (és bizonyosan nem hoz akkora szórakozást és elégedettséget, mint a súlyzós edzés).
Legtöbben guggoláson és holtponton keresztül dolgozom a farizom. Néhány edzésciklusban beépítem a csípő tolóerőt.
Jó hír mindenkinek, aki szereti a változatosságot:
Számos hatékony fenékgyakorlat létezik.
Az internet tele van vele. De van egy közös vonásuk:
Széles ébren akar lenni, mielőtt edzene.
A glute előtti hídgyakorlatok segítenek (lásd 1. lépés).
Fontos tipp: Feltétlenül kerülni kell a szemkontaktust, amikor az edzőteremben edzünk csípőt.
kínos félreértések merülhetnek fel.
Génekről vagy edzésről van szó?
Mindkét.
Nagyon keveset tehetünk hajlamunk ellen. De elfogadhatjuk őket, láthatjuk az előnyöket és szerethetjük őket.
Hadd fogalmazzak így:
Lucy Liu SOHA nem lesz ugyanaz a testtartás, mint Jennifer Lopez.
Ennek ellenére mindkettő egyformán vonzó. Legalábbis a szememben.
Bárki tehet valamit a lógó fenék ellen. Lapos csikkek építhetők fel:
- Hozzáadhat izomot a kebléhez, ha túl lapos az Ön számára.
- Zsírokat is vághat a repedési tényező növelése érdekében.
Javíthatja, amije van.
Ne próbálj JLo lenni, amikor Lucy vagy.
Lényegében ez a következőket jelenti.
Következtetés
A függő kakó manapság semmi különös. Sokan kifejlesztettek egy irodai popot.
A test csak alkalmazkodik az általunk választott életmódhoz. Rendben van.
Azok, akik ezzel elégedetlenek, maguk is megváltoztathatnak valamit:
- Aktiválod az alvó feneket a Túlhídon (és annak változatain) keresztül.
- A megfelelő erősítő edzés elveinek megfelelően edzed a feneked.
Ha hangerőt akar építeni, edezze a csípő tolását kudarcra.
Ha nem akar további mennyiséget növelni, hanem nagyobb izomdefiníciót szeretne, akkor alacsonyabb ismétlésekkel edz az izomelégtelenség alatt.
Remélem, segít!
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt