A Lunge táplálkozást tanácsol a Lunge - Der Laufladen futóknak
Akik jól teljesítenek, energiára van szükségük!
Itt megtudhatja, hogyan épül fel a futóbarát étrend, mit kell mindenképpen tartalmaznia, és mit érdemes jobb elkerülni.
Alapvetően a futók mindennapi táplálkozása nem annyira különbözik a nem sportolókétól. Kiegyensúlyozottnak, sokoldalúnak, a lehető legfrissebbnek és kevés feldolgozott élelmiszert kell tartalmaznia. Minél jobb minőségű az ételválaszték, annál jobb az egészség, a jólét és a teljesítmény szempontjából. Elvileg minden étkezésnek a három makrotápanyag szénhidrátból, zsírból és fehérjéből kell állnia.
Valószínűleg mindenki látta a Német Táplálkozási Társaság (DGE) úgynevezett étkezési piramisát. Világosan mutatja az ételek optimális választékát.Az alján találhatók azok a termékek, amelyeket naponta (többször) el kell fogyasztani. A fenti padlók egyre szűkülnek, ami azt jelenti, hogy kevesebb ilyen ételnek kell szerepelnie az étlapon. A DGE mind a hobbi, mind a versenyző sportolóknak olyan étrendet javasol, amely 55% szénhidrátot, 30-35% (egészséges) zsírt és 10-15% fehérjét tartalmaz.
Az, hogy ez az információ mit jelent az élelmiszer és a kalória mennyisége szempontjából, személyenként változik. Ezek a testalkattól, az izom százalékától és az aktivitás szintjétől függenek. Rövid, könnyű sportoló, kevés izomtömeggel és heti négy órás edzéskvótával kevesebb, mint kétméteres izomemberre van szüksége, aki kétszer képes teljesíteni az edzésidőt. Kattintson ide a DGE információs portálhoz.
italok
Az egészséges, futóbarát étrend alapja a mindennapokban az italokkal kezdődik. „Napi két liter” - az ajánlott minimum. Főleg vizet és cukrozatlan teát kell inni, mivel a gyümölcslevek, limonádék és különösen az energiaitalok általában sok (gyümölcs) cukrot tartalmaznak. Ez hullámvasútra küldi a vércukorszintet, és kiváltja az étvágyat.
szénhidrátok
gyümölcs és zöldség
A zöldségeket és gyümölcsöket naponta többször kell enni - egészen pontosan ötször, egy adag megegyezik egy marék étellel. Minél jobban variálja a gyümölcs- és zöldségválasztékot, annál jobb. Minden fajta kissé eltérő táplálkozási összetételű, és minél több különböző dolog kerül a tányérjára, annál hamarabb megkapja az összes szükséges vitamint. Mivel azonban a gyümölcsök és zöldségek sok rostot tartalmaznak, amelyek gyomorproblémákat okozhatnak edzés közben, előfordulhat, hogy nem érdemes gyümölcsöt enni közvetlenül edzés előtt vagy közben.
Vigyázzon a gyümölcsökkel és bizonyos szénhidrátokkal, még akkor is, ha a vérvizsgálat után túl savtartalomra vagy ennek eredményére gyanakszik. Ezután - a relaxációs technikák mellett, hogy a test egyensúlyba kerüljön - az étrendet a szénhidrát területén is módosítania kell. Kémiai szempontból a gyümölcsök savasak, a gyümölcssavakat csak anyagcsere révén semlegesítik. Nem mindenkinek sikerül ezt megtenni, ezért korlátoznia kell a gyümölcsfogyasztást, ha túl savas vagy.
De mivel a szénhidrátok az állóképességi sport részei és fontos energiaforrások, mivel gyorsan elérhetőek, a gyümölcsök és zöldségek mellett akár három szénhidrátforrás is szerepelhet az étlapon, például tészta, burgonya vagy kenyér. Legjobb a teljes kiőrlésű változatban. A hüvelyesek, például a lencse vagy a (csicseriborsó) borsó rendszeresen landolhatnak a tányéron. Mivel ezek is tartalmaznak fehérjét, fontos fehérjeforrás a vegetáriánusok, vegánok és sportolók számára is, akiknek nincs kedvük húst enni. Ha heti kilenc vagy annál hosszabb órát edz, hozzáadhat egy adag szénhidrátot a megnövekedett szükséglet kielégítésére.
fehérje
A fehérjék fontosak az izmok felépítésében és fenntartásában. Ezért naponta négyszer fogyasztható. Lehetőleg különböző formákban: egyszer hús, hal, sajt, tofu vagy tojás formájában. A fennmaradó háromszor tejtermék, például alacsony zsírtartalmú túró, joghurt vagy túró. Az összes esszenciális aminosav (a fehérjék építőkövei) felszívódása érdekében a lehető legnagyobb mértékben változnia kell az étel kiválasztásakor. Azok, akik állati fehérje nélkül élnek, növényi eredetű termékekkel, például seitan, tofu, bab, lencse, dióvaj vagy csicseriborsó, valamint quinoa vagy amarán fedezhetik e makrotápanyag iránti igényüket.
zsír
A zsírok jobbak, mint hírnevük. A többszörösen telítetlen (!) Zsírsavak fontos részét képezik a sejtfalaknak, segítenek kordában tartani a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket, ezért az asztalon is helyet kapnak. Legalábbis az úgynevezett "egészséges" zsírok, vagyis: növényi olaj, dió és mag, olajos hal, avokádó és hasonlók. A rántott ételek, vaj, tejszín és édességek, például csokoládé vagy chips szintén tartalmaz zsírt, de az a fajta, amely növeli a káros LDL-koleszterint, ami elősegíti a szív- és érrendszeri betegségeket.
Rendben van, hogy néha-néha vétkezünk, és még egy sikeres maratoni cél után. Az igazi orgiáknak nem szabad rendszeresen történniük. Mivel a zsíros ételek és snackek is kevés tápanyagot tartalmaznak, de elég sok kalóriát.
Étrend-kiegészítők
Ha diagnosztizált hiányosság van, rendben van (korlátozott ideig) (nagy dózisú) táplálék-kiegészítőkkel kompenzálni. Ugyancsak hasznos és szükséges lehet a vegánok számára bizonyos mikroelemek, például vas, B12-vitamin vagy szelén bevitele, amelyeket tisztán növényi étrendből nehéz (még) beszerezni étrend-kiegészítőkön keresztül.
Azonban nem szabad kiegészítő ételt fogyasztania átalányként vagy elővigyázatosságból. A testnek hatalmas lehetőségei vannak a hiányosságok pótlására. Vigyázzon, különösen nagy dózisú adalékanyagok szedésekor, amelyek gyakran (legális) doppingosabbak, mint az étrend-kiegészítők. Általános szabály, hogy a futók változatos, kiegyensúlyozott étrenddel természetes úton is bevisznek mindent, amire szükségük van.
Végül, de nem utolsó sorban
Figyelje az étrendjét, de ne bolondítsa magát. Az egészséges test tudja, hogy milyen tápanyagokra van szüksége, és erről vágyakozás, stagnáló vagy összeomló teljesítmény formájában vagy gyomor morajlásával tájékoztat. Hogy ne kelljen útközben megállnia a Dixi háznál, edzés előtt legalább egy órával meg kell ennie az utolsó étkezést. Ha ezután már nem érzi elég erősnek magát, akkor röviddel azelőtt bevehet egy gélt vagy néhány korty sportitalt. Ezeket ajánljuk UltraSports termékek, amelyek jól tolerálható és kiegyensúlyozott módon támogathatják a fokozott aktivitást.