A magas energiafogyasztást megfelelő étrendnek kell kísérnie, amely különösen bőséges
Sporttáplálkozás A magas energiafogyasztást ki kell egyensúlyozni a megfelelő étrenddel, amely tápanyagokban és folyadékokban különösen gazdag. Testvériség J.H. et al., Sports Medicine, 2004 Egy verseny után és rendszeresen edzés után fontos a lehető leggyorsabb felépülés annak érdekében, hogy újra alkalmasak legyünk a következő terhelésre. 2006 www.sfsn.ethz.ch Mettler/Mannhart,
Követelmények (sport) táplálkozás Egészségmegőrzés Energiaellátás Mindennapi iskola és edzésprogram Verseny Makrotápanyagok (KH/F/EW) Mikroelemek (nyomelemek/vitaminok) Folyadékigény A sporttípushoz igazított testkép kialakítása
Teljesítménykorlátozó tényezők Kimerült glikogénkészletek az izmokban Hipoglikémia Nagy folyadékveszteség Vitamin- vagy ásványianyag-hiány Emésztőrendszeri problémák Mannhart C./Colombani P. 2001, 125
Követelmények (sport) táplálékkiegészítők = kiegészítik a sportágra jellemző adaptációkat Változatos, egyszerű és kivitelezhető, nem túl drága, jó tolerancia, ízlés. HOSSZÚ TÁVÚ, MINDENNAP
Táplálkozási tanácsok az SSLK-ban hosszú távon, a jelenlegi helyzet kísérő folyamatelemzése, a célok megfogalmazása, a szokások kialakítása, a sporttudományi órák mélyreható műhelyek Spowi, sporttal kapcsolatos receptek Főzés együtt Együttműködés szakemberekkel/orvosokkal
Sporttáplálkozás a gyakorlatban Teljesítménykorlátozó tényezők d. A sport típusa Egyéni tényezők: testtömeg, edzés állapota, edzésmennyiség és intenzitás, tolerancia, napi rutin, külső körülmények pl. Edzőtáborok, külföldi tartózkodás, versenyek, preferenciák
Sporttáplálkozás a gyakorlatban Milyen edzés áll előttünk? Mely ételeket részesítsem előnyben? Mely tápanyag-kombinációk előnyösek? Helyes időzítés: az energiának már rendelkezésre kell állnia
Sporttáplálkozás a gyakorlatban Mit fogyasztott az edzés? mit és mennyit kell visszaadnom a testemnek? Kiváló minőségű, az elkészítés módja! Étkezés szervezése
Folyadék Az edzéseken/versenyeken jól szállítva Hűtőrendszer-hőszabályozó Szállítóeszközök Energiaellátás Igyon rendszeresen, kis mennyiségben!
Alap italok: csapvíz/ásványvízgyümölcsök/gyógynövény tea + frissen facsart narancs/citromlé gyümölcslevek vízzel/ásványvízzel hígítva (1 rész gyümölcslé, 3 rész víz) tejsavó italok (hígítva) tolerancia/íz!
Folyadék és stressz: A szomjúság érzése, amelyet a stressz késleltet, 2% (60 kg = kb. 1,2 l) szomjúságtól, koncentrációtól, fáradtságtól, teljesítménytől Hő akklimatizáció! Maximális folyadékbevitel optimális körülmények között: kb. 1l óránként (gyomor, vékonybél és vér) Nagy veszteségek - hosszú regenerációs idő! Ellenőrzés, 2002, 34. o
Mit jelent ez a gyakorlatban? Fogyasztás edzés előtt: 30 perccel előtte: 300-400 ml (legfeljebb 8 ml/testtömeg-kg) víz, KH, NaCl Edzés/szünetek alatt: kis adagokban, 100-300 ml 15-20 percenként. Víz, KH (30 -70g/h), NaCl 8-15 C Edzés után: a fogyasztástól (súlykontroll) függően víz, KH, nyomelemek/vitaminok!
Összetevők Sportitalok: Minél melegebb a környezeti hőmérséklet, annál vékonyabb a keverék (hipotonikus) KH: 30-70g/liter, többféle cukor (glükóz/fruktóz, maltodextrin/szacharóz) Nátrium 400-1100mg/l klorid 400-1500mg/l mg 60 perc Játék sport: szünetek használat! Legfeljebb 60-70g KH óránként, különböző típusú cukor! állandó ellátás! Sportital (
200ml, 15-20 percenként) gél + vízzel érett banán (apró darabok) rúd edzésen tesztelve
Szénhidrátok verseny után Üres tárolás edzés után 1 órán belül 50 g magas glikózszintű szénhidrát. Töltsön be óránként folyadékot! Esetleg Fehérje (10-20g) 2-3 órával edzés után Teljes étkezés, könnyen emészthető
Fehérje Nincs raktározás AS medence 9 (10) nélkülözhetetlen AS sport: fehérjebontás helyreállítási fázisai: fehérjefelhalmozódás, izomépítés, kötőszövet, immunrendszer, hormonkoncentráció
Mennyi fehérjére van szüksége?
10g EW: Animal LM 2 kicsi tojás 30g alacsony zsírtartalmú sajt 70g túró 150g alacsony zsírtartalmú krémsajt 250 ml tej (félzsíros) 200 g joghurt (félzsíros) 35g főtt marhahús, bárány, sertéshús 50g pulyka szelet 50g grillezett hal 50g tonhal (konzerv) 55 g sonka sovány zöldség LM 2 szelet (120g) teljes kiőrlésű kenyér 90g teljes kiőrlésű gabonafélék 330g tészta (főtt) 400g rizs (főtt) 150g bab/lencse 120g tofu 60g dió 250 ml szójatej 80g zabpehely 100 g köles (nyers)
Növelje a fehérje minőségét Kombinálja a növényi és állati EW-t! Tojás + burgonya (tükörtojás + burgonya), tej + tojás (palacsinta) teljes kiőrlésű kenyér + sajt, sült burgonya + sajt, tej/joghurt + müzli bableves + rizs, kölespogácsa + kukorica
Példa KH + EW követelményekre: www.sfsn.ethz.ch, Samuel Mettler, 2005. április
Zsírok Energiaforrás-raktár Hőszigetelés Párnázás és támogató funkciók Szervek Idegszövet Hormonok Vitaminok szállítója és szállítója (A, E, D, K) Ízesítőanyagok
Optimális zsírellátás: kevés telített zsír: alacsony zsírtartalmú sajtok, semmi rántott, sovány kolbász, kevés édesség, nincs transzzsír: kapcsolat a szív- és érrendszeri betegségek között, összefüggés a rákkal, címkézési kötelezettség júniustól + határérték (a teljes zsírtartalom 2% -a) Ausztriában is
Vitaminok és ásványi anyagok Fokozott szükséglet! Stressz az immunrendszer számára: magas stressz edzések/versenyek alatt, hosszú utak a verseny helyszíneire és oda, mentális stressz, kevés alvás a környezetben, szénhidráthiány
Vitamin- és ásványianyag-hiány megelőzése VK termékek Napi friss gyümölcs, zöldség, saláta Naponta 5 Étkezés megtervezése Hasznos snackek A lehető legfrissebb és változatosabbak
Sikertényezők Sportedzés Környezet Karriertervezés Egészségügy, orvosi ellátás Pihenés és alvás Pszichológiai tényezők Táplálkozás A lánc olyan erős, mint a leggyengébb láncszem.
Érdekes hivatkozások: Osztrák Táplálkozási Társaság: www.oege.at Német Táplálkozási Társaság: www.dge.de Svájci Táplálkozási Társaság: www.sge-ssn.ch www.sfsn.ethz.ch www.was-wir-essen .de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.ernaehrungundsport.info
Példák reggelire: KH, EW, vitaminok/ásványi anyagok, folyadék! Müzli tejjel/joghurttal (2-3 evőkanál gabonapelyhek egyik napról a másikra áztatva, gyümölcs, mazsola, 1 evőkanál dió, méz) Teljes kiőrlésű kenyér vajjal/mogyoróvaj lekvárral/mézzel /, 1 darab gyümölcs, kakaó vagy joghurt, esetleg 1 puha tojás Teljes kiőrlésű kenyér sovány Sonka/túró, zsázsa/retek/paprika/paradicsom gyümölcs tea
Edzés után (uzsonna): folyadék, szénhidrátok + EW Edzés után 1 órán belül egy kis étkezés! Tekercs sovány sajttal/tojással/paprikával. Kenyér sovány sonkával, sajttal, 1 almás joghurttal, banánnal
Ebéd: ha szükséges, délután edzés: KH- vagy EW-hangsúly! KH-val hangsúlyozva: tészta mártással, rizses ételek, rakott (tészta/krumpli/rizs) sajt tészta, polenta, burgonya ételek EW-kiemelt: marha/sertés/pulyka szelet természetes + rizs/burgonya, hal + borsó rizs/burgonya, csirke + rizs,
Esetleg Délutáni snack, lásd a reggeli folyadékot/EW/KH/vitaminokat/ásványi anyagokat
Vacsora Mit fogyasztottak/mi van holnap reggel? KH vagy EW hangsúlyozta pl. Lasagne, sült burgonya + joghurtos gyógynövénymártás, lazacfilé + zöldség/rizs, könnyen emészthető, nem túl magas zsír-, nem túl sok rost
Ajánlott heti terv: változatos, szezonális (friss) LM minőségi mennyiség főbb fogások: 1-2x hal + köret 2-3x hús + köret 3-4x tészta, krumpli, rizsételek Polenta/gabonaételek (köles, quinoa, kuszkusz, amarant) )
A gyomor visszatartásának ideje: 1-2 óra: víz, kávé, tea, kakaó, zsírszegény leves, puha tojás, rizs, 2-3 óra: tej, kakaó, burgonya, püré, főtt zöldségek, gyümölcs (banán, bogyók, dinnye), sovány borjú Tengeri hal, fehér kenyér 3-4 óra: fekete kenyér/teljes kiőrlésű kenyér, sült burgonya, nyers sárgarépa, alma, sonka, főtt csirke, sertésfilé, retek, palacsinta
A gyomor visszatartásának ideje: 4-5 óra: hüvelyesek, sült baromfi, sült marhahús, uborka saláta, rántott vagy nagyon zsíros ételek (bécsi szelet hasábburgonyával, pizza sajttal és szalámival) 6-7 óra: szalonna, tonhal olajban, hering saláta Forrás: Konopka Peter, sporttáplálkozás, BLV Verlag, 2002
A gyomorvisszatartás ideje növekszik, ha: kevés rágott zsírtartalmú készítmény/magas zsírtartalmú NM sok rost/rostban gazdag étel (uborka, teljes kiőrlésű káposzta, bab, gomba) nagyon hideg/nagyon forró italok/ételek nagyon édes (+ magas zsírtartalmú) ételek (krémtorta) sok sav Ecet, citrom, alma) Gyorsulás: étkezés után feküdjön a test jobb oldalán