A magas fehérjetartalmú étrend szintén vegán; Vegán Társaság Svájc
Itt az idő, legyél ott! "," tooltip_enable ":" yes "," tooltip_target ":" element "," tooltip_trigger ":" mouseenter "," tooltip_trigger_tablet ":" click_target "," tooltip_trigger_mobile ":" click_target "," tooltip__hide ":" "tooltip__hide_tablet": "click_any", "tooltip__hide_mobile": "click_any", "tooltip_delay_in":, "tooltip_delay_out":, "tooltip_duration":> "data-widget_type = button.default>
Legyen tag és inspirálja velünk a vegán életet!
- Meghívott legendás éves közgyűlésünkre.
- Te döntöd el, hová tart a vegán út!
- Üdvözletként megkapja áhított vegán üdvözlő csomagunkat.
Itt az idő, legyél ott!
A vegán és fehérjében gazdag étrend egyszerű: A barátjával együtt vendégbloggerünk, Caro időnként eltart néhány szénhidrát- és fehérjetartalmú hetet. Itt ismerteti gyakorlati tippjeit, amelyeknek köszönhetően finom és egészséges növényi fehérjékkel tölti meg tányérját.
Aki vegánul él, előbb-utóbb - általában korábban 😉 - szembesül azzal az előítélettel, hogy fehérje nélkül kell boldogulnia. Ha ezután ellenkezik azzal, hogy még vegán, magas fehérjetartalmú ételt is fogyaszt, akkor legalább nagyon elképesztő megjelenésre számíthat. Sportteljesítményünk növelése érdekében időnként ilyen alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú heteket tartunk otthon, és tiszta lelkiismerettel mondhatom: A fehérjetartalmú vegán étrend egyáltalán nem rakétatudomány.
A szója minden aspektusában
Ne hagyja magát meggyőzni arról, hogy az esőerdőt szója miatt kivágják - bár a fáknak valójában helyet kell adniuk a szójaültetvényeknek, főleg azonban a szója miatt, amelyet takarmányként használnak a „haszonállatoknak”.
Akár tofu, tempeh, joghurt vagy tej alternatívájaként - a szója segítségével bal kezével megingathatja magas fehérjetartalmú kihívásait.
Mit szólnál például ahhoz, ha a napot egy finom adag rántott tofuval kezdnéd? Egy csipetnyi kurkuma és kala namak, más néven indiai kősó, és az első fehérjetartalma megkapja a rántotta megjelenését és érzetét (sőt „illatát”).
Egy másik ízletes reggeli változat a szójapehelyből készült kása, amelyet növényi tejben párolunk néhány percig. Ezt finomíthatja a hangulata szerint chia vagy lenmag, dió és gyümölcs. A bogyók különösen kevés szénhidrátot tartalmaznak. Ha nem elég édes, segíthet cukor alternatívákban, például a stevia-ban.
Hatvan gramm szójapehely, 1,5 deciliter szójatejjel elkészítve, már több mint harminc gramm fehérjét ad. Ez hosszú ideig jóllakik, és erővel kezdi a napot.
Fehérje por
Különösen egy kemény edzés után szeretné feltölteni a fehérje készleteket. Ehhez ideális a fehérjepor, amelyből számos szója, borsó, rizs, tök, kender és még sok más alapú vegán változat létezik. Ha a keveréshez víz helyett szójatejet használnak, akkor az nem csak finomabb, hanem plusz a fehérje számláján is.
Nem mindenki szereti a shake-eket. Ennek jó és szilárdabb alternatívája a keverésre szánt növényi fehérje keverék, például a fehérje cefre. Nagyon finom, és kiválóan alkalmas arra is, hogy pillanatok alatt finom reggelit varázsoljon.
Fehérje kenyér
A kenyér tabu? Nem, ha fehérje kenyér. Ez még tíz gramm szénhidrátot sem tartalmaz 100 g-ban, és fehérjében, jó zsírokban és rostokban gazdag. A fehérjetartalmú kenyér a legtöbb nagykereskedőnél megvásárolható, néha már vágva és csomagolva is kapható. A legmagasabb fehérjetartalmú snack érdekében a kenyérre kenhet hummust, vagy enyhén sózott avokádóval feltöltheti.
Búza fehérje
Más néven seitan, a fehérjeforrást eredetileg úgy kapták, hogy vízből és lisztből tésztát készítettek, és a keményítőt kimosták belőle. Szerencsére ezt a munkát már nem magunknak kell elvégeznünk, mert a seitan por készen is megvásárolható. Ebből például kolbász, gyros vagy szelet készíthető, amelyek harminc gramm fehérjétől száz grammig dicsekedhetnek. Másrészt a sertésszelet és Co. csomagolhat.
Mindössze százötven gramm kész szelettel, például egy színes salátaágyon, legalább ötven gramm fehérjét fogyaszt. Egyesek számára ez az étkezés már fedezi a napi szükségletet.
Ezt tetézheti úgy, hogy a salátát vesebabbal kerekíti. Különböző fűszerekkel könnyen változatosságot adhat a tányérjához. Csak hagyja, hogy inspirálódjon az interneten található számtalan recept.
Természetesen, ha gyorsan kell haladnia, akkor a kész seitan termékek növekvő választékából meríthet, amelyek ma már minden ésszerűen jól felszerelt szupermarketben elérhetők. A legtöbb seitan alapú hús-alternatíva 25–30 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként.
Quorn
Nem, semmi köze Kornhoz. Inkább gombafehérje, amely a terméktől függően tizenöt-húsz gramm fehérjét szolgáltat száz grammra.
A Quorn termékeket megtalálhatja például a Migrosnál a Cornatur címke alatt, vagy a Coopnál, mint a Délicorn saját márkanevét. Sajnos a legtöbb Quorn-termék egyelőre csak vegetáriánus, ezért nagyon oda kell figyelni az összetevőkre vagy a címkére.
Bab, borsó, lencse és még sok más.
A hüvelyesek, amelyek egyébként szóját is tartalmaznak, magas táplálkozási profiljuk miatt nem hiányozhatnak egyetlen menüből sem. Főzve hét és tíz gramm fehérjét tartalmaznak száz grammonként.
Vesebabból készült saláta, fűszeres hummus, kiadós lencseleves vagy fekete babból készült burger pogácsák - ez csak néhány a számtalan lehetőség közül, hogy ezt a nagyszerű ételcsoportot beépítsék az étlapjába.
Ha ketogén étrendet folytat, akkor elsősorban a szójababra kell összpontosítania, mivel a szénhidrátok nagyon alacsonyak, ellentétben a legtöbb hüvelyes.
Sok pénzt és csomagolási hulladékot takaríthat meg, ha a hüvelyeseket nagyobb adagokban főzi előre. Ha szűkös a költségvetése, természetesen használhat dobozokat vagy az ultragyorsan főző vörös lencsét is. Például ezekből pillanatok alatt elkészíthető egy bolognai lencse.
tészta
A tészta és az alacsony szénhidráttartalom kizárják egymást? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! Még a durumbúza búzadarából készült normál tészta is tizenhárom gramm fehérjét tartalmaz. Ha vörös lencséből vagy szójababból - például Edamama, Karma vagy nu3 - készült hüvelyesekből készült tésztát használ, a szénhidráttartalom ismét drasztikusan csökkenthető. Tálaljuk fehérjében gazdag zöldségekkel, például brokkolival vagy spenóttal, vagy egy finom gomba-szója tejszínes mártással, és a fehérje-tészta szórakozás tökéletes.
Kétszáz gramm főtt edamame tésztával és száz gramm vörös lencsével Bologneséval lenyűgöző negyven gramm fehérje foglalható. Igen, van néhány szénhidrát is, de ez végül nem azt jelenti, hogy "nincs szénhidrát".
Tehát láthatja, hogy a magas fehérjetartalmú fázis jól integrálható a mindennapi életbe a csirkemellen, az alacsony zsírtartalmú kvarkon és a főtt tojáson kívül. Az egészséges zsírok, rostok és csökkentett mennyiségű egészséges szénhidrát kiegyensúlyozott bevitelével együtt a fehérjében gazdag vegán étrend gyerekjáték. Ha a gorilla és az ökör hús nélkül kapja izmait, akkor megtehetjük a vegán fehérje bombák immár bőséges választékával!