Alkar gyakorlatok Így gyorsan felépül az izomzat
- Az alkar edzését nem szabad elhanyagolni, különben a test gyorsan aránytalannak tűnik.
- Számos alapgyakorlat módosított formában alkalmas az alkar izmainak edzésére.
- A Captain of Crush Gripper ideális eszköz a tapadás erősségének gyors növelésére.
Ha szép, izmos testet szeretnél kapni, akkor az egész testedet is edzened kell. Ez az elv azt jelenti, hogy minden izomnak valóban profitálnia kell az edzésből. Ha egyensúlyhiány van, akkor az arányok már nem megfelelőek, és a test már nem mutat gyönyörűnek.
A legjobb példa természetesen az a kép, amely a diskopumper néven ismert edzőről szól, aki csak a felsőtestét edzi, és valamikor észreveszi, hogy a lábai túl keskenyek a felső testéhez képest.
1. A leghatékonyabb alkar gyakorlatok
Sok sportolónál az is előfordulhat, hogy az alkarok olyan aránytalan helyzetben vannak, ha nem végeznek alkar edzést. Hogy ez ne történjen meg veled, itt bemutatom az alkarok legjobb gyakorlatait.
1.1 1. gyakorlat - Gazdák séta: Alkar, mint egy gazda
A farmerek séta ideális gyakorlat az erős alkarok számára
Megnézte már a gazda alkarját? Szorgalmas ember, akinek minden nap egy dongával kell dolgoznia az istállóban, és minden nap nehéz dolgokat cipel. Ilyen például a kézműves vagy az ipari szerelő, az alkar nagyon izmos és erős lett a kemény munka révén.
Az egyik gyakorlat az alkarok ilyen terhelését szimulálja, és ezt Farmers Walk-nak hívják. A Farmers Walk-on egy súlyzót vesz, amelynek mindkét kezében a lehető legnagyobb súlya van. Természetesen nem olyan nehéz, hogy már nem tudja megtartani a súlyt, de elég nehéz ahhoz, hogy körülbelül 30 másodperc múlva feltétlenül le akarja tenni a súlyt. Ezzel a súlyjal a kezedben és a karjaid mellett a tested mellett lógva most elkezdheted a Farmers Walk-ot, vagyis futsz egy kört az edzőteremben.
A hatás most a következő: Ha élénken jár, a súlyzók kissé rezegnek. Annak érdekében, hogy a rezgés ne kerüljön ki a kezéből, és ne dobja el az egyensúlyt, a sok kis alkarizomnak nehéz munkát kell végeznie az egyensúly helyreállítása érdekében.
A Farmers Walk gyakorlása éppen ennek az izommunkának kedvez, és hosszú távon olyan alkarral rendelkezik, mint egy gazda. Ugyanakkor a tapadási ereje is javul, ami viszont előnyöket nyújt olyan gyakorlatokban, mint a holtpontok, a felhúzások és a súlyzósorok. Ezenkívül a megnövekedett tapadási erő mindig magával hozza az alkar izomnövekedését.
1.2 2. gyakorlat - Hajlított fürtök: Másképpen göndörödik
Sok sportoló ismeri ezt az alkar gyakorlatot, de nagyon kevesen csinálják rendszeresen. Segíthet nagyon szimmetrikus karizmok kialakulásában, mert a tiszta fürtökkel ellentétben az alkar itt is erősen megterhelődik. A fordított fürtöket a szokásos fürtökhöz hasonlóan hajtják végre, csak a fogáshoz eltérő kézi helyzetben. Bemutatásként a súlyzó fürtjeit használom a gyakorlat leírására.
Az állványon lévő súlyzóhoz lép, és megfogja a rudat a váll szélessége körül. Ahelyett, hogy a markolat alá nyúlna, vagyis a kéz hátsó részével a padló felé mutatna, a súlyt a felső markolatban fogja meg. Láthatja a keze hátsó részét, amikor elvégzi a túlfogást.
Fordított fürtök (Húzza a fürtöket) - új terhek az alkaron Most kiveszi a súlyzót az állványból, és a kiindulási helyzetben már majdnem kiegyenesítette karjait, könyöknél csak kissé hajlottak meg. Valószínűleg már észreveszi, hogy az alkar teljesen más.
A csukló elforgatásával az izmok már megnyúltak. A felfelé irányuló mozgással ez a hatás fokozódik, és néhány ismétlés után máris érezni fogja az alkarok jóindulatú pumpálását.
Csakúgy, mint más gyakorlatoknál, a lefelé irányuló és a felfelé irányuló mozgást is kontrolláltan kell elvégeznie, így egy ismétléshez körülbelül 2-3 másodpercre van szüksége.
A normál fürtökhöz hasonlóan a fordított fürtök is számos variációval hajthatók végre. Például a súlyzó használata helyett fordított fürtöket is elvégezhet a kötélhúzáson vagy súlyzókkal. Az SZ rúd fordított göndörökhöz is használható, a kézpozíció a markolat markolatában nem annyira hangsúlyos, mint a súlyzó rúdnál.
Kalapácsgöndörök - erős alkarokhoz és felkarokhoz Általában ez az Közbenső megoldás a fordított és a kalapácsos göndör szokásos fürtjei között, amelyben a kezed úgy markolászik, mintha kalapács lenne a kezedben. Mind az alkar, mind a felkar feszült.
1.3 3. gyakorlat - A Crush Gripper kapitányai: Növelje a tapadás erejét
A tapadás ereje csak az alkar izmainak egy részéért felelős, de elvben soha nem fáj, ha a tapadás erős. Ennek ideális eszköze az úgynevezett Crush Gripper kapitánya.
Ez a kézi edzőgép két rövid fogantyúval rendelkezik, amelyek acélrugóval vannak összekötve. Az edzéshez egy markolót vesz az egyik kezébe úgy, hogy az egyik fogantyút a mutatóujjától a kisujjáig tartó négy ujja fogja meg, a második fogantyú pedig a kézgömbön nyugszik, és a hüvelykujj fogja el.
Most teljes erejéből összeszorít, és megpróbálja összenyomni a két fogantyút, amíg kapcsolat nem lesz. Az ellenállást most az acélrugó alkalmazza, és 11 különböző erősségben kapható. A legkönnyebb szint 27 kg-os tapadásszilárdsággal kezdődik, a legerősebb szint elméleti 166 kg-os tapadási szilárdságot igényel a fogantyúk egymáshoz szorításához. Világszerte csak néhány ember éri el ezt a tapadási erőt.
A Captain of Crush Gripper segítségével vagy edzhet egy edzőegységben, hasonlóan a többi súlyzós edzéshez, vagy újra és újra gyakorolhat a nap folyamán.
Az edzőeszköz előnye, hogy rövid munkahelyi szünetben használhatja, és ezáltal növeli a tapadás erejét. A tapadás erősségének növelése érdekében a legjobb olyan kézi edzőt használni, amelyet még nem tud összenyomni, és mindig kb. 5 ismétlést végezzen egymás után. Ezután vagy legalább két perc szünetet tart, vagy csak akkor, ha ismét lehetősége nyílik egy újabb mondatra.