A 10 legmagasabb vastartalmú étel
A vas fontos nyomelem, amelyre szükség van többek között az oxigén felszívódásához és szállításához. A nőknek naponta körülbelül 15 milligramm vasat kell fogyasztaniuk, a férfiaknak 10 milligramm ajánlott. A vas mind a növényi, mind az állati ételekben megtalálható, de a test jobban tudja hasznosítani az állati vasat. A tisztán növényi étrendet követőknek ezért nagyobb mennyiségben kell vasat tartalmazó ételeket fogyasztaniuk.
Az élelmiszer, mint a vas szállítója
A kalcium, magnézium és bizonyos hüvelyesek vagy gabonafélék tartalmazzák például a vas felszívódását a belekben.
Keresztül a C-vitamin egyidejű bevitele A vas felszívódása azonban támogatható, és az inhibitorok hatása gyengülhet. Ezért ideálisak azok az ételek, amelyek vasban gazdag ételeket tartalmaznak paprikával, burgonyával vagy gyümölcslevekkel.
Egyébként: Amint ma tudjuk, szállít spenót, amelyet sokáig ideális vasforrásnak tekintettek, lényegesen kevesebb vasat, mint azt korábban gondolták. Nem csak valójában csak 3,5-4 milligramm körüli, a korábban feltételezett 35 milligramm vas/100 gramm spenót helyett. Tartalmaz továbbá oxálsavat, amely a fent említett inhibitorok egyike és megnehezíti a vas felszívódását.
Az alábbiakban nyújtunk Önnek egyet Tíz legjobb vas-beszállító listája és vastartalmuk 100 grammra.
1. Máj (legfeljebb 30 milligramm)
A máj a legmagasabb vastartalmú állati táplálék. A vastartalom a máj típusától függ:
- Kacsamáj: 30 milligramm
- Sertésmáj: 22,1 milligramm
- Borjúmáj: 7,9 milligramm
- Májkolbász: 5,2 milligramm
2. Búzakorpa (16 milligramm)
Átlagosan 16 milligrammnál a búzakorpa a legtöbb vas-tartalmú gabonatermék. Más korpapehely viszont csak fele annyi vasat, a zabpehely csak 4,6 milligramm/100 grammot tartalmaz. Reggeli közben a gabonapelyhek kiválóan kombinálhatók lével vagy bogyókkal, amelyek C-vitaminja elősegíti a vas felszívódását.
3. Tökmag (12,1 milligramm)
A tökmag nemcsak sok vasat tartalmaz, hanem számos vitamint is. Ízletesek müzliben, salátákban vagy leveseknél.
4. Szezámmag (10 milligramm)
10 milligramm értékes nyomelem vas található a szezámmagokban, amelyek szintén sok vitamint tartalmaznak. A fűszeres magokat például müzliszeletekben, hummusban vagy édes pékárukban használják.
5. Hüvelyesek (legfeljebb 8,6 milligramm)
A szójabab vastartalma körülbelül 8,6 milligramm, de tartalmaznak olyan fehérjét is, amely csökkenti a vas felszívódását a szervezetben. A szárított lencse 6,9 milligramm vastartalommal rendelkezik, és így háromszor annyi vas van, mint egy dobozban a lencse. Más hüvelyesek szintén kiváló vasforrások, például:
- Mung bab: 6,8 milligramm
- Fehér bab: 6 milligramm
- Borsó: 5 milligramm
6. Lenmag (8,2 milligramm)
A lenmagok magas rosttartalmukról és emésztőrendszeri hatásukról ismertek. De magas vastartalmuk az egészséges táplálkozás értékes részévé is teszi őket.
7. Pszeudograins: quinoa és amarant
A gabonaszerű quinoa és az amarant szem a 7. helyen áll a vasban gazdag ételek listáján, 8, illetve 7,6 milligramm vasértékkel. A köleshez hasonlóan, amelynek szintén 5,9 milligramm vastartalma van, a kétféle gluténmentes mag ideális hús, hal és zöldség köretként.
8. Pisztácia (7,5 milligramm)
Magas vastartalma mellett a pisztáciamag telítetlen zsírsavak miatt különösen értékes. Alkalmasak pesto, rágcsálnivalók, fagylaltok használatához, vagy kis falatkák közé.
9. Hen tojássárgája (7,2 milligramm)
A tojássárgája jó vasforrás, főleg, ha nem a tojást egészben eszi meg. Mivel a tojásfehérje gátlókat tartalmaz a vas felszívódására.
10. Rókagomba (6,5 milligramm)
A 6,5 milligramm/100 gramm friss rókagomba rengeteg vasat tartalmaz - szárított formában még lényegesen többet. Ez egyértelműen megelőzi őket a többi gomba előtt: Például a gomba csak körülbelül 1 milligramm értékes nyomot tartalmaz 100 grammonként.
Vas fűszerekben és gyógynövényekben
A 100 gramm per vastartalmával mérve néhány gyógynövény és fűszer messze felülmúlja ezeket az ételeket. Mivel azonban általában csak kis mennyiségben fogyasztják őket, vasszállítóként csekély a jelentőségük. Többek között e kategória következő képviselőinek van magas vasértéke:
- Kardamom: 100 milligramm
- Petrezselyem (szárítva): 97,8 milligramm
- Fodormenta (szárítva): 87,5 milligramm
- Fahéj: 38,1 milligramm
- Csalán (szárítva): 32,3 milligramm
Ha az étlap összeállításakor odafigyel az étel vaskoncentrációjára, akkor nem kell tartania a vashiánytól, és magabiztosan megteheti anélkül, hogy vaskészítményeket szedne.