A magnézium és a B6-vitamin fontos az alvás és az álomtevékenység szempontjából
A legtöbb ember időnként álmatlanságot tapasztal, de a felnőtt lakosság körülbelül 10 százaléka krónikus álmatlansággal jár, amelyet nehéz elaludni vagy elaludni, vagy korán ébredni a nem megfelelő pihenés érzésével. A nők veszélyeztetettebbek, mint a férfiak, és a kockázat az életkor előrehaladtával növekszik.
Rövid távon az álmatlanság fáradtságot, gyenge teljesítményt, rossz hangulatot, valamint a fertőzések és emésztési problémák fokozott kockázatát okozhatja. Hosszú távon felgyorsíthatja az öregedési folyamatokat és növelheti a különféle betegségek, például a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, az érelmeszesedés, a vérrögök és a rák kockázatát. Az alváshiány miatt a méreganyagok is felhalmozódnak az agyban, ami növelheti az olyan neurológiai betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór, a demencia, a depresszió stb. Ezért fontos, hogy elegendően aludjon.
Tudta, hogy csupán egy órával kevesebb alvás elegendő ahhoz, hogy befolyásolja energiaszintjét, fókuszát és általános egészségi állapotát?
A magnézium-kiegészítők segítenek a stressz és az álmatlanság ellen
A magnézium megtalálható a szemekben, a mandulában, a diófélékben, a magvakban, a babokban, a teljes kiőrlésű gabonákban, az avokádóban, a káposztában és más zöldségekben. A magnéziumhiány oka lehet a rossz étkezési szokások, a stressz, valamint az alkohol és más stimulánsok túlzott fogyasztása.
A stressz és az alacsony szérum magnéziumszint közötti összefüggést egy egészséges nők stresszről beszámoló korábbi tanulmánya mutatta be. Más vizsgálatok kimutatták, hogy a magnézium jótékony hatással van a stressz tüneteire, például az álmatlanságra és a stressz különféle biomarkereire. Nyolc héten keresztül az alanyok napi 500 mg magnéziumot kaptak, ami sokkal több, mint a magnézium referencia bevitele (RI).
Álmatlanság esetén a legjobb, ha közvetlenül a lefekvés előtt magas színvonalú magnézium-kiegészítőt fogyasztunk, esetleg B6-vitamin hozzáadásával.
A B6-vitamin és a magnézium szinergetikusan hat a stresszre
A B6-vitamin több mint 100 különböző enzimfolyamatban vesz részt, amelyek relevánsak például az energia-anyagcsere és az idegrendszer szempontjából. A tápanyag csökkenti a vérnyomást és a kortikoszteroidok szekrécióját is, ami csökkenti a test stresszre adott válaszát. Úgy gondolják, hogy a B6-vitamin serkenti a sejtmagnézium felvételét, ezáltal fokozza a magnézium hatásait és csökkenti a szérum magnéziumkiválasztását stressz alatt.
A nagy dózisú B6-vitamin-pótlás számos vizsgálatban hasznos anti-stressz terápiának bizonyult, amelyek során 100-300 mg napi adagokat adtak mellékhatások nélkül.
B6-vitamin, álomaktivitás és problémamegoldás
Magnézium, B6-vitamin és melatonin
A B6-vitamin és a magnézium fontos a test triptofán-termelő képessége szempontjából, amelyre szükség van az alvási hormon melatonin szintetizálásához. Mi, emberek, tobozmirigyünkben termelünk melatonint, de az előállított mennyiség az életkor előrehaladtával csökken. Ez az egyik fő oka annak, hogy az idősek nehezen alszanak. Sok nő drasztikus bomlást tapasztal a menopauza során, ami hirtelen megnehezíti az elalvásukat. A melatonin szintén fontos antioxidáns, amely védi sejtjeinket alvás közben a szabad gyököktől és az oxidatív stressztől.
Ha a magnézium vagy a B6-vitamin nem javítja kellőképpen az alvás minőségét, megpróbálhatja bevenni a melatonint.
Hasznos tanácsok a jobb alváshoz
Yingting Cao és mtsai. Magnézium bevitel és alvászavar Tünetek: A kínai felnőttek Jiangsu Nutrition tanulmányának eredményei ötéves nyomon követés során. Tápanyagok 2018
Etienne Pouteau és mtsai. A magnézium és a B6-vitamin felsőbbrendűsége önmagában a magnézium felett, súlyos stressz mellett, alacsony magnéziában szenvedő egészséges felnőtteknél; Randomizált, egyszeres vak klinikai vizsgálat. PLoS One 2018
Denholm és mtsai. A B6-vitamin (piridoxin) és a B-komplex előkészítés hatása az álomra és az alvásra. Érzékelési és motoros készségek. 2018
Adelaide-i Egyetem. A B6-vitamin segít az embereknek felidézni álmaikat. ScienceDaily 2018
Katri Peuhkuri és mtsai. Étrendi tényezők és a melatonin ingadozó szintje. Food Nutr Res 2012
A tanári kar: Maiken Nedergaard, az „Årets cikkek” tudományos hædrer professzora. 2015
Xie és mtsai. Az alvászavarok és a melatonin áttekintése. Neurol Res 2017
Pierpaoli Walter, Regelson William. A melatonin csoda. Simon és Schuster 1996