A MAKROTÁPANYAGOKRÓL SZÉNHIDRÁTOK - ANDREEA TEODOR - TÁPLÁLKOZÓ

A makrotápanyagokkal kapcsolatos online cikkek többsége nagyon felszínesen foglalkozik a témával és hiányos információkat nyújt. Mivel a fogyás során gyakran beszélünk a szénhidrátok, zsírok eltávolításáról és a fehérje ételek fogyasztásáról, azt mondtam, hogy beszélni kell az egyes makrotápanyagokról és azok szerepéről a szervezetben.

Egyre többet olvasok vagy hallok arról, hogy a szénhidrátok mennyire rosszak, elkerülhetőek és hizlalók. Az az igazság, hogy a szénhidrátok nem híznak meg, hanem túlzottan és nem megfelelő kombinációkban fogyasztják őket. Ahogy egyetlen étel sem ebben a világban, egyszerűen meghízik, csak ha nem tudjuk, hogy mi a megfelelő adag az energiaigényünkhöz.

Tehát van egy 3 cikkből álló sorozat a szénhidrátokról, zsírokról és fehérjékről. Kezdjünk ma beszélni a szénhidrátokról.

A szénhidrátok 2 kategóriába sorolhatók: egyszerűek és összetettek.

Egyszerű szénhidrátok lehet:

Monoszacharidok (glükóz, fruktóz és maltóz);
Korongok (maltóz, galaktóz és laktóz);

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthetők, de általában nem éheznek és tápanyagban szegények. Serkenthetik az étvágyat is, glikémiás ingadozásokat okozhatnak és kiválthatják az édesség utáni vágyat. Általában az egyszerű szénhidrátokat a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell.

Összetett szénhidrátok, amelyet zöldségekben, hüvelyesekben, keményítőkben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban, gyümölcsökben talál. Mivel nehezebben emészthetőek és stabilan tartják a vércukorszintet, a komplex szénhidrátok fokozatosan adnak energiát emésztésük során, és az étrendben inkább az egyszerű szénhidrátok helyett.

Fontos tudni, hogy a legtöbb étel nem csak egyszerű vagy összetett szénhidrát (néhány kivételtől eltekintve, például a cukor). A gyümölcsök például tartalmaznak fruktózt, egyfajta egyszerű szénhidrátot, de tartalmaznak rostot, sok vitamint és ásványi anyagot is; A tejben lévő laktóz egyszerű szénhidrát, de a tejben fehérjét is találunk - ezért a tejet teljes élelmiszer-terméknek tekintik. A feldolgozatlan élelmiszerekből, például gyümölcsből és zöldségből származó egyszerű szénhidrátok számos más egészségügyi előnnyel járnak, ezért nem szabad teljesen lemondanunk ezekről.

Rost - összetett típusú szénhidrát, elengedhetetlen az étrendben. A rost hosszú ideig teli állapotban tart minket, elősegíti a béltranzit megfelelő működését és javítja immunrendszerünket, mert a vastagbélben lévő jó baktériumokkal táplálkoznak (mivel a rostot a szervezetünk nem tudja megemészteni, a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják). A rost főleg teljes kiőrlésű gabonákban található meg, például zabpehely, barna rizs, quinoa, kuszkusz, zöldek, magvak, diófélék, gyökerek, sötétzöldek, zöldségek és gyümölcsök.

Miért van szükségünk szénhidrátokra?

A testünk szénhidrátokat használ a glikogén előállításához (a glikogén alapvetően a glükóz egyik formája, amelyet testünk az izomban tárol - a glikogén az az "üzemanyag", amely izmaink működését készteti). Ha például nehéz súlyokat emel, a teste a karjában tárolt glikogént használja fel az erőfeszítéshez. Ezért a sportolóknak és az izomtömeg növekedni akaró embereknek minél több szénhidrátot kell fogyasztaniuk.
A glükózt a szervezet számos sejtjéhez és szövetéhez használják.
A glükóz a fő energiaforrás is.
Az agy glükózzal táplálkozik, így amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, kevés energiája van, nehezen tud koncentrálni, és szédülhet.

Szénhidrátok és fogyás

Reálisan nézve senki sem kerülheti el az egyszerű szénhidrátokat megállás nélkül. Az édesség az életünk része, és semmi rossz nem történik, ha időnként elfogyasztunk egy fagylaltot, süteményt vagy egy szelet pizzát.

A gyakorlatban a komplex szénhidrátok lehető leggyakoribb megválasztása elősegíti a magas szintű jóllakottság fenntartását, a sóvárgás ellenőrzését és az energiát. Ráadásul, ha sportolunk, elég nehéz jól teljesíteni az edzőteremben alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

Győződjön meg róla, hogy a szénhidrátot a következőkből szerzi be:

zöldségek
gyümölcsök
Hüvelyes
Teljes kiőrlésű gabonák
Magok és diófélék
Édes burgonya fehér/piros burgonya helyett
Teljes kiőrlésű kenyér a fehér rovására

Miért nem ajánlott teljesen lemondani a szénhidrátokról?

Míg sok ember jól teljesít egy rövid távú, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, a szénhidrátok kizárása a tápanyagokban gazdag ételek, például gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és néhány zöldség kizárását is jelenti. Hosszú távon pedig az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint krónikus székrekedés, táplálkozási hiányosságok, krónikus fáradtság, izomvesztés és még sok más.

Szükségünk van glükózra az élethez. Bár a test csodálatosan alkalmazkodik, és amikor nem kap glükózt az étrendből, a zsírokat és néha a fehérjéket glükózzá alakíthatja, ez a folyamat más alapvető folyamatok hiányához vezethet.

Az agyunknak napi körülbelül 130 g glükózra van szüksége - de mint fent említettük, amikor nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot, az agy a zsírokat és fehérjéket glükózzá alakíthatja, feltételezve, hogy elegendő mennyiséget fogyasztottunk belőlük.

Ezenkívül a komplex szénhidrátok segítenek:

Fogyasszon elegendő rostot az egészséges béltranszport érdekében;
Tartsa állandó szinten az energiaszintjét és tudjon koncentrálni;
Az izomtömeg növelése, ami hosszú távon kívánatos, mert izmaid nyugalmi állapotban is folyamatosan kalóriát égetnek el; minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalóriát éget el teste nyugalmi állapotban;
Javítják immunrendszeredet, mert a rost táplálja a bélben lévő jó baktériumokat;
A rost segít a vér koleszterinszintjének szabályozásában:
A komplex szénhidrátok hozzájárulnak a kalcium hatékony felszívódásához;

Mi történik a szénhidrátokkal az emésztés és a felszívódás után?

A szénhidrátok emésztését és felszívódását követően két irány következik:

A test annyit használ fel, amennyi energia előállításához és a sejtek táplálásához szükséges;
Az első szakaszból megmaradt glükóz glikogénné alakul, és a glikogént az izomban tárolják, és helyi energiaforrásként használják fel, különösen intenzív fizikai aktivitás során. Átvitt értelemben véve a glikogén üzemanyag az izmaid számára, akárcsak egy autó, legyen az bármilyen erős is, nem fogy el a benzinje, és izmaid sem lesznek képesek ellenállni az erőfeszítésnek kellő mennyiségű glikogén nélkül, bármennyire is ambiciózus vagy, hogy jól teljesíts az edzőteremben.

Mi van az extra szénhidrátokkal? Zsírokká válnak, és energiatartalékként a zsírszövetben tárolódnak. Ez a folyamat minden emésztés és felszívódás után következik be: ezért nem mindegy, hogy holnap mennyi sportot űz, ha ma már egy teljes étkezés közben elfogyasztott egy teljes pizzát és egy liter Cola-t. Testünk nem szolgálatban dolgozik.

Ne feledje, hogy itt van: Minél fizikailag aktívabb, annál gyorsabban fogy az izomglikogénje, és a test több szénhidrátot fog fogyasztani, hogy több glikogént termeljen. Minél több szénhidrát jut az izmokhoz, annál kisebb vagy egyáltalán nem lesz az a mennyiség, amelyet teste zsírokká alakít és zsírszövetbe juttat.

Táplálkozás a gyakorlatban

A legtöbb embernek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, amely összetett szénhidrátokat is tartalmaz. Míg egyesek könnyebben fogynak, mások könnyebben fogynak a szénhidrátok mennyiségének növelésével. Mint mondtam, nincs olyan ideális egyenlet, amely pontosan megmondaná az egyes makrotápanyagok napi tömegét. A testünk nem olyan számítógép, amely azonnal reagál egy adott algoritmusra. Javaslom, hogy működjön együtt egy táplálkozási szakemberrel, és tesztelje, mi működik a legjobban, mert az ideális étrend:

Segít a fogyásban, könnyedén, csalódás és éhezés nélkül
segít, hogy minden nap energiád legyen, és könnyedén irányítsd vágyaidat
lehetőséget ad az összes szükséges vitamin és ásványi anyag bevitelére
hosszú távon fenntartható
ez lehetővé teszi, hogy élvezze az ételeket
élvezze a fogyást, ne kínozza magát és tartózkodjon a végtelenségig

Ha még kérdése van, vagy ingyenes 25 perces táplálkozási tanácsadást szeretne, ütemezheti itt.