A mangán fontos a csontok, a kötőszövet és az anyagcsere szempontjából
mangán nyomelem, és testünk számos anyagcsere-folyamatában vesz részt. Emberi hiány nem ismert, mert különösen a növényi élelmiszerek nagyon gazdagok mangánban.
Mi a mangán?
A nyomelem aktivál néhány fontos enzimet a szervezetben, és így számos folyamatban részt vesz. A csontoknak, a porcoknak és a kötőszöveteknek mangánra is szükségük van az egészséges szerkezethez.
Svéd kutatók fedezték fel 1774-ben, és nélkülözhetetlen nyomelem az emberek számára, amely részt vesz a szervezetben különböző enzimek képződésében. Testünk kb. 10 - 40 mg mangánt tartalmaz. Ennek 40% -a a csontokban található. Megtalálható a májban, a vesében, a hasnyálmirigyben, az izmokban és a haj pigmentjeiben is.
Milyen funkciói vannak a mangánnak ?
A mangán részt vesz a test néhány folyamatában:
- A kötőszövet lebontása (a proteoglikánok (kondroitin-szulfát) felhalmozódása révén történik a porcban és a csontszövetben)
- hozzájárulás Fehérjék és zsírok szintézise
- Részvétel a Az inzulin szintézise és szekréciója valamint a Karbamidképződés
- Részvétel a Melanin (pigmentek) és dopamin (neurotranszmitterek) termelése
- Egyes enzimek aktiválása, amelyek például antioxidánsként (Mn szuperoxid-diszmutáz) működnek, hozzájárulnak a B1-vitamin (foszfatáz) hasznosításához és szükségesek a glükoneogenezishez, azaz a glükóz képződéséhez.
Mely ételekben található a mangán?
A nyomelem számos növényi élelmiszerben megtalálható. Jó források:
- Gabona
- hüvelyesek
- rizs
- zöld leveles zöldségek
- spenót
100 g tea - fajtától függően - legfeljebb 70 mg mangánt tartalmaz, de a szervezet gyengén felszívódik. A hús, a hal és az összes tejtermék viszonylag kevés mangánt tartalmaz.
| zabpehely | 5 mg |
| Szójaliszt | 4 mg |
| Teljes kiörlésű liszt | 3,5 mg |
| Mogyoró | 3 mg |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 2,5 mg |
3 mg mangánért meg kell enni:
| zabpehely | 50 g |
| Búzakorpa | 80 g |
| Gabona | 100 g |
| hüvelyesek | 150 g |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 150 g |
| rozskenyér | 300 g |
| rizs | 300 g |
| hal | 1000 g |
| Hús, belsőségek | 1000 g |
| Sajt, túró | 1000 g |
Mi a napi szükséglet?
A napi mangánszükségletet eddig megbecsülték. A Német Táplálkozási Társaság szerint a 7 éves kortól kezdő gyermekek, serdülők és felnőttek kb 2-5 mg mangán Minden nap.
A napi étrend fedezi a mangán szükségletét?
A napi szükségletet általában a kiegyensúlyozott étrend fedezi. Egy felnőtt napi 3-4 mg-ot fogyaszt diétával. A test azonban nem szív fel mindent. Vegyes étrend mellett vegye be A férfiak átlagosan napi 2,7 mg, a nők 2,4 mg mangánt tartalmaznak tovább. Ezért feltételezzük, hogy nincs sem széleskörű mangánhiány, sem pedig a túladagolás veszélye.
Mennyire hatékonyan szívódik fel a mangán a szervezetben?
A mangán felszívódását általában gyengének tartják, és különféle anyagok gátolhatják a felszívódást. Ide tartoznak például a kalcium, a foszfát és a vas.
Más anyagok, például a hisztidin és a citrát, elősegítik a felszívódást. A szervesen kötött mangán (glükonát vagy kelát formájában) általában jobban felszívódik, mint a mangán-szulfát.
Alapvetően csak bizonyos egyoldalú étrend és bizonyos betegségek esetén van megnövekedett igény vagy hiány.
Tipikus csoportok további igényekhez
- magas szénhidráttartalmú diéták (finomított szénhidrátok) és erősen feldolgozott ételek (gyorsételek és könnyűételek)
- fokozott oxidatív stressz
- erős alkoholfogyasztás
- Vas-kiegészítő nagy adagokban
- esetleg mentális rendellenességek
Mangánhiány
Kiegyensúlyozott étrend mellett általában nincs mangánhiány. A nagyon egyoldalú étrend és az oxidatív stressz azonban további követelményeket okozhat.
A hiánytünetek egyelőre ritkaságszámba mennek. Állatokon végzett kísérleti vizsgálatok azt mutatják, hogy a növekedés gátolt és a csontszövet nem megfelelően képződött. Egyéb rendellenességek is előfordulhatnak - például érelmeszesedés, glükóz-intolerancia, halláskárosodás és fülzúgás, hiperkoleszterinémia, izomgyengeség és hasnyálmirigy-rendellenességek. A mangán elégtelen mennyisége a szervezetben az összkoleszterin és a HDL-koleszterin csökkenését okozza. A zsírmáj ennek egyik lehetséges következménye.
A szervezet saját vércukorszint-ellenőrzése is csökken, ami tükröződhet az inzulinrezisztenciában (az inzulintermelés megzavarása és a glükóz intolerancia). Ezenkívül étvágytalanság is előfordulhat, ami súlycsökkenést eredményez.
Mangánfelesleg
Kutatások kimutatták, hogy a mangán (napi 50 mg-ig terjedő kiegészítők) feleslegének nincs mellékhatása egészséges felnőtteknél.
Nemkívánatos hatások azonban lehetségesek azok számára, akik munkával kapcsolatos okokból érintkeznek a mangán-oxid porral. Ez lehet például a túlzott izgatottság, az agresszív viselkedés, a koordináció elvesztése vagy a Parkinson-kórhoz hasonló tünetek.
Mangán készítmények megelőzésre?
Mivel étrendünk révén elegendő mangánt kapunk, a nagy dózisú készítmények általában nem szükségesek. Ha összetett multi-készítmények tartalmazzák, a kiegészítés általában nagyon kicsi. Az adagolás ilyenkor gyakran alacsonyabb az átlagos napi szükségletnél.