A maraton utáni edzés könnyű
Manapság sokaknak van Maratoni futók és Marathinas a sportos féléves csúcspontot természetesen maga mögött hozta és főleg a formájában maratonon való sikeres részvétel. A jól megérdemelt befejező eufóriát követi a hírhedt „másnap”, amely a tapasztalt futók számára is mindig meghökkentő és egzisztenciális érzés testi fogyatékosság.
Röviden: az összes potenciálisan mozgatható testrész fáj. Az edzett szem a traumatizált sportolót a sajátos mozgásmódja - vagy a teljes bénulás állapota alapján - ismeri fel. Ez nem meglepő, mert ahogy a svájci világszínvonalú futó, Viktor Röthlin mondta: "A maraton tiszta pusztítás".
Ami annyira harciasnak hangzik, fiziológiailag igazolható: A mindennapos mechanikai stressz, amelyet az edzés során nem lehet teljesen reprodukálni, számos izmos stresszt eredményez Szerkezeti fehérjék helyrehozhatatlanul megsérült, a Energiacsere több órán át fut, és tápanyagokra és folyadékokra vágyik teljes sebességgel, ez Központi idegrendszer folyamatosan lő akciós potenciálokat a mozgásszervi rendszer irányába (feltéve, hogy a „központi kormányzó” képes fenntartani a mozgási impulzust). Ezenkívül nagy a stressz a Hőszabályozás, különösen 20 ° C feletti hőmérsékleten és magas páratartalom mellett.
A Ökölszabály kimondja, hogy a teljes regeneráció miután futott egy maratont kb. 20 napot kell becsülni, szabály szerint: „Távolság osztva kettővel”. A közös ökölszabály az, hogy ezek hozzávetőleges ajánlások. Meghatározzák az olyan tényezők, mint az életkor, a teljesítményszint, az edzéselőzmények, a verseny stresszének/megterhelésének mértéke, a táplálkozási magatartás és hasonlók. a a regeneráció tényleges igénye.
Ajánlások a Edzés a maraton után bőségesen léteznek. Mivel gyakrabban kérdeznek tőlem, ezen az oldalon adom meg az én változatom ár. A tapasztalatok azt mutatják, hogy legalábbis két erősen hangsúlyozott megkönnyebbülési hét bizonyított, amikor a maraton as Fő verseny és azzal legnagyobb motiváció befejeződött. Az edzésmennyiség csak a 3. héttől közelíti meg az egyéni normális szintet - az új sportcélnak megfelelően.
A legegyszerűbb változat: néhány sportoló alternatív módon utazik 14-21 napig nyaraláson és csak könnyű fizikai tevékenységet végezzen ott, beleértve rövid kerékpáros túrákat, túrákat, úszást és még sok minden mást. Ez az intézkedés hatékony lehet és meghatározó is mentális regeneráció hozzájárul.
Azok a futók, akik nem élvezik a nyaralást, és regenerálódni otthon, A következő eljárást javaslom, amely alapvetően nem lehet könnyebb és egyszerűbb passzív Regenerációs intézkedések (Heti 2x) ki kell egészíteni:
Így.:
Maraton - gratulálok!
1. HÉTegyik sem hagyományos, erőteljes masszázsok! Hűtési intézkedések megengedettek (pl. Hidegvizes fürdő 18 ° C, 10-20 ′), könnyen, statikus nyújtás a hét végétől a fájó izmok elmúlásával; ha lehetséges, aludjon sokat és fogyasszon olyan étrendet, amely elősegíti a regenerációt
H:
ingyenes - 15 ′ séta a parkban vagy „fogd meg a cigarettát”
Házasodik .:
30 ′ könnyű állóképességi futás * pulzus vagy ütemmérés nélkül - igen, ez nem érzi jól magát!
Fr.:
30 ′ könnyű állóképességi futás (alternatív megoldásként: 30 ′ úszás - kúszás, hátrafelé kúszás vagy: 45 ′ kerékpározás, kadenciára orientált> 100/perc)
Sa.:
45 ′ könnyű állóképességi futás
H:
30 ′ könnyű állóképességi futás (jó közérzettel: 5 mászás 100 m felett> 5 km WK tempó)
Kedd:
45 ′ könnyű állóképességi futás (alternatív megoldásként: 30 ′ úszás - csúszómászás, hátrafelé kúszás vagy: 60 ′ kerékpározás, menetszabályozás> 100/perc)
Tegye:
45'-60 'könnyű állóképességi futás
Fr.:
30 ′ könnyű állóképességi hullám hullámzó terepen (utólag hegyi futások: akár 6% -os lejtés, 10x 100 m az „érzett” 5 km-es versenytempóban, az ismétlés után gyorsan térjen vissza)
Sa.:
ingyenes (masszázs, melegvíz-alkalmazás - esetleg családdal)
3. HÉT: Újjászületés - tovább növeli az edzésegységek számát, szabályozza a rendszeres állóképességi futásmennyiségeket, összpontosítva a GA1 területére, neuromuszkuláris aktiválási elemekkel (hegymászás, hegymászás, könnyű vezetési játék)
3 megjegyzés
Megjegyzés visszavonása
Csak 10 km-t hagyok, de ez a helyzet a 10 km-es 2-es távú futásokkal is? Októberben volt az évszakom, és az intenzív edzésnek és a legjobb időnek köszönhetően elég kimerült voltam. Általában tartson 2-3 napos szünetet a futásban, majd lassítson újra. Rendben van, vagy nem elég?
A regenerálás mindig egyedi kérdés. Az ökölszabályok pedig a közelítések. A tapasztalatok azt mutatják, hogy egy 10 km-es verseny után 5 napos regenerálás elegendő ahhoz, hogy (értelmesen) meg lehessen állítani a következő intenzív ingert az edzéseken.
A testérzet nem megvetendő. Ha a lábad egyszerűen nem "viszket" és/vagy krónikusan "unalmasnak" érzed magad, akkor a regenerációs fázisnak 1-2 napig kell megnyúlnia.
Az edzés/verseny általános összefüggései is láthatók. Ha már 4 versenyt futott 6 héten belül, akkor érdemes hosszabb szünetet tartania a versenytől, és inkább megtennie egy alapregenerációs blokkot (vagy újjáépíteni). A hosszú szezon végén 10–14 napos „futásmentes” időt bizonyított 10 km-es futókkal is ...
Hosszú történet: Ha a lében vagy, és betöltött egy 10-et, akkor nagy a valószínűsége, hogy nem téved az intézkedéseivel.
Kiegészítés: akkor is, ha a verseny utáni 2-3 napnak nem kell szabadon futnia (aktív helyreállítás)!