A mászó könyök (golfozó könyök) kezelése
A medialis epicondyle közelében lévő fájdalmat általában „golfozó könyökének” vagy „mászó könyökének” nevezik. A fájdalom az inakban alakul ki, amelyek mediálisan kapcsolódnak a belső könyök csontjához. Ezen inak izmai a "pronator teres" és/vagy az alkar sok hajlító izomának egyike (felelősek az ujjak hajlításáért).
Sok esetben a mediális tendinitis (tendinitis) fokozatos túlterhelés a túl gyakori és túl kemény hegymászás, és mindenekelőtt a túl kevés pihenés miatt. Ezenkívül az alkar izomzatának egyensúlyhiánya és az izomtapadások (kiváltó pontok) gyakran hozzájárulnak a könyök fájdalmához és súlyosbítják a sérülést. Mielőtt mélyebbre merülnénk, ki kell emelnem, hogy számos ritkábban előforduló sérülés okozhat könyökfájást és mászó könyöknek érezheti magát (a téves diagnózis nem ritka). Ha könyökfájása már súlyos és/vagy súlyosbodik, erősen ajánlom, hogy keressen fel egy orvost, aki ismeri a hegymászási sérüléseket.
Az anatómia áttekintése
Ne felejtsük el, hogy minden olyan izom, amely ujjhajlítást (hajlítást) eredményez, a mediális epicondylusnál vagy annak közelében van lehorgonyozva. Ezenkívül a kézi pronációt produkáló izmok (amelyek a tenyért kifelé fordítják, hogy megkapják a sziklát) a mediális epikondíliához kapcsolódnak. A bicepsz összehúzódása szupinációt okoz (a tenyerét felfelé fordítja). De a szikla megragadásakor általában meg kell tartani egy kijelölt helyzetet (tenyérrel). Ez a küzdelem a bicepsz húzásának szupináló hatása és a hangsúlyos kézpozíció fenntartásának szükségessége között (a szikla szoros tapadásának fenntartása érdekében) megterheli a pronator teres izmot és az ín kapcsolódását a medialis epicondyle-hoz.
A fenti tényezők figyelembevételével könnyen belátható, hogy a mediális epikondillushoz kapcsolódó inak miért vannak kitéve tartós stressznek, és elkerülhetetlenül mikrotraumák alakulnak ki. Amint az izmos mikrotraumák új teljesítményszintre javulnak, az inak rugalmassága megnő, és megfelelő helyreállítással képesek ellenállni a nagyobb terheléseknek. Sajnos az inak általában lassabban javulnak és erősödnek, mint az izmok. Egy bizonyos ponton az izmok több erőt képesek kifejleszteni, mint amennyit az inak kibírnak - az eredmény sérülés.
Az íngyulladás (íngyulladás) fokozatosan megmutatkozik a fájdalmas szúrás vagy fájdalom gyakoriságának növekedésében a mászás alatt vagy után. Az íngyulladást azonban egyetlen kemény húzás (vagy sikertelen húzás) során fellépő akut fájdalom bizonyítja. Ezt általában gyulladás és tapintható duzzanat követi. Ezekben az esetekben is további mikrotraumák még sebezhetőbbé tehetik a szövetet.
Kezelés és rehabilitáció
Csakúgy, mint más sérülések kezelésében, a tünetek korai felismerése és proaktív kezelése megkönnyítheti az ín sérülés kezelését, és gyorsabban visszatérhet a hegymászáshoz. A sérülés korai megbékélésének érett és körültekintő megközelítése, szemben azzal a reménnyel, hogy a mászás egyszerűen elmúlhat, hat hét vagy hat hónap (vagy annál hosszabb) különbséget jelenthet a mászástól.
A tendinosis (az inak meszesedése) és az íngyulladás kezelésének két fázisa van: I. fázis lépéseket tartalmaz a fájdalom enyhítésére és a gyulladás csökkentésére (íngyulladás esetén); Fázis II rehabilitációs és nyújtási gyakorlatokat folytat, hogy ösztönözze a kollagén szövetek megfelelő összehangolását és megakadályozza a sérülés visszaesését.
I. fázis felszólít a hegymászás elhagyására (és minden mászásra vonatkozó képzésre), valamint a fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő intézkedések megkezdésére. A könyök jéghűtése naponta három-hat alkalommal húsz percig, valamint az NSAID-k (nem szteroid gyulladáscsökkentők) használata segít csökkenteni a sérülés utáni gyulladást és fájdalmat. Néhány nap vagy egy hét után abba kell hagyni a felhasználást. Krónikus vagy súlyos esetekben hasznos lehet a kortizon injekciója. Ez a gyakorlat kissé ellentmondásos az orvosok körében, mivel káros lehet a gyógyulási folyamatra. A sérülés súlyosságától függően az I. fázis két héttől egy-két hónapig tarthat a sikeres befejezésig.
A cél Fázis II a sérült szövet edzése és rehabilitálása gyengéd nyújtó és erőedző gyakorlatokkal. Az alkar izomegyensúlytalansága fontos szerepet játszik számos könyöksérülésnél. Ezért fontos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek az alkar gyengébb részein dolgoznak. Medialis tendinosis esetében a kéz pronációja, laterális tendinosis esetén a kéz/csukló nyújtásai (a könyök külső oldalán jelentkező fájdalom egy külön cikk témája lesz).
Tompa fájdalom valószínű ebben a rehabilitációs időszakban. Kerülje azonban az olyan edzést vagy tevékenységet, amely fokozott vagy tartós fájdalmat (vagy súlyosbodó fájdalmat) okoz edzés után. A felhúzások, a fogdeszkázás és az egyetemi tábla oktatása gyakran problémás, és csak kis adagokban szabad elvégezni, ha egyáltalán.
Mindig végezzen általános bemelegítő programot. Fontolja meg a könyök melegítését párnázás előtt, mielőtt nyújtó és erősítő gyakorlatokat végezne. Nyújtsa ki az alkar hajlítóit, az extenzorokat és a pronációs izmokat naponta kétszer (lásd alább). Amint a nyújtási gyakorlatok sikeresen és fájdalommentesen helyreállították a normál mozgástartományt, elkezdheti az erőnléti edzést az "Alkarpronátor gyakorlattal" (lent). Fontos az edzésgyakorlatok lassú növelése. Az enyhe fájdalomtól eltérő valami első jeleire csökkentenie kell az intenzitást. Kezdjen néhány font ellenállással, és néhány hét alatt fokozatosan növelje a súlyt. Naponta végezze a szakaszokat, de az erőnléti edzést csak a hét három napján végezze.
Három-négy hét rehabilitáció/edzés után fokozatosan térjen vissza a hegymászáshoz. Kezdje az egyszerű függőleges útvonalakkal, és tartson egy-két hónapot az eredeti mászási szintre való visszatéréshez. Folytassa a végtelen ideig tartó nyújtó és erősítő gyakorlatokat - amíg mászol, befektetni kell ezekbe a megelőző intézkedésekbe. Ha a rehabilitáció kudarcot vall, és krónikus fájdalom következik be, végül műtétre lehet szükség.
Végül vessünk egy pillantást egy olyan kötésre, amely erősíti az ellenerőt, vagy a felső alkar köré futó szalagot, mint gyógyító (vagy megelőző) intézkedést a könyökfertőzések esetén. Kifejezetten könyökgyulladásra kifejlesztett kötés, amely erősíti az ellentétes erőket, némi kényelmet nyújthat az alatta lévő szövet erőinek elosztása révén. Ezek a kötések nem helyettesítik a megfelelő rehabilitációt. Bizonyos védelmet nyújthatnak azonban a hegymászáshoz való visszatérés során.
Nyújtás és gyakorlatok
A csukló/ujj nyújtó nyújtása: Ez a fontos, de gyakran figyelmen kívül hagyott nyújtási gyakorlat az oldalsó alkar számos nyújtóizmára és az általában hosszan szenvedő és rövidített brachioradialis izomra irányul. Ezek az izmok különösen feszültek, ha a fogantyúkat csirkeszárnyas kar helyzetben csavarják be. Emiatt a szövet meghosszabbításához és a feszültség csökkentéséhez szükséges a napi nyújtás (és úgynevezett armaid használata, ha van ilyen), amely végül hozzájárulhat az laterális epicondylitis kialakulásához.
Szinte egyenes karokkal keresztezze a kezét a teste előtt, és reteszelje össze ujjait és tenyerét. Miközben mindkét kar hosszában enyhe feszültséget tart, húzza egyik kezével a másik kéz csuklóját. Addig építi fel a vonatot, amíg az ujjai/csuklónyújtói nyújtást nem érez az alkar külső oldalán. Tartsa körülbelül húsz másodpercig a nyújtást, majd a másik kezével húzza meg a másik kar nyújtását. Nyújtsa ki mindkét karját két-háromszor. A legjobb, ha minden nap nyújtózkodunk, legyen szó munkahelyről, otthon, a hegymászó edzőteremben vagy a sziklán. Csak csináld!
Az ujjak és a csukló hajlítóinak nyújtása: Állva állítsa össze a karjait a csípője előtt. Nyújtsa ki a nyújtani kívánt karot, és helyezze ujjbegyeit a másik tenyerébe. Helyezze a nyújtandó kar kezét úgy, hogy a tenyér lefelé nézzen, a hüvelykujjával befelé mutatva. Húzza hátra a nyújtott kar ujjait, amíg enyhe nyújtást nem érez az alkar izmaiban. Tartsa a feszültséget körülbelül 20 másodpercig. Lazítsa meg a szakaszt, és forgassa el a kezét 180 fokkal. A kinyújtandó kar a tenyérrel kifelé, a hüvelykujjával pedig elfelé mutat. A másik kezével húzza hátra az ujjait, amíg az alkar izmainak feszülést nem érez. Tartsa a feszültséget 10 másodpercig. Ismételje meg a nyújtást mindkét karján a másik karjával. Ezt fejezze be az alkar hajlítójának egy perces önmasszírozásával, mély súrlódással az izomrostok között.
Erősítő gyakorlat a Teres pronátor számára: A gyakorlat a kicsi, de fontos pronator teres izomra irányul, amely gyakran hozzájárul a könyök fájdalmához és bizonyos esetekben az ínhártyához. Üljön le egy székre vagy padra. Az alkar a combon nyugszik tenyérrel felfelé. Fogja meg erősen a kalapácsot úgy, hogy annak súlyos vége az oldalán és a fogantyú párhuzamos legyen a talajjal. Forgassa a kezét befelé (pronáció), hogy a kalapácsot függőleges helyzetbe emelje. Állj meg itt. Most lassan engedje vissza a kalapácsot a kiindulási helyzetbe - lassan számolja ötig, amikor végrehajtja az excentrikus fázist (süllyesztés). A következő ismétlés megkezdése előtt álljon meg egy pillanatra vízszintes helyzetben. Emelje fel és engedje le a kalapácsot 15-20 ismétlésig. Állítsa be a nehézséget úgy, hogy felfelé vagy lefelé nyúl a kalapács markolatán. Mindkét kézzel végezzen két szettet. Megjegyzés: Ha a gyakorlatot rehabilitációs gyakorlatként használják, akkor jobb, ha csak a süllyesztési fázist hajtják végre - szabad kezével vigye vissza a kalapácsot a kiinduló helyzetbe.