A megfelelő étrend, amikor sportolsz
KÉPTÁR
Valószínűleg azt fogja mondani, hogy nem a fogyás érdekében sportol, hanem csak az erőnlét érdekében. Ne ragadjon bele ebbe a csapdába, és ez azért van, mert mindenképpen be kell tartani az ételszabályokat. Az elfogadott étrend megadja a szükséges energiát, felerősíti az edzés eredményeit és hozzájárul az erőfeszítések utáni helyreállításhoz.
Ideális esetben a táplálkozási tervet a szervezet anyagcseréjének, a gyakorolt sport típusának vagy annak a szintnek megfelelően kell elkészíteni, amelyen vagyunk - profi vagy csak amatőr sportolók. Vannak azonban olyan általános ételtrükkök, amelyek segíthetnek a sportolás során. Olvassa el közülük néhányat alább:
1. Ne hagyja ki a reggelit!
Fontos, hogy ne hagyja ki a reggelit, különösen, ha szokott reggel sportolni. Tálaljon egy könnyű reggelit egy-két órával az edzés előtt, és igyon egy kis gyümölcslevet a későbbi energiához.
2. Az adagok számítanak!
Sokan úgy vélik, hogy bármit és mindent megehetnek, amennyiben rendszeresen járok edzőterembe. Nem ez a helyzet. Az adagok mérete az étkezés és az edzés kezdete közötti időintervallumtól függ. Így, ha három, négy óra elteltével sportolsz, kiadós étkezést fogadunk el, mert a szervezetnek lesz ideje feldolgozni az ételt. Ha két óra elteltével sportol, a kiegyensúlyozott étkezés lenne a legjobb választás, míg a nassolás egy órával korábban ajánlott.
3. Ügyeljen a snackre edzés előtt és után!
A rostbot változat nem éppen alkalmas, mivel a test nehezebben dolgozza fel a szálakat. Fennáll annak a veszélye, hogy később fáradtnak és energiahiányosnak érzi magát éppen emiatt. Mind az általános étrend, mind az előző snack esetében választhatta a banánt. A banán káliumot és szénhidrátokat tartalmaz, így megvédik az izomgörcsöktől és a könnyektől. Legalább egy órának kell eltelnie az edzés és a következő étkezés között. Ha utána szükségét érzi egy snacknek, válasszon valami egyszerűt.
4. Fehérjék és szénhidrátok az izmok helyreállításához!
Annak érdekében, hogy az izmaid gyorsabban gyógyuljanak a sport után, vegye be a fehérjét és a szénhidrátokat az étrendbe. Zöldségek, tojás, sajt, sovány hús vagy zöldbab, kiváló fehérjeforrás.
5. Több vitamin, kalcium és antioxidáns!
Amikor sportolunk, testünknek több tápanyagra van szüksége az energiafogyasztás támogatásához. Az antioxidánsok, a kalcium, a vas, az A-, az E- és a C-vitamin az étrend-kiegészítők közé tartozik. Ehhez az egész étrend megfelelő megoldást kínál nekünk: A-vitamin (hal, sárgarépa, spenót, sárgabarack, dinnye, brokkoli stb.), Kalcium (tejtermék, szója, magvak), E-vitamin (növényi olajok, diófélék, szárított gyümölcsök, lazac), gabonafélék), C-vitaminok (piros paprika, narancs, citrom).
6. Tegyen bele az étrendbe egyéb "csoda" ételeket!
Avokádó - csökkenti az izomláz vagy az ízületi gyulladás kockázatát. Szeder - gazdag antioxidáns forrás, védi az izmokat. Sárgarépa - A-vitamint és béta-karotint tartalmaz, energiát ad és gyorsabban olvasztja fel a zsírt. Lazac - Omega 3-at tartalmaz, védi a szív- és érrendszert, segít a zsírlerakódások gyorsabb megszüntetésében a hasból.
7. Tartsa tiszteletben a napi táplálkozási arányt!
Igaz, hogy minden étrendet személyre kell szabni, de általában az anaerob testmozgás során a szükséges tápanyag-százalékok a következők: 40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% lipid, az aerob edzés során pedig 55% szénhidrát, 30% zsír és 15% fehérje.