A megfelelő étrend, amikor sportolsz
Amikor fizikai tevékenységet folytat, a testet külön erőfeszítésnek teszik ki, és megváltoznak energia- és táplálkozási szükségletei. Ezért speciális étrendet kell elfogadni.
A sportolás során a szakértők azt javasolják, hogy étrendjének legalább 55 százalékát szénhidrátokból (teljes kiőrlésű tészta, rizs, burgonya vagy gabonafélék) tegye. Ezek az ételek valódi energiaforrást jelentenek mind az izmok, mind az agy számára, mivel kulcsszerepet játszanak az ügyességben és a mozgáskoordinációban.
Ezenkívül az étrendnek legalább 15 százalék fehérjét kell tartalmaznia, amelyet csirkéből vagy halból vehet fel. A fehérjék segítenek az izmok fejlődésében és "helyreállításában", és különösen akkor jelzik őket, ha a fizikai erőfeszítései intenzívek.
Ne gyakoroljon, amint eszik, hanem két-négy órával étkezés után. Továbbá, ha teljesítménysportot gyakorol, akkor jó, ha telítetlen zsírokat fogyaszt, amelyek az étrend 30 százalékát teszik ki. De légy óvatos, bár ezek jó energiaforrások, a zsírokat csak intenzív vagy hosszú távú erőfeszítések esetén ajánljuk. A felesleg akadályozza a máj és a vesék megfelelő működését.
A vitaminok védik az izmokat
Más, a tartós testmozgás időszakában étrendjébe érdemes adni olyan ételeket, amelyek B, C és E vitaminokban gazdagok. Védik a sejteket és az izmokat a testmozgás során, és nélkülözhetetlenek a testgyakorlás utáni helyreállítási időszakokban. Az ilyen vitaminok jó forrása a hal és a teljes kiőrlésű gabona mellett a gyümölcs, a friss zöldség, a hús és a tojás.
Helyezze vissza ásványi anyagkészletét
Különös figyelmet kell fordítani az ásványi anyagokra is, olyan anyagokra, amelyek izzadás közben távoznak a szervezetből. Ezért fontos kiegészíteni a vas bevitelét (amely megtalálható a vörös húsban, szervekben, tenger gyümölcseiben), ami nélkülözhetetlen az oxigén sejtekhez és szervekhez történő szállításához.
Az is jó, ha aszalt gyümölcsöket és zöld leveles zöldségeket fogyasztunk, amelyek magnéziumot, az izomösszehúzódásokban és az idegrendszer működésében szerepet játszó ásványi anyagot tartalmaznak.
Hogyan kell megfelelően hidratálni
A kiszáradás olyan probléma, amellyel a sportoló emberek gyakran szembesülhetnek. Ezért minél többet izzad, annál több folyadékot kell inni.
Laposvíz jelzi, ha az edzés nem haladja meg az 50 percet, de ha többet edz, speciális sportolókra van szüksége, szénhidrátban gazdag, javasolják a Brit Olimpiai Szövetség táplálkozási szakértőit.
Szakemberünk
Livia Nenatáplálkozásbiológus
A sport fizikailag megterhelő tevékenység, elsősorban anyagcsere szempontból. Ez azt jelenti, hogy további "ráfordítás" van az energiára, és ezt először egy további szénhidrát, majd fehérje, vitaminok és ásványi anyagok bevitelével kell egyensúlyban tartani.
A legjobb gyors asszimilációjú szénhidrátforrások a gyümölcsök és a gyümölcslevek, a lassú asszimilációval rendelkezők pedig a teljes kiőrlésű gabonák. Ha egy igényes sportról van szó, a hipoglikémia elkerülése érdekében jó, ha mindkét típusú szénhidrát előnyeit élvezzük.
A fehérjék fontos szerepet játszanak az izomszerkezet felépítésében és táplálásában. A test ellenállása, a fiziológiai funkciók megfelelő fejlesztése érdekében a gyümölcsökben és zöldségekben létfontosságú a vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak és enzimek jelenléte.
Ne gyakoroljon, amint eszik, hanem két-négy órával étkezés után.