A megfelelő futástechnika kocogáskor
Sok ember számára a kocogás a par excellence kardió tevékenység. Akár pusztán a mindennapi élet egyensúlyaként, egy kicsit felkészülve vagy akár versenyezni: a kocogás fontos szerepet játszik sok sportoló életében.
A legtöbb edzési tipp és terv azonban elsősorban az edzés gyakoriságával, intenzitásával és időtartamával foglalkozik, de nem a helyes futástechnikával.
Különösen a kezdőknek kell korán megtanulniuk a helyes technikát a túlterhelés vagy akár a sérülések megelőzése érdekében.
A technikai edzés célja saját futástechnikájának fejlesztése oly módon, hogy az energiatakarékosabb, gazdaságosabb és végső soron egészségesebb legyen a mozgásszervi rendszer számára. És ezzel átadom Tobias Bantle-nek, az Online Fitness Coaching tulajdonosának és ennek a vendég cikknek a szerzőjét.
Mielőtt rátérnénk a futástechnika bonyodalmaira, meg kell említeni, hogy az erőnléti edzés a futók számára is nagyon előnyös.
Ha az izmok nem elég erősek, ez azt jelentheti, hogy a testtartás és a feszültség nem optimális futás közben. Ez teljesítményvesztéshez vezethet, legrosszabb esetben pedig akár túlterheléshez vagy sérülésekhez is.
A fenék, a csípő és a törzs gyakorlása különösen hasznos a futók számára, amelyek során természetesen a felsőtestet is meg kell edzeni. Ehhez ideálisak a guggolás, a román elhúzódások, a tüdő, valamint a magterület lábemelései, kihúzásai vagy alkartámaszai. A felsőtest számára több ízületes gyakorlatokat javasolunk, amelyek tartalmazzák a törzs stabilizálását. Ide tartoznak például a klasszikus prések, felhúzások vagy merítések.
Ha lehetséges, az erőnléti edzést olyan napon kell befejezni, amely nem futásnak felel meg. Ha ez nem lehetséges, akkor a következő szabály érvényes: először erősítő edzés, majd állóképesség.
Általában 3 különböző futási stílus létezik, amelyek többé-kevésbé alkalmasak a különböző távolságokra.
Elülső láb gyaloglás: Sprintesemények és 10 km-es távolságok esetén az uralkodó futástechnika az elülső futás. Szinte minden élenjáró megpróbálja a lehető legrövidebb ideig tartani a kapcsolatot a talajjal ezzel a technikával. A legfontosabb példák itt Kenensina Bekele és Haile Gebrselassie. Haile Gebrselassie-val figyelemre méltó, hogy közel 2 méteres lépéshosszt tudott kidolgozni 160 cm magassággal. Az elülső lábak járása azonban megköveteli a szükséges izomcsoportok, például a láb íve vagy a metatarsophalangealis ízület optimális edzését. A térdízületek vagy a csípőízület szintén különleges előkészítést igényelnek, hogy elnyelik a hatásokat.
Metatarsalis járás: A lábközépben járva a lépések kissé rövidebbek, a lábak pedig a lábközép területét és a láb külső gömbjét érintik. Ez a futástechnika nagyon gyakran megtalálható a maratoni eseményeken. Itt fontos, hogy a vádli izmai jól felkészüljenek, különösen hosszú távra. A legjobb módszer erre mezítláb járni a füvön. Az edzés során fontos, hogy csak lassan növelje a terhelést, és hogy mozogjanak a mozgások. Csak ezután váltson kemény felületre cipővel. Minden foglalkozás után javasoljuk a borjak és a lábak pihentető masszázsát vagy vízhűtését.
Sarokfutás: A legtöbb kezdő vagy amatőr futó ezt a technikát használja minden futása során. De ha teljesítményorientáltan akar futni, akkor ez nem megfelelő futástechnika. A futó a sarokfutás miatt minden lépésnél értékes energiát pazarol. Az erőimpulzus, amikor a lábak földet érnek, szinte rugózatlanul vezethető át a testen, és túlterheléshez vagy sérülésekhez vezethet különböző területeken. Feszült borjak, térdproblémák vagy hátfájás csak néhány lehetséges következmény, ha ezt a technikát hosszú távon és nagy gyaloglási távolságok mellett alkalmazzák.
Ezért elmondható, hogy az elülső futás különösen alkalmas sprintek és rövidebb távok esetén, a lábközép futás nagy távolságokra és a sarok futás alkalmasabb sétára vagy hosszú távú sétára.
A megfelelő futástechnikához a megfelelő futócipőre is szükség van. A futócipő általában 600 és 1000 kilométer között viselhető. Aki futó üzletbe megy, szinte elárasztja a különféle modellek választéka.
Válasszon egy kis párnázású cipőt, egy erősen párnázott középtalpat, egy nyomvonalas cipőt vagy esetleg egy mezítlábas cipőt? A helyes tanács nagyon fontos itt. Elvileg azonban elmondható, hogy minél könnyebb egy futó, annál könnyebb a futócipő, és annál kevésbé kell támogatni a megfelelő futási stílus elérése érdekében.
Az enyhe eséssel rendelkező futócipő, vagyis a cipő talpjának magassági különbsége a saroktól az elülső lábig hozzájárulhat saját futási stílusának fejlesztéséhez. Nagy robbanás kényszeríti a futót a sarokfutásba.
Az alacsony sarokú cipő és különösen a mezítlábas cipő vásárlásakor azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy hosszú időbe telhet, mire a láb és a borjak izmaihoz igazodik. A lassú haladás itt a varázsszó, különben elkerülhetetlenek a túlterhelések.
Ha kétségei vannak, segítséget nyújthat egy ortopéd sebész konzultációja.
Például, ha át akar váltani a sarokról a lábközépre, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy ez nem történhet egyik napról a másikra. Mint oly gyakran, a türelem itt is kulcsfontosságú.
A megfelelő futástechnika fejlesztése sok edzést és időt igényel. A technika minden változásakor a stressz fókuszai eltolódnak, vagy más izmokkal foglalkoznak, amelyeknek először meg kell szokniuk az új stresszt. Egy új futástechnika megtanulása általában több hónapot vesz igénybe.
Az első edzőegységekben az új futástechnikának váltakoznia kell a régi futástechnikával. A normál futóedzés mellett célszerű speciális motoros képzést beépíteni a folyamatba. Az úgynevezett futó ABC segíthet a futástechnika fejlesztésében.