A megfelelő kalóriahiány
Egyél kevesebbet, mint amennyit használ, és fogyni fog!
Az energiaegyensúly a legfontosabb tényező a fogyás szempontjából. Elméletileg ehet:
- amikor csak akarja (pl. szénhidrát is 18 óra után)
- mit akarsz (pl. fagylaltot is)
- ahogy akarja (pl. egy étkezés, három vagy tíz)
Tehát minden a kalóriákra vonatkozik?
Igen és nem! Kevesebbet kell enned, mint amennyit fogyáshoz használsz. A tápanyagok, az edzés és az evés időzítése azonban szerepet játszik az anyagcserében, a hatékonyságban és az egészségben.
Csak egyértelművé téve: Egy kilogramm testzsírban 9000 kcal van, a testzsírnak csak 80–85 százaléka tiszta zsírból áll, a többi víz és más lerakódás. Tehát, ha el akar fogyni egy kiló testzsírt, akkor körülbelül 7200 kcal-tól 7600 kcal-ig többet kell elfogyasztania, mint amennyit az ételből kap. Egy kiló zsírért elméletileg csak 500 kcal-val kevesebbet kell megenni, mint amennyit két hétig fogyaszt. Elméletileg, mivel a test nemcsak a zsírjára, hanem a fehérjére és a cukorra is támaszkodik, ez attól is függ, hogy mit eszel és mikor!
A megfelelő kalóriahiány kiválasztása a céljától függ:
- Milyen gyorsan akar fogyni?
- Meg akarja tartani a súlyát?
- Mennyit tudsz venni?
- Milyen nehéz edzeni?
- Hogyan kompatibilis a mindennapjaid az étrenddel?
Ha egyértelművé tette a célját, akkor is szüksége van az alap- és a teljesítmény-anyagcserére, hogy kiszámítsa a teljes kalóriaigényt. Itt megy az oldalra!
A redukció különböző megközelítései
- Számos diéta útmutató kezdetben csökkenti a teljes energiaigény 10% -át. Ez azonban általában kissé kevés, mivel az energiaátalakítást gyakran feltételezzük, hogy túl magas, és ezért a teljes energiaigény kissé túl magas. Hosszú távú fogyáshoz további 200 kalóriát spórolhat meg a 10% -on.
- Azok számára, akik rövid távon és a lehető leggyorsabban szeretnének leadni néhány fontot, a hiány is nagyobb lehet. Ennek azonban felül kell lennie az alapanyagcsere sebességén, mivel a testnek erre az energiára van szüksége az élethez.
Kis kalóriadeficit
Egy kis hiány az összes kalória 10-20% -a lehet.
Egy kis hiány megfelelő az Ön számára, ha:
- hosszú távon meg akarja változtatni az étrendjét
- van egy csomó stressz és szükséged van az idegeidre
- ne akarj túl sokat szenvedni
- alacsony a teljes fogyasztásuk
- meg akarja tartani az edzés teljesítményét (bár ez rövid időre is lehetséges nagy hiány esetén is)
- el akarják kerülni a jo-jo effektust
Nagy kalóriadeficit
Nagy hiány akkor kezdődik, amikor az összes kalória körülbelül 25% -át csökkenti, vagy csak valamivel meghaladja az alapanyagcserét.
alkalmas az Ön számára, ha:
- nagyon gyorsan akar fogyni
- magas szintű fegyelem
- kevés (mentális) stressznek vannak kitéve
- eleget aludni
- éhséggel élhet
- ne akarjon túl sokáig diétázni, különben az anyagcsere túlságosan lelassul
Elvileg érvényes!
Próbáld ki! A diétától, valamint a mentális és fizikai alkatától függ:
- Ha keményen edz, akkor több energiára lesz szüksége, és a hiánya kevésbé lehet súlyos.
- Ha nulla szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor a hiány is kisebb lehet, mivel a test úgyis csak a zsírjához és a fehérjéhez tud rohanni.
- Ha az első hét után túl kevés a sikere, csökkentse még 100-200 kalóriát.
A kalóriaszámla fogalma
Bizonyos napokon éhesebb vagy, mint másokon, és egyes napokon a társadalmi kötelezettség (a nagymamával való étkezés savanyú barnával és galuskával) az étrenddel kapcsolatos döntéseid közé tartozik. Annak érdekében, hogy utólag ne essen bűntudatba, és másnap öt kilóval többet láthasson a tükörben (ami csak képzelet lenne), lehetőség van egy "kalóriaszámlára".
Ilyen számlához szüksége van a teljes kalóriabevitelre és az elfogyasztott kalóriák nyilvántartására.
Ezután meg kell határozni a napi kalóriabevitelt. A kalóriaigény és a kalóriahiány alapján.
Ha például egy átlagos kalóriafogyasztást feltételezünk az alapanyagcsere és a napi 2000 kcal-os edzés és 500 kcal-os hiány esetén, akkor a tervezett napi kalóriabevitel 1500 kcal. Ezeket az 1500 kcal-t minden nap jóváírják a kalória számlán.
A kalóriaszámláról származó „terhelések” megfelelnek a nap folyamán elfogyasztott kalóriáknak. Példánkban, ha a diéta első napjának kezdetén folyamatosan 1500 kcal-os "jóváírást" kapsz, és a nap folyamán 1300 kcal-ot fogyasztasz, akkor a nap végén 200 kcal-os hiteled van, ami a napi A másnapi 1500 kcal-os hitel 1700 kcal-os kreditet eredményez.
Az első nap nagyobb, 1900 kcal-os kalóriabevitel mellett például a napi 1700 kcal-os hitel után csak a második napon lenne 1500 kcal-os kredit, mert előző nap 200 kcal-kal „túlhúzta” a kalóriaszámlát.
Dokumentálásával jó áttekintést kap az étel beviteléről. Nem kell bűnös lelkiismerete lenni, ha sztrájkol a súlyosság felett, mert ezt kompenzálhatja, és láthatja, hogy a kiválasztott hiány milyen sikert aratott, és megnézheti, kell-e igazítania.
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy az étrendet mozgáshoz, mászó napokhoz vagy társadalmi elkötelezettséghez igazítsa. Az úgynevezett cikk-cakk diétának, amelynek során nem minden nap tartják be ugyanazt a kalóriabevitelt, annak az előnye is van, hogy az anyagcsere később és jelentősen csökken, mint állandó napi kalóriabevitel esetén. Tehát, ha napi 1500 kcal-t szeretne fogyasztani, az a héten 10500 kcal-ot jelentene.
Ezután ezeket tetszés szerint felhasználhatja, pl.
Az étrend a kalóriahiánytól függ! De szívesen látja ezt heti vagy havi rendszerességgel. A tápanyagok elosztásával és a testmozgással hatékonyabbá teheti étrendjét, mint csak magas kalóriadeficit mellett.