A megfelelő sportital RUNNER S WORLD
Az ivási útmutató futóknak Melyik sportital a megfelelő?
Az italok választása egy jól felszerelt szupermarketben önmagában is tudomány. Persze, minden folyékony és elősegíti a hidratálást - még a koffeintartalmú és édesített italok is. De az edzés hosszától és intenzitásától függően testének speciális igényei vannak. Megtalálhatja, melyek ezek és mely italok támogatják teljesítményét, nagy ivási útmutatónkból.
A gyakorlat időtartama: 30 perc
Vizet inni
A test olyan energiatartalékokkal van felszerelve, amelyek rövid távon könnyen fedezik az energiafelhasználást. A sportitalokat futás közben nem kell inni, és nem tartalmazhat további elektrolitokat vagy szénhidrátokat. Tekintettel a modern szomjoltók rengetegére, szinte elavultnak tűnhet, de az egyszerű csapvíz itt minden követelménynek megfelel. Ásványi anyagokat tartalmaz, szinte mindenhol elérhető és kalóriamentes is. És mi van, ha a színes sportitalok túl csábítónak tűnnek? Chris Carmichael, a Lance Armstrong korábbi edzője szerint: „A futót, aki fél órán keresztül úton van, nem valószínű, hogy negatívan érintenék a modern sport-állóképességi italok. De ugyanolyan tanácsos lenne neki vizet inni, mivel a szénhidrátos italok csak hosszabb expozíció után hasznosak. ”Általában igyon olyat, amit szeret, hogy könnyen egyensúlyba hozza a folyadék egyensúlyát, de mindig tartsa szemmel az italok összetevői.
Probléma: Nincs íze.
Megoldás: Kóstolja meg saját vízét. A klasszikusok mellett a citrom és az uborka, a gyömbér, a menta, a narancs és a bogyós gyümölcsök is ízelítőt adnak a víznek. Egyszerűen tegyen gyümölcsöt, gyógynövényeket vagy fűszereket vízzel együtt egy kancsóba, és hagyja meredeken futás közben - ez a tökéletes frissítés utána!
A gyakorlat időtartama: 60 perc
Ital: sportvíz, elektrolit tabletta
Egy futó óránként körülbelül egy liter izzadságot veszít (ennek megfelelően többet a melegben). Ez vízből és oldott ásványi anyagokból áll, mint például nátrium-klorid (só), kálium, kalcium és magnézium. A verejték ezen összetevői futás után néha fehér por vagy hab formájában válnak láthatóvá a testen. Ha gyakran találja ezeket a maradványokat, használjon alacsony kalóriatartalmú sportvizet vagy elektrolitot is 60 perces menet közben. Az ilyen elektrolit italok csaknem kétszer annyi ásványi anyagot tartalmaznak, mint a normál víz. Így akadályozhatja meg a hiánytüneteket (pl. Izomgörcsök), ugyanakkor alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a szénhidrátokat tartalmazó sportitalok esetében (ideális, ha futással szeretne fogyni).
Probléma: Cukor és sav.
Megoldás: A legtöbb modern sport- és elektrolitital ital hozzáadott cukrot és savakat. Kerülje el, hogy a sportital után vízzel öblítse le a fogait. A testmozgás utáni fogmosás is segíthet. Készítsen szájvizet vagy fogászati rágógumit a versenyre.
Tipp: A hagyományos sportitalok mellett léteznek mesterséges adalékanyagok és édesítőszerek nélküli elektrolit italok is.
Az expozíció időtartama: 1-2 óra
Ital: sportital
Körülbelül 60-90 perces futás után a test elkezdi jelentősen lebontani a tárolt glikogént. Ez növekvő teljesítményvesztéssel jár. Most olyan italra van szüksége, amely nemcsak a lehető leggyorsabban kompenzálja a folyadékveszteséget, hanem energiapótlást is biztosít. Erre a 60–80 gramm szénhidráttartalmú és 0,4–0,8 gramm/liter nátriumtartalmú italok ideálisak. Ebben a koncentrációban a szénhidrátokat a szervezet felszívja leggyorsabban, és új energiát nyújtanak.
Probléma: Túl sok kalória.
Megoldás: A kalóriák miatt helytelen lemondani a sportitalokról a hosszú erőfeszítések során - magyarázza Suzanne Girard Eberle táplálkozási szakértő: „Ha hosszan és keményen edz, nem szabad ugyanakkor minimalizálnia a kalóriabevitelt. Ne dolgozzon a testével, miközben próbál teljesíteni. ”Bizonyítékok vannak arra is, hogy a testmozgás során fogyasztott szénhidrátok később elnyomhatják az étvágyat.
Tipp: A hosszú láncú maltodextrin alapú izotóniás szénhidrát italok fedezik az edzés közbeni aktuális kalóriaigényt, és az edzés után azonnal elkerülik a sóvárgást.
A terhelés időtartama: több mint két óra
Ital: Kitartó sportital
A rendkívül hosszú futási terhelésű sportitalra nem jellemző a magasabb szénhidráttartalom - ez a gyors folyadékmérleg rovására menne. Ehelyett több elektrolitot tartalmaz, különösen nagyobb arányban tartalmaz nátriumot. A cél a nagy izzadságveszteség kompenzálása és a görcsök megelőzése. "Minél tovább izzad, annál több elektrolit veszít" - mondja Michael Bergeron, aki azt tanulmányozta, hogy a melegben történő futás hogyan befolyásolja a folyadék- és ásványianyag-egyensúlyt. A tudósok azt találták, hogy minél több sós italt fogyasztanak a sportolók, annál kevesebb vizeletet termelnek és annál kevesebb elektrolitot veszítenek.
Probléma: Rossz tolerancia.
Megoldás: Nem minden futó jön ki egyformán jól minden termékkel, ez különösen befolyásolja az emészthetőséget és az emésztést. Ha gyomorégés, böfögés vagy gyomorfájdalom gyötri, figyeljen az italok savasságára: minél kevesebb sav, annál nagyobb a tolerancia (savmentes sportitalok). Ha azonban hasmenése van, a termékek ozmolaritása gyakran szerepet játszik. Itt izotóniás italokat kell használnia (további információk itt is elérhetők.) Mindenesetre ajánlott összehasonlító teszt a gyakorlatban, azaz edzés közben - különösen mielőtt egy terméket verseny közben használnának.
Tipp: A gyomorégés és a hasmenés elkerülhető olyan enyhe sportitalokkal, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz savat.
A megfelelő ital edzés után
Ital: gyógyító ital
Vannak olyan speciális sportitalok, amelyeket edzés után inni kell, úgynevezett gyógyító italok. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje egy további része a szénhidrátokkal együtt egy futás után gyorsabban tölti fel az energiatárolókat, és lehetővé teszi az izmok gyorsabb helyreállítását. A helyreállító italok általában harminc-hatvan gramm szénhidrátot és hét-15 gramm fehérjét tartalmaznak adagonként - nagyjából négy és egy arányban. "A gyógyító italok nagyon hasznosak lehetnek minden olyan sportoló számára, aki egy sporttevékenység utáni napon is folytatni akarja az edzést" - hangsúlyozza Carmichael edző. Ilyen italokat csak versenyek vagy intenzív edzés után ajánlunk. Ha csak könnyen fut, akkor lemondhat az extra kalóriákról.
Probléma: Túl mesterséges.
Megoldás: Sport- és regeneráló italokat otthon is lehet készíteni.
Így történik: Egyszerűen keverjen össze egy liter vizet 3 evőkanál asztali cukorral, 1 teáskanál sóval, 1 teáskanál sütőporral, 4 evőkanál burgonyakeményítővel vagy maltodextrinnel, 2 evőkanál tejsavófehérjével és 1 csipet kurkumával. A fűszeres kurkuma javítja az ásványi anyagok felszívódását és biztosítja a szénhidrátok jobb emésztését.
Tipp: Az aminosavak bizonyítottan felgyorsítják a regenerációt, és felfrissülve viszik a következő edzésre.