A megfelelő sporttáplálkozás - mit kell ennem edzés közben
A sporttáplálkozást sokan alábecsülik. De maga az edzés mellett ez a sport egyik legfontosabb eleme. Mert csak rajtuk keresztül van erőnk és lehetőségünk fellépni. Ezenkívül a megfelelő sporttáplálkozás magasabb teljesítményhez, gyorsabb és hatékonyabb regenerációhoz vezethet
A cikk tartalma
Sporttáplálkozás: mire van szüksége a testének?
Különbséget kell tennie a makro és a mikroelemek között. A makrotápanyagok három olyan anyagot tartalmaznak, amelyeket Ön valószínűleg már ismer. Ez a három alkotóelem az élelmiszer fő része és nélkülözhetetlen az élethez. Ennek ellenére az ételek más arányát teszik ki.
- szénhidrátok a fő energiaforrások. Ezekből a testünk nyerheti erejének nagy részét, hogy életben maradhasson. Mivel minden lélegzetvétel és a testfunkciók fenntartása energiába kerül. Hasonlóképpen, az izmoknak energiára van szükségük a testmozgás során, hogy jól teljesíthessenek. Az étrend körülbelül 50% -át kell kitenniük.
- Zsírok: A szénhidrátok mellett fontos energiaforrások is. Összetevőiket zsírsavaknak nevezik, amelyek közül néhány elengedhetetlen a szervezet számára. A napi sporttápláléknak körülbelül 35% -át kell kitenniük.
- Fehérjék - vagy fehérjékre - a testének szüksége van ahhoz, hogy minden szerv működjön és új sejtek képződhessenek. A test a fehérjék egyes összetevőit (úgynevezett aminosavakat) nem képes előállítani, ezért táplálékkal kell bevenni. Részüknek 15% körülinek kell lennie.
Ha lehetséges, be kell tartani a szénhidrátok - zsírok - fehérjék arányát 50-35% - 15% között. Ez alapvetően biztosítja, hogy az esszenciális zsír- és fehérjekomponenseket elfogyassza. Ha kevesebb zsírt eszel, előfordulhat, hogy különböző zsírsavakkal látja el testét. Ha sokkal több fehérjét fogyaszt - mint sok erõs sportoló -, a szervezete több karbamidot termel, és ez hosszú távon túl nagy megterhelést jelent a testére.
A mikroelemek vitaminokat, ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak. Ezek közül több mint 30 olyan elem van, amelyekre az emberi testnek szüksége van, vagy amelyek előállítják önmagát. A vitaminok és a fitokémiai anyagok témája nagyon összetett, és ezen a ponton túl messzire vezetne. Ezért koncentrálunk az ásványi anyagokra. Sportolóként ellenőriznünk kell a vasat, a kalciumot, a magnéziumot és a nátriumot. Ezeket főleg testmozgás útján fogyasztják vagy szüntetik meg.
De hogy néz ki nekünk, sportolóknak a megfelelő étel?
A megfelelő sporttáplálásnak egészségesnek kell lennie
Alapvetően nem kell másképp ennünk, mint bárki másnak. A cél az, hogy egészséges ételeket együnk.
Ez azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű makrotápanyagot (szénhidrát, zsír és fehérje) és elegendő mennyiségű mikroelemet (vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák) kapunk az ételünkben. A német táplálkozási társaság 10 szabályt állított össze az egészséges étrendre vonatkozóan. Ezenkívül felajánlja a táplálkozási kört, amely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer-kategória mekkora arányban legyen a sporttáplálkozásban.
Hogy néz ki telinek?
Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de sajnos nem mindig olyan könnyű megtenni. Nincs idő étkezésre, gyorsétterem, könnyűételek és cukorral dúsított ételek megnehezítik a megfelelő egyensúly elérését. Például a következőket kell ennünk naponta:
- 200-300 g kenyér vagy 50-60 g gabonapehely
- 200-250 g tészta
- legalább 400 g zöldség, 300 g főtt zöldség és 100 g nyers zöldség vagy saláta
- legalább 250 g gyümölcs
- 200-250 g tejtermék és 50-60 g alacsony zsírtartalmú sajt
- 10-15 g olajat és 15-30g margarint
- és igyál 1,5 liter vizet
- Ezen felül heti 300-600 g alacsony zsírtartalmú hús, 80-150 g alacsony zsírtartalmú tengeri hal, 70 g magas zsírtartalmú tengeri hal és legfeljebb 3 tojás
Teljes táplálkozónak neveztem volna magam, de amikor ezeket az értékeket kutattam, egyértelmű volt számomra, hogy én sem vagyok az. Csak reggel a (cukros) müzlim már meghaladja a tej és a „gabonapehely” specifikációit. Ugyanazt érzed, mint én?
Természetesen nem kell ragaszkodnia ezekhez az ajánlásokhoz. Vegetáriánusok és vegánok számára nehéz lesz elérni a heti hal- és húsfogyasztást;). Alternatív megoldásként vannak olyan táblázatok is, amelyek jelzik, hogy melyik tápanyagból mennyit kell bevenni naponta. Tehát most elemeznie kellene minden egyes élelmiszer összetevőit, meg kell mérnie, majd meg kell néznie, hogy „megengedett-e” Önnek enni, vagy olyan alternatívát kell használnia, amely biztosítja a napra még szükséges tápanyagokat. Néhány napig próbáltam, majd újra otthagytam - nekem ez túl sok munka volt. Ezenkívül számomra ez messze túlmutatott egy élvezetes étkezésen, és stressz és munka lett.
Mindazonáltal van valami pozitív mindezekben az információkban: megmutatja azt az arányt, amelyben mit kellene fogyasztanunk. Ha sok friss zöldséget, gyümölcsöt, mérsékelt mennyiségű tejterméket és kevés húst és halat fogyaszt, akkor jó úton jár az egészséges étrend felé. Legtöbbünknek elégnek kell lennie ennek a durva iránynak.
Többet kell ennem, amikor edzek?
Vegyünk egy másik fontos szempontot, amelyet valamivel könnyebb alkalmazni, mint hogy betartsuk a DGE pontos előírásait: az energiafogyasztást. A fentiektől eltérően felhasználhatja, hogy gyorsan képet kapjon arról, hogy mennyi energiát használ fel naponta. Mert ha túl kevés energiát ad hozzá, akkor középtávon nem tudja elérni a legjobb teljesítményt, és a legrosszabb esetben károsíthatja testét. Ha túl sok energiát ad hozzá, a tested átalakítja testzsírgá, ami logikusan megnehezíti.
Az energiafelhasználás kiszámításához először megvizsgáljuk az alapanyagcserét. Ezek a minimális követelmények, amelyekre a testnek szüksége van a túléléshez.
Alapanyagcsere = 10 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 5 x életkor években + faktor
A tényező a férfiaknál +5, a nőknél -161.
Az anyagcsere-sebességem tehát 1650 kcal körül mozog.
jegyzet
Ezen felül létezik a MET tényező, amely magában foglalja a munkát és a sporttevékenységet, az alvást és a szabadidőt. Ez különféle kategóriákra osztja tevékenységeit, tehát a tiéteket Teljesítmény forgalom számolni.
A MET tényezőt megszorozzuk az alapanyagcsere sebességével, hogy kiszámítsuk az anyagcsere sebességét. Az energiafogyasztásom 1790 kcal körül mozog.
Most hozzá kell adnunk az alap metabolikus sebességet és az erő metabolikus sebességet a teljes anyagcsere sebesség kiszámításához. A Összes értékesítés az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van a nap folyamán minden tevékenységhez. Számomra ez napi 3440 kcal.
Tehát látja, hogy a fizikai aktivitása révén több energiát használ fel, ezért újra több energiát kell szolgáltatnia, hogy teste optimálisan regenerálódhasson.
Sportolóként kell-e táplálék-kiegészítőket szednem?
Több energiát veszít, és természetesen a test több zsírt, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot is felhasznál. Mivel azonban a lehető legegészségesebb ételeket fogyasztja, és magasabb energiafogyasztását egészségesebb ételekkel fedezi, ismét elegendő több tápanyagot is fogyaszt.
Tehát nem kell rendszeresen szednie további kiegészítőket, például tablettákat, porokat vagy ampullákat, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek - még versenyző sportolóként sem.
Ennek ellenére szélességi körünkben, életszínvonalunkban és étkezési szokásainkban továbbra is szükség lehet bizonyos étrend-kiegészítőkre. Elvileg sok embernek hiányzik a D- és a B12-vitamin. Hasonlóképpen, az étkezés speciális formái, például a vegetarianizmus vagy a veganizmus, a betegségek és az intolerancia oka lehet a tápanyagok pótlására.
A nagyobb tápanyagbevitelnek szintén nincs teljesítménynövelő hatása, mint gondolnánk. Sokkal hamarabb a hozzáadott anyagok ismét kiválasztódnak, és ezért leginkább a tál számára szolgálnak. Akkor jobb betenni az új triatlon felszerelésbe 😉
A gyomorban lévő túl kevés vagy túl sok étel következményei
Sporttáplálkozása nemcsak hosszú távon befolyásolja testét, teljesítményét és regenerálódását. Ez nagy hatással lehet a mindennapi edzésre is. Ezért egyensúlyba kell hoznia az ételbevitelt és a testmozgást. Ezzel a témával foglalkozunk a helyes triatlon étrendről szóló cikkben. De van értelme ezen a ponton gondolkodni rajta.
Ahhoz, hogy a test elegendő időt kapjon az étel megemésztésére, adjon neki két-három órát edzés előtt. Csak ezután lesz ismét elegendő tápanyaggal ellátva az izom-csontrendszere. Ellenkező esetben gyorsan öltést kap az oldalába, rosszul érzi magát vagy akár fel is dobja.
Másrészt nincs értelme éhgyomorra vagy akár éhesen tornázni. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tudja biztosítani a szükséges energiát ahhoz, hogy sikeresen teljesítsd az edzésedet. Gyorsabban elfárad, kimerül, és csökken a koncentrációja (ami különösen veszélyes a kerékpáron).
Regenerálás sporttáplálkozással
Ha sikeresen teljesítette edzését, akkor támogatnia kell testét a stressz mielőbbi feldolgozásában. A sporttáplálkozás itt is segíthet. Fehérjékre van szükség az izmok mikrosérülésének helyrehozásához és a stresszhez való igazításához. Hasonlóképpen, a tested mikrotápanyagokat használt a test sok mozgásának végrehajtására.
A legfontosabb azonban az elegendő szénhidrát bevitele. Most a tested fogékonyabb erre, és könnyebben pótolhatja a felhasznált tartalékokat. A magas szénhidráttartalmú (de nem kizárólag!) Zöldséges étkezés itt a legjobb választás a regenerációhoz.
Hamarosan
A sporttáplálkozás sportolóként nagy szerepet játszik. Nemcsak a cél eléréséhez szükséges energiát biztosítja, hanem az edzésben és a regenerálódásban is. Ennek optimális garantálása érdekében a lehető legegészségesebb ételeket kell fogyasztania, és amennyire csak lehetséges, kerülje az étrend-kiegészítőket. Akkor semmi sem akadályozza a sikeres befejezést.