A megfelelő táplálkozás keresése - sport és mentális edzés
alacsony szénhidráttartalmú
Az alacsony szénhidráttartalom a LOGI módszer szerint alacsony szénhidráttartalmú étrend. A LOGI rövidítés alacsony glikémiás és inzulinémiás jelent, és azt jelenti, hogy az alacsony vércukorszinttel és inzulinhatással rendelkező ételeket részesítik előnyben. Ezek vízben gazdag és ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételek, például zöldségek, saláták, gombák és bogyók. A fehérje jó része nem hiányozhat. Kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása megengedett. Ez napi 50-120 g szénhidrátot tartalmaz
Az alacsony keményítőtartalmú zöldségek, saláták és gyümölcsök tökéletes választás. Ráadásul fehérjében gazdag ételek, például hús, hal vagy tofu. Fontos még: magas zsírtartalmú, azaz egyszeresen telítetlen zsírsavak (pl. Olíva-, repce- és mogyoróolajban, diófélékben és avokádóban), valamint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak nagyon jó aránya (kb. 2: 1, például repceolaj)
Mivel az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer-portfólió minden mikro- és makrotápanyagot jól lefed, a táplálkozás formája egy életen át gyakorolható. Az inzulinrezisztenciában, zsírmájbetegségben, metabolikus szindrómában és cukorbetegségben szenvedők számára is kiváló. A vesebetegségben szenvedőknek csak annyi fehérjét kell fogyasztaniuk, amennyit a vese elbír. Jó tudni, hogy a fehérje nem betegíti meg az egészséges vesét!
Ha túl sok szénhidrátot eszel elegendő izomaktivitás nélkül, a többi zsírokká alakul és elraktározódik. Népszerű helyek a hasüreg és a szervek. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a zsírszervek már nem képesek megfelelően ellátni funkcióikat, és pontosan itt jön be az alacsony szénhidráttartalom. A vércukorszint állandó marad alacsony szinten. Ilyen anyagcsere-körülmények között a test "csak" a zsírsejtekből tudja kielégíteni energiaigényét.
Cukor cukorkában, süteményekben, fagylaltban és édesített joghurtban. Jobb elkerülni a mézet, a gyümölcslé italokat és a turmixokat, vagy nagyon csökkentett ételeket fogyasztani. Csak kis mennyiségben fogyasszon kenyeret, tésztát, burgonyát és müzlit. Vegye figyelembe a hüvelyesek magas szénhidráttartalmát is.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben nincs szükség radikális változásra. A hagyományos vágott ételek alkotják az alapot. Ez a diéta kevéssé vagy közepesen aktív emberek számára alkalmas.
Először lényegesen kevesebb kenyeret, tésztát, burgonyát és müzlit kell enni.
Ketogén diéta (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú)
Ahogy a cím is sugallja, kevés szénhidrát, sok "zsír". A természetes zsírok elsősorban az energiaigényt fedezik, a szénhidrátok csak kis mértékben. Egyéntől függően 20-50 g felhasználható szénhidrátot fogyasztanak elosztva a nap folyamán. Alap: sok zöldség és jó zsír. A ketogén étrendben a szénhidrátok csökkenését nem fehérje, hanem megnövekedett zsírmennyiség kompenzálja. Szigorú kalóriaszámolás nem szükséges.
Legjobb a föld felett növő zöldségek, például paradicsom, káposzta, saláta, paprika, édeskömény, zeller, cukkini vagy padlizsán. A zsírok, mint a vaj, a kókuszolaj és az olívaolaj. Zsíros tejtermékek, például kettős tejszínes krémsajt, crème fraîche, teljes zsírtartalmú tejszín, görög joghurt, valamint hús, hal, baromfi és tojás fehérjekomponensként.
A ketogén étrend hosszú távú étrendként is alkalmas. Ez a táplálkozási forma az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva is gyakorolható. Ezután azonban néhány hétig mindig követné a ketogén étrendet, mint egyfajta gyógymódot - de aztán következetesen és megszakítás nélkül -, majd visszatérjen az alacsony szénhidráttartalomhoz. Ami azonban nem lenne optimális, ha összetévesztenénk a ketogén és a magas szénhidráttartalmú étrendet. Egyébként az anyagcsere nem tudja, mihez igazodjon.
Ha sok zsírt és kevés szénhidrátot fogyaszt, akkor a szervezetnek természetesen már nincs szénhidrátja fő energiaforrásként. A test "ketózisba megy", áttér a zsírégetésre. Metabolikus szinten ez azt jelenti: a zsírsavak a májban ketogén testekké alakulnak át, az agy és a test cukor helyett üzemanyagként használja őket. A test olyan okos, hogy alternatív anyagcsere útvonalat keres az energia biztosításához. Ugyanakkor a zsírlerakódások megolvadnak, ami fokozatosan tükröződik a súlyban. A vérrel kövér emberek is javulnak.
A gabona, a rizs, a burgonya, a cukor és a könnyű termékek is kimaradnak.
A zsír sokáig telítettnek és produktívnak érzi magát. Még mindig fogy, és továbbra is produktív marad. Nincs vércukor hullámvasút, nincs éhségérzet és nincs kalóriaszámolás.
Az anyagcsere-változás legalább két hétig tart. Ez idő alatt nem ritka a fáradtság vagy a fejfájás. Néhányan székrekedésben is szenvednek. Vannak olyan klinikai képek, amelyek lehetetlenné teszik a ketonok képződését (anyagcserezavarok és májbetegségek). Ezekben az esetekben a ketogén étrend nem alkalmazható
Lassú szénhidrát
A lassú szénhidráttartalmú étrend a "lassú szénhidrátokra" összpontosít. Ezek kifejezetten megengedettek és kívánatosak. Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, zabpehely és hüvelyesek fogyaszthatók naponta. Biztosítják az egészséges rostok megfelelő bevitelét.
Rengeteg alacsony glikémiás indexű zöldség és gyümölcs rendkívül fontos még lassú szénhidrát esetén is. Hal, tojás, tejtermékek és jó zsírok (repce, len, kender, dióolaj stb.) Szintén szerepelnek az étlapon
A lassú szénhidráttartalmú étrend alapja a zöldségek, hüvelyesek és alacsony cukortartalmú gyümölcsök. A teljes kiőrlésű kenyérből származó "jó szénhidrátok", a barna rizs és/vagy a pszeudograinok, például az amarant és a quinta szerepelnek az étlapon. Hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek fehérjeforrásként. A zsírok, mint a hidegen sajtolt repceolaj vagy az olívaolaj. A kókuszolaj kopár ghí ideális sütéshez.
A lassú szénhidrát tökéletes az étrend állandó változásához - akár egy életen át is. Ez az étrend teljesen kiegyensúlyozott és alkalmas mindennapi használatra.
A lassú szénhidrátok megkötik a vizet, kitágulnak, mint egy szivacs - ez sokáig teli és boldoggá tesz. A "jó szénhidrátok" segítségével tartósan megtarthatja a testsúlyt anélkül, hogy feladná. Ezenkívül az élelmi rost, amelyet nem tudunk megemészteni, balzsamként hat a bél mikrobiotájára.
Akár teljes kiőrlésű kenyeret, akár vattacukrot eszel, a test egyetlen célja glükóz előállítása belőle az izmok és az agy ellátására. Az egyszeri vagy egyszeri cukor azonnal átjuthat a bélfalon, és rendkívül gyorsan átjut a vérben. A hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint. A hormon biztosítja, hogy a célsejtek gyorsan felszívják a cukrot. Ha csökken a vércukorszint, nő az édesség iránti vágy. Ha a vérben a szükségesnél több cukor van, a felesleget zsírokká alakítják, és zsírlerakódások jönnek létre. A lassú szénhidráttartalmú étrend foglalkozik ezzel a problémával. A hosszú láncú szénhidrátokat először az emésztőrendszernek kell lebontania - és ez tudvalevően időbe telik. Ez azt jelenti, hogy a glükóz építőkövei csak fokozatosan jutnak be a véráramba. Hatás: Hosszabb ideig vagy teljes, és folyamatosan ellátod az energiával.
A "rossz szénhidrátoknak", például a normál pasztának (fehér lisztből vagy durumbúza búzadarából) és a fehér kenyérnek egyre inkább át kell adnia a rostokban és létfontosságú anyagokban gazdag ételeket.
Nagyon kevés! Ez a táplálkozási koncepció nem démonizálja a szénhidrátokat, csak a helyeseknek kell lenniük! A lassú szénhidráttartalmú ételek zsírszegények is. Ennek ellenére a kalóriákat kordában kell tartani.
Érezd jól magad, próbáld ki, és derítsd ki, hogy milyen típusú étrend felel meg neked. Legjobb esetben hasznos lehet egy anyagcsere-elemzés elvégzése előzetesen annak kiderítése érdekében, hogy a szervezet mely ételeket tudja a legjobban "metabolizálni". Ne feledje, hogy időigényes, de a jövőben érdemes lehet.