A megjegyzés - stílusok és előnyök
Az egyik legnépszerűbb sport a nyár folyamán, az úszás nemcsak az izmok, a csontváz, a légzőrendszer és a szív- és érrendszerre gyakorolt hatása révén nyújt fizikai előnyöket, hanem mentális és szociális jellegű is, mivel ez az egyik olyan sporttevékenység, amely nagy hatással van az egész testre. A szabadidős vagy versenyszerű célokra gyakorolt úszásnak alacsony a sérülési kockázata, és sokkal biztonságosabb tevékenységnek számít az ízületek és az izmok számára a futás, fitnesz edzés vagy aerobik foglalkozások kapcsán.
1. Úszási stílusok
Ha még nem ismeri ezt a sportot, akkor javasoljuk, hogy először tanulja meg a különböző úszási stílusokban alkalmazott alapvető mozgásokat, mivel ezek helytelen gyakorlása indokolatlanul megterhelheti a test egyes régióit, izomgyulladást, fájdalmat vagy ágyéki sérüléseket okozhat, mint pl. és kopás a váll- és térdízületeken.
Tekintettel arra, hogy az úszási mozgásokban nemcsak az izomerő, hanem a testre gyakorolt víznyomás is szerepet játszik, elengedhetetlen - tiszteletben tartani az egyes stílusok biomechanikáját és megelőzni a sérüléseket -, hogy a mozdulatokat helyesen és ne ösztönösen, összehúzódással végezzük. specifikus izomcsoportok és a felsőtest szinkronizálása az alsó részével.
1. 1 Feltérképezési stílus
Ennek az úszási stílusnak az elnevezése az angol "to be mászni" (mászni) szóból származik, utalva a test vízben való mozgatására alkalmazott technikára. A helyes helyzet a test fekvő helyzetben van, a karok és a lábak kinyújtva vannak és az elején igazodnak, fejük a vízben van. A karok felváltva mozognak, mint egy malom, a jobb oldalt elöl, a balat pedig körkörös mozdulattal. A bal kar könyöke hajlított, és a tenyér egy csésze alakban meghúzódik, hogy "elkapja" a vizet. A lábak mozgása szintén alternatíva, de nem a vizet tolni, hanem a talpával ostorozni.
A csúszómászás során a felső és az alsó végtagok is több szakaszon mennek keresztül. Így a kezek négyféle mozgást hajtanak végre:
A rákciklusnak két tapadása van, a felső végtagok mozgását szinkronizálni kell az alsó végtagokkal. Így a lábakat nyújtva kell tartani, az egyetlen eltérés a térdek enyhe hajlítása a nyírás helyes végrehajtása és a víz átengedése érdekében. Az ereszkedési fázisban a lábujjak a mozgással ellentétes irányba irányulnak, a test előrehaladásának megkönnyítése érdekében, az emelkedési fázisban pedig a láb ellazul, a boka természetes helyzetben van. Amikor az egyik láb süllyedési fázisban van, a másik emelkedőben van, a kezek minden egyes tapsolási ciklusánál három ciklus - hat ütem - a lábak.
A craul stílus a legkönnyebben megtanulható, de nem a legkönnyebb, mivel sok a felsőtestre van szükség, és a mozgások helyes végrehajtásához a kar, a váll és a hát izmainak kellően jól kell fejlődniük. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a testet, és lehetővé tegye a normális légzést a mozdulatok végrehajtása során, a fejet ki kell emelni a vízből, és belélegzéskor oldalra kell forgatni a kéz oldalán a víz alatt. A lejárathoz térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a fejét részben víz alatt.
1. 2 melltartó stílus, "mellúszás"
A test helyzete, valamint a felső és alsó végtagok mozgása miatt "béka" stílusnak is nevezik, a melltartóstílust gyakran elsőként kell megtanulni, kevésbé igényes, mint a craul stílus. A test kezdeti helyzete hajlamos helyzetben van, a karok előre vannak nyújtva, a tenyérek pedig bezárva, kifelé néznek, és a lábak kissé behajlított térdekkel oldalra vannak orientálva. Az előző stílustól eltérően a lábizmok nagyobb erejét igényli, mivel a test meghajtása úgy történik, hogy a vizet a lábakkal és a kéz traktusával nyomja.
A hosszú siklási periódus miatt, amelynél a testhelyzet viszonylag statikus, hatástalanabbnak tartják, a mellúszás stílusát a felső és az alsó végtag sajátos mozgása is jellemzi: ezúttal a karok egyszerre mozognak, nem váltakozva, és félköríves mozgásokat, vizet írnak le. a tenyerét a testtől elmozdítva, a könyököt gyorsan közelebb hozva és a kezeket a testhez visszahúzva; a lábak a térd hajlításával és a fenékhez juttatásával nyomják a vizet.
A gyors és helyes haladás érdekében a kezek mozgását szinkronizálni kell a lábak mozgásával, a testet a kezdeti fázisban a lehető legközelebb kell tartani a vízszinteshez, a fejet a vízben és a karokat a fülekhez ragasztani. A meghajtási fázisban a csípőnek a víz felszínéhez közel kell maradnia, és általános szabály, hogy amikor a lábak a meghajtási fázisban vannak, akkor a kezeknek egyeneseknek kell lenniük, és könnyen be kell csúszniuk a vízbe. Hasonlóképpen, amikor a kezek meghajtási szakaszban vannak, a lábakat hátrafelé kell nyújtani, lehetővé téve az alsó test alsó részének kis csúszását.
Összességében egy karciklusnak 4 és 6 ütése van. A meghajtási szakaszban a lábakat a mellkasra hozzák, és hátra-kifelé mozgatják, az előkészítő vagy a relaxációs szakaszban pedig nyújtva tartják őket. A karok aktív felkészülési fázist is végeznek, amelyben a pihenés érdekében nyújtják őket, és egy hajtómozgást, amelynek költsége a kifelé, lefelé és befelé mozgatásból származik.
Ami a légzést illeti, az inspiráció a kéz aktív szakaszában történik, a fejet a víz felett tartva, és addig tart, amíg a lábak el nem érik a meghajtást, amikor a kilégzés megtörténik.
1. 3 hátúszás stílusa
A hátsó stílusban fekvő helyzetből indul. A testet és a fejet a vízben tartják, a víz fölött csak az orr és a száj, hogy a mozgások végrehajtása során megfelelő légzés legyen elérhető. Normálisan belélegzik és kilélegzik, a ritmus szinkronban van a kézmozdulatokkal. A craul stílustól eltérően ebben az eljárásban a fej helyzetében nem történik változás.
A kéz és a láb mozgásai hasonlóak az első leírt technikához, a felső végtagok félköríves, váltakozó mozgásokat hajtanak végre, mint egy malom, az alsó pedig ciklikus mozgásokkal felfelé és lefelé, a vizet ostorozva elősegíti a test előrejutását. A karok az aktív fázisban tipikus mozgások sorozatát hajtják végre, kezdve a víz kifeszített helyzetben való belépésétől kezdve a víz megfogásáig és tolásáig, valamint a test vontatási mozgásának végrehajtásáig.
Mind a könyök, amely hajlik a körmozgás lehetővé tétele érdekében, mind a váll részt vesz ezekben a mozgásokban. A passzív fázisban a kar visszatér a kiindulási helyzetbe, a kar meghosszabbítva. A tenyereket az aktív fázisban tartják a vödörben, és a víz alatt a leírt mozgás "S" betű alakú, akárcsak a craul stílusban. A lábak ugyanúgy mozognak, mint a craul stílusban, csak kissé meghajlított térdekkel nyújtva, hogy a víz elcsússzon.
1. 4 Pillangó stílus, "Pillangó"
A pillangóstílust tartják a legbonyolultabbnak, ami a kéz és a láb mozgásának nagyon jó koordinációját, valamint az erőfeszítésekkel és az izomerővel szembeni jó ellenállást igényli. Az aktív szakaszban a lábak úgy mozognak, mint a delfin farka, ezért a szokásos "delfin" elnevezés, amelyet ennek a stílusnak tulajdonítanak, és a kezek egyidejűleg mozognak, hogy a vizet visszafelé és lefelé tolják, így a testet előre tolják.
Hajlamos helyzetből indul, a lábak kinyújtva és bezárva. Az alsó végtagok mozgásának egyidejűnek, hullámzónak és függőlegesnek kell lennie. A felső végtagok kettős "S" -et írnak le, amely egyszerre halad előre; A craul stílustól eltérően a pillangó technikában a kezek a víz fölé emelkednek a helyreállítási szakaszban és az aktív fázis előkészítése érdekében. A meghajtási szakaszban a tenyerek a vízzel párhuzamosan vannak orientálva, majd kupacosak, és a karok erősen lökik a vizet, elérve a csípőt, majd eltávolítják őket a vízből.
A fej felváltva van a víz alatt és felett, az inspirációt a kéz aktív szakaszában, a lejáratot pedig a passzív szakaszban végezzük. Minden taps után két rúgást hajtanak végre.
2. A testre gyakorolt hatások
2. 1 Az erőfeszítés típusa
Az úszást kardio típusú tevékenységnek tekintik, amely kevésbé igényes az izmokra és az ízületekre, mint a futás vagy az aerobik foglalkozások, de legalább ugyanolyan hatékony az elfogyasztott energia szempontjából. Az úszás során aerob és anaerob mozgások is elvégezhetők, az elfogadott stílustól függően.
Az anaerob tevékenységek azok, amelyeket rövid időközönként, rövid távolságokon végeznek, és az egyén maximális erőfeszítési képességének 90-95% -át használják fel. Mivel a test néhány percnél tovább nem képes fenntartani ezeket az intervallumokat, ezeket váltogatni kell az aerob tevékenységekkel, amelyek oxigént használnak és a maximális pulzus 65-75% -át igénylik.
2. 2 Az izomrendszer előnyei
A zsírkréta stílus nagyobb hatással van a felsőtest izmaira, és az összes leírt technika közül a legtöbb energiát fogyasztja, ideális azoknak az embereknek, akik tonizálni és fejleszteni akarják a váll, a kar és a hát izmait, valamint azoknak, akik szeretnék fogyni. A craul technika sajátos mozgásai által kisebb mértékben kiképzettek a nyaki izmok, a mellizmok, az alsó és ferde hasizmok, a fenék és a comb izmai is.
A melltartó stílus inkább az alsó testen működik, ideális az izmok megerősítésére, valamint az alsó végtagok, a has és a fenék meghatározására. A kar, az alkar és a kéz izmait, a nyak, a mellkas, a váll és a hát felső részének izmait azonban az erre a technikára jellemző mozgások is edzik.
A hátsó stílus kiválóan alkalmas a hátizmok fejlesztésére és a test megjelenésének kiegyensúlyozására a szélesebb csípővel rendelkező embereknél. Tekintettel a craul stílushoz hasonlóságra, ez az úszástechnika többnyire ugyanazokat az izomcsoportokat képezi, mint az előbb említett stílus.
A pillangó stílus - különösen igényes - jó választás mind az egész test izomzatának formálásához és tonizálásához, mind pedig az egyenletes fogyáshoz. Ezúttal a hát alsó és az alsó végtag izmaira helyezzük a hangsúlyt, de a karok, a has, a mellkas, a vállak, a hát felső része és a nyak izmai is megterhelődnek bizonyos mozgások során.
Tehát az úszás segít az egész test izomzatának fejlesztésében, ugyanolyan hatékony ebben a tekintetben, mint más sportok, amelyek célja a különböző izomcsoportok edzése bizonyos mozgásokon keresztül. A különböző úszási stílusokban tapasztalt meghajtási és relaxációs mozgások egymás utáni következtében ez a sport a test ellazulásához is hozzájárul, és javítja a testtartást azáltal, hogy fejleszti a helyes testhelyzet fenntartásáért felelős izomcsoportokat.
2. 3 Hatások a szív- és érrendszerre
Az úszás nemcsak a vázizmokat, hanem a szívizmokat is edzi, egyike azoknak a sportágaknak, amelyek hozzájárulnak a test állóképességének növeléséhez és a szív- és érrendszer működésének javításához. Az úszás javítja a vérkeringést, növeli a pulzusszámot és hatékonyabb oxigén és tápanyagok szállítását biztosítja a szövetekbe a szív pumpáló funkciójának stimulálásával.
Az American Heart Association statisztikai adatai szerint a napi 30 perc úszás 30–40% -kal csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Ez a sport csökkenti a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását és segít megőrizni normális értékét.
Az alsó és felső végtagok energetikai mozgása miatt a nyirokkeringés is serkentődik, ami javítja a nyirokelvezetést, csökkentve a túlzott mennyiségű folyadék visszatartásának kockázatát a testben és az ödéma megjelenését.
2. 4 A légzőrendszer előnyei
Nemcsak a szív- és érrendszer profitál az úszásokból: a légzési kapacitás is javul, a tüdő egészségesebb azoknál az embereknél, akik rendszeresen gyakorolják ezt a sportot. Az úszás megakadályozza számos problémát, amelyek az életkor előrehaladtával jelentkező csökkent légzőképesség miatt következnek be, és kevésbé veszélyes - összehasonlítva más sportokkal - az asztmás betegek számára, az úszómedencék vagy a természetes vizek levegőjének nedvességtartalma miatt. gyakorolja ezt a sportot. Így, bár ez nem eredményez jelentős javulást az asztmás betegek tüneteiben, az úszás az egyik legelőnyösebb fizikai tevékenység ennek az embercsoportnak.
Középkorú emberek mintájának vizsgálata kimutatta, hogy a 12 héten át tartó rendszeres úszás 10% -kal javíthatja a maximális aerob kapacitást (VO2 max), valamint a szív pumpáló erejét és a vér által elosztott vér mennyiségét. ez 18% -kal.
2.5 Hatások az immunrendszerre és az idegrendszerre
Az úszást gyakran összehasonlítják az "aktív" meditáció egyik formájával, mivel képes teljes testet ellazítani és általános jólétet kiváltani. Megfelelően gyakorolva ez a sport maximális koncentrációt igényel, így segít a szabadidős tevékenységre koncentrálni a gondolatokat. Ezért az úszás segít csökkenteni a stresszt, serkenti az endorfinok vagy a jólét hormonjainak felszabadulását, csökkenti a szorongást és megakadályozza a depressziós epizódokat.
Ugyanakkor az úszás nagyobb légzési erőfeszítéssel, a keringés és a pulzus stimulálásával biztosítja a szövetek, köztük az agy jobb oxigénellátását. Tanulmányok szerint ezek a hatások jobb kognitív képességekhez vezetnek, az úszás képes javítani az agy működését, az intelligenciát és az idegrendszeri aktivitást.
2. 6 A csont- és szalagrendszer előnyei
Az úszás segít megerősíteni az ízületi szalagokat, csökkentve a sérülések kockázatát, és jótékony hatással van az ízületi gyulladásban szenvedő emberek ízületeire, mivel alacsony hatású tevékenység. Ez a sport segít csökkenteni a fent említett állapotra jellemző kényelmetlenséget és fájdalmat, és javítja az ízületek funkcionalitását.
Az úszás közbeni víznyomás és az a tény, hogy a test legtöbbször víz alatt van, a mozgások végrehajtása kevésbé igényes a csontrendszer és az ízületek számára, ezért a sportot ízületi gyulladásban, csontritkulásban, túlsúlyos és izomfájdalomban szenvedők vagy fizikai felépülés időszakában.
2. 7 Egyéb hatások a testre
A már említett előnyök mellett az úszás nagyobb rugalmasságot és koordinációt is biztosít, javítja a pszichomotoros fejlődést és serkenti a fizikai fejlődést. A reakciósebességet, az állóképességet, az ügyességet és az erőt a rendszeres úszás javítja. Ez a sportág minimális sérülési kockázattal jár, és életkortól függetlenül minden ember gyakorolhatja.
Magas energiafogyasztással az úszás serkenti a testzsír égését, hozzájárulva nemcsak a túlsúly megszüntetéséhez, hanem a vér koleszterinszintjének szabályozásához is. Vizsgálatok szerint ez a sport segít fenntartani a HDL-koleszterin magas szintjét (nagy sűrűségű lipoprotein, "jó" koleszterin), és megakadályozza az LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein, "rossz" koleszterin) lerakódását az erek falán. Ennek eredményeként csökken az atheroma plakkok kialakulásának és az érelmeszesedés kialakulásának kockázata.
A súlycsökkentés és a vér koleszterinszintjének stabilizálása révén az úszás a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkenti. Az American Diabetes Association szerint az úszás elősegíti a test inzulinérzékenységének javulását, így az 1-es típusú cukorbetegek számára is előnyös lehet, akiknek állapotát nagyrészt genetikai tényezők okozzák, és nem a túlsúly.
Mint említettem, az úszás segít csökkenteni a testsúlyt, jó szövetségese azoknak az embereknek, akik alig akarnak megszabadulni a felesleges zsírszövetektől. A statisztikák szerint ez a testmozgás az egyik leghatékonyabb a sportolás idejéhez és az elfogyasztott kalóriák számához viszonyítva. Még akkor is, ha csak szabadidős célokra gyakorolják, a mellúszás 60 percet, a hátúszás 80 kalóriát, a hátúszás 100 kalóriát és a pillangó stílusa 150 kalóriát éget el ugyanabban az idő alatt.
Tehát, függetlenül attól, hogy testének és elméjének szabadidős tevékenységét, társadalmi tevékenységét keresi, amely kikerül a mindennapi rutinból, vagy helyettesíti az edzőteremben végzett igényes edzéseket, az úszás lehet a legjobb választás.
Az izomgörcsök olyan gyakori tünetek, amelyek a teljesítményúszók körében megtalálhatók, és amelyeket az esetek többségében izomfáradtság okoz. Amikor izomgörcs jelentkezik, az izom önkéntelenül összehúzódik, ami kellemetlen állapotot okoz.
Egészséges betegeknél a sebek többsége két héten belül meggyógyul. A gyógyító akarat azonban.
Tudja meg, milyen előnyökkel jár az úszás a csecsemők számára, mit mondanak a szakterületen végzett vizsgálatok, milyen lépéseket kell tennie.
Az izomgörcsök gyakori tünetek, amelyek a teljesítményúszók között és.